Psicoterapia positiva: el término casi parece contradictorio.
La palabra «psicoterapia» a menudo evoca imágenes de pacientes con nerviosismo reclinados en sofás, un terapeuta severo con el ceño fruncido y un bloc de notas, y una profunda inquietud vinculada a la identificación y análisis de cada trauma infantil que ha sufrido, ya sea que lo recuerde antes de la sesión o no.
Aunque esta es una idea obsoleta y en gran medida inexacta de la psicoterapia, aún puede parecer contradictorio combinar la psicología positiva con la psicoterapia.
La psicoterapia generalmente se reserva para aquellos con problemas emocionales, de comportamiento o de personalidad de moderados a graves, no para personas que a menudo son felices y saludables, y que también luchan contra el estrés ocasional.
¿Cómo es posible que este tipo de terapia, que trata un tema tan serio y difícil, pueda considerarse “positiva”?
Afortunadamente, muchos psicólogos respetados han estado trabajando para desarrollar un enfoque positivo útil y basado en la evidencia para la psicoterapia durante las últimas dos décadas.
Estos investigadores pioneros han unido la investigación de la psicología positiva y la ciencia y la práctica de la psicoterapia en una alternativa que afirma la vida a la psicoterapia tradicional, una que se enfoca en sus fortalezas en lugar de sus debilidades y trabaja para mejorar lo que es bueno en la vida en lugar de mitigar lo que no es (Seligman, Rashid, & Parks, 2006).
¡No reemplaza a la psicoterapia tradicional, pero puede actuar como un complemento extremadamente efectivo para ayudar a una persona a pasar de «simplemente salir adelante» a florecer y prosperar! Para obtener más información sobre este «suplemento» efectivo, compartimos una variedad de ejercicios, herramientas y una variedad de sesiones de terapia.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
5 ejercicios y herramientas de psicoterapia positiva
Aquí hay una descripción general de algunos de los ejercicios y herramientas más efectivos en la caja de herramientas de un psicoterapeuta positivo.
1. Diario de gratitud
Uno de los ejercicios más simples pero más efectivos en psicología positiva es un diario de gratitud. La evidencia ha demostrado que desarrollar gratitud por las cosas en su vida que de otro modo daría por sentadas puede tener un gran impacto en su perspectiva y satisfacción con su vida (Davis et al., 2016; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).
La práctica de llevar un diario de gratitud es bastante simple y fácil de explicar a un cliente que podría necesitar un impulso en las emociones positivas.
Como terapeuta u otro profesional de la salud mental, indique a su cliente que haga lo siguiente:
- Consigue un cuaderno o diario que puedas dedicar a esta práctica todos los días.
- Todas las noches antes de acostarte, escribe tres cosas por las que estuviste agradecido ese día.
- Alternativamente, puede escribir cinco cosas por las que estaba agradecido semanalmente.
- Anímelos a pensar en detalles particulares del día o de la semana, en lugar de algo amplio o no específico (es decir, “el cálido sol que entra por la ventana esta tarde” en lugar de “el clima”).
Si su cliente tiene problemas para pensar en las cosas por las que está agradecido, dígale que intente pensar en cómo sería su vida sin ciertos aspectos. Esto les ayudará a identificar las cosas en su vida por las que están más agradecidos (Marsh, 2011).
2. Diseña un hermoso día
El atractivo de este ejercicio es inmediatamente evidente.
¿Quién no quiere diseñar un hermoso día para sí mismo?
Este ejercicio no solo es divertido para la mayoría de los clientes, sino que también tiene un doble impacto: la planificación del día casi perfecto y la experiencia real del día casi perfecto.
Como consejero o terapeuta, anime a su cliente a pensar en lo que significa un hermoso día para él.
¿Qué les encanta hacer? ¿Qué disfrutan que no han tenido la oportunidad de hacer recientemente? ¿Qué es lo que siempre han querido hacer pero nunca han intentado?
Estas preguntas pueden ayudar a guiar a su cliente a descubrir qué constituye un hermoso día para él. Indica a tu cliente que elija un día en el futuro cercano y diseñe su día con los siguientes consejos en mente:
- Un poco de tiempo a solas está bien, pero trata de involucrar a otros por lo menos una parte del día.
- Incluye los pequeños detalles que esperas en tu plan, pero no planifiques todo el día. ¡Deja algo de espacio para la espontaneidad!
- Rompe tu rutina habitual y haz algo diferente, ya sea grande o pequeño.
- Tenga en cuenta que es casi seguro que su hermoso día no saldrá exactamente como lo planeó, ¡pero aún puede ser hermoso!
- Usa la atención plena en tu hermoso día para sumergirte en los placeres simples que experimentarás a lo largo del día.
3. Diario de autoestima
El diario de autoestima es otro ejercicio sencillo pero eficaz para los clientes que sufren sentimientos de baja autoestima.
Este diario de autoestima para adultos proporciona una plantilla para cada día de la semana y tres indicaciones por día para que su cliente responda, incluidas indicaciones como:
- Algo que hice bien hoy…
- Hoy me divertí cuando…
- Me sentí orgulloso cuando…
- Hoy cumplí…
- Tuve una experiencia positiva con…
- Algo que hice por alguien…
El simple acto de notar e identificar las cosas positivas de su día puede ayudar a los clientes a desarrollar gradualmente su autoestima y mejorar su bienestar. ¡A veces todo lo que necesitamos es un pequeño empujón para recordar las cosas positivas que hacemos!
4. Meditación de atención plena
La meditación de atención plena puede ser una excelente herramienta para combatir la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas, lo que la convierte en una herramienta perfecta para que los terapeutas y consejeros la utilicen con sus clientes.
Para introducir a su cliente a la meditación de atención plena, puede probar el «mini-ejercicio de atención plena», una lección rápida y fácil que solo lleva unos minutos implementar.
Siga estos pasos para guiar a su cliente a través del proceso:
- Haga que su cliente se siente en una posición cómoda con una postura digna pero relajada y con los ojos cerrados. Anímelos a apagar el “piloto automático” y activar su conciencia más profunda de dónde están, qué están haciendo y qué están pensando.
- Guíelos a través del proceso de tomar conciencia de su respiración. Indíqueles que respiren varias veces sin tratar de manipular o cambiar su respiración; en cambio, anímelos a ser conscientes de cómo se siente cuando inhalan aire a través de las fosas nasales o la boca y hacia los pulmones, mientras retienen el aire por un breve momento y cuando exhalan el aire nuevamente. Dirija su atención a cómo se siente su pecho cuando sube y baja, cómo se siente su vientre cuando se expande y se contrae, y cómo se siente el resto de su cuerpo cuando simplemente respira.
- Dirija a su cliente para que deje que su conciencia se expanda. Ahora, pueden extender su enfoque más allá de su respiración a todo el cuerpo. Pídales que presten atención a cómo se siente su cuerpo, incluida cualquier tensión o dolor que pueda estar asentado en sus músculos. Permítales estar presentes con esta conciencia por un minuto o dos, y dígales que abran los ojos y continúen con la sesión o con su día cuando estén listos.
Una vez que su cliente conozca la meditación de atención plena, anímelo a probarlo por su cuenta. Pueden encontrar, como muchos otros, que la atención plena puede ser una excelente manera no solo de abordar las emociones difíciles o negativas, sino también de mantener las positivas durante todo el día.
5. Valores en Acción Inventario de Fortalezas (VIA-IS)
El VIA-IS es una de las herramientas más utilizadas en psicología positiva y también tiene aplicaciones en psicoterapia positiva. Completar este cuestionario ayudará a sus clientes a identificar sus fortalezas dominantes, permitiéndoles enfocar su energía y atención en usar sus fortalezas inherentes en su vida diaria, en lugar de distraerse con las habilidades o rasgos que pueden sentir que les faltan.
El VIA-IS es confiable, validado y respaldado por toneladas de investigación científica y, lo mejor de todo, es de uso gratuito (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson y Seligman, 2010).
Dirija a sus clientes al sitio web de VIA para conocer las fortalezas de los 24 caracteres y tome el VIA-IS para descubrir sus propias fortalezas principales.
Estas fortalezas se organizan en seis amplias categorías de la siguiente manera:
Sabiduría y conocimiento
- Creatividad;
- Curiosidad;
- Juicio;
- Amor de aprender;
- Perspectiva.
Coraje
Humanidad
- Amor;
- Amabilidad;
- Inteligencia social.
Justicia
- Trabajo en equipo;
- Justicia;
- Liderazgo.
Templanza
Trascendencia
- Apreciación de la belleza y la excelencia;
- Gratitud;
- Esperar;
- Humor;
- Espiritualidad.
Una vez que su cliente haya respondido la encuesta e identificado sus 5 fortalezas principales, indíqueles que traigan sus resultados y hable con ellos sobre cómo pueden aplicar mejor estas fortalezas en su trabajo, relaciones, recreación y vida diaria.
15 Sesiones – Ejercicios y Herramientas
Las intervenciones de psicoterapia positiva que se presentan a continuación se pueden aplicar individualmente, así como también como parte de un modelo de tratamiento ya existente.
El orden de las sesiones que se describe a continuación es simplemente una sugerencia, pero hay algunos componentes esenciales que deben mantenerse para aumentar la eficacia a largo plazo y mejorar el aprendizaje.
Si bien cada sesión presenta nuevos ejercicios y herramientas, también se recomienda que se utilice algún tipo de técnica restauradora al comienzo y al final de cada sesión.
Para cada sesión, también sugerimos una tarea para facilitar el mantenimiento entre sesiones.
Si usted es un terapeuta que regularmente asigna tareas a sus clientes, le recomendamos consultar la plataforma Quenza para ayudar a digitalizar y escalar este aspecto de su práctica de terapia.
La plataforma incorpora un generador simple de arrastrar y soltar que los terapeutas pueden usar para crear una variedad de actividades digitales para que sus clientes completen entre sesiones de terapia. Estas actividades pueden incluir meditaciones de audio, reflexiones, módulos de aprendizaje a su propio ritmo y más.
Una vez hecho esto, el terapeuta puede compartir estas actividades directamente en los dispositivos de sus clientes, como la Reflexión diaria a la derecha, realizar un seguimiento de su progreso utilizando el tablero de Quenza y enviar recordatorios de seguimiento para completar las actividades a través de notificaciones automáticas.
Además, una talla no sirve para todos cuando se introduce cualquier práctica, incluida la atención plena, por lo que se debe considerar cuidadosamente el ajuste y se debe prestar especial atención a las consideraciones culturales.
Sesión I – Comienzo Positivo
Meta: La exploración de fortalezas y atributos positivos se logra invitando al cliente a compartir una historia personal que lo muestre en su mejor momento como una forma de presentación.
Herramienta: Indicación de introducción positiva
Razón fundamental: La sesión inicial está destinada a establecer un tono positivo para la interacción continua entre el médico y el cliente. Crear una buena relación tanto al principio como a lo largo de la relación son factores clave para obtener mejores resultados de un proceso terapéutico.
Una práctica de psicoterapia positiva recomendada para esta sesión es una introducción positiva. Una introducción positiva se basa en los principios de la Indagación Apreciativa e implica pedirle al cliente que recuerde un evento positivo en su vida que terminó muy bien.
Los recuerdos positivos pueden generar emociones positivas y mejorar la regulación del estado de ánimo. Las narrativas positivas también ayudan a restaurar un autoconcepto más saludable y permiten que el cliente construya recursos en términos de nuevas ideas y perspectivas (Denborough, 2014).
Recursos en sesión:
Describa un evento en su vida donde manejó un…