Los cambios de vida, aunque a menudo son vitales para nuestro bienestar, pueden ser un acto de fe.
Tratamos de volvernos seguros y menos estresados, más asertivos y enfocados en objetivos mientras mejoramos nuestro control de la ansiedad.
Y, sin embargo, ¿cómo sabemos si está funcionando? ¿Cómo podemos estar seguros de que los cambios que hacemos nos ayudan a manejar mejor la vida?
La biorretroalimentación puede ayudar. Monitorear nuestra fisiología puede proporcionar información para regular y equilibrar nuestro bienestar mental y físico.
Este artículo presenta algunas técnicas prácticas para la terapia de biorretroalimentación, ejercicios de estrés y relajación, y varias herramientas que pueden ayudar.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de fortalezas de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia ayudarán a sus clientes a darse cuenta de su potencial único y crear una vida que se sienta energizante y auténtica.
Terapia de biorretroalimentación: 7 técnicas prácticas
Todos nosotros, a veces, nos sentimos tristes, enojados, estresados y ansiosos. Estos sentimientos son naturales: una forma evolucionada de manejar situaciones desafiantes. Pero cuando nos sentimos fuera de control, o estos sentimientos nos impiden rendir al máximo, se necesita un cambio.
Los clientes a menudo recurren a los profesionales de la salud en busca de ayuda. Por lo general, les ofrecemos herramientas para recuperar el control y guiarlos a lo largo de su viaje de transformación, que incluyen:
Sin embargo, ¿cómo objetivamente saber si el tratamiento ayuda? ¿Está el cliente menos estresado, ansioso y deprimido? La respuesta puede provenir de una mejor conciencia de su fisiología.
¿Qué es la biorretroalimentación?
Autorregulación se utiliza a menudo para describir nuestro seguimiento de los estados psicológicos y fisiológicos y los cambios que hacemos de acuerdo con el entorno o la actividad. Si estamos al sol y nos da calor, nos movemos a la sombra. Si tenemos miedo, nos retiramos a un lugar seguro.
La biorretroalimentación se trata de recopilar información, aprender y mejorar esa autorregulación. Una mayor autoconciencia de lo que sucede en nuestro cuerpo puede influir positivamente en nuestra salud y rendimiento.
Y no se trata solo de relajación, aunque esa es una parte importante. “El objetivo de la biorretroalimentación es aumentar la capacidad de su cuerpo para autorregularse”, dice Khazan (2019). Tiene como objetivo optimizar nuestro sistema nervioso.
Técnicas de biorretroalimentación
No siempre se requiere tecnología de biorretroalimentación especializada, aunque proporciona una mayor precisión e información más inmediata.
Una aplicación de variabilidad de la frecuencia cardíaca en su teléfono, un reloj deportivo y un termómetro pueden ser efectivos. Si no se dispone de dispositivos adecuados, escuchar y observar el cuerpo también puede tener un efecto positivo.
Cada uno de la siguiente modalidades de biorretroalimentación proporciona conciencia y capacidad para entrenar tipos específicos de autorregulación (Khazan, 2019):
- Respiración
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
- Tension muscular
- La temperatura
- Conductancia de la piel
- Presión arterial
- Ondas cerebrales
Entonces, ¿por qué usar biorretroalimentación?
Los efectos positivos de la biorretroalimentación pueden ser de gran alcance.
Las investigaciones han demostrado que la biorretroalimentación tiene éxito en el tratamiento del asma, la ansiedad, la depresión, la diabetes, el síndrome del intestino irritable e incluso las lesiones cerebrales traumáticas (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham y Ford, 2013; Thabrew, Ruppeldt y Sollers, 2018; Khazan , 2019).
La biorretroalimentación no solo trata problemas, sino que también puede mejorar el rendimiento de atletas, músicos y otros profesionales. El éxito puede deberse a una mejor toma de decisiones, autorregulación, comportamiento dirigido a objetivos, memoria y conciencia (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin y Arsac, 2018).
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La biorretroalimentación lleva tiempo y puede requerir ayuda y equipo de especialistas. Las intervenciones deben planificarse y tener en cuenta las necesidades individuales del cliente.
Cómo hacer que la biorretroalimentación sea parte de su rutina
Hay varias decisiones que se deben tomar antes de proceder con la biorretroalimentación (Khazan, 2019):
- Modalidad
Decidir qué tipo de autorregulación debe medirse. Considere el resultado requerido y el equipo disponible. - Plan
La práctica regular es esencial. Es crucial encontrar tiempo cada día para los ejercicios de biorretroalimentación: 20 minutos deberían ser suficientes. - Monitor
Considere cómo medirá la modalidad elegida (y la escala de medición). Después de algunas semanas de coherente entrenamiento, deberías empezar a ver mejoras en tu autorregulación. - Capacitación
Comienza a entrenar en la modalidad elegida mientras monitoreas tu progreso.
Si bien registrar su fisiología no es dañino, la biorretroalimentación no reemplaza los tratamientos médicos existentes. Si tiene problemas graves de salud mental o física, consulte a un profesional antes de comenzar.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
HRV es la variación en el tiempo entre latidos cardíacos consecutivos; es importante para la autorregulación y vital para la salud física y emocional (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown y Boutelle, 2011).
La autorregulación fisiológica ocurre fuera del pensamiento consciente como parte del sistema nervioso autónomo. Simpático autorregulación afecta nuestra respuesta al estrés, mientras que parasimpático la autorregulación está asociada con la recuperación y la relajación.
La HRV está vinculada a los sistemas respiratorio y cardiovascular y se puede entrenar a través de técnicas de respiración que ajustan la configuración del sistema nervioso para un funcionamiento óptimo. Respiración en activa nuestro sistema nervioso simpático, y la respiración afuera activa nuestro sistema nervioso parasimpático.
La biorretroalimentación HRV ayuda al cuerpo a regularse y equilibrar los sistemas nerviosos simpático y parasimpático.
Cuando se usa como parte del entrenamiento de biorretroalimentación, la investigación ha demostrado que la HRV mejora una variedad de condiciones, que incluyen (Dobbin et al., 2013; Thabrew et al., 2018; Khazan, 2019):
- Síndrome del intestino irritable
- Asma
- Depresión
- Enfermedad coronaria
- Ansiedad
- Dolor crónico
- Manejo del estrés
- Resistencia atlética
Encontrar y usar su frecuencia de resonancia
Si bien hay monitores especializados disponibles, algunos rastreadores de actividad física y aplicaciones telefónicas pueden guiar la frecuencia respiratoria y medir la VFC.
Utilizará su HRV para encontrar su frecuencia de resonancia (RF), una frecuencia de respiración en la que su corazón y sus pulmones trabajan juntos de manera más eficiente, generalmente entre 4.5 y 7 respiraciones por minuto (modificado de Khazan, 2019):
- Establezca una frecuencia respiratoria en su dispositivo o aplicación de siete respiraciones por minuto durante dos minutos.
- Tome nota del HRV promedio que se muestra.
- Repita los pasos 1 y 2 para 6,5, 6, 5,5, 5 y, finalmente, 4,5 respiraciones por minuto.
- La frecuencia respiratoria con la HRV más alta es su RF. Una HRV alta suele ser un signo de un corazón sano y más resistente al estrés.
Realice futuros entrenamientos de respiración a su RF (frecuencia respiratoria). Por ejemplo, seis respiraciones por minuto significarán que cada inhalación y exhalación toma 10 segundos en total.
Configure su dispositivo en RF y realice un entrenamiento de respiración durante unos minutos cada día. La investigación ha demostrado que respirar a una frecuencia cercana a la RF da como resultado la mayor mejora en el estado de ánimo, la presión arterial y la VFC (Steffen, Austin, Debarros y Brown, 2017)
En intervalos de cuatro semanas, vuelva a probar su HRV.
Pronto debería comenzar a ver mejoras en su frecuencia respiratoria en reposo, y puede notar mejoras positivas en la presión arterial, el asma, la salud general, el bienestar y el rendimiento.
La temperatura
La mala regulación de la temperatura, por ejemplo, tener las manos frías con frecuencia, puede ser un signo de desregulación del sistema nervioso autónomo. La biorretroalimentación puede ayudar dilatando los vasos sanguíneos y rechazando la activación simpática.
Esto se logra «dejando de lado la lucha y los intentos de controlar la temperatura de los dedos mientras se presta atención consciente al cuerpo», en lugar de intentar que suceda (Khazan, 2019).
Hay varias formas de aumentar la temperatura de los dedos:
- Respiración baja y lenta
Activar el sistema parasimpático y disminuir el sistema simpático permite que los vasos sanguíneos se dilaten. Trate de concentrarse en respiraciones largas y lentas sin respirar en exceso (60% de exhalación y 40% de inhalación), en lugar de sus dedos, y permita que ocurran los cambios. - Imagina calor
La mente es poderosa. Puede cambiar las reacciones fisiológicas (considere los efectos de estresarse o enojarse), incluida la temperatura. Cierra los ojos y trae a tu mente imágenes como una playa cálida, chocolate caliente, sopa, un baño tibio. No pienses en la temperatura de tus manos, sino sumérgete en la propia imagen, haciéndola lo más real posible. - Imagina sensaciones en tu cuerpo
Imagine que los vasos sanguíneos se dilatan y el calor pasa por todo el cuerpo.
Un termómetro pegado al dedo, o incluso colocar el dedo sobre un trozo de chocolate, puede ser suficiente para medir los cambios de temperatura.
Tome nota de la temperatura de su dedo antes, durante y después del ejercicio. Repita durante varios días y semanas, y debería ver que la conexión se forma con más fuerza.
Dormir
Una falta prolongada de sueño puede causar problemas emocionales y cognitivos, como mala memoria, aprendizaje, toma de decisiones y resolución de problemas (Killgore & Weber, 2013).
El insomnio crónico también puede provocar una HRV deficiente y un sistema nervioso simpático de bajo rendimiento.
Aunque a menudo sacrificamos el sueño para hacer más cosas, al final es contraproducente.
Aunque generalmente se considera ideal de siete a ocho horas, verifica tus necesidades acostándote 15 minutos más temprano cada noche y reconociendo el punto en el que te despiertas sintiéndote renovado sin poner una alarma (Khazan, 2019).
Un enfoque basado en la atención plena como FLARE puede complementar las técnicas de HRV con comentarios emocionales para mejorar el sueño.
- Sentir
Tome conciencia de los sentimientos, pensamientos y sensaciones que son difíciles y que pueden impedirle dormir (reconocidos por tensión, opresión en el pecho, mente acelerada). Observa atentamente, en lugar de evaluar o juzgar. - Etiqueta
Nombre la experiencia (por ejemplo, malestar, preocupación, tristezay inseguridad), impidiéndole dormir. Etiquetarlo puede disminuir la intensidad de la activación, lo que le permite responder adecuadamente. - Permitir
Deja que los pensamientos, las emociones y los sentimientos ser. Dite a ti mismo: Está bien sentirse así. Deja de luchar para que los pensamientos y las emociones desaparezcan. Guarde sus recursos para lo que puede controlar en lugar de lo que no puede. - Responder
Si bien no puede controlar la experiencia, puede administrar sus respuestas. Elija cómo responder en función de sus valores. ¿Estoy preparado para levantarme y practicar ejercicios de respiración o mindfulness? Sí. - Ampliar la conciencia
Vea el problema como una parte de una experiencia global. No se concentre en la incapacidad para dormir. Ampliar la conciencia a las sábanas, la respiración, los latidos del corazón y la temperatura del aire..
3 actividades de relajación y alivio del estrés
Tres actividades prácticas y fáciles de aplicar que pueden contribuir a aliviar el estrés.
Manejo del estrés
Que le digan que se calme cuando está estresado puede no ser el mejor consejo.
En cambio, la investigación muestra que cuando las personas reformulan su ansiedad (hablar en público, rendir un examen, etc.) como excitaciónse desempeñan mejor (Brooks, 2014).
Después de todo, el rendimiento óptimo a menudo ocurre en el equilibrio entre nuestro nivel de habilidad y el desafío al que nos enfrentamos (Csikszentmihalyi, 2016).
Repita el ejercicio FLARE como se describe arriba, pero esta vez concéntrese en reformular el estrés como emoción.
- Sentir
Reconozca las sensaciones de estrés, como respiración acelerada, latidos cardíacos más rápidos y palmas sudorosas. - Etiqueta
Nombre la experiencia como algo útil y adaptable, por ejemplo, excitación o Estoy listo para dar lo mejor de mí. - Permitir
Deja que las sensaciones ser. Está bien sentirse como yo. Mi cuerpo está funcionando como debe. - Responder
Realice una respiración lenta a su frecuencia de resonancia para regular y recordarse que esta es una oportunidad para aportar valor a su vida. - Expandir
Amplíe su conciencia de las sensaciones internas y externas y tome conciencia de toda la experiencia.