Se ha demostrado que la meditación ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, pero las investigaciones sugieren que también puede cambiar partes de uno de nuestros órganos más importantes: el cerebro.
Estás en el trabajo tratando de completar una tarea, pero te resulta difícil concentrarte. Su mente vaga por todas las cosas que tiene que hacer después del trabajo: recoger a los niños, preparar la cena, lavar la ropa y, de alguna manera, tener tiempo para hacer ejercicio.
Luego, cuando finalmente vuelves a concentrarte en la tarea que tienes entre manos, ¡te das cuenta de que ya son las 5 de la tarde!
Ahora, está aún más estresado y nervioso, y no cumplió con su fecha límite por completo.
Reflexionar sobre todas las cosas que debe hacer o que debería haber hecho puede afectar su desempeño en el trabajo, la escuela y el hogar.
Meditar durante unos minutos puede ayudar a controlar esos pensamientos errantes y ayudarlo a mantenerse concentrado durante todo el día. Pero meditar puede tener un impacto aún mayor.
Algunos estudios muestran que afecta el cerebro de varias maneras, desde cambiar el volumen del cerebro hasta disminuir la actividad en las partes del cerebro responsables del estrés.
La meditación es una tradición que ha existido durante siglos. Es una poderosa herramienta diseñada para entrenar tu mente para enfocar y redirigir tus pensamientos.
El objetivo de la meditación es diferente para cada persona. Algunos meditan para reducir el estrés, mientras que otros lo utilizan para mejorar su concentración y memoria.
Hay diferentes tipos de meditación. Incluyen:
No hay una forma correcta o incorrecta de meditar. La práctica es única para usted y se puede adaptar para satisfacer sus necesidades y adaptarse a su personalidad.
La gente practica la meditación por una variedad de razones. Se puede usar para hacerte más consciente de tu entorno y de ti mismo o para darte ese descanso que tanto necesitas en medio de un día ajetreado.
La meditación puede proporcionar muchos beneficios, entre ellos:
- bajar la presión arterial
- reduciendo estrés
- manejar la ansiedad
- controlar el dolor
- mejorar la atencion
- fortalecimiento de la memoria
- mejorar la autoimagen
- mejorar la autoconciencia
- mejorar el sueño
La práctica de la meditación típicamente involucra los siguientes elementos:
- un lugar tranquilo con pocas distracciones
- una postura cómoda
- una actitud abierta, dejando que las distracciones vayan y vengan naturalmente
- un enfoque en la respiración
- un foco de atencion
La meditación se puede hacer solo, en grupo o guiada por un entrenador en persona o a través de una aplicación o video. Si es un principiante, comience con unos pocos minutos, de 5 a 10 minutos, luego aumente gradualmente el tiempo a medida que se sienta más cómodo.
Comience sentándose en silencio, respirando profundamente por la nariz y luego soplando por la boca. Concéntrate en tu respiración cada vez.
Si pierde el enfoque y su mente comienza a divagar, no se desanime. Esto no es raro. Simplemente vuelva a concentrarse en su respiración.
Aunque la meditación existe desde hace siglos, los científicos han descubierto recientemente sus efectos en el cerebro. Algunas investigaciones muestran que la meditación puede cambiar la estructura del cerebro. Otros muestran que puede cambiar las funciones cerebrales.
La meditación tiene efectos medibles en tres áreas de tu cerebro:
- materia gris: involucrada en el control muscular y la percepción sensorial, incluidas las emociones, la memoria, el habla, la vista, el oído y la toma de decisiones
- la corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones
- amígdala: controla la respuesta emocional
- hipocampo — responsable de la memoria y el aprendizaje.
Aquí hay algunas formas en que la meditación cambia estas partes del cerebro y más.
Cambios en la estructura del cerebro
La meditación cambia la forma en que tu cerebro responde a las distracciones. Cuando puedes concentrarte por completo en el presente y entrenarte para hacerlo de manera consistente, la estructura de tu cerebro realmente cambia.
En un estudio publicado en la revista Psychiatry Research, un equipo de investigadores descubrió que 8 semanas del programa de entrenamiento de Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) aumentó el grosor cortical (concentración de materia gris) del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria y la regulación de las emociones.
El estudio también encontró disminuciones en el volumen de la amígdala, la parte del cerebro responsable de emociones como el estrés, el miedo y la ansiedad.
Los participantes del estudio que mostraron cambios en el cerebro también informaron que se sentían menos estresados.
Entonces, la meditación no solo cambió las estructuras en los cerebros de los participantes, sino que también cambió cómo se sentían.
Reduce el estrés
Cuando estás estresado, a menudo no puedes concentrarte. Es posible que se sienta más ansioso y nervioso.
Un pequeño estudio publicado en la revista Biological Psychiatry examinó los escáneres cerebrales de 35 adultos desempleados que buscaban trabajo. Los participantes informaron sentir una tremenda cantidad de estrés.
Los participantes fueron entrenados en meditación de atención plena o en un programa de entrenamiento de relajación. Después de 3 días de entrenamiento, los investigadores revisaron los escáneres cerebrales de los participantes. Encontraron más actividad en las áreas del cerebro relacionadas con el estado de reposo. Después de un seguimiento de 4 meses, las mismas personas mostraron una mejora en un marcador sanguíneo responsable de la inflamación, que está relacionado con el estrés.
Mejora el enfoque y la memoria.
Cuando su mente divaga, es posible que tenga problemas para concentrarse en una tarea, ya sea un proyecto de trabajo, una tarea escolar o una serie de mandados que hacer.
Un estudio de 2013 encontró que un curso de capacitación de 2 semanas en meditación consciente mejoró la atención y la concentración y disminuyó la divagación mental.
La meditación de atención plena ayudó a mejorar los puntajes de los participantes en la sección de comprensión de lectura de los exámenes de registro de graduados (GRE), disminuyó los pensamientos que distraen durante la prueba y mejoró la memoria. Los estudiantes informaron recordar información más rápidamente durante el examen y sentirse menos distraídos.
Otro estudio comparó los escáneres cerebrales de un grupo de personas que meditaban con aquellas que no lo hacían. Los investigadores encontraron que aquellos que meditaban mostraban más estabilidad en su corteza posteromedial ventral, la región del cerebro vinculada a los pensamientos espontáneos y la mente errante.
Esto sugiere que aquellos que meditan pueden controlar mejor sus pensamientos errantes que aquellos que no lo hacen. Este mismo estudio encontró que el grupo que meditaba también podía enfocarse mejor en una tarea.
Retarda el envejecimiento
A medida que envejeces, tu cerebro cambia. La investigación experimental sugiere que la meditación podría proteger su cerebro de estos cambios.
Un estudio de 2015 publicado en la revista Frontiers in Psychology descubrió que la meditación podría preservar la materia gris del cerebro, que controla la rapidez con la que procesas la información. Esto detendría o incluso revertiría el deterioro cognitivo habitual que viene con el envejecimiento.
En este estudio, los investigadores compararon los escáneres cerebrales de 50 personas que meditaron regularmente durante 20 años con los escáneres cerebrales de quienes no lo hicieron. Ambos grupos mostraron una pérdida de materia gris a medida que envejecían, pero hubo una disminución menor para los que meditaron.
Los investigadores dicen que se necesita más investigación para confirmar los efectos de la meditación sobre el envejecimiento del cerebro.
Reduce la ansiedad y la depresión.
Se ha demostrado que la meditación ayuda a mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
Un estudio de revisión de 2019 sugiere que la meditación basada en la atención plena puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión sola o en combinación con tratamientos más tradicionales, como medicamentos y terapia. Estos efectos positivos pueden durar 6 meses o más.
Este estudio también sugiere que la meditación podría ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, aunque solo en combinación con otros tratamientos.
La meditación puede ser realizada por cualquier persona y en cualquier lugar, ya sea en el trabajo, en casa, en la escuela o incluso en el automóvil.
No necesita ningún equipo especial o una membresía de gimnasio.
Pruebe diferentes estilos de meditación para encontrar el que funcione mejor para usted y se adapte a su estilo de vida.
Nuestras vidas son a menudo tan aceleradas que puede parecer imposible encontrar el tiempo y el espacio para meditar, y mucho menos incluso creer que puedes despejar tu mente por completo.
Pero todo lo que necesita son unos minutos para empezar y silencio, y los beneficios para su cerebro pueden durar toda la vida.