Todo el mundo se siente ansioso en un momento u otro. Pero, ¿sabías que involucrar tus cinco sentidos puede ayudarte a calmar tus preocupaciones?
No todos experimentan la ansiedad de la misma manera, y lo que puede aliviar la ansiedad para usted puede no funcionar para otra persona.
Si bien muchas personas toman medicamentos o asisten a terapia para controlar los síntomas de ansiedad, los ejercicios que involucran los cinco sentidos también pueden ser útiles. Esto es especialmente cierto cuando necesita algo que funcione aquí y ahora.
De hecho, concentrarse intencionalmente en el oído, el tacto, el olfato, el gusto y la vista podría ofrecer un alivio rápido.
Para alguien con ansiedad, saber cómo usar los cinco sentidos de manera efectiva puede ser una herramienta poderosa.
Las técnicas de puesta a tierra son estrategias que ayudan a conectarte o «aterrizar» en el momento presente. Son esencialmente una forma de atención plena, que se ha demostrado que ayuda a muchas condiciones de salud mental diferentes.
Una gran revisión de investigación de 2014 con casi 19 000 estudios concluyó que los programas de reducción del estrés basados en la atención plena pueden aliviar los síntomas de ansiedad, depresión y dolor.
Los expertos creen que las técnicas de puesta a tierra, específicamente, te ayudan a separarte del dolor emocional, para que puedas regular mejor tus emociones.
La puesta a tierra lo alienta a tomar un descanso de sus pensamientos negativos que pueden estar causando ansiedad hasta que se haya calmado.
Los métodos de puesta a tierra para la ansiedad son diferentes de otros ejercicios de relajación, ya que se centran en gran medida en las distracciones y en calmar las emociones extremas.
Un pequeño estudio de 2015 encontró que solo 1 hora de ejercicios de puesta a tierra ayuda a mejorar el estado de ánimo en personas con ansiedad y depresión más que la relajación por sí sola.
Un beneficio adicional de las técnicas de puesta a tierra es que se pueden hacer en cualquier momento, sin que nadie más sepa que las estás usando.
Una técnica popular de puesta a tierra es el método 5-4-3-2-1. Aquí le mostramos cómo practicar la conexión a tierra de sus cinco sentidos.
Primero, es posible que desee comenzar con un simple ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para hacer esto, inhala durante 5 segundos, aguanta la respiración durante 5 segundos y luego exhala durante 5 segundos.
Puedes continuar con este proceso hasta que tus pensamientos se ralenticen o notes algo de alivio.
Cuando pueda recuperar el aliento, intente practicar la técnica 5-4-3-2-1. Para eso, debes mirar a tu alrededor y concentrarte en:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que sientes
- 3 cosas que escuchas
- 2 cosas que hueles
- 1 cosa que saboreas
La idea es que la técnica 5-4-3-2-1 lo ayude a cambiar su enfoque a lo que sucede actualmente a su alrededor en lugar de lo que lo hace sentir ansioso.
Centrarte en cada uno de tus sentidos es una forma sencilla de distraerte de esos pensamientos que pueden estar causando tu ansiedad.
Considere elegir un par de ejercicios para cada sentido y trate de enfocar toda su atención en las sensaciones.
Vista
Para activar su sentido de la vista, aquí hay algunas ideas:
- Mire cada pequeño detalle en una foto familiar en la pared.
- Concéntrese en un objeto pequeño, como un lápiz o una taza de café, e identifique cada color y forma.
- Mire el cielo en busca de nubes, pájaros, amaneceres o cualquier otra cosa que pueda ver a su alrededor.
- Centra tu atención en una planta o flor y cómo se mueve con el viento.
- Observa a una mascota mientras juega o descansa.
Puede elegir elementos grandes o pequeños para concentrarse. Una vez que elija un objeto, intente notar el color, la textura y los patrones.
Tocar
Activar su sentido del tacto puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos ansiosos y puede ayudarlo a disminuir los signos físicos de ansiedad.
Es posible que desee probar estos ejercicios:
- Pon tus manos bajo el chorro de agua, alternando entre temperaturas cálidas y frías cada 30 segundos.
- Concéntrate en cómo se siente tu ropa en tu cuerpo o cómo se siente tu cabello en tu cabeza.
- Toque diferentes partes del cuerpo presionando y manteniendo presionado durante 30 segundos antes de pasar a un área diferente.
- Toca los muebles de tu sala de estar y concéntrate en su textura. Por ejemplo, fíjate en una mesa lisa.
Audiencia
Centrarse en los sonidos externos puede ayudarlo a aterrizar en el momento.
Aquí hay algunos ruidos para notar:
- un perro ladrando
- un ruido estomacal
- un reloj corriendo
- trafico afuera
- un coche o motor de metro
- música
- conversación
- Pajaros cantando
- el viento que sopla
Oler
Para incorporar el olor en sus técnicas de puesta a tierra, puede probar estos consejos:
- Entra a tu baño y huele una barra de jabón o champú.
- Enciende una vela perfumada.
- Difunde un aceite perfumado.
- Tome olores simples a su alrededor, como el aroma de una almohada en el sofá o un lápiz.
- Camine afuera y respire profundamente por la nariz. Tal vez huelas el césped recién cortado o las flores en flor.
Gusto
Trate de elegir algo que pueda saborear fácilmente, como:
- un chicle
- una menta
- café
- azúcar y sal
- un pedazo de comida
En realidad, no tiene que probar estos artículos si no los tiene a mano. En su lugar, intente pensar en los distintos sabores a medida que los recuerda.
Aquí hay algunos consejos adicionales a considerar que pueden ayudar cuando se trata de involucrar sus 5 sentidos para calmarse:
- Comience a conectarse a tierra en sus sentidos tan pronto como se dé cuenta de que está experimentando emociones fuertes o un estado de ánimo difícil.
- No hagas juicios buenos o malos. Por ejemplo, si se concentra en una pared marrón pero no le gusta el color marrón, simplemente dígase a sí mismo: «La pared es marrón», en lugar de «No me gusta el marrón».
- Haz tu mejor esfuerzo para concentrarte en el presente, no en el pasado o el futuro. Si sus pensamientos divagan, llévelos suavemente de regreso a sus sentidos.
- Observe su estado de ánimo antes y después de usar una técnica para ver si le está funcionando. Es posible que desee utilizar una escala de 0 a 10 para calificar sus síntomas. Notar alivio puede calmarlo aún más.
- Se Flexible. Si nota que un método es más exitoso que otro, manténgalo sin juzgar.
- no te rindas Puede tomar algunos intentos antes de que los métodos de puesta a tierra sean exitosos.
Involucrar todos sus cinco sentidos puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y preocupación.
Puede seguir ejercicios básicos simples que activen sus cinco sentidos: vista, tacto, oído, olfato y gusto. Por ejemplo, simplemente escuchar el canto de los pájaros u oler el pasto recién cortado podría ayudarlo a concentrarse menos en sus pensamientos ansiosos y más en el momento presente.
Si está teniendo dificultades para controlar su ansiedad, es posible que desee considerar comunicarse con un experto en salud mental. Pueden brindarle herramientas adicionales para controlar sus síntomas y descubrir la causa raíz de la ansiedad.