Respirar es más que un requisito físico para vivir.
También es fundamental para los aspectos espirituales, mentales y emocionales de la vida.
los hindúes lo llaman pranalos chinos se refieren a ella como chí, y los cristianos creen en el Espíritu Santo, que sopla en ellos. La respiración ha sido esencial para el budismo zen y las tradiciones yóguicas. La palabra «espíritu» se deriva del latín espirituque significa “aliento” o “aliento de vida” (Lee & Speier, 1996).
Hoy en día, la respiración sigue siendo una herramienta poderosa que puede mejorar el bienestar mental, físico y emocional. Quizás el aspecto más poderoso de la respiración es que está disponible para la mayoría de nosotros en cualquier momento. Permítanos mostrarle cómo usar esta poderosa herramienta para controlar el estrés y la ansiedad con una selección de ejercicios de respiración.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento (PDF) de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Por qué son importantes los ejercicios de respiración?
La respiración, aunque aparentemente simple, es un proceso complejo que involucra los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Existen numerosos beneficios físicos, mentales y emocionales que brindan los ejercicios de respiración.
4 Beneficios de los ejercicios de respiración
1. Disminución de los niveles de estrés y ansiedad
Casi todas las formas de ejercicios de respiración tienen el potencial de disminuir el estrés y la ansiedad al actuar sobre el sistema nervioso autónomo y el nervio vago (Kreibig, 2010).
El efecto fisiológico de profundizar la respiración y alargar la exhalación cambia el sistema nervioso de la función simpática a la parasimpática (Jerath, Edry, Barnes y Hearth, 2016).
Este cambio nos saca del modo de «lucha o huida» y puede ayudar con los aspectos cognitivos y fisiológicos de la ansiedad.
2. Niveles más profundos de relajación
Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva proporcionan estados de relajación inmediatos y tienen beneficios fisiológicos duraderos para el sistema nervioso (Toussaint et al., 2021).
La relajación de la tensión muscular también puede mejorar el sueño, el descanso y la calidad de vida a lo largo del día (Toussaint et al., 2021).
3. Mejora de la salud física
La respiración afecta aspectos específicos de la salud física. El trabajo de respiración puede ayudar con el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y mejorar la función respiratoria y pulmonar (Srivastava & Singhal, 2005).
Con mejoras en la función pulmonar y una mayor capacidad respiratoria, otros aspectos de la salud física, como la actividad y el movimiento, pueden volverse más fáciles y placenteros. Más beneficios para la salud física se discuten a continuación.
4. Cognición mejorada
Se ha descubierto que la respiración profunda y la respiración holotrópica mejoran el enfoque mental y la función cognitiva. Los efectos del trabajo de respiración en el sistema nervioso mejoran la función cerebral al alterar la actividad neuronal, disminuir la actividad parasimpática y mejorar la capacidad de concentración (Sharma et al., 2014).
¿Son buenos los ejercicios de respiración?
La respiración es una parte necesaria de la vida. La mejor parte de usar la respiración para mejorar la salud es que es completamente natural y no tiene efectos secundarios. También es un recurso que está disponible para casi todos nosotros.
Los ejercicios de respiración son convenientes porque se pueden practicar en cualquier momento, en cualquier lugar y sin ningún equipo.
3 beneficios comprobados para la salud
La evidencia científica respalda el uso de la respiración para una multitud de beneficios para la salud. Como se mencionó anteriormente, la respuesta de relajación provocada por las técnicas de respiración consciente normaliza el sistema nervioso autónomo y contrarresta la respuesta automática de lucha o huida de los factores estresantes reales o percibidos (Kreibig, 2010).
Debido a este poderoso efecto sobre el sistema nervioso, la respiración puede ofrecer los siguientes beneficios.
1. Disminuir la presión arterial y mejorar la función cardiorrespiratoria
Estudios controlados han demostrado efectos respiratorios beneficiosos para personas con asma y, entre individuos sanos, mejoró la función pulmonar después de practicar pranayama (Srivastava & Singhal, 2005).
2. Potencialmente ayuda con la pérdida de peso
La técnica de respiración japonesa «Senobi» se ha utilizado para ayudar con la pérdida de peso y la función metabólica (Sato, Kawamura y Yamagiwa, 2010).
3. Mejora el sueño
Como técnica de relajación, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el sueño a corto plazo y proporcionar efectos duraderos en la higiene del sueño. La activación del sistema nervioso autónomo afecta al sistema endocrino, liberando hormonas para regular los ciclos de sueño y vigilia (Jerath et al., 2016).
Dormir mejor, a su vez, puede ayudar a mejorar casi todas las demás áreas de la salud física y mental.
3 tipos de ejercicios de respiración
Hay muchas variaciones de trabajo de respiración y técnicas de respiración específicas.
La mayoría cae en estas categorías de ejercicios de respiración.
Respiración de relajación profunda
La respiración de relajación profunda (DRB) también se conoce como respiración diafragmática, respiración de relajación o respiración abdominal. Implica inhalar profundamente para expandir el diafragma y sigue con una exhalación lenta (Consolo, Fusner y Staib, 2008).
La respiración diafragmática se utiliza en disciplinas de la salud como enfermería, odontología, medicina y salud pública debido a los beneficios mentales y físicos que brinda a los pacientes (Consolo et al., 2008).
DRB incluye respiraciones lentas, uniformes y profundas donde se expande el vientre. Esto contrasta con la respiración superficial o torácica, en la que solo se mueve la parte superior del tórax durante la inhalación y la exhalación.
La mayoría de las personas solo usan un tercio de su capacidad pulmonar durante la respiración torácica normal, lo que limita la capacidad de tomar y usar oxígeno y aprovechar la respuesta de relajación (Consolo et al., 2008). Las técnicas de respiración cronometrada, como la respiración cuadrada o la respiración 4-7-8, son tipos de DRB.
respiración holotrópica
La respiración holotrópica es una combinación de respiración excesiva y música evocadora que lleva a los clientes a un estado de conciencia no ordinario (Grof, 2014).
Durante los estados alterados, las personas que respiran a menudo informan que experimentan el cuerpo de una manera diferente (como la temperatura, las sensaciones de hormigueo o la relajación muscular). Grof (2014) describe cuatro categorías de esta conciencia no ordinaria a las que se puede acceder a través de la respiración holotrópica. Estos incluyen sensoriales, biográficos, perinatales y transpersonales.
- Las experiencias sensoriales son las descritas anteriormente que tratan sobre sensaciones físicas alteradas.
- Las experiencias biográficas incluyen recuerdos, creencias y emociones conectadas con el pasado.
- Las experiencias perinatales se refieren a aquellas que son similares a las experiencias relacionadas con el nacimiento (ser sostenido o nutrido).
- Las experiencias transpersonales son aquellas que están “más allá del ego” o más allá de nuestra identidad personal en el espacio y tiempo presente (Taylor, 1994).
La respiración holotrópica no es apropiada para todos los clientes, como aquellos con asma, cirugías recientes o personas que experimentan alucinaciones o estados de ánimo inestables. El objetivo de esta forma de trabajo de respiración es superar los problemas psicológicos y sanar mental y emocionalmente.
ejercicio de respiracion japones
El ejercicio de respiración japonés conocido como el método de respiración «Senobi» implica movimiento y respiración. Los participantes levantan las manos hasta que se sienten cansados, un tipo de estiramiento habitual en el antiguo Japón. La técnica “Senobi” consiste en mantener las manos, brazos y hombros erguidos con la mayor firmeza posible, estirando los músculos de la espalda y el cuello (Sato et al., 2010).
Esta técnica de respiración ha sido estudiada y utilizada como una opción de pérdida de peso para personas obesas y aquellas que no pueden participar en una actividad rigurosa (Sato et al., 2010). Proporciona una alternativa simple que no requiere dinero y muy poco tiempo y espacio.
La teoría que respalda esto es que realizar la respiración «Senobi» crea un aumento en la temperatura de la piel en el erector de la columna, lo que activa las células de grasa marrón, que son una parte importante de la combustión de grasa (Mattson, 2010).
La investigación muestra que los ejercicios de respiración «Senobi» pueden ser métodos efectivos para perder peso, regulando el sistema nervioso autónomo y la secreción de hormonas. Específicamente, cuando 40 mujeres premenopáusicas de 40 a 50 años participaron en una intervención de un mes con esta técnica de respiración tres veces por semana, las mujeres obesas perdieron una cantidad significativa de grasa corporal, pero no las mujeres de peso normal (Sato et al., 2010).
10 mejores ejercicios de respiración para probar
Es ideal practicar ejercicios de respiración cuando se está tranquilo y luego implementarlos en momentos de estrés. Seleccione una hora regular cada día para pasar 5 o 10 minutos enfocándose en el trabajo de respiración.
3 Ejercicios para la relajación, la ansiedad y el estrés
- La respiración con los labios fruncidos es una gran técnica para aliviar el estrés y la ansiedad, pero también es útil para las personas con asma o EPOC (Srivastava & Singhal, 2005). Ayuda a que el diafragma funcione y aumenta la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo. Para hacer este ejercicio, simplemente inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca con los labios fruncidos (como si estuviera chupando con una pajilla). Haga que la exhalación sea aproximadamente el doble de larga que la inhalación.
- La respiración de caja también se conoce como respiración cuadrada. Se ha demostrado que reduce el estrés y aumenta el enfoque y la concentración (Sharma et al., 2014). Este ejercicio consiste en inhalar por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, contener la respiración mientras cuenta hasta cuatro, exhalar lentamente mientras cuenta hasta cuatro y luego mantener la respiración mientras cuenta hasta cuatro, esencialmente formando un «cuadrado» o «caja». ” con la respiración.
- La respiración 4-7-8 es especialmente útil para conciliar el sueño (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Centrarse en la respiración y contar puede distraer la mente de la preocupación y los pensamientos rumiantes. Esta técnica consiste en inhalar por la nariz contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta siete y exhalando por los labios contando hasta ocho (el folleto se proporciona a continuación).
3 ejercicios para manejar los ataques de pánico
Los ataques de pánico pueden ser eventos impredecibles y aterradores para las personas que luchan contra la ansiedad. Hasta el 11 % de los estadounidenses experimentan ataques de pánico cada año, y entre el 2 y el 3 % desarrollan un trastorno de pánico en toda regla (Cleveland Clinic, 2020).
Los síntomas son físicos y pueden ser debilitantes. Si bien la terapia cognitivo-conductual y los medicamentos pueden ser tratamientos efectivos para el pánico (Cleveland Clinic, 2020), existen algunos ejercicios simples e inmediatos que las personas pueden hacer para reducir el estrés y controlar los ataques.
1. Relajación muscular progresiva (PMR)
La RMP es una técnica que consiste en contraer activamente los músculos para crear tensión y luego liberarlos progresivamente por todo el cuerpo. La técnica fue desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1920 utilizando los principios del procesamiento neuronal de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba, y proporciona un alivio relativamente rápido de la tensión y la ansiedad (Keptner, Fitzgibbon y O’Sullivan, 2020).
2. Inhala lavanda
La investigación ha demostrado que inhalar el olor de los aceites esenciales de lavanda reduce significativamente la ansiedad en un corto período de tiempo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini y Firenzuoli, 2019). La lavanda fue el aroma preferido para reducir la ansiedad en esta investigación, pero otros aceites esenciales pueden proporcionar efectos calmantes similares según la preferencia.
Simplemente abra la botella de aceite e inhale lentamente el aroma por la nariz y exhale por la boca.
3. Prueba el ejercicio 5–4–3–2–1
Este ejercicio consiste en mirar cinco objetos, escuchando cuatro sonidos, tocar Tres objetos, identificación dos olores y nombres una cosa que puedes saborear. Te lleva al momento presente y puede…