Los ejercicios de respiración pueden ayudar con el estrés y la ansiedad, pero también son excelentes para la relajación. Aún así, muchas personas no conocen su importancia.
Entonces, aquí están las ideas de los expertos sobre el propósito de los ejercicios de respiración y cómo funcionan.
La respiración es una función natural del cuerpo que a menudo solo se ejecuta en el fondo de su día. Entonces, ¿por qué hay tanta publicidad en torno a la realización de ejercicios de respiración?
La conciencia consciente de la respiración y la alteración intencional de los patrones de su respiración tienen efectos profundos en la disminución de la tensión muscular, la mejora del sueño, la reducción de los niveles de estrés y la mejora de la claridad del pensamiento.
Los ejercicios de respiración son herramientas poderosas para cambiar su sistema nervioso
¿Como funciona esto? La conciencia consciente de su respiración y los ejercicios de respiración son herramientas poderosas para cambiar su sistema nervioso de un estado de lucha/huida/congelación a un estado de descanso/digestión/restauración.
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Su Sistema Nervioso Autonómico controla todos los procesos en su cuerpo, incluyendo su frecuencia cardíaca, digestión, regulación de la función de los órganos, excitación sexual y muchos otros.
Hay dos ramas dentro del Sistema Nervioso Autónomo:
- El sistema nervioso simpático (lucha, huida, congelación)
- El Sistema Nervioso Parasimpático (descansar, digerir, restaurar)
Los factores estresantes diarios, incluidos el trabajo, la familia o los eventos actuales, contribuyen a los niveles de estrés crónicamente altos, que hacen que el Sistema Nervioso Autonómico entre en una respuesta simpática.
Cambiar intencionalmente el ritmo de su respiración estimula el nervio vago (una parte integral del sistema nervioso parasimpático) para activar el sistema parasimpático (descansar, digerir, restaurar) para que se estimule. Esto cambia tu mente y tu cuerpo a un estado de relajación, sanación y claridad.
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Puede cambiar tu mente a un estado meditativo.
Los ejercicios de respiración son efectivos no solo por su calidad fisiológica al cambiar el sistema nervioso a un estado restaurador, sino también por su capacidad para cambiar tu mente a un estado meditativo.
Las propiedades meditativas de la respiración promueven la liberación de hormonas en el cerebro, incluidas la dopamina, la DHEA, las endorfinas, la serotonina, el GABA y muchas otras. Estos son responsables de mejorar el sueño, mejorar el enfoque, mejorar el estado de ánimo y una sensación de calma y felicidad.
Al igual que Dorothy de El mago de Oz siempre tenía sus pantuflas de rubí para regresar a casa, usted también tiene una herramienta poderosa con usted en todo momento para traer su mente y cuerpo. «de vuelta a casa»… tu respiracion.
Es una gran manera de relajar el cuerpo.
Los ejercicios de respiración profunda son una excelente manera de relajar el cuerpo. Parte de la razón de esto es que cuando respira profunda y lentamente, tiene un impacto todos áreas del cuerpo. También es una excelente manera de aliviar el estrés, que con frecuencia puede desencadenar ansiedad.
Cuando las personas están ansiosas, su ritmo cardíaco aumenta y su presión arterial también puede aumentar. La ansiedad puede causar tensión muscular y dolores de cabeza.
Puede disminuir la frecuencia cardíaca y ayudar a reducir la presión arterial.
Las respiraciones profundas y lentas reducen el ritmo cardíaco y ayudan a disminuir la presión arterial. Aumenta el oxígeno al cerebro. Cuando las personas se enfocan en controlar su respiración y cómo funciona su cuerpo, es una excelente manera de distraerse de la fuente de la ansiedad.
La respiración profunda puede ayudar a las personas a permanecer en el presente en lugar de concentrarse en la fuente del estrés. El aumento del flujo de oxígeno al cerebro también aumenta la función en el Sistema Nervioso Parasimpático, creando una sensación de calma y ayudando a relajarse.
Cuando las personas experimentan ataques de pánico o ansiedad severa, a menudo respiran superficialmente y con frecuencia desde el área del pecho, lo que interrumpe el flujo constante de oxígeno por todo el cuerpo.
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Ayuda a personas de todas las edades, incluso con problemas de salud.
La respiración profunda también es una herramienta poderosa porque cualquiera puede hacerlo. No se necesita equipo especial. Se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Las personas de todas las edades e incluso con problemas de salud aún pueden respirar lenta y profundamente.
Hay una variedad de técnicas para ejercicios de respiración profunda. Las personas pueden respirar por la nariz. Otra fuente de respiración profunda es a través de la boca.
Finalmente, las personas pueden respirar a través de sus vientres. Los ejercicios abdominales se realizan desde una posición prona. Coloque una mano alrededor de su vientre y otra mano sobre su pecho. Toman respiraciones lentas y profundas.
Este ejercicio tiene como objetivo sentir su mano cerca de su vientre para moverse hacia arriba mientras que simultáneamente su pecho permanece estacionario.
te calma
Calma tu cuerpo disminuyendo el ritmo cardíaco, ¡simulando hacer burbujas! ¿A quién no le gusta hacer burbujas? ¿Cómo diablos te calma esto?
La clave es exhalar más largo y más lento de lo que inhalas. Comience inhalando hasta contar hasta cuatro, contenga la respiración hasta contar hasta siete y luego exhale hasta contar hasta ocho (como si estuviera soplando una burbuja).
Tu frecuencia cardíaca se sincronizará con tu frecuencia respiratoria, lo que hace que los latidos de tu corazón se ralenticen, ayudándote a sentirte tranquilo, relajado y desestresado.
Una mente estresada crea un cuerpo estresado; una mente en calma crea un cuerpo en calma. La respiración enfocada calma la actividad mental y da como resultado una relajación física general.
Tome un descanso de un minuto del estrés con estos sencillos pasos:
- Cierra los ojos y concéntrate en tu nariz.
- Tome una respiración profunda en un momento, concentrándose en el aire que ingresa a sus fosas nasales.
- Exhale lentamente mientras se enfoca en el aire que sale de sus fosas nasales.
- Repita varias veces durante un minuto o más.
Respira vientre respira
¿Necesitas calmar tus nervios? Reduzca la frecuencia cardíaca al reducir la ansiedad mediante la respiración abdominal, una técnica de relajación conocida como respiración diafragmática.
Comience apoyando una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhala por la nariz, asegurándote de que la mano sobre tu estómago se eleve y la mano sobre tu pecho permanezca en la misma posición.
Contrae los músculos del estómago mientras exhalas por la nariz o la boca; repita durante 5 a 10 minutos cada día, o cuando se sienta estresado o ansioso.
Es la clave para desbloquear las interrupciones en el Sistema Nervioso Simpático.
El trabajo de respiración es la clave para desbloquear las interrupciones en el Sistema Nervioso Simpático. Estas interrupciones activan la respuesta de lucha o huida, que desencadena muchas reacciones fisiológicas y psicológicas en el mundo que te rodea. (También conocido como trauma)
La respiración diafragmática activa el nervio vago estimulando su mecanismo de estímulo-respuesta, que envía un mensaje al Sistema Nervioso Parasimpático de que está a salvo, lo que desencadena una liberación hormonal de serotonina y dopamina, creando una sensación de bienestar.
La respiración diafragmática también envía niveles elevados de oxígeno a los pulmones, que circulan por todo el cuerpo, con altos niveles de oxígeno que llegan al cerebro.
Los beneficios de la hiperoxigenación incluyen el puente del izquierdo (cerebro analítico) al derecho (cerebro creativo), lo que le permite dejar de pensar para estar más presente.
Esta respuesta física científica a la respiración enfocada crea el espacio para entrar en un estado alterado de conciencia elevada que puede ayudarte a convertirte en el observador en todos los niveles de experiencia, abriendo así un camino hacia soluciones creativas y la capacidad de procesar experiencias emocionales profundas como respuestas al trauma, depresión, ansiedad, duelo y más.
Ayuda a eliminar el estrés y las secreciones de cortisol.
Además, la acción de la respiración ayuda a eliminar el estrés y las secreciones de cortisol, dando libertad al organismo para aliviar los dolores articulares y musculares y aliviar la hipertensión.
En términos sencillos, la respiración consciente te ayuda a calmarte, ayudándote a responder en lugar de reaccionar a tus estímulos externos.
Prácticas de respiración para probar en casa:
Existen múltiples prácticas de respiración a las que puede llegar para lograr el efecto deseado. Una suave respiración yóguica de tres partes o una respiración circulatoria te ayudarán a calmarte si te encuentras en un estado de gran ansiedad.
Una respiración diafragmática profunda por la nariz y exhalando por los labios fruncidos activará el cerebro derecho y rápidamente lo enviará a un estado alterado para liberar la tensión y abrir su conciencia.
Inhalar y exhalar fuerte por la nariz concentrándose en la exhalación con bombeo abdominal (diafragma) traerá calor y energía al cuerpo y la mente si se siente cansado.
Las visualizaciones de la respiración inculcarán un estado meditativo y ayudarán con el sueño.
La respiración enfocada a una parte específica de su cuerpo ayudará a aliviar el dolor físico y emocional.
Los ejemplos anteriores son solo algunos. El aspecto más potente del trabajo de respiración es que esta herramienta está siempre contigo y está a solo un respiro de distancia.
Tomamos entre 20,000 y 30,000 respiraciones todos los días, y el trabajo de respiración es una de las herramientas de curación menos utilizadas. Pero aprovechar los beneficios de los ejercicios de respiración implica más que simplemente respirar profundamente.
Puede ayudar a reducir la ansiedad y proporcionar una sensación de claridad y calma.
La respiración profunda, lenta e intencional, particularmente con un componente de exhalación más prolongado, puede ayudar a reducir la ansiedad, brindar una sensación de claridad y calma, y «extender el fusible» cuando te sientes consumido por la ira o el estrés abrumador.
Me gusta el método 4-7-8 que popularizó el Dr. Andrew Weil. Ahí es donde inhalas durante 4 segundos, sostienes durante 7 segundos y exhalas durante 8 segundos.
Si bien los números son un poco arbitrarios, una exhalación más prolongada puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático (pensar, descansar y digerir), aumentar la actividad de GABA en el cerebro (ese es el químico que nos dice que es hora de calmarnos) y aumentar alfa actividad de las ondas en un tipo de escáner cerebral llamado EEG (las ondas alfa son un marcador fisiológico de calma y relajación).
Puede producir compresión sobre los nervios vagos.
Otros tipos de respiración, como respiración de resistenciao pranayama (comúnmente practicado en una sesión de yoga), puede producir compresión en los nervios vagos que corren por los lados de su cuello. Es otra forma de activar el Sistema Nervioso Parasimpático y reducir la ansiedad al momento.
Mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca
La variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV, es la variación en el intervalo entre latidos cardíacos consecutivos. Está bajo la influencia del Sistema Nervioso Autonómico o ANS.
El Sistema Nervioso Autónomo está formado por dos ramas:
- El sistema nervioso parasimpático
- El sistema nervioso simpático
En pocas palabras, la variabilidad de la frecuencia cardíaca está regulada por el sistema nervioso autónomo a través de una región en la base del cerebro llamada hipotálamo, que puede relajar o estimular las diversas funciones corporales. Eso lo dictan los estímulos externos que van desde el sueño hasta el ejercicio.
Existe evidencia sólida que vale la pena señalar que la variabilidad de la frecuencia cardíaca mejora a través de ejercicios de respiración.
Un ensayo de control aleatorio reciente, que se realizó en 2021, evaluó la mejor técnica de respiración para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Los participantes que intentaron respirar a seis respiraciones por minuto, junto con los que hicieron una respiración rítmica relajante, lograron un aumento significativo en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en comparación con el grupo que vio videos de naturaleza relajante o escuchó música suave.
Tenlo en cuenta cuando medites. No es sólo la serenidad lo que es beneficioso. Es el actual respiración.
Disminuye los niveles de estrés
Una forma popular y efectiva de ejercicio de respiración diafragmática lenta y profunda es yoga….