Si a veces te sientes paralizado por el miedo, no estás solo. La parálisis es una de las formas en que nuestro cuerpo responde al estrés y hay formas de controlarlo.
Vivir con ansiedad compromete su sistema nervioso autónomo (ANS), también conocido como la respuesta de lucha, huida o congelación.
La respuesta de «congelación» puede sentirse como una parálisis: física, emocional o cognitiva.
Si te sientes así, no te pasa nada. Es una respuesta natural, y es posible manejarla.
Con la respuesta de congelación, es posible que no esté paralizado desde un punto de vista médico, pero seguramente se sentirá así.
Bajo mucho estrés, la amígdala (la «alarma de incendio» del cerebro) le indica a su hipotálamo que secrete hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina, lo que activa la respuesta de congelación, explica Gaby Balsells, psicóloga clínica en Stamford, Connecticut.
“El peligro se siente tan alto que va más allá de nuestra capacidad para tolerar el estrés, por lo que es como si nuestro sistema nervioso se desconectara o se apagara. Podemos sobrevivir pero no funcionar completamente. Es el equivalente a hacerse el muerto en el mundo animal”, explica.
La ansiedad aparentemente puede paralizar diferentes partes de su cuerpo, incluyendo:
- Brazos: pesadez, incapacidad para moverlos
- Piernas: atrapado en su lugar, incapacidad para alejarse
- Discurso: enmudecer, dificultad para encontrar palabras
- Cognición: incapacidad para procesar la información entrante
Además de los síntomas físicos, la ansiedad también puede ser emocionalmente paralizante, impidiéndole avanzar en un área específica de su vida.
Esto podría manifestarse como una condición comórbida o estilo relacional en algunos casos.
Algunos ejemplos incluyen:
Hay muchos escenarios posibles, pero estos son algunos ejemplos.
También conocido como «parálisis por análisis», este no es un diagnóstico formal, pero podría caer bajo el paraguas de los síntomas de ansiedad.
Algunas investigaciones de 2021 sugieren que la respuesta de congelación puede ser una adaptación evolutiva para ayudarlo a recopilar más información y prepararse para una acción posterior.
Cuando te sientes atascado en una elección, indica que estás en modo de lucha o huida y que todos los sistemas no esenciales se han cerrado.
Una vez que su sistema nervioso esté más tranquilo, su «mente superior» (como su corteza prefrontal) tendrá la oportunidad de volver a conectarse para que pueda llegar a una conclusión racional.
Cuando esté listo para «descongelarse», una combinación de enfoques puede ayudar.
respiración diafragmática
La respiración abdominal profunda activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como estado de reposo y digestión.
Puede que le resulte útil probar la respiración de caja, dice Victoria Smith, una trabajadora social clínica con licencia en El Segundo, California.
Funciona así:
- inhala por 4
- mantener durante 4
- exhala por 4
- mantener durante 4
“Nuestra respiración es la herramienta más directa para conectarnos con nuestro sistema nervioso. A menudo practico ejercicios de respiración con clientes que están fuera de su ventana de tolerancia”, dice.
Ejercicios de puesta a tierra
Algunos ejercicios de puesta a tierra pueden parecer útiles, incluida la técnica 5-4-3-2-1.
Intenta nombrar:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes sentir
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar
estimulación bilateral
Los ejercicios de tapping pueden ayudar a calmar tu sistema nervioso, dice Smith. Esto involucra ambos lados de su cerebro, llamado estimulación bilateral, una característica clave de la terapia de desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) para la recuperación del trauma.
“Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho y su mano derecha sobre su hombro izquierdo, y lentamente alterne tocando cada mano. Note las sensaciones en su cuerpo y practique el tapping hasta que se sienta más conectado a tierra”, explica.
Prácticas de atención plena
Las prácticas basadas en la atención plena pueden ayudarlo a permanecer en el momento presente.
Algunas ideas incluyen:
“También es importante practicar estas habilidades durante los momentos en que no estamos activados. De esa manera, cuando estamos inundados de adrenalina o cortisol, podemos acceder a ellos más fácilmente porque los hemos hecho antes”, dice Courtney Burns, terapeuta licenciada en Portland, Oregón.
Movimiento fisico
En su trabajo, el psicólogo Dr. Peter Levine observa cómo los animales salvajes se “sacuden” de las experiencias angustiosas después de quedar congelados en la respuesta de miedo o de hacerse los muertos.
Puede resultarle útil incorporar una práctica similar en su rutina, dice Burns. “El movimiento físico como la danza, el temblor y el yoga también pueden ayudar a abordar la respuesta del sistema nervioso central”.
Terapia
La terapia puede ayudarlo a explorar de manera segura sus factores desencadenantes y desarrollar tolerancia a la angustia. Para algunos, una respuesta de estrés intenso podría ser el resultado de experiencias negativas pasadas.
“Trabajar para sanar traumas pasados puede ayudar a dar sentido a esta respuesta traumática. Trabaje con un terapeuta o sanador para reconectarse con su cuerpo y aprender a calmar su miedo y ansiedad”, dice Balsells.
La parálisis por ansiedad es real. Tu experiencia es válida.
La respuesta de congelación puede manifestarse como síntomas físicos, desafíos emocionales y dificultad para tomar decisiones, pero hay esperanza.
Las técnicas de puesta a tierra, los cambios en el estilo de vida y la búsqueda de apoyo profesional pueden ayudar.