Nuestras emociones son el resultado de nuestras interacciones con el medio ambiente y entre nosotros, guiándonos a través de las muchas y variadas situaciones que encontramos en la vida y motivándonos a hacer lo necesario para alcanzar nuestras metas (Greenberg, 2016).
¿Qué hacemos cuando no podemos expresar nuestras emociones? ¿Y cómo encontramos formas de regularlos, manteniendo el control sin volvernos fríos y distantes?
La respuesta parece estar en nuestra capacidad para gestionar nuestra conciencia y regulación de las emociones, potenciando nuestra inteligencia emocional.
Este artículo explora la regulación emocional y el tema estrechamente relacionado de la expresión emocional, y presenta herramientas para manejar y expresar los sentimientos con más éxito.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de comunicación positiva (PDF) de forma gratuita. Estas herramientas basadas en la ciencia lo ayudarán a usted y a las personas con las que trabaja a desarrollar mejores habilidades sociales y conectarse mejor con los demás.
Explicación de la regulación de las emociones
Las emociones son cruciales para nuestra supervivencia, comunicación y resolución de problemas (Greenberg, 2016).
Las emociones nos ayudan a:
- Señalar información vital a Nosotros mismos sobre el estado de nuestra relación con otra persona o el entorno
- Señalar información vital a los demás sobre el estado de nuestra relación con la otra persona o el entorno.
- Prepararnos para la acción
- Mejorar nuestro aprendizaje
- Evaluar si las cosas van como queremos
Nuestras emociones y cómo las usamos son falibles; no siempre nos guían bien. La inteligencia emocional es la capacidad de ser consciente y dar sentido a lo que nos dicen nuestras emociones sobre cómo conducimos nuestro comportamiento y nuestra vida (Goleman, 1995).
Entonces, si las emociones nos ayudan a adaptarnos a las situaciones y al entorno, ¿cómo las gestionamos?
Para actuar con inteligencia emocional, necesitamos regular tanto nuestras experiencias emocionales como nuestra expresión emocional. Regulación “significa poder tener emociones cuando las quieres y no tenerlas cuando no” (Greenberg, 2016, p. 20).
La regulación emocional es una habilidad poderosa y necesaria. Los niños aprenden a manejar sus miedos y calmarse a una edad temprana. En la edad adulta, podemos controlar nuestra ira contando hasta 10 o controlar nuestra ansiedad a través de la meditación, el ejercicio o hablando con un amigo querido.
La regulación emocional y encontrar el equilibrio ideal de activación emocional son complicados. Demasiado poco, y nos pisotean y se aprovechan de nosotros; demasiado, y no tenemos en cuenta a los demás, dañando las relaciones. Un grado de ira, por ejemplo, puede promover la afirmación requerida para motivarnos a dar un paso adelante, desafiar una situación y desempeñarnos al nivel requerido (Greenberg, 2016).
Ser emocionalmente inteligente implica experimentar emociones y manejarlas o regularlas para evitar demasiadas emociones o el tipo incorrecto de ellas (Greenberg, 2016).
¿Por qué es difícil expresar emociones?
“Enviamos mensajes emocionales en cada encuentro, y esas señales afectan a aquellos con los que estamos” (Goleman, 1995, p. 115).
La inteligencia emocional implica gestionar este encuentro, esta expresión de nuestros sentimientos.
La expresión emocional es a la vez sutil y muy compleja. Hacerlo apropiado para el contexto, las personas y el entorno es una habilidad cognitiva avanzada, que integra señales tanto de nuestra biología como de nuestra cultura (Greenberg, 2016).
¿Qué sucede cuando nos cuesta expresar nuestras emociones?
La represión emocional es un aspecto de la regulación emocional. De hecho, si bien la regulación de las emociones nos ayuda a hacer frente a la amplia gama de eventos que enfrentamos, demasiado puede tener consecuencias negativas, incluso dañar el bienestar mental y físico (Patel & Patel, 2019).
Las personas con dificultades para controlar sus emociones tienen más probabilidades de abusar de sustancias, no hacer ejercicio, adoptar malos hábitos alimenticios y tener problemas para dormir (Patel & Patel, 2019).
Además de ser una parte esencial del afrontamiento, el manejo de las emociones es algo cultural y aprendido. Una mayor expresión emocional en un funeral en una parte del mundo puede considerarse inapropiada en otra. La tribu Makonde de Tanzania se involucra en arrebatos explosivos de llanto agudo, lo que puede parecer fuera de lugar en un funeral en Europa o Estados Unidos (Greenberg, 2016).
Además de las señales culturales y ambientales, varios otros factores pueden afectar la forma en que expresamos nuestras emociones (Greenberg, 2016):
- Las emociones ocurren fuera de la conciencia.
Las emociones suelen activarse mediante estímulos subliminales y tienen lugar fuera del pensamiento consciente. Como resultado, las emociones frecuentemente influyen en nuestro comportamiento sin que seamos conscientes de ellas. A menudo, solo cuando intentamos expresar emociones, sentimos que realmente las captamos. - Poner sentimientos en palabras los degrada
La investigación sugiere que expresar cómo nos sentimos en palabras puede disminuir su efecto, lo que puede ser útil. Por ejemplo, usar la palabra ‘enojado’ puede disminuir la activación de nuestra amígdala y disminuir la excitación. - Otras personas impactan lo que revelamos
Nuestros sentimientos y emociones corporales se ven afectados por quienes nos rodean. Cuando estamos bajo amenaza, si no tenemos a nadie cerca que nos haga sentir seguros, nuestras emociones (como el miedo y el pánico) pueden aumentar, pero es menos probable que compartamos cómo nos sentimos. - Las emociones cambian las emociones
Una emoción positiva puede transformar una negativa. La compasión y el perdón pueden cambiar la ira o el asco en sentimientos de seguridad y calma.
La forma en que nos sentimos se ve afectada por nuestro cuerpo, el entorno, las personas que nos rodean y otros procesos cognitivos, todo lo cual puede afectar la forma en que expresamos nuestras emociones (Greenberg, 2016).
En pocas palabras, puede que nos resulte difícil expresar cómo nos sentimos realmente cuando no somos plenamente conscientes, e incluso el acto de intentar compartir puede cambiar nuestras emociones.
Cómo ayudar a los clientes a expresar sus sentimientos
“Expresar bien los sentimientos requiere que los clientes sean hábiles para experimentar, explorar y etiquetar con precisión los sentimientos” (Nelson-Jones, 2005, p. 353).
Sin embargo, muchos clientes no son expertos en expresar sus sentimientos. Aquí es donde un consejero o terapeuta puede ayudar a los clientes centrándose tanto en las habilidades mentales como en las habilidades de comunicación y acción (modificado de Nelson-Jones, 2005).
Mejorar las habilidades mentales
La falta de aptitud puede bloquear o dificultar la experiencia y expresión de emociones. Como terapeutas, podemos ayudar a los clientes creando o mejorando su:
- Normas
reemplazando poco realista reglas personales y de relación (a continuación) que perjudican la capacidad de los clientes para expresar emociones:- Debo tener la aprobación de los demás todo el tiempo.
- Los hombres no lloran.
- Nunca debemos tener conflictos en nuestro matrimonio.
- Los niños no deben desafiar a sus padres.
- percepciones
Aumentar la precisión de las percepciones (de uno mismo y de los demás), la capacidad de aplicarlas con flexibilidad y mejorar la capacidad de expresar sentimientos. - Charla con uno mismo
Enseñar a los clientes a entrenarse a sí mismos a través de la expresión hábil de sus sentimientos, por ejemplo, diciéndose a sí mismos: “mantener la calma, ser cortés y exponer mi caso de manera clara y positiva.” - Visualización
Ensayar mentalmente los momentos difíciles puede ayudar a practicar la expresión de sentimientos, probando escenarios positivos y negativos. - Explicaciones
Los clientes pueden necesitar adoptar un enfoque activo en lugar de pasivo para expresar y explicar sus sentimientos. - Expectativas
Es importante que los clientes dejen de crear falsas expectativas en sus mentes; pueden dificultar la expresión de sentimientos de miedo al rechazo, etc.
Mejorar las habilidades de comunicación
Los mensajes verbales, de voz y corporales tienen un papel que desempeñar en la expresión de sentimientos. Se puede ayudar a los clientes a explorar:
- Mensajes verbales
Las declaraciones de cariño pueden incluir «Te amo», etc. - Mensajes de voz
Una declaración cariñosa debe estar respaldada por un tono cálido y amable. - Mensajes del cuerpo
El mensaje puede verse favorecido o entorpecido por la postura y la posición del cuerpo, el contacto visual y las expresiones faciales que muestren interés o preocupación. - Mensajes táctiles
Si bien es muy consciente de lo que es apropiado y lo que hará que la otra persona se sienta incómoda, un toque de apoyo en el hombro o incluso un abrazo puede mejorar el mensaje general. - Mensajes de acción
Brindar apoyo o dar, incluso algo tan simple como ir a buscar un café, puede indicar y respaldar el cariño.
Los escenarios de juego de roles pueden permitir que el cliente practique y experimente las habilidades anteriores y adopte las que funcionen mejor para él.
6 fichas para aprender a expresar emociones
La expresión emocional está estrechamente alineada con nuestro grado de inteligencia emocional.
A menos que podamos identificar y comprender adecuadamente nuestras emociones, es poco probable que podamos expresar cómo nos sentimos con éxito (Goleman, 1995).
Las siguientes hojas de trabajo pueden ayudarlo a usted o a su cliente a expresar sus emociones a través de una mejor conciencia, comprensión y conexión con la otra persona.
Conciencia emocional
¿Sabes cómo te sientes en este momento? ¿O cuáles fueron tus emociones hoy? Lo más probable es que tengas que pensarlo y posiblemente dar con una respuesta que tenga sentido para ti y para el oyente.
La hoja de trabajo de Conciencia Emocional lo alienta a registrar sus emociones durante el día para mejorar la conciencia.
Las emociones a menudo se ven mejor ni de manera positiva ni negativa, sino simplemente observadas.
Repetir este ejercicio con el tiempo puede ayudarlo a mejorar su conciencia de cómo se siente y ayudarlo a expresar sus emociones con mayor claridad.
Expresión emocional
Las imágenes mentales pueden ser un lugar seguro para reflexionar sobre tus emociones en situaciones reales o imaginarias.
La hoja de trabajo de Expresión emocional lo dirige a visualizar una experiencia desafiante y reflexionar sobre las emociones que siente y cómo podría compartirlas.
Si se siente listo, comparta lo que escribió con alguien con quien se sienta cómodo. Utilice este ejercicio como una forma útil y práctica de practicar la expresión de sus emociones.
Experimentar emociones
A menudo no somos conscientes de nuestras emociones. E incluso cuando deseamos compartirlos con los demás, si no estamos acostumbrados a experimentarlos, puede afectar nuestra capacidad de comunicar cómo nos sentimos.
La hoja de trabajo Experimentar emociones lo ayuda a reflexionar sobre la naturaleza de una emoción, desarrollar una comprensión de ella y estar listo para compartir sus sentimientos.
Piense en la última vez que experimentó ira, tristeza, malestar y miedo. Usa tus respuestas para describir la emoción a una persona real o imaginaria. ¿Cómo empezarías? ¿Qué dirías a continuación? ¿Y cómo resumirías cómo te sentiste?
Expresar ira
Podemos sentirnos incómodos expresando emociones fuertes, como la ira. Esto puede ser especialmente cierto si expresamos la ira de manera desproporcionada a la situación o si tenemos problemas para mantener el control.
La hoja de trabajo Expresar la ira puede ayudarlo a encontrar una forma segura de explorar su ira para que pueda expresarla de manera más adecuada cuando sea necesario.
Escribir sus sentimientos puede ayudarlo a comprenderlos y sentirse más cómodo con ellos, identificando lo que es razonable e irrazonable.
Carta de autocompasión
A menudo somos demasiado duros con nosotros mismos. Esto puede reflejarse en las emociones que experimentamos y la culpa, la vergüenza y el miedo asociados con cómo nos sentimos.
Escribir una carta de autocompasión puede impulsarnos a ser más indulgentes y reenfocar nuestro pensamiento en ser más tolerantes, cariñosos y solidarios con nosotros mismos y con los demás.
Lee lo que has escrito. Reconoce que todos tenemos emociones que desearíamos poder evitar, pero podemos verlas como algo separado de lo que somos y compartirlas con los demás, mostrando nuestro lado vulnerable.
Lista de verificación de expresión emocional
Expresar nuestras emociones con calma y claridad es bueno para nuestra salud mental y valioso para nuestras relaciones con los demás.
A veces es útil considerar por qué estamos compartiendo cómo nos sentimos con la otra persona. ¿Es apropiado o útil (Brown, 2015)?
El Emocional…