Todos los padres deben saber la importancia del sueño propio y el de sus hijos.
Cuando es oportuno y tiene la duración suficiente, prepara el escenario para relaciones familiares más relajadas y exitosas.
Una gran cantidad de estudios científicos respaldan esto, citando cuánto, Que tan bieny cuando duermes como crucial para la salud mental y física (O’Callaghan, 2016).
La mala calidad del sueño en los niños activa una respuesta hormonal, aumentando el “apetito y el consumo de alimentos que conducen a la obesidad” y reduce el bienestar mental y físico (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2).
Estrategias sólidas para un sueño saludable, conocidas como higiene del sueño, puede reducir la resistencia a la hora de acostarse y la ansiedad, y mejorar la cantidad y calidad general. Nos sumergiremos en estas estrategias y brindaremos consejos y aplicaciones sugeridas que pueden ayudar a que sus hijos se duerman rápida y fácilmente.
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¿Qué es la higiene del sueño?
“Los problemas de sueño prevalecen en la población mundial” y pueden ser agudos o crónicos (Irish, Kline, Gunn, Buysse y Hall, 2015, p. 1). Aproximadamente el 56 % de los estadounidenses experimentan problemas relacionados con el sueño cada año, y el 31,6 % de las personas, en 10 países, se clasifican clínicamente como personas con insomnio (Irish et al., 2015).
El sueño adecuado no es simplemente algo que nos hace sentir menos cansados al día siguiente. Afecta nuestra motivación, el funcionamiento cognitivo e incluso la probabilidad de padecer afecciones médicas graves, como cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares (Irish et al., 2015).
Se ha descubierto que la falta del tipo adecuado de sueño, en particular el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), afecta la creatividad, la respuesta emocional, la toma de decisiones y la incidencia de depresión en un rango de edades (Hooper, 2018).
A pesar de la importancia y los beneficios obvios del sueño, las intervenciones terapéuticas a menudo se limitan a aquellos que califican como que tienen un problema clínico o buscan tratamiento ellos mismos (Irish et al., 2015).
Afortunadamente, la autoayuda para dormir ha demostrado ser exitosa.
Una buena higiene del sueño se considera el enfoque mejor y más confiable para obtener un sueño de alta calidad y es importante para la fase REM, que se cree que es vital para consolidar los recuerdos sobre las tareas aprendidas ese día (O’Callaghan, 2016).
“La higiene del sueño se define como un conjunto de recomendaciones conductuales y ambientales destinadas a promover un sueño saludable”.
Irlandés et al., 2015, pág. 1
Lo que no haces puede ser tan importante como lo que haces. Por ejemplo, los siguientes factores son ingredientes esenciales para una buena noche de sueño (Irish et al., 2015; O’Callaghan, 2016):
- Evite la cafeína más tarde en el día
- Hacer ejercicio regularmente
- Eliminar el ruido del ambiente para dormir.
- Mantener un horario de sueño regular
- Reduzca la luz azul (emitida por teléfonos y tabletas) antes de acostarse
- Asegurar una temperatura ambiente confortable
- Dormir en lugares familiares
Si bien gran parte de la investigación sobre la higiene del sueño se limita a entornos clínicos, tiene un potencial considerable para mejorar el sueño, con claros beneficios para el bienestar de la población en general y, en particular, de los niños.
El sueño inadecuado en los jóvenes afecta significativamente su rendimiento académico, capacidad de atención y capacidad de regular su comportamiento (Golem et al., 2019).
Promoción del sueño saludable en los niños: 15 consejos
Hay una gran cantidad de consejos disponibles para fomentar hábitos de sueño positivos en los niños.
Gran parte se enfoca en comportamientos y factores situacionales que los padres pueden promover y que los niños pueden adoptar con facilidad.
Los consejos para ayudar a los niños a mantener una buena higiene del sueño incluyen los siguientes (Seattle Children’s Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon y Goh, 2015):
- Consistencia
Mantenga la coherencia con la hora de acostarse y despertarse durante toda la semana, incluso los fines de semana. Un horario de sueño regular debe funcionar con el reloj biológico natural del niño para promover un sueño predecible. - Regularidad a la hora de acostarse
Establecer una rutina constante y predecible para la hora de acostarse (como cepillarse los dientes, un baño tibio, un cuento antes de acostarse y luego apagar las luces) brinda una sensación de familiaridad y comodidad que es lo opuesto a la incertidumbre sobre cómo conciliar el sueño. - Asociar la cama con el sueño.
Evite pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir, ya que esto puede evitar que los niños lo asocien con el sueño. - Técnicas de relajación
Visualizar escenas relajantes, como la playa o las vacaciones, junto con una respiración abdominal lenta, puede ayudar a los niños a calmarse y estar listos para dormir. - Mantener el tipo adecuado de ambiente
La habitación de un niño debe tener una temperatura agradable, un entorno relajado y tranquilo. - Visibilidad del reloj
Mirar constantemente el reloj es perjudicial para el sueño. Para evitar la ansiedad que produce, quita el reloj, cúbrelo o apártalo. - Evite actividades altamente estimulantes antes de acostarse
Evite los videojuegos y haga ejercicio inmediatamente antes de dormir. Lo ideal es retirar los dispositivos electrónicos y digitales del dormitorio. - Objetos de seguridad
Las muñecas, los juguetes de peluche y las mantas pueden ayudar a los niños a tener una sensación de seguridad y protección en la cama cuando los dejas para que se duerman. - Ejercicio durante el día
La actividad física durante el día, mientras proporciona muchos otros aspectos positivos para el bienestar físico y mental, puede promover el sueño por la noche. - retraso de la hora de acostarse
Cuando los niños realmente no parecen estar cansados, puede ser necesario esperar 30 minutos para llevarlos a la cama para que se duerman más rápido. Durante los días siguientes, los padres pueden adelantar la hora de acostarse. - Mantener un diario de sueño
Realice un seguimiento de las horas de sueño y las actividades de su hijo antes de irse a la cama para identificar qué funciona bien y qué dificulta una buena noche de sueño. - Tirando y girando
Cuando un niño está inquieto en la cama, puede ser mejor sacarlo durante 20 minutos para realizar una actividad de baja estimulación, como leerle un libro, antes de volver a acostarlo. - Calendario preocuparse tiempo
Si los niños se preocupan a la hora de acostarse, puede ser útil e incluso divertido tener un momento de preocupación más temprano en el día para hablar y compartir temores y preocupaciones, tal vez involucrando juguetes en la conversación. - Evita dormir en otro lugar
Quedarse dormido en otros lugares puede convertirse en un hábito. Anime al niño a irse a la cama somnoliento. - Cheques breves y aburridos
Cuando controle a su hijo, trate de hacerlo discreto. Asegúreles que está cerca sin demasiada estimulación.
10 Técnicas y Actividades para Adolescentes
“El sueño es un comportamiento central en los adolescentes, que consume hasta un tercio o más del día” (Tarokh, Saletin y Carskadon, 2016, p. 182). La calidad del sueño es crucial en este grupo de edad y más allá, apoyando el funcionamiento cognitivo efectivo y reduciendo los trastornos psiquiátricos y del desarrollo.
Durante el desarrollo de la adolescencia, con roles sociales nuevos y emergentes, mayor autonomía, cambios en los ritmos circadianos y una mayor tolerancia a la presión del sueño (literalmente resistir el impulso de dormir), es aún más esencial implementar una mejor higiene del sueño (Tarokh et al. al., 2016).
Si bien muchos, si no todos, los enfoques anteriores siguen siendo útiles para los adolescentes, hay algunos más relevantes para este grupo de edad, incluidos los siguientes (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):
- Toque de queda de pantalla
La luz azul emitida por televisores, tabletas y otros dispositivos móviles suprime la hormona melatonina y estimula el cerebro, lo que dificulta prepararse para dormir. Mantenga estos dispositivos fuera del dormitorio y fomente el tiempo de inactividad al menos una hora antes de dormir. - Evite la cafeína
Evite los refrescos, el té, el café y el chocolate dentro de las seis horas previas a la hora de acostarse, ya que dificultan el sueño y pueden causar trastornos del sueño. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden tener un impacto significativo en la cantidad y calidad del sueño. - Evita dormir con una mascota
Si bien puede parecer cómodo quedarse dormido con su mascota, su movimiento puede causar interrupciones menores en el sueño. En su lugar, déjelos fuera del dormitorio e inclúyalos como parte de la rutina de la hora de acostarse. - Ambiente de dormitorio
El ambiente para dormir es crucial a cualquier edad, sin embargo, durante la adolescencia, cuando se forman los intereses y pasatiempos, es vital asegurarse de que el dormitorio siga siendo cómodo y apropiado para dormir. El aire fresco, los olores relajantes y las luces tenues pueden ser útiles, junto con un dormitorio ordenado.
Las actividades que pueden ser valiosas en los años de la adolescencia deberían promover una reducción del estrés al tiempo que fomentan la alimentación saludable y la actividad física. Los cambios en el cuerpo y el cerebro de los adolescentes, incluida la producción de melatonina, pueden cambiar su ritmo circadiano natural, lo que dificulta conciliar el sueño a una hora razonable y despertar (Teen Sleep Hub, 2021).
Los hábitos positivos pueden incluir los siguientes (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):
- Escribir en un diario
Capturar pensamientos en un diario puede ser una forma saludable de mantener y reflexionar sobre los aspectos positivos en la vida de un adolescente y aumentar la sensación de seguridad. - Ejercicios de atención plena
Las técnicas de meditación y atención plena (incluidas las imágenes guiadas, la conciencia corporal y las técnicas de respiración) reducen las hormonas del estrés y calman el sistema nervioso antes de acostarse. Se pueden emplear en cualquier momento del día, pero pueden ser particularmente útiles en el período previo al sueño. - Alimentación saludable
Comer bien tiene muchos beneficios para la salud física y mental y es de particular valor para una buena noche de sueño. Evite acostarse con hambre comiendo un refrigerio bajo en azúcar más temprano en la noche, pero también trate de no irse a dormir demasiado lleno. - Crea una rutina para la hora de dormir
Si bien es probable que los hábitos sociales cambien y se eliminen las restricciones, la creación de una rutina a la hora de acostarse sigue estando asociada con «menos interrupciones del sueño y mayor tiempo total de sueño» (Mindell et al., 2015, p. 717). - Evite dormir en
Quedarse en la cama para recuperar el sueño perdido interrumpirá el reloj biológico interno; en su lugar, trate de mantener o volver a un horario regular para acostarse y despertarse. - Busque ayuda profesional
Puede ser necesario buscar ayuda profesional para los problemas continuos de sueño o el insomnio. Lleve un diario de hábitos de sueño para identificar patrones de sueño y problemas que requieran ayuda. Considere acercarse a un entrenador de sueño, capacitado para restablecer un buen sueño para personas con dificultades.
5 Folletos, listas de verificación y hojas de trabajo
La Academia Estadounidense de Pediatría ha creado un plan de medios familiar para ayudar a fomentar el apagón digital lo suficientemente temprano como para reducir la interrupción del sueño.
Pruébelo y cree un enfoque personalizado para padres e hijos trabajando juntos para crear un conjunto de metas y reglas apropiadas para los valores de la familia.
Great Ormond Street Hospital for Children, con sede en el Reino Unido, ofrece algunas guías útiles para la higiene del sueño, incluidas las siguientes:
- Esta hoja informativa sobre la higiene del sueño en niños y jóvenes proporciona una guía valiosa para establecer una rutina alrededor de la hora de acostarse de un niño y detalla la cantidad recomendada de sueño según la edad.
- Esta guía abreviada Cómo dormir bien por la noche presenta una lista de verificación fácil de leer que se puede imprimir y colocar en un lugar visible para recordar a los niños y adultos qué hacer y qué evitar antes de acostarse.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece orientación y un conjunto de publicaciones gratuitas que promueven una buena noche de sueño a cualquier edad, incluidas las siguientes:
La Fundación Nacional del Sueño tiene un diario descargable para registrar los hábitos y patrones de sueño. Pruebe esta herramienta fácil de usar para calcular…