Un pensamiento distorsionado o distorsión cognitiva, y hay muchas, es un patrón de pensamiento exagerado que no se basa en hechos. En consecuencia, te lleva a ver las cosas de manera más negativa de lo que realmente son.
En otras palabras, las distorsiones cognitivas son tu mente que te convence de creer cosas negativas sobre ti y tu mundo que no son necesariamente ciertas.
Nuestros pensamientos tienen un gran impacto en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Cuando trata estos pensamientos negativos como hechos, puede verse a sí mismo y actuar de una manera basada en suposiciones erróneas.
Todo el mundo cae en distorsiones cognitivas de vez en cuando. Es parte de la experiencia humana. Esto sucede particularmente cuando nos sentimos deprimidos.
Pero si te involucras con demasiada frecuencia en pensamientos negativos, tu salud mental puede verse afectada.
Puedes aprender a identificar las distorsiones cognitivas para que sepas cuándo tu mente te está jugando una mala pasada. Luego puede replantear y redirigir sus pensamientos para que tengan un impacto menos negativo en su estado de ánimo y comportamientos.
Las distorsiones cognitivas o pensamientos distorsionados más comunes incluyen:
- filtración
- polarización
- sobregeneralización
- descontando lo positivo
- saltando a conclusiones
- catastrofizando
- personalización
- falacias de control
- falacia de la equidad
- culpando
- deberías
- razonamiento emocional
- falacia de cambio
- etiquetado mundial
- siempre teniendo la razón
Es posible que te identifiques con algunos más que con otros o reconozcas que tiendes a usar uno en particular para situaciones específicas. esto es natural
El autoexamen podría ser el primer paso para revertir el pensamiento negativo y algunos de estos patrones de pensamiento.
Aquí hay una mirada más cercana a la lista de distorsiones cognitivas:
Filtración
El filtrado mental consiste en drenar y filtrar todos los aspectos positivos de una situación y, en cambio, concentrarse en los aspectos negativos.
Incluso si hay más aspectos positivos que negativos en una situación o persona, te enfocas exclusivamente en los negativos.
Polarización o pensamiento de todo o nada
El pensamiento polarizado es pensar en uno mismo y en el mundo de una manera de «todo o nada».
Cuando te involucras en pensamientos de blanco o negro, sin sombras de gris, este tipo de distorsión cognitiva te está guiando.
El pensamiento de todo o nada generalmente conduce a estándares extremadamente poco realistas para usted y los demás que podrían afectar sus relaciones y su motivación.
Los pensamientos en blanco o negro también pueden prepararlo para el fracaso.
Cuando te involucras en un pensamiento polarizado, todo está en categorías de «o esto o lo otro». Esto podría hacerte perder la complejidad de la mayoría de las personas y situaciones.
sobregeneralización
Cuando sobregeneralizas algo, tomas un evento negativo aislado y lo conviertes en un patrón interminable de pérdida y derrota.
Con la generalización excesiva, palabras como «siempre», «nunca», «todo» y «nada» son frecuentes en su línea de pensamiento.
La sobregeneralización también puede manifestarse en tus pensamientos sobre el mundo y sus eventos.
Descontando lo positivo
Descontar los positivos es similar al filtrado mental. La principal diferencia es que lo descartas como algo sin valor cuando piensas en aspectos positivos.
Saltando a conclusiones
Cuando saca conclusiones precipitadas, interpreta un evento o situación negativamente sin evidencia que respalde tal conclusión. Entonces, reaccionas a tu suposición.
Saltar a conclusiones o «leer la mente» a menudo es en respuesta a un pensamiento o preocupación persistente de usted.
catastrofismo
Catastrofizar está relacionado con saltar a conclusiones. En este caso, saltas a la peor conclusión posible en cada escenario, sin importar cuán improbable sea.
Esta distorsión cognitiva a menudo viene con preguntas de «qué pasaría si». ¿Y si no llamó porque tuvo un accidente? ¿Y si no ha llegado porque realmente no quería pasar tiempo conmigo? ¿Qué pasa si ayudo a esta persona y termina traicionándome o abandonándome?
Varias preguntas pueden seguir en respuesta a un evento.
Personalización
La personalización te lleva a creer que eres responsable de eventos que, en realidad, están total o parcialmente fuera de tu control.
Esta distorsión cognitiva a menudo resulta en que te sientas culpable o atribuyas la culpa sin contemplar todos los factores involucrados.
Con la personalización, también te tomas las cosas personalmente.
Falacias de control
La palabra falacia se refiere a una ilusión, concepto erróneo o error.
Las falacias de control pueden ir en dos sentidos opuestos: o te sientes responsable o en control de todo en tu vida y en la de otras personas, o sientes que no tienes ningún control sobre nada en tu vida.
En este ejemplo, pones todo el control de tu comportamiento en otra persona o en una circunstancia externa. Esta es una falacia de control externo.
El otro tipo de falacia de control se basa en la creencia de que tus acciones y presencia impactan o controlan la vida de los demás.
falacia de la justicia
Esta distorsión cognitiva se refiere a medir cada comportamiento y situación en una escala de equidad. Descubrir que otras personas no le asignan el mismo valor de justicia al evento lo vuelve resentido.
En otras palabras, cree que sabe lo que es justo y lo que no lo es, y le molesta que otras personas no estén de acuerdo con usted.
La falacia de la equidad te llevará a enfrentarte a conflictos con determinadas personas y situaciones porque sientes la necesidad de que todo sea “justo” según tus propios parámetros.
Pero la justicia rara vez es absoluta y, a menudo, puede ser egoísta.
culpando
Culpar se refiere a responsabilizar a los demás por cómo te sientes.
“Me hiciste sentir mal” es lo que suele definir esta distorsión cognitiva. Sin embargo, incluso cuando los demás se involucran en comportamientos hirientes, aún tienes el control de cómo te sientes en la mayoría de las situaciones.
La distorsión proviene de creer que otros tienen el poder de afectar tu vida, incluso más que tú mismo.
Deberías
Al igual que las distorsiones cognitivas, las declaraciones de «debería» son reglas estrictas subjetivas que establece para usted mismo y para los demás sin considerar los detalles de una circunstancia.
Te dices a ti mismo que las cosas debería ser de cierta manera sin excepciones.
Cuando se trata de ti mismo, puedes creer que siempre debes hacer tu cama o que siempre debes hacer reír a la gente.
“Deberías ser mejor”, te dices constantemente.
Cuando estas cosas no suceden, realmente dependen de muchos factores, te sientes culpable, decepcionado, defraudado o frustrado.
Puede creer que está tratando de motivarse con estas declaraciones, como «Debería ir al gimnasio todos los días».
Sin embargo, cuando las circunstancias cambian y no puedes hacer lo que debería, te enojas y te molestas. Saliste tarde del trabajo y no pudiste ir al gimnasio, por ejemplo.
razonamiento emocional
El razonamiento emocional te lleva a creer que la forma en que te sientes es un reflejo de la realidad. “Me siento así con esta situación, por lo tanto debe ser un hecho”, define esta distorsión cognitiva.
Esta distorsión cognitiva también podría llevarlo a creer que los eventos futuros dependen de cómo se sienta.
También puede evaluar una situación aleatoria en función de su reacción emocional. Si alguien dice algo que te hace enojar, inmediatamente concluyes que esa persona te está tratando mal.
falacia del cambio
La falacia del cambio te hace esperar que otras personas cambien su forma de actuar para satisfacer tus expectativas o necesidades, particularmente cuando los presionas lo suficiente.
Etiquetado mundial
Etiquetar o etiquetar incorrectamente se refiere a tomar un solo atributo y convertirlo en absoluto.
Esto sucede cuando juzgas y luego te defines a ti mismo o a los demás en función de un evento aislado.
Las etiquetas asignadas suelen ser negativas y extremas.
Esta es una forma extrema de sobregeneralización que te lleva a juzgar una acción sin tener en cuenta el contexto. Esto, a su vez, lo lleva a verse a sí mismo y a los demás de maneras que podrían no ser precisas.
Asignar etiquetas a otros puede afectar la forma en que interactúa con ellos. Esto, a su vez, podría agregar fricción a sus relaciones.
Cuando se asigna esas etiquetas a sí mismo, puede dañar su autoestima y confianza, lo que lo lleva a sentirse inseguro y ansioso.
siempre teniendo la razon
Este deseo se convierte en una distorsión cognitiva cuando triunfa sobre todo lo demás, incluidas las pruebas y los sentimientos de otras personas.
En esta distorsión cognitiva, ves tus propias opiniones como hechos de la vida. Es por eso que hará todo lo posible para demostrar que tiene razón.
La mayoría de los patrones de pensamiento irracionales se pueden revertir una vez que se es consciente de ellos. Esto también se aplica al pensamiento negativo.
Aún así, las distorsiones cognitivas a veces van de la mano con condiciones de salud mental, como los trastornos de personalidad. Esto hace que sea más difícil replantear.
Acudir a un profesional de la salud mental puede ayudar si siente que el proceso es demasiado abrumador.
Mientras tanto, trata de recordar que no son los eventos sino tus pensamientos los que te molestan en muchos casos.
Es posible que no pueda cambiar los eventos, pero puede trabajar para redirigir sus pensamientos distorsionados.
Comenzar con pequeños cambios puede ser útil. Aquí hay algunos consejos:
1. Pensando en tus pensamientos
Si un evento te está molestando, aléjate de él si puedes y trata de concentrarte en lo que te dices a ti mismo sobre el evento.
2. Sustitución de absolutos
Una vez que se concentre en sus pensamientos y reconozca un patrón, considere reemplazar declaraciones como «siempre» y «nada» con «a veces» y «esto».
3. Definirte a ti mismo y a los demás
Trate de etiquetar el comportamiento. En lugar de etiquetarte como «perezoso» porque no limpiaste hoy, considera: «Simplemente no limpié hoy». Una acción no tiene que definirte.
4. Búsqueda de aspectos positivos
Incluso si es desafiante al principio, ¿qué pasa si encuentra al menos tres ejemplos positivos en cada situación? Puede que no se sienta natural, pero eventualmente puede convertirse en un hábito espontáneo.
5. ¿La evidencia respalda su pensamiento negativo?
Antes de concluir, considere preguntar, investigar y cuestionarse a sí mismo y a los demás para asegurarse de tener tantos datos como sea posible. Si puede, haga un esfuerzo adicional para creer estos hechos.