Los sentimientos de ansiedad y estrés pueden ser tan desagradables que interrumpen nuestra vida diaria. Podemos tener dificultades para concentrarnos, dormir o trabajar, e incluso podemos lastimar a las personas que nos rodean.
Afortunadamente, existen métodos que podemos utilizar para frenar la ansiedad. Esta publicación describe algunas técnicas clave de relajación que puede usar con sus clientes o consigo mismo para reducir la ansiedad y el estrés. La mayoría de estas técnicas son prácticas, aunque también se mencionan otros métodos cognitivos.
Si se siente abrumado por el estrés y tiene dificultades para sobrellevarlo, considere consultar a un experto que pueda ayudarlo. Esta publicación no pretende reemplazar la valiosa guía y experiencia que tiene un psicólogo clínico, sino que es una herramienta adicional para combatir la ansiedad.
Dicho esto, toma una taza de té humeante, ponte cómodo y comencemos.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Las 4 mejores técnicas de relajación para la ansiedad
Se han logrado avances significativos hacia el tratamiento no farmacológico de la ansiedad. Los tratamientos no farmacológicos incluyen cualquier tratamiento que no sea un medicamento o una droga; los ejemplos incluyen técnicas de relajación, tipos de terapias e incluso ejercicio.
Efecto de las técnicas de relajación sobre la ansiedad
Manzoni, Pagnini, Castelnuovo y Molinari (2008) publicaron un metanálisis que analiza la eficacia de diferentes técnicas de relajación para reducir la ansiedad. Por lo general, las técnicas de relajación se utilizan para frustrar cómo nos sentimos y pensamos cuando nos encontramos en una situación que induce a la ansiedad.
El metanálisis incluyó las siguientes técnicas:
- entrenamiento autógeno
- relajación progresiva jacobson
- Meditación (combinada con la técnica de Benson)
- relajación aplicada
- Otras técnicas (ninguna de las anteriores)
En general, los autores encontraron que las técnicas de relajación fueron efectivas para reducir los sentimientos de ansiedad. Este efecto positivo se encontró en estudios que incluyeron un grupo de control como comparación (es decir, un diseño entre sujetos) y estudios en los que se comparó a los participantes con su propia línea base de ansiedad antes de usar la técnica (es decir, un diseño dentro del sujeto).
La clasificación de eficacia de las diferentes técnicas difirió según el tipo de diseño del estudio; sin embargo, los autores recomiendan tentativamente que la meditación, la relajación aplicada y la relajación progresiva son las mejores estrategias a adoptar. Estas estrategias se describen más adelante en esta publicación.
Estos resultados han sido confirmados en otros metanálisis. Específicamente, la meditación tiene un efecto positivo al reducir la ansiedad en pacientes con enfermedades cardiovasculares (Ospina et al., 2007) y cáncer (Bränström, Kvillemo, Brandberg y Moskowitz, 2010; Elkins, Fisher y Johnson, 2010).
Efecto de las intervenciones basadas en la atención plena y la aceptación
En un metanálisis más reciente, Vøllestad, Nielsen y Nielsen (2012) compararon los resultados de las intervenciones basadas en la atención plena y la aceptación en los trastornos de ansiedad. Las intervenciones basadas en la atención plena y la aceptación incluyen:
- Conciencia de la respiración
- Redirigir la atención a la respiración
- Escaneo corporal
- Yoga
- Meditación caminando
Las intervenciones basadas en la aceptación incluyen la terapia de aceptación y compromiso, la terapia conductual basada en la aceptación y la terapia cognitiva basada en la atención plena. Vollestad et al. (2012) proporcionan un resumen de estas terapias.
En general, los resultados indicaron que estos tratamientos condujeron a una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. Además, estas terapias también mejoraron los puntajes de calidad de vida, lo que sugiere que estas terapias hacen más que solo reducir los síntomas de ansiedad.
Efecto de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) sobre la ansiedad
Una técnica de relajación basada en la atención plena que se investiga a menudo es la Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR; Kabat-Zinn, 1990).
El concepto original de MSBR consistía en una combinación de meditación, yoga, exploración corporal y conferencias sobre atención plena que duraron ocho semanas. Se alienta a los participantes del programa a practicar esta intervención durante 45 minutos cada día durante seis días a la semana para lograr el máximo beneficio.
Inicialmente, MBSR se diseñó para ayudar a los pacientes clínicos, pero a menudo también se usa con poblaciones no clínicas (p. ej., Khoury, Sharma, Rush y Fournier, 2015).
Los metanálisis han demostrado consistentemente que las técnicas MSBR conducen a resultados positivos al reducir el estrés y la ansiedad, así como medidas fisiológicas como la presión arterial (Khoury et al., 2015), aunque se desconocen los efectos a largo plazo (De Vibe, Bjørndal, Tipton, Hammerstrøm y Kowalski, 2012).
Actividad física y ejercicio
También hay evidencia de que la actividad física, como el ejercicio, puede reducir los síntomas de ansiedad.
Jayakody, Gunadasa y Hosker (2014) informan que el ejercicio reduce los síntomas de ansiedad, pero es más efectivo cuando se combina con medicamentos antidepresivos, terapia de meditación o cambios en el estilo de vida.
Estudios posteriores también han encontrado un efecto positivo del ejercicio sobre la ansiedad en poblaciones no clínicas (Rebar et al., 2015); sin embargo, la relación entre el ejercicio y la ansiedad reportada por poblaciones clínicas es menos clara (ver discusión en Rebar et al., 2015).
Las 4 mejores formas de lidiar con el estrés
Aquí hay una lista de maneras de ayudar a lidiar con el estrés.
Límites
Uno de los primeros pasos para lidiar con el estrés y la ansiedad es ponerse primero. Necesitas dormir lo suficiente, comer saludablemente, hacer ejercicio, tomarte el tiempo para recargar energías, tener tiempo ininterrumpido para trabajar y tener tiempo para socializar. Sin límites, no podrá implementar ninguno de los otros tratamientos.
Para poder hacer todas estas cosas, necesitas tener límites. Si no tiene suficiente tiempo disponible para asumir otra tarea, aprenda a decir ‘No’ o delegue la tarea a otra persona.
Debes hacer tiempo para ti mismo para hacer las cosas que te gustan. Asegúrese de estar en la cama a una hora determinada para que pueda dormir lo suficiente. Sin límites, no tendrá el espacio para realizar las técnicas de relajación muscular necesarias que se describen a continuación o tomar un «respiro» cuando haya tenido una semana laboral difícil.
Aprende a reconocer los signos de ansiedad
El siguiente paso es identificar cómo se manifiestan la ansiedad y el estrés en tu vida. Por ejemplo, algunas personas tienen problemas para dormir cuando están estresadas, mientras que otras pueden sentirse irritables.
El seguimiento de estos síntomas es difícil porque debe saber qué buscar. Sin embargo, desarrollar esta conciencia es muy útil porque puede ayudarlo a implementar estrategias de apoyo antes de que su ansiedad se vuelva abrumadora y destructiva.
Aquí hay algunas maneras de monitorear los signos de ansiedad:
- Mire su comportamiento en los últimos meses y recuerde los momentos en los que se sintió muy estresado. ¿Puedes encontrar algún ejemplo de tu comportamiento que aparezca repetidamente durante este período?
- Mantenga un diario durante algunas semanas en el que registre cómo se siente, su nivel de ansiedad y cualquier otro comportamiento que crea que podría ser informativo, como el sueño, la alimentación, el estado de ánimo, la energía, sus pensamientos, la cantidad de tiempo que dedica al trabajo y motivación.
- Pregúntales a tus padres, familiares y amigos si pueden saber cuándo estás estresado o ansioso.
Cuando sepa cómo se manifiesta su ansiedad, puede tomar medidas para abordar estos síntomas. Por ejemplo, si te cuesta concentrarte, entonces puedes considerar técnicas de meditación. Si se siente tenso, considere técnicas de relajación muscular.
Técnicas de relajación muscular
Las técnicas de relajación muscular pueden ser muy útiles para reducir la ansiedad. Cuando te sientas ansioso, haz el siguiente ejercicio:
- Sentado o acostado, concéntrese en aislar diferentes músculos.
- Comenzando con un grupo de músculos, como los hombros, contrae estos músculos y luego suéltalos.
- Trabaje a través de los diferentes grupos de músculos, uno tras otro, apretando y luego soltando el grupo de músculos por completo.
Para que sean efectivas, estas técnicas deben practicarse con frecuencia, incluso en momentos en los que no se sienta estresado.
Técnicas de atención plena
Las técnicas dirigidas a desarrollar mindfulness son muy efectivas para tratar la ansiedad y el estrés (Kushner & Marnocha, 2008).
Algunos ejemplos de estas técnicas incluyen:
En cada una de estas técnicas, aprenderá cómo volver su atención hacia adentro, calmar su mente al reducir el efecto de los pensamientos que distraen y, en consecuencia, dirigir sus pensamientos de manera constructiva.
Algunas técnicas de atención plena requieren más tiempo que otras. Por ejemplo, un escaneo corporal generalmente solo toma tres minutos, mientras que el yoga puede durar entre 20 y 90 minutos. En consecuencia, algunas de estas técnicas se implementan más fácilmente en diferentes contextos. Por ejemplo, los escaneos corporales y los ejercicios de relajación se pueden usar en el trabajo o en cualquier lugar tranquilo, como un automóvil estacionado. El yoga, sin embargo, necesita más espacio físico.
Las técnicas de atención plena son difíciles de dominar y requieren ejercicio regular; sabiendo esto, es importante no sentirse desanimado si se siente imposible. Asegúrese de priorizar el tiempo y el espacio para la práctica regular. Los efectos no son inmediatos, pero se harán más fáciles con la práctica.
Una mirada a las técnicas de relajación corporal y muscular
Para profundizar en las técnicas de relajación muscular, analizamos diferentes enfoques.
Meditación
La meditación se refiere a un ejercicio en el que practicas la conciencia para despejar tu mente de pensamientos y sentimientos que te distraen (Kushner & Marnocha, 2008). Existen diferentes tipos de meditación, pero comparten el objetivo principal de aumentar la atención plena y ayudar a los pacientes a controlar sus pensamientos, guiándolos o dirigiéndolos de manera útil.
La atención plena se puede desarrollar a través de la meditación, pero también a través de ejercicios como caminar conscientemente, dibujar conscientemente y escribir un diario consciente.
relajación progresiva
La relajación progresiva fue descrita por primera vez por Edmund Jacobson en 1924. La premisa es que el paciente aprende a tensar y relajar grupos musculares específicos uno a la vez hasta lograr la relajación máxima.
Junto con el terapeuta, el paciente aprende a identificar, tensar y relajar un músculo/grupo muscular tenso.
Armado con este conocimiento, el paciente puede identificar cuándo se siente tenso y aprender a relajar los músculos que contribuyen a esta sensación. La técnica completa está descrita por Jacobson (1924, 1925), o puede leer nuestra guía sobre relajación muscular progresiva.
relajación aplicada
La relajación aplicada surge de la comprensión de que la ansiedad se desarrolla a partir de la interacción de múltiples sistemas (Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo y Borkovec, 2013; Öst, 1987). Por ejemplo, si comienza a sentirse ansioso y desarrolla síntomas físicos como aumento de las palpitaciones del corazón, entonces su sistema cognitivo también se activa.
Una vez que te das cuenta de cómo te sientes, esto te hace sentir ansioso. La técnica completa se describe en Öst (1987).
Con la relajación aplicada, el paciente utiliza las técnicas de relajación progresiva pero en un entorno aplicado. Primero, el paciente tiene que aprender cómo se manifiestan los síntomas de ansiedad. Luego, si el paciente reconoce sus síntomas de ansiedad, puede utilizar las técnicas de relajación para desactivar la propagación de la ansiedad de un sistema a otro.
5 hojas de trabajo y PDF útiles
A continuación se muestra una colección de hojas de trabajo para adultos y niños para ayudar a aplicar técnicas de relajación.
Para adultos:
Aprender a identificar los síntomas de la ansiedad es difícil, pero la hoja de trabajo de Exposición interoceptiva puede ayudar.
Con esta hoja de trabajo de exposición interoceptiva, se enseña a las personas cómo identificar varios síntomas de…