¿Los pensamientos intrusivos desaparecen alguna vez? ¿Cómo lo paras?
Pedimos a los expertos que nos ayuden a aclarar estas cuestiones.
La mayoría de las veces, las personas lidian con los pensamientos intrusivos evitando los desencadenantes que los provocan.
Por ejemplo, si alguien tiene ansiedad crónica sobre un tema específico, como que algo malo le suceda a sus hijos, puede hacer frente a los pensamientos que provocan ansiedad distrayéndose con una herramienta de afrontamiento como la respiración profunda o tratando de mantenerse ocupado haciendo algo que le llevará. su mente fuera de ese tema.
Sin embargo, para alguien con ansiedad, esos mismos pensamientos intrusivos probablemente seguirán apareciendo una y otra vez. Distraerse de los pensamientos ansiosos puede funcionar para brindar un alivio momentáneo, pero en realidad perpetúa esos mismos pensamientos intrusivos que regresan a largo plazo.
En contra de la intuición, el enfoque más efectivo es tratar de tenerlos a propósito una y otra vez.
Imagina ver una película de miedo 100 veces seguidas. No importa cuán aterradora sea esa película, naturalmente te aburrirás de ella y tu cerebro se volverá insensible a ella. Después de 100 veces de verlo, ¡probablemente no podrías sentir miedo incluso si lo intentaras! Eso es porque tu cerebro se habrá habituado a ello.
Los pensamientos ansiosos funcionan de la misma manera. Si los tiene a propósito, una y otra y otra y otra vez (se entiende el punto…), se acostumbrará a ellos como lo haría con una película de terror.
Cabe destacar que esta técnica solo debe realizarse bajo el cuidado de un proveedor de salud mental con licencia que se especialice en Terapia Cognitiva Conductual (o, más específicamente, Prevención de Exposición y Respuesta para pensamientos intrusivos).
Brooke Nicole Smith, Doctora en Filosofía.
Experto en Alimentación Consciente, Nueva Alimentación Consciente | Instructora de yoga | Entrenador vital
Lo complicado de los pensamientos intrusivos es que cuanto más tratamos de sacarlos de nuestra mente y no pensar en ellos, más determinados se vuelven.
Es como andar en bicicleta por un agradable sendero sinuoso, pensando “No golpees ese árbol”. Tan pronto como comiences a mirar el árbol que estás tratando de no golpear, comenzarás a dirigirte hacia el árbol que estás tratando de evitar. Los pensamientos intrusivos son de la misma manera.
Mis dos recomendaciones (y se pueden usar juntas) son:
Note cómo se siente estar en su cuerpo
Si está sentado en una silla (por ejemplo, en un escritorio, en un restaurante, en el metro), observe el peso de los isquiotibiales en la silla, las plantas de los pies presionando los zapatos contra el suelo. Mueva los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo, notando cómo se siente cada movimiento. Siéntate alto. Comenzar de nuevo.
Note las sensaciones físicas de la respiración. Cuando inhalas, tu pecho se eleva, tu diafragma se estira hacia afuera y hacia abajo, y los espacios entre tus costillas se expanden. Cuando exhalas, todos esos movimientos se invierten. No tienes que cambiar la forma en que respiras, solo obsérvalo.
Siente curiosidad por el pensamiento intrusivo
Siempre que sus pensamientos intrusivos no sean demasiado perturbadores (en cuyo caso, ¡busque ayuda!), comience a cuestionar sus pensamientos. Salude al pensamiento intruso, déle la bienvenida de nuevo, pregúntese por qué el pensamiento está aquí. ¿Cuál es el mensaje? ¿Qué está tratando de decirte?
No trate de resistirse a los pensamientos intrusivos; esto generalmente los empeorará.
En su lugar, piense en los pensamientos intrusivos como un vecino que no conoce muy bien, pero que siente curiosidad por él. No te gusta ni te disgusta particularmente este vecino; no lo conoces lo suficientemente bien como para tener una opinión, de todos modos, lo que haga no es asunto tuyo. Solo eres genuinamente curioso. ¿Qué están haciendo? ¿Por qué van y vienen a estas horas?
Las respuestas pueden o no ayudarlo a comprender de dónde proviene el pensamiento intrusivo. A veces, el verdadero valor de este ejercicio es sentirse cómodo permitiendo que el pensamiento pase por su mente.
Cuando el pensamiento puede ir y venir, y no reaccionas a él, puedes llegar a un punto en el que el pensamiento intruso pasa de puntillas por tu mente sin descarrilar tu día, si es que llega a aparecer, en lugar de irrumpir en tu cabeza. mente y comenzar un motín.
Gran descargo de responsabilidad: Si tiene pensamientos intrusivos relacionados con el trauma, no intente resolverlo solo, busque la ayuda y el apoyo que necesita.
Terrell L. Strayhorn, Ph.D.
Vicepresidente de Asuntos Académicos y Estudiantiles y Profesor de Educación Urbana, LeMoyne-Owen College | Director ejecutivo, Do Good Work Educational Consulting, LLC
En resumen, la evidencia empírica ha demostrado una y otra vez que la mente es como una poderosa máquina, que trabaja constantemente para adquirir y procesar nueva información, recuperar recuerdos, analizar problemas y almacenar información importante como nombres, contraseñas, etc.
La mente siempre está activa y pensando.
Los expertos sugieren que la mente piensa entre 60 000 y 80 000 pensamientos al día, eso es alrededor de 3000 pensamientos por hora. ¡Eso significa que la mayoría de los lectores manejan alrededor de 50 pensamientos diferentes mientras leen esta respuesta!
La mayoría de los pensamientos son automáticos y requieren poco o ningún esfuerzo de nuestra parte.
Pensar es un hábito mental. Nuestra mente piensa sin que nosotros lo pensemos. Los seres humanos son capaces de funcionar a pesar de un pensamiento interminable, especialmente cuando esos pensamientos son simples, sin complicaciones o relevantes para la tarea en cuestión.
Pero todos estamos familiarizados con los pensamientos intrusivos (patrones de divagación mental) que consumen nuestro ancho de banda, interrumpen nuestro enfoque o nos distraen de leer un periódico, escribir un libro, tocar el piano o dormir por la noche.
El ruido mental de este tipo puede reducir significativamente la productividad, secuestrar nuestras habilidades, comprometer el rendimiento y mantenernos despiertos en la cama. Existen varias técnicas probadas para silenciar el ruido mental o detener los pensamientos intrusivos: concentración, meditación, mecanismo de (re)arranque y ralentización del flujo de pensamientos.
Meditación
Se necesita esfuerzo, pero ahogar intencionalmente los pensamientos intrusivos para concentrarse más de cerca en la tarea en cuestión funciona. La meditación es otra estrategia efectiva: cierra los ojos, conéctate con tus pensamientos, visualízalos y dónde están ubicados en las habitaciones de tu mente.
Ahora, respire profundamente, relaje sus músculos y visualícese moviéndose lentamente para cerrar varias puertas que no están relacionadas con lo que está frente a usted. Es posible que también necesite un mecanismo de (re)arranque de vez en cuando.
Cuando un pensamiento se entromete en su concentración, atrápelo, deténgalo, cierre los ojos y luego cuente hacia atrás desde 5 (4, 3, 2, 1) liberando el pensamiento con cada número. Ahora, abre los ojos y continúa.
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Reconocer el pensamiento y tratar de evitar pensarlo.
que pasa si te digo «¿No piensas en un elefante?» Pensaste en un elefante, ¿no? O tal vez pensó en el libro de George Lakoff del mismo nombre. Pero de cualquier manera, lo que acabas de aprender es que decirte a ti mismo que no pienses en algo te hará pensar en ello.
Lo más importante que debe saber sobre los pensamientos intrusivos es que cuanto más intenta no pensar en ellos, más persistentes se vuelven..
Pruebe esto: cuando aparezca el pensamiento intrusivo, reconózcalo conscientemente de alguna manera y luego deséchelo. No te critiques por tener ese pensamiento, simplemente reconócelo con delicadeza y déjalo a un lado.
Creo que la visualización ayuda. Cierro los ojos, imagino palabras flotando en el aire y me imagino a mí mismo apartándolas suavemente. Podrías imaginar que el pensamiento intrusivo es como un libro que encontraste fuera de lugar, lo reconoces y lo vuelves a guardar. O tal vez el pensamiento aparece como un objeto que puedes recoger y poner en otro lugar.
Al principio, puede parecer que tienes que hacer esto mucho, pero cuanto más lo hagas, más entrenarás tu cerebro para dejar de lado esos pensamientos.
Los pensamientos intrusivos son una característica muy común de la ansiedad y la depresión. Con frecuencia se convierten en parte del proceso de rumiación que puede volverse, en ocasiones, incapacitante. Recorrer una y otra vez el mismo territorio de siempre, sintiendo que uno es incapaz de romper el ciclo y deshacerse de los pensamientos.
Una forma de lidiar con los pensamientos intrusivos es redirigir suavemente la atención de los «negativos» a los más «positivos».
Visto desde una perspectiva, todos los pensamientos son «intrusivos». Una vez que pensamos en algo, ha llegado a la conciencia y, por lo tanto, se ha entrometido en una «paz» básica.
Desafía su veracidad
Otro método para interrumpir el ciclo de pensamientos autodestructivos y autocríticos es cuestionar su veracidad. Un ejemplo es: “Soy una persona terrible”. Tal vez esto ocurrió después de decirle que no a alguien, por la razón que sea. Ahora evoca en tu mente todas las cosas buenas que has hecho por ti mismo y por los demás recientemente.
Los pensamientos negativos sobre uno mismo a menudo son falsos o mínimamente verdaderos y necesitan ser reajustados en contacto con la historia conocida. Uno no necesita deshacerse de los pensamientos «negativos», solo necesitan ser eliminados.
Aprende a dejar que los pensamientos pasen por tu campo de atención sin aferrarte a ellos
Es un método que utilizo como parte del entrenamiento de meditación que he recibido. Como espantar ligeramente una mosca que es irritante y ponerse manos a la obra.
Si no se les presta atención, los pensamientos no se volverán «solidificado», y desaparecerán de la conciencia. Con la práctica suave de redirigir la mente de regreso a lo que elegimos enfocar, pasamos menos tiempo en el ámbito de lo que no queremos.
El proceso es casi como verte a ti mismo pensar (llamado metacognición). La compasión por uno mismo es una parte fundamental de este ejercicio. Te mereces tranquilidad.
terapia psicologica
Aunque parezcan irracionales o peligrosos, los pensamientos intrusivos son normales. Por ejemplo, un pasajero que vuela puede ver la salida de emergencia del avión y verse a sí mismo abriéndola en pleno vuelo, o un pasajero en un crucero puede ver a otra persona apoyada en la terraza y mentalmente se imagina empujando a la persona por la borda.
Ambos individuos pueden sentirse horrorizados por tener tales pensamientos, pero tales pensamientos son normales. Todo el mundo los tiene, y suelen aparecer en los momentos más inoportunos. Por eso se llaman pensamientos intrusivos.
En términos generales, los pensamientos intrusivos son inofensivos. Solo cuando son obsesivos, se vuelven dañinos.
Desafortunadamente, las personas que sufren de trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o ansiedad clínica, a menudo también sufren de pensamientos intrusivos recurrentes.
Por ejemplo, tuve una paciente que era católica devota, pero durante la confesión a menudo surgían pensamientos de proponerle matrimonio a su sacerdote, lo que la llevó a evitar la confesión por completo. Debido a su devoción religiosa, tal evitación le provocó un gran dolor.
Los pensamientos intrusivos, si no están asociados a un trastorno mental, desaparecen por sí solos.
Sin embargo, cuando se acompañan de TOC, por ejemplo, se vuelven recurrentes y crean un impulso en el individuo para evitar una situación en la que esos pensamientos puedan surgir; como la dama que evitó la confesión e incluso la iglesia por completo para evitar los pensamientos de hacer proposiciones al sacerdote.
Como resultado, las personas que tienen pensamientos intrusivos asociados con un trastorno mental, siempre necesitan terapia psicológica para eliminar dichos pensamientos.
El objetivo de la terapia debe ser mostrarle al paciente que no ocurrirá una tragedia cuando se le coloque en la situación asociada con tal…