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¿No tienes suficiente tiempo en tu agenda para una larga práctica de atención plena? Puede comenzar con estos simples ejercicios de 1 minuto.
Comenzar la práctica de la atención plena puede parecer abrumador al principio, pero comenzar poco a poco con ejercicios de 1 minuto puede hacer que la atención plena muy realizable.
Cuanto más regularmente practiques ejercicios de cualquier duración, más atención plena formará parte de tu vida cotidiana. Entonces, puedes cosechar las recompensas de vivir más conscientemente.
Mindfulness, en pocas palabras, es prestar atención al aquí y al ahora.
El conocido profesor de atención plena Jon Kabat-Zinn define la atención plena en su libro “Mindfulness for Beginners” como “conciencia, cultivada prestando atención de manera sostenida y particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
La práctica de la atención plena implica dos tipos de meditación:
- Meditación tradicional: Te sientas tranquilo y prestas atención a tu respiración y tu cuerpo.
- Actividad de meditación: Enfocas tu atención mientras realizas actividades diarias como caminar o lavar los platos.
La respuesta corta es sí, puedes.
Piense en un ejercicio de atención plena de 1 minuto como los frenos de su automóvil. Lo importante es que te detengas, no tanto la duración de tu parada. Es posible que desee poner freno a su vida de alta velocidad con uno de estos respiros de 1 minuto.
La investigación en 2019 sugiere que la meditación regular de corta duración puede tener beneficios para la salud similares a las meditaciones de mayor duración y mayor intensidad.
La práctica diaria regular parece ser más importante que la duración de su práctica.
A medida que comience a detenerse durante 1 minuto un par de veces al día, es posible que pronto expanda su práctica a varias veces, o incluso a 5 o 6 veces al día.
Pronto, la atención plena será una práctica diaria que surge de forma natural.
Hay varias maneras de practicar la atención plena en solo 1 minuto.
Solo sientate
Esta es una meditación básica que podría convertirse en la piedra angular de tu práctica de atención plena. Es fácil de aprender y está diseñado para realizarse en tan solo 1 minuto.
Puede probar la siguiente versión, proporcionada por el Centro para una Vida Saludable de Kaiser Permanente. Su folleto en PDF incluso tiene imágenes de los pasos que puede imprimir.
- Siéntese derecho, pero no rígido, en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las manos en una posición equilibrada y cierre los ojos.
- Concéntrate en tu respiración, mientras sigues cada inhalación y exhalación.
- Después de 1 minuto (o más), abra los ojos gradualmente y reanude sus actividades.
Meditación caminando
Puedes comenzar a hacer esta meditación durante 1 minuto mientras caminas de la cocina a la sala de estar, o de tu casa a tu automóvil. Más tarde, puede ampliar las meditaciones caminando para incluir parte o la totalidad de una caminata diaria.
Esta versión de una meditación caminando proviene del libro «Felicidad: prácticas esenciales de atención plena» del maestro budista de atención plena Thich Nhat Hanh.
- Cuando comience a caminar, preste atención a cada paso.
- Fíjate cuántos pasos das durante cada inhalación y exhalación, ya la velocidad con la que caminas. Presta atención a tus pulmones, y no fuerces tu respiración ni la cantidad de pasos que das.
- Haz coincidir tus pasos con tu respiración. Por ejemplo, mientras inhala, cuente 1-2-3 pasos. Mientras exhala, cuente 1-2-3 pasos. Deje que sus pulmones y pies lleguen a un feliz equilibrio.
- Mientras camina, es posible que desee decir una frase que se aproxime al ritmo de su caminar. Thich Nhat Hanh sugiere: “Con cada paso, sopla un viento suave”.
despertar
Los primeros momentos de despertar son un momento maravilloso para practicar la atención plena para recibir el día:
- Coloca tu cuerpo en una posición cómoda.
- Estírate y deja que tu atención escanee tu cuerpo rápidamente.
- Presta atención a cómo se siente cada parte de tu cuerpo.
- Siga varios ciclos de inhalaciones y exhalaciones durante 1 minuto.
Meditación de campo libre
“Meditación de campo libre” es un término del libro “Meditación para escépticos inquietos” de Dan Harris, Jeff Warren y Carlye Adler. Se refiere a la cooptación de actividades diarias para su práctica de meditación.
Usan el ejemplo de una ducha:
- Preste atención a la acción de abrir los grifos, pararse bajo el rociador, ponerse jabón.
- Siente el agua tibia, tratando de sentir cada corriente individual.
- Cambie a agua más fría durante un par de segundos, luego vuelva a agua tibia.
- Mantén tu atención en el presente. Si sus pensamientos divagan, tráigalos suavemente de vuelta.
- Siga haciendo esto durante un minuto para comenzar, y eventualmente puede extenderlo para incluir toda la ducha y secarse también.
Puede hacer meditación de campo libre con cualquiera de sus actividades diarias: cepillarse los dientes, lavar los platos, tomar café e incluso tener una conversación con su cónyuge o amigo.
caja de respiración
Este es un gran ejercicio para hacer cuando estés esperando, por ejemplo:
- en espera en el teléfono
- en un semáforo
- en el consultorio del doctor
Es un tipo de ejercicio de respiración altamente estructurado que requiere toda tu atención.
Inhalas conteos específicos, mientras visualizas una caja:
- Inhala mientras cuentas hasta 4 mientras visualizas el borde superior de una caja.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4, mientras bajas por el lado derecho.
- Exhale mientras cuenta hasta 4, moviéndose de derecha a izquierda a lo largo del borde inferior.
- Sostenga por otro conteo de 4, subiendo por el lado izquierdo, de regreso a la parte superior.
- Repita durante varios ciclos durante al menos 1 minuto.
Si desea probar una demostración guiada, vea el video Box Breathing: 1 minuto de duración de Conscious Works en YouTube.
Pasando por una puerta
Este ejercicio proviene del libro de ejercicios de atención plena del pediatra Jan Chozen Bays: «Cómo entrenar a un elefante salvaje». Ella lo llama Entrar en nuevos espacios.
Nos ayuda a aprender a salir y entrar en habitaciones, automóviles, casas, cualquier cosa que tenga una puerta, de manera consciente.
“Antes de atravesar una puerta, haz una pausa, aunque sea por un segundo, y respira”, escribe. “Sé consciente de las diferencias que puedes sentir en cada nuevo espacio al que ingresas”.
También recomienda prestar atención a cómo cerramos la puerta detrás de nosotros antes de ingresar al nuevo entorno. “A menudo nos mudamos de inmediato a un nuevo espacio sin terminar con el anterior, olvidando cerrar la puerta o dejando que se cierre de golpe”, señala.
Un ejercicio de atención plena de 1 minuto es una oportunidad para hacer una pausa y restablecer la mente y el cuerpo. También puede ser su puerta de entrada a una práctica regular de atención plena.
Las meditaciones guiadas suelen ser un buen punto de partida. Podría considerar algunos de los siguientes recursos:
- Aplicaciones como Calm, Headspace y Insight Timer ofrece meditaciones guiadas de diferentes duraciones.
- Los cursos de atención plena en línea están disponibles, a menudo de forma gratuita, en Coursera.
- Plum Village, una comunidad global de practicantes de atención plena, ofrece ejercicios para transmitir o descargar.