El duelo por el duelo es un estresor psicosocial grave (Stroebe, Schut y Stroebe, 2007).
El dolor emocional intenso puede conducir al abuso de sustancias, dificultades en las relaciones, ansiedad, depresión e ideación suicida (Von Korff et al., 2001). El duelo no resuelto puede incluso tener un efecto perjudicial en el funcionamiento del cerebro (Rosnick, Small, McEvoy, Borenstein y Mortimer, 2007).
Si está interesado en ayudar a clientes en duelo y tiene algo de experiencia con el yoga, es posible que desee enseñar yoga para el duelo. La meditación y el yoga realmente pueden ayudar a los clientes a deshacerse del dolor que sigue a la pérdida y salir de las profundidades de la angustia.
Este artículo ayudará a sus clientes a poner en práctica los aspectos prácticos. También encontrará excelentes guiones de meditación y posturas de yoga y aprenderá exactamente cómo y por qué ayudan a aliviar el dolor.
Antes de continuar leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de duelo [PDF] gratis. Estas herramientas basadas en la ciencia lo ayudarán a usted mismo oa otros a atravesar el duelo de una manera compasiva.
Cómo afrontar el duelo a través de la meditación
La meditación no puede erradicar el dolor, pero puede cambiar la forma en que se percibe el sufrimiento. Practicar la meditación para el duelo ayuda al cuerpo y la mente a encontrar la paz en momentos difíciles.
La meditación puede ayudar con una variedad de síntomas asociados con el duelo, como el insomnio, el dolor físico, las emociones difíciles y la falta de concentración (Bonanno & Kaltman, 2001). La meditación nos permite enfocarnos, concentrarnos y desarrollar compasión por nosotros mismos y por los demás (Desbordes et al., 2012). La meditación promueve el funcionamiento inmunológico y la salud en general (Black & Slavich, 2016).
Así como el ejercicio físico fortalece el cuerpo, la meditación es similar al ejercicio mental y fortalece el cerebro (Desbordes et al., 2012). La meditación es como el control mental y enfoca la mente, evitando que divague sin rumbo, y requiere práctica.
La meditación permite a las personas en duelo honrar la relación con la persona que han perdido. Ayuda a incorporar recuerdos positivos a la vida después de la pérdida. Sin embargo, podría no ser una tarea fácil si la relación fuera compleja, ya que es crucial reconocer las emociones dolorosas y trabajar con las experiencias de ira y arrepentimiento.
Aprendiendo las técnicas de meditación, se puede controlar la mente en el duelo para reducir el dolor emocional y físico (Bonanno & Kaltman, 2001). Cultivar la compasión por los demás de esta manera también puede tener un impacto positivo en el bienestar físico, mental y social (Desbordes et al., 2012).
4 mejores guiones de meditación de duelo
Estos sencillos guiones de meditación pueden ayudar a sus clientes a superar su duelo.
1. Meditación de compasión Tonglen
Tonglen es una antigua práctica de meditación budista tibetana que se centra en dar y recibir, enviar y recibir (Selvarajah, 2005).
En esta meditación, el practicante absorbe el dolor y el sufrimiento al inhalar y envía compasión y sanación para sí mismo y para los demás al exhalar. Aquí hay una guía paso a paso para una meditación de compasión que podría usarse junto con la práctica de Tonglen:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse erguido durante 20 minutos. Use almohadas y mantas si es necesario.
- Respira lenta y profundamente. Pon atención en tu ser emocional y físico. Trate de estar dentro de la experiencia. No centre su atención en ningún pensamiento en particular. Reconoce cualquier emoción con delicadeza y amor.
- Imagina el rostro de la persona por la que estás de duelo.
- Comience una conversación con ellos sobre cualquier cosa que necesite decir o perdonar de corazón. Dedique unos minutos a hacer esto. Háblales sobre el perdón. Escúchalos perdonarte. Concéntrese en el amor y la compasión en la conversación; centrarse en dar y recibir.
- A continuación, concéntrese y sumérjase por completo en los recuerdos más positivos de esta persona. Revive la felicidad y las conexiones profundas que compartieron.
- Al final, respira lenta y profundamente. Siéntate en silencio durante unos minutos y termina la meditación. Esta meditación se puede hacer tantas veces como sea necesario cuando necesites sentir paz.
2. Guión de meditación con velas para el duelo
La meditación de la vela es un hermoso guión para el duelo y la pérdida. El símbolo de la vela puede ayudar a enfocar la mente.
- Encuentra una vela que esté casi sin cera. Asegúrese de que haya suficiente cera para hasta 30 minutos.
- Entra en una habitación oscura. Siéntate cómodamente y enfoca tu mirada en la vela. Dígase a sí mismo que será libre del pasado cuando muera.
- Enfoca tus ojos en la vela.
- Refiriéndose al dolor al que te aferras, repite el mantra ‘Te libero, con esta llama.’
- Medita hasta que la llama de la vela se apague.
- Luego dice, ‘Te has ido.’
- Luego imagínate a ti mismo soltándote y siguiendo adelante.
- Exprese su gratitud por permitir que la meditación lo ayude a seguir adelante.
3. Meditación del duelo para liberar
Este guión de meditación honrará a la persona fallecida y su relación y te permitirá liberarlos. Necesitarás un objeto personal de la persona que has perdido, y tendrás que estar preparado para dejar ir el objeto al final.
- Encuentre un lugar tranquilo para sentarse al aire libre, como cerca de un arroyo o río. Lleva contigo un objeto significativo de la persona que se ha ido.
- Cierra los ojos y concéntrate en las próximas 15 respiraciones.
- Trae a la mente a la persona.
- Visualiza y piensa en un momento feliz que compartieron. Medita en este momento durante las próximas 15 respiraciones.
- Háblales. Durante las próximas 25 respiraciones, concéntrese en frases como ‘te amo,’ ‘Lo siento,’ y ‘gracias.’
- Durante las próximas 25 respiraciones, imagina que dice palabras que quieres escuchar, como ‘te perdono.’
- Toma otras 10 respiraciones. Siéntelos en tu presencia.
- Diles que es hora de seguir adelante con amor y gratitud.
- Decir, ‘Te libero‘ y suelte el objeto en el agua y observe cómo pasa.
- Expresar gratitud al final.
4. Meditación taoísta para la tristeza y el duelo
Los métodos taoístas de meditación ayudan a las emociones negativas a través de la aceptación y el amor (Kohn, 1989).
La ira y el resentimiento pueden hacer que el proceso de duelo sea doblemente doloroso. La ira no ayuda a recordar a la persona de forma amorosa.
Una simple meditación taoísta para el dolor se enfoca en la tranquilidad.
- Busca un lugar tranquilo y silencioso.
- Cierra los ojos e imagina un lugar hermoso. Una brisa fresca sopla suavemente.
- Enfócate en el color detrás de tus párpados. Imagina una luz dorada. Está inundando desde la parte posterior de tus ojos, inundando todo tu cuerpo con calor. Es una luz sanadora, y está inundando de felicidad todas y cada una de las células de tu cuerpo.
- Elige y enfoca tu mente en un mantra, como ‘estoy sanando,’ ‘Acepto mi pena,‘ o ‘Superaré esto; soy fuerte.’
- Repetir estas palabras puede ayudarlo a sentirse más positivo acerca de su pérdida.
Terapia de yoga para curar el duelo y la pérdida
El yoga, un antiguo ejercicio originario de la India y practicado durante siglos, puede fortalecer el cuerpo y relajar la mente. También se ha encontrado que ayuda con el dolor.
Las investigaciones han demostrado que el yoga puede reducir el estrés (Woodyard, 2011). También puede ayudar a las personas a sobrellevar el duelo, ya que las posturas reducen el estrés y la tensión, distraen el dolor del duelo, mejoran el flujo sanguíneo a las articulaciones y los ligamentos y alivian el agotamiento y la fatiga del duelo (Woodyard, 2011).
Cuando una persona está de duelo, es una experiencia psicológica, pero hay una interconexión complicada entre el cuerpo y la mente. Philbin (2009) encontró que un programa de terapia de yoga de seis semanas para el duelo condujo a mejoras significativas en el apetito, los niveles de energía, el sueño, la rigidez corporal, la relajación, la concentración y el enfoque entre los participantes.
El yoga brinda un espacio seguro para procesar emociones difíciles y ayuda a liberar la tensión emocional y física en el cuerpo causada por el duelo. Permite que una persona encuentre la paz cuando realmente la necesita (Woodyard, 2011). Además, el yoga apoya el autocuidado y lo integra con la pérdida, permitiendo un sentimiento continuo de relación con la persona fallecida (Helbert, 2016).
Grief yoga combina diferentes tipos de técnicas de yoga, movimiento y respiración para procesar el dolor, sanar y transformar. La persona se vuelve consciente del momento presente y lucha con el dolor en la mente o el cuerpo, y el yoga del duelo ayuda a expresar y liberar la lucha a través del movimiento y la respiración.
Las 4 posturas de yoga más curativas del duelo
Todas las posturas de yoga pueden ayudar a sanar el dolor y algunas pueden ayudar a procesar, integrar y equilibrar el dolor y la pérdida. Mantener estas posturas con respiración profunda y atención plena puede ser especialmente útil. Aquí hay cuatro de nuestras poses de yoga favoritas para el duelo:
1. Bhujangasana (postura de la cobra)
Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla en el suelo. Las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo, debajo de los hombros. Las piernas deben estar juntas. Levanta las rodillas y aprieta los muslos y las nalgas. Presiona tu hueso púbico contra el suelo. Inhalar.
Levanta la cabeza y el pecho del suelo. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral. Tus codos deben estar cerca de tus costados. Presiona tus palmas y usa tus brazos para levantarte más alto. Deja caer los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Presiona tu pecho hacia adelante. Mantenga las piernas y los glúteos fuertes. Sigue presionando el hueso púbico contra el suelo. Respire y sostenga de 2 a 6 respiraciones. Exhalar. Baje lentamente el pecho y la cabeza hacia el suelo. Gira la cabeza hacia un lado y descansa. Mueva sus caderas de lado a lado. Esto liberará cualquier tensión en la espalda baja.
2. Balasana (postura del niño)
Bájate al suelo. Exhalar. Baja las caderas hasta los talones y la frente hasta el suelo. Mantenga las rodillas juntas o ligeramente separadas. Sus brazos pueden estar sobre la cabeza y apilados debajo de la frente, o sus brazos pueden estar a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
Respira lenta y profundamente. Presiona tu estómago contra tus muslos e inhala. Respira y sostén esto durante 4 a 12 respiraciones. Para liberar su posición, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros. Inhala lentamente hasta quedar sentado.
3. Utthita eka pada kapotasana (Paloma con una sola pierna extendida)
Comenzando a cuatro patas, deslice la rodilla derecha hacia adelante entre sus manos. Deje que su pie derecho se deslice sobre la rodilla izquierda. Deslice la pierna izquierda hacia atrás. Baja las caderas hacia el suelo. Baje el torso moviendo lentamente las manos hacia adelante. Coloque su cabeza en el piso o apoyada en sus manos apiladas.
Muévase hacia la postura profundamente. Mantenga una respiración profunda completa. Sostenga esto durante 3 a 6 respiraciones. Para dejarlo pasar, mueva lentamente las manos hacia atrás debajo de los hombros. Deslice la rodilla derecha hacia atrás en una posición vertical y repita en el otro lado.
4. Savasana (postura del cadáver)
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia afuera. Coloque una manta debajo de la parte posterior de las rodillas para sostenerlas si es necesario. Alarga la parte de atrás de tu cuello.
Deje que sus brazos descansen hacia afuera a lo largo de su cuerpo. Relaja tus palmas. Abierto hacia afuera y hacia arriba. Permanezca en esta postura durante 10 minutos y simplemente descanse.
Una mirada a la formación de profesores de yoga de duelo
La mayoría de los entrenamientos de yoga para el duelo requieren cierto conocimiento y experiencia en yoga. Después de todo, es necesario conocer los principios básicos del yoga para realizar y comprender los beneficios de cada ejercicio.
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