El estrés periódico es un hecho de la vida moderna.
Pero no necesitamos ver el estrés como algo perpetuo, punitivo e inmanejable.
En cambio, al aprender a aplicar algunas técnicas simples y cultivar un interés en actividades que faciliten el alivio del estrés, el manejo del estrés puede volverse tan mundano y manejable como ir al trabajo o limpiar la casa.
¿Quiere saber cómo puede ayudar a sus clientes a aliviar el estrés? Siga leyendo para obtener una descripción general interesante de lo que realmente es el estrés, lo bueno y lo malo, así como formas simples de implementar el alivio del estrés en una rutina diaria.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento (PDF) de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Qué es estrés? Una definición psicológica
A pesar de ser algo que la mayoría de la gente encuentra casi todos los días, el estrés es un fenómeno engañosamente complejo. Es un proceso psicofísico, lo que significa que comprende características mentales y físicas y puede experimentarse y definirse de dos maneras distintas.
Estrés mental
El estrés como fenómeno mental se caracteriza por sentimientos de emociones negativas desencadenadas por la presencia de un estresor percibido, que puede ser un evento, otro individuo, un objeto o algo más abstracto, como un pensamiento particular o un rasgo personal.
El detalle importante a tener en cuenta aquí es que el factor estresante es percibido, lo que significa que el conjunto previo de creencias y expectativas de un individuo sobre el mundo son muy influyentes en su experiencia de estrés. Lo que un individuo percibe como un factor estresante, otro individuo puede interpretarlo como algo normal (Porter & Goolkasian, 2019).
Estrés físico
El estrés como fenómeno físico se caracteriza por una cascada de actividad en todo el cuerpo. Esta cascada comienza en el cerebro, a medida que se activan las regiones responsables de liberar las hormonas del estrés, preparar los movimientos motores relacionados con el estrés y codificar las respuestas emocionales y cognitivas relacionadas con el estrés.
Las consecuencias aguas abajo de esta activación luego se extienden por todo el cuerpo. La frecuencia cardíaca aumenta, las reservas de energía se metabolizan, la digestión se detiene y el cuerpo entra en un estado de preparación ante amenazas (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018).
Como terapeuta, es probable que le interese principalmente el estrés como un fenómeno mental, siendo su resultado principal reducir las emociones negativas relacionadas con el estrés o los patrones de cognición que provocan el estrés. Sin embargo, es importante apreciar cómo interactúan estos dos tipos diferentes de estrés.
Por ejemplo, mientras que el estrés mental puede generar estrés físico, a veces ocurre lo contrario, ya que un estado de tensión física sin sentido hace que una persona genere pensamientos negativos significativos. Asimismo, a veces el estrés mental puede ocurrir independientemente de cualquier signo claro de estrés físico, y viceversa.
Estrés de amenaza y estrés de desafío
No todo el estrés es negativo, y alentar una política radical para evitar el estrés en realidad puede hacer más daño que bien. Esto se puede ilustrar considerando la diferencia entre ‘estrés de amenaza’ y ‘estrés de desafío’ (Porter & Goolkasian, 2019).
El estrés por amenazas está asociado con el miedo, la alarma y la emoción negativa, y representa una respuesta a situaciones en las que un individuo se siente abrumado y en riesgo de daño (emocional, social o físico). Este estrés es dañino y debe considerarse un objetivo terapéutico legítimo.
Por el contrario, el estrés por desafío se asocia con situaciones en las que un individuo puede sentir una cierta cantidad de aprensión, pero al mismo tiempo siente un impulso emocionante o apremiante para enfrentar la situación y superar sus dificultades.
Aunque incómodo, este estrés es constructivo y puede ser una fuerza para la superación y el crecimiento personal. Animar a una persona a evitar el estrés por desafío podría conducir al estancamiento y la incapacidad de afrontar experiencias difíciles pero, en última instancia, terapéuticas.
Para más información estrés positivole recomendamos que dedique unos minutos a leer nuestro artículo sobre el eustrés.
Cómo aliviar el estrés: 5 técnicas
Se puede utilizar una variedad de técnicas terapéuticas efectivas y basadas en la evidencia para aliviar el estrés (Varvogli & Darviri, 2011).
Estos pueden ser practicados de forma independiente por su cliente, o pueden tomar la forma de un ejercicio guiado más deliberado como parte de su terapia. Sin embargo, primero vale la pena considerar si su cliente utiliza una estrategia de afrontamiento centrada en el problema o centrada en la emoción para manejar su estrés (Folkman & Moskowitz, 2004).
Centrado en el problema albardilla se caracteriza por atacar directamente la fuente del estrés para eliminarlo. Por ejemplo, si alguien está estresado por demasiada presión en el trabajo, la estrategia centrada en el problema podría ser hablar con un gerente o colega para aliviar esa presión.
A diferencia de, afrontamiento centrado en la emoción se caracteriza por abordar las emociones negativas que produce el origen del estrés. Por ejemplo, muchas fuentes de estrés son más o menos intratables, por lo que la forma más natural de hacerles frente es aliviar su impacto emocional.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla que consiste en contraer y luego relajar secuencialmente grupos de músculos de todo el cuerpo, normalmente comenzando en una extremidad (p. ej., los pies) y terminando en la opuesta (p. ej., la cara o el cuello).
Los músculos se contraen deliberada y lentamente, y los clientes suelen mantener la contracción durante unos 10 segundos. Además de brindar una sensación física placentera que puede aliviar la tensión relacionada con el estrés en el cuerpo, esta técnica también brinda un período de concentración tranquila que ayuda a conectar a la persona y evitar que su mente se vuelva espiral.
biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una técnica interesante que explota el vínculo recíproco entre la mente y el cuerpo. La biorretroalimentación puede tomar muchas formas, pero el procedimiento básico es que un individuo observa una lectura en tiempo real de algún aspecto de su actividad fisiológica.
Por ejemplo, esto podría ser la frecuencia cardíaca (p. ej., usando monitores de actividad física disponibles en el mercado), la temperatura de la piel o incluso la actividad eléctrica del cerebro (p. ej., usando equipos portátiles de EEG o fNIR). Luego, el individuo trata de relajarse y recibe retroalimentación inmediata sobre cualquier cambio fisiológico causado por sus esfuerzos.
El individuo aprende lo que funciona y lo que no, y puede medir con precisión el éxito de su práctica. Eventualmente, el individuo aprende una estrategia de relajación hasta el punto de que ya no necesita biorretroalimentación y puede implementarla en su vida diaria.
Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son similares a una forma de relajación muscular progresiva basada en la mente. El individuo imagina una escena o imagen visual rica e inmersiva, típicamente construyéndola y navegando a través de ella en una secuencia deliberada.
Es importante destacar que todo lo que se imagina representa algo relajante y placentero, por lo que el individuo no solo se distrae de su estrés, sino que también se alivia activamente. Si bien esta técnica generalmente es guiada, un individuo también puede actuar como su propia guía al desarrollar una o más imágenes o escenas estereotipadas que pueden construir de forma independiente.
Respiración
Las técnicas de alivio del estrés basadas en la respiración implican centrarse en un período de respiración deliberada y cronometrada. La mayoría de las técnicas involucran alrededor de cinco respiraciones profundas por minuto, pero hay muchas variedades de técnicas basadas en la respiración con diferentes intervalos entre respiraciones y diferentes beneficios previstos.
Todos tienen el objetivo principal de la relajación, y es probable que todos funcionen a través de un mecanismo similar, en el que el cerebro nota que el cuerpo entra en un estado relajado similar al descanso o al sueño y, en consecuencia, reduce su estado percibido de estrés y alerta.
Meditación y atención plena
Finalmente, la meditación y la atención plena se refieren a una amplia gama de técnicas que combinan las técnicas anteriores en una sola disciplina.
Por ejemplo, prácticas de meditación a menudo implican técnicas de respiración y un énfasis en la puesta a tierra mental y física.
Prácticas de atención plena a menudo son menos formales pero implican un énfasis similar en un individuo que se enfoca y comprende deliberadamente los estados cambiantes de su propia mente y cuerpo.
En ambos casos, el objetivo general es alterar el proceso que conecta la percepción con el estrés, desarrollando una mayor resiliencia al estrés y eliminando los procesos de pensamiento dañinos y, a menudo, automáticos que hacen que una situación potencialmente inocua se perciba como estresante.
2 actividades para aliviar el estrés para adultos
Las actividades de alivio del estrés se pueden clasificar en dos categorías: respiradores y restauradores (Pressman et al., 2009).
respiradores
Los respiradores enfatizan afrontamiento centrado en la emoción e involucrar a una persona que se toma un descanso para distraerse de la causa de su estrés y sustituir la emoción negativa por sentimientos y estímulos positivos.
Los respiros pueden ser cualquier cosa, desde actividades de alto octanaje, como los deportes, hasta actividades de ocio, como salir de vacaciones en un avión, o incluso actividades tan simples como tomar un descanso para tomar café de 15 minutos.
Restauradores
En cambio, los restauradores enfatizan afrontamiento centrado en el problema trabajando para reparar el daño emocional o físico relacionado con el estrés que perpetúa los sentimientos de estrés.
Esto podría implicar tomar un descanso de salud mental, recibir consuelo y cuidado de amigos o seres queridos, ir a un spa u otros retiros terapéuticos, o simplemente tener una comida adecuada y ocho horas de sueño después de semanas de privación.
Una persona debe considerar sus necesidades antes de decidirse por una actividad para aliviar el estrés. ¿Están buscando un escape o necesitan curarse?
Los mejores juegos en persona y en línea
Los juegos son excelentes para aliviar el estrés. A continuación se muestra un resumen rápido de los tipos que pueden ayudar a aliviar el estrés.
Deporte y ejercicio físico
Los deportes y el ejercicio físico son métodos bien establecidos para reducir el estrés. Proporcionan catarsis, literalmente resuelven la tensión física y las emociones negativas relacionadas con el estrés reprimido, y brindan un enfoque que puede distraer a una persona de las fuentes persistentes de estrés (Takeda, Noguchi, Monma y Tamiya, 2015).
No hay dónde equivocarse y una amplia gama de actividades posibles para elegir, desde la natación artística hasta la carrera de resistencia, puede ser un método eficaz para aliviar el estrés.
Sin embargo, un individuo debe elegir una actividad que se adapte a sus fortalezas, intereses y preferencias. Por ejemplo, algunas personas pueden preferir un deporte que sea más o menos social que otros, y donde el riesgo de daño físico puede ser estimulante para algunos, otros pueden encontrarlo contraproducente como medio para aliviar el estrés.
Videojuegos
Del mismo modo, a pesar de cierta controversia a lo largo de los años, los videojuegos también son reconocidos como un método legítimo y ampliamente utilizado para aliviar el estrés. Sin embargo, cualquiera que haya jugado videojuegos sabe que pueden ser una mezcla en términos de alivio del estrés, y no hay forma de hablar sobre los juegos a grandes rasgos.
Algunos juegos están diseñados para ser altamente adictivos y pueden ser contraproducentes en el contexto del alivio del estrés; de hecho, muchos videojuegos inducen estrés como una característica deliberada de su diseño.
Los juegos más efectivos para aliviar el estrés son los juegos casuales que involucran apuestas bajas, compromiso bajo y ninguna presión o incentivo particular para continuar jugando cuando el jugador quiere parar (Russoniello, O’Brien y Parks, 2009). Solitario alguien?
Jugar juntos versus jugar solo
En última instancia, el objetivo de participar…