Si te has sumergido en la psicología positiva, es probable que hayas descubierto uno de los temas más populares y potencialmente transformadores de la vida dentro del campo: la atención plena.
Es un tema que ha crecido en interés y potencial en las últimas décadas, e incluso se ha convertido en “mainstream” (por ejemplo, apareció en un noticiero nacional, fue el tema de algunos de los libros más vendidos, etc.).
Si has oído hablar de la atención plena pero no entiendes realmente de qué se trata todo este alboroto, este artículo es un excelente lugar para comenzar a aprender. Siga leyendo para averiguar qué es (y qué no es) la atención plena, cómo se relaciona con la psicología positiva y por qué debería interesarle.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es Mindfulness en Psicología? (Incluye definición)
Según el Greater Good Science Center de Berkeley, la atención plena es:
“mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea, a través de una lente amable y nutritiva”.
Para llevar esa definición un poco más allá, la atención plena requiere un reconocimiento y una aceptación sin prejuicios de nuestros pensamientos y sentimientos; reconocer nuestros sentimientos pero juzgarlos (p. ej., emitir un juicio de valor como “No debería estar pensando eso” o “Es un mal pensamiento”) no calificaría como practicar la atención plena.
Meditación basada en la atención plena
También puede escuchar el término «meditación basada en la atención plena» cuando se sumerge en el mundo de la atención plena y la psicología positiva.
Si te preguntas cuál es la diferencia entre la atención plena y la meditación basada en la atención plena, ¡realmente no hay mucha!
«Mindfulness» se usa a menudo cuando se refiere a un intento general de incorporar más mindfulness en la vida de uno, mientras que «meditación basada en mindfulness» generalmente se refiere al tipo de práctica que se ve como la meditación estereotipada: sentarse con las piernas cruzadas y los ojos cerrados. comprometido en una práctica de meditación por un período de tiempo.
En general, la atención plena y la meditación de atención plena se refieren al mismo concepto: mantenerse abierto y consciente de su propio funcionamiento interno y permitir que sus pensamientos y sentimientos sucedan sin juzgar.
La única distinción entre los dos es que la meditación de atención plena tiene la connotación de ser una práctica más limitada en el tiempo (por ejemplo, le dedicas 10 minutos por día en lugar de practicarla durante todo el día).
Una mirada a la psicología del mindfulness
Una pregunta que se hace con frecuencia sobre la atención plena es si es un estado o un rasgo.
Es probable que esta pregunta no signifique mucho para el practicante promedio, pero la respuesta es realmente significativa para cualquiera que incursione en la atención plena.
Si es un rasgo o una fortaleza, es algo que es más inherente, más permanente y menos cambiante; si está más cerca de un estado que de un rasgo, es más temporal, fugaz y más fácil de influir.
El debate aún continúa, pero sabemos que la atención plena ciertamente no está del todo en el lado de los rasgos; Los estudios han demostrado que podemos mejorar nuestra atención plena a través de un esfuerzo y entrenamiento concertados (Carlson, 2013).
Sin embargo, también sabemos que la atención plena está correlacionada con nuestras fortalezas, por lo que probablemente tampoco podamos decir que está totalmente del lado del estado (Masicampo & Baumeister, 2007).
Una historia de la atención plena en psicología
Aunque la atención plena ha sido un elemento básico del mundo de la psicología positiva durante años, y un tema popular en el campo más amplio antes de eso, en realidad es anterior al campo moderno de la psicología. Originalmente era una práctica budista conocida como sati, que se puede definir como,
“la conciencia lúcida momento a momento de cualquier cosa que surja en la mente” (Sharf, 2014).
El Dr. Jon Kabat-Zinn es considerado el «padre fundador» de la tendencia de atención plena basada en los EE. UU. Fue introducido a la atención plena a través de su exploración de la filosofía budista en sus días universitarios, que luego incorporó a su práctica como profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
Fundó la Clínica de Reducción del Estrés en la facultad de medicina de la UM en 1979, donde desarrolló el programa que hoy se conoce como Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) (Shea, 2018).
Desde entonces, la atención plena ha ganado popularidad y es cada vez más objeto de estudios sobre formas de reducir el estrés, aumentar la positividad y mejorar la calidad de vida.
Una mirada a las técnicas utilizadas
Aquí hay algunos consejos y técnicas para asegurarse de que está aprovechando al máximo su práctica de atención plena:
- Presta mucha atención a tu respiración, especialmente cuando sientas emociones intensas.
- Note, realmente note, lo que está sintiendo en un momento dado, las imágenes, los sonidos y los olores que normalmente pasan sin llegar a su conciencia.
- Reconoce que tus pensamientos y emociones son fugaces y no te definen, una percepción que puede liberarte de patrones de pensamientos negativos.
- Sintonice las sensaciones físicas de su cuerpo, desde el agua que golpea su piel en la ducha hasta la forma en que su cuerpo descansa en la silla de su oficina.
- Encuentre «micro-momentos» de atención plena a lo largo del día para restablecer su enfoque y sentido de propósito (Greater Good Science Center).
Mindfulness y Psicología Clínica
La atención plena es una excelente manera de practicar el cuidado personal, lo que la convierte en una gran herramienta que los profesionales pueden compartir con sus clientes para fomentar la curación, el crecimiento y los hábitos saludables fuera de las visitas de una hora al consultorio.
Cómo utilizar mejor la atención plena con un cliente
Para enseñarle a su cliente sobre la atención plena, puede describir y guiarlo a través de algunos de los ejercicios del experto en atención plena Jon Kabat-Zinn. Aquí hay cinco que se pueden compartir con los clientes:
- respiración consciente
- Meditación de escaneo corporal
- Meditación de pasas
- Meditación caminando
- Meditación de bondad amorosa
Si un cliente solicita una recomendación sobre cuánto tiempo o con qué frecuencia debe practicar la atención plena, puede decirle que no tiene nada de malo practicar con la frecuencia que desee, pero que comprometerse incluso con las prácticas más cortas (p. ej., 5 minutos cada día) puede tener un impacto significativo en su vida.
Según Richie Davidson, uno de los neurocientíficos contemplativos más reconocidos del mundo, incluso 1,5 horas de práctica de atención plena pueden generar cambios estructurales positivos en el cerebro.
Mindfulness y Psicología Positiva: ¿Cuáles son los Vínculos?
La atención plena ha sido un elemento básico de la psicología positiva, desde los cimientos del campo.
No está tan ligado a la psicología positiva como entretejido en su tejido mismo.
Los estrechos vínculos entre la atención plena y la psicología positiva tienen sentido cuando se consideran los resultados de la atención plena: mayor positividad, mayor sentido de coherencia, mejor calidad de vida, más empatía, relaciones más satisfactorias y mayor esperanza (Vago & Silbersweig, 2012).
6 ejemplos de cómo se usa Mindfulness en Psicología Positiva
Mindfulness es una herramienta múltiple en psicología positiva, una técnica útil que tiene múltiples usos y es efectiva en una amplia gama de contextos.
Aquí hay algunas formas en que la atención plena se puede aplicar en la psicología positiva:
- Como una herramienta de autocuidado para cualquier persona interesada, ¡cualquiera puede practicar la atención plena, en cualquier lugar y en cualquier momento!
- Como técnica de reducción del estrés para estudiantes, personas en trabajos de alto estrés y cualquier persona que se enfrente a la ansiedad.
- Como una forma de impulsar el bienestar de los empleados.
- Como herramienta terapéutica para personas que luchan contra la depresión u otros trastornos del estado de ánimo.
- Como método de afrontamiento y estrategia de relajación.
- En conjunto con el yoga como hábito saludable para el cuerpo y la mente.
7 Grandes Beneficios del Mindfulness en Psicología Positiva
Hay muchos resultados positivos que resultan del desarrollo y la práctica de la atención plena.
A continuación se presentan 7 de los beneficios más positivos y significativos de la atención plena.
#1 – Ser consciente de tus pensamientos y emociones promueve el bienestar
El concepto de autorregulación es algo paradójico en el sentido de que la regulación, en el sentido más estricto de la palabra, no se considera realmente ser consciente; más bien, la atención plena es un estado que se caracteriza por la introspección, la apertura, la reflexión y la autoaceptación.
La investigación es clara en cuanto a uno de los principales resultados de la práctica de la atención plena: ha surgido evidencia sólida recientemente que demuestra que la atención plena está significativamente relacionada con el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el bienestar general (Seear & Vella-Brodrick, 2012; Sin & Lyubomirsky, 2009).
Sin embargo, la atención plena en sí no es un concepto nuevo; ha existido en el budismo durante más de dos mil años. La investigación moderna ha realizado varios hallazgos interesantes que sugieren que esta «autoconciencia mejorada» disminuye el estrés y la ansiedad y, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades y psicopatología.
Es útil practicar mindfulness en psicología positiva como herramienta para la salud física y mental en general.
#2 – Ser consciente puede mejorar tu memoria de trabajo
La memoria de trabajo es el sistema de memoria que almacena temporalmente información en nuestras mentes para recordarla y procesarla en el futuro. Se han realizado muchos estudios que sugieren una fuerte interrelación entre la atención y la memoria de trabajo.
Van Vugt y Jha (2011) realizaron una investigación que implicó llevar a un grupo de participantes a un retiro intensivo de atención plena de un mes de duración. Estos participantes se compararon con un grupo de control que no recibió entrenamiento de atención plena (MT).
Todos los participantes de ambos grupos realizaron primero una tarea de reconocimiento de memoria antes de que se proporcionara cualquier MT. Luego, todos los participantes realizaron la segunda ronda de una tarea de reconocimiento de memoria después del entrenamiento del mes.
Los resultados fueron positivos: si bien los niveles de precisión fueron comparables en ambos grupos, los tiempos de reacción fueron mucho más rápidos para el grupo que había recibido capacitación en atención plena. Estos resultados sugirieron que la TA conduce a mejoras atencionales, particularmente en relación con la calidad de la información y los procesos de decisión, que están directamente relacionados con la memoria de trabajo.
#3 – La atención plena actúa como un amortiguador contra los síntomas depresivos asociados con la discriminación
Un estudio de autoinforme realizado en la Universidad de Carolina del Norte midió el nivel de discriminación que experimentaban los participantes, así como la presencia y, si la presentaban, la gravedad de sus síntomas depresivos (Brown-Iannuzzi, Adair, Payne, Richman y Fredrickson, 2014 ).
Los participantes también completaron un cuestionario que midió su nivel de atención plena como un rasgo o fortaleza, que se caracteriza por una tendencia hacia la conciencia del presente.
Los resultados mostraron que, como se esperaba, cuanto más discriminación experimentaban los participantes, más síntomas depresivos tenían. También se encontró que cuanto más conscientes eran las personas, menos deprimidas estaban.
Finalmente, y lo más importante, los hallazgos sugirieron que la atención plena podría ser un factor protector que mitiga los efectos de la discriminación en el desarrollo de síntomas depresivos. En otras palabras, aunque la discriminación se asoció con síntomas depresivos, la asociación se volvió mucho más débil a medida que aumentaba la atención plena.
Según estudios como este, parece que la práctica de la atención plena puede ser un método eficaz para prevenir la aparición de la depresión.