Si alguna vez te has preguntado…
¿Qué pasa con todo el bombo sobre el pensamiento positivo?
… No estás solo.
Los movimientos de autoayuda han promocionado los beneficios de la visualización y una mentalidad positiva hasta el punto de desencadenar un contramovimiento que advierte contra los efectos de la positividad tóxica, refiriéndose a la práctica del optimismo irreal y la falsa creencia de que las emociones negativas no están bien.
De hecho, hay un reconocimiento cada vez mayor entre los académicos de que pensar únicamente en la luz del sol y las margaritas puede no ser sensato ni útil en tiempos difíciles.
Pero investigaciones recientes sugieren que puede haber una alternativa útil en la simple práctica del contraste mental.
En este artículo, analizaremos más de cerca el proceso de contraste mental, consideraremos sus beneficios y describiremos cómo practicarlo en diferentes dominios de la vida.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar estos ejercicios positivos de TCC de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le proporcionarán una visión detallada de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) positiva y le brindarán las herramientas para aplicarla en su terapia o entrenamiento.
¿Qué es el contraste mental?
Para explicar el contraste mental, exploremos primero los principios de teoría de la realización de la fantasía.
En su descripción de la teoría, Oettingen (1999) destaca que una persona puede maximizar su compromiso con las metas al equilibrar las perspectivas positivas y negativas de una realidad inminente.
El estilo de pensamiento que se enfoca en los aspectos positivos de una realidad inminente se conoce como fantasía libre.
Las fantasías libres son eventos o comportamientos futuros imaginados que no consideran la probabilidad de que ocurran (Klinger, 1990). Por ejemplo, una persona puede fantasear con recibir un ascenso y obtener una nueva oficina en la esquina, incluso si es poco probable que esto suceda en la realidad.
Por el contrario, una persona puede enfocarse en los aspectos negativos de una situación futura, como las horas tardías que inevitablemente se necesitarían para ganar tal promoción.
Según Oettingen (1999), una persona puede lidiar con sus fantasías y la realidad inminente de una de tres maneras. El enfoque elegido afectará la disposición de esa persona y la probabilidad de hacer realidad su fantasía a través de la búsqueda y el logro de metas.
Primero, una persona puede simplemente entregarse a fantasías positivas sobre el futuro e ignorar las desventajas de una realidad inminente.
En segundo lugar, una persona puede reflexionar únicamente sobre los aspectos negativos de una realidad futura, ignorando sus fantasías positivas.
El peligro de ambos enfoques es que amenazan con limitar el nivel total posible de compromiso de una persona para lograr una meta. Para entender por qué, considere el siguiente escenario:
Un hombre desea comprar un nuevo Ferrari. Inicialmente, el hombre puede verse cautivado por imágenes de sí mismo conduciendo por la costa con el techo abierto; fantasea con sonreír a los transeúntes que admiran su nuevo vehículo.
Esta realidad imaginaria positiva puede motivarlo a comenzar a ahorrar para el auto, pero cuando se da cuenta de cuánto trabajo implica ahorrar para una compra tan lujosa, pierde la motivación y se conforma con un auto más barato.
Un escenario alternativo es que el hombre está considerando ahorrar para un Ferrari, pero piensa en la cantidad sustancial de trabajo y sacrificio que se requerirá para comprarlo: noches en la oficina, presupuesto disciplinado, etc.
En consecuencia, estas imágenes de la realidad involucradas en la búsqueda de la meta apagan su entusiasmo y, una vez más, se conforma con un auto más barato.
En ambos escenarios, el hombre no ha logrado su objetivo. Pero hay una tercera opción.
El hombre podría optar por equilibrar fantasear positivamente con tener un Ferrari y contrastar estas fantasías con aspectos negativos de su realidad inminente, como el sacrificio que implica ahorrar para realizar la compra.
El proceso de comparar y contrastar estos aspectos positivos y negativos de un futuro inminente es lo que se conoce como contraste mental. Y el proceso de contraste mental es valioso, ya que desencadena expectativas que pueden guiar las decisiones sobre el compromiso con la meta y motivar la búsqueda sostenida de la meta.
Juicios mentales contrastantes y de expectativa.
Las expectativas son juicios sobre la probabilidad de que ocurran eventos particulares (Bandura, 1977). En el contexto del contraste mental y la teoría de la realización de la fantasía, las expectativas se refieren a la probabilidad de lograr una meta con respecto a un futuro deseado.
Al participar en contrastes mentales y desencadenar juicios de expectativa, una persona puede evitar comprometerse demasiado con un objetivo que es poco probable que se logre como resultado de demasiada fantasía libre, como el objetivo razonablemente poco realista de convertirse en una celebridad en Internet o en un millonario de la noche a la mañana.
Del mismo modo, a través del contraste mental, una persona puede evitar comprometerse poco con una meta que está fácilmente al alcance debido a que se enfoca demasiado en los aspectos negativos o desafiantes de un futuro inminente.
Por ejemplo, sería una pena renunciar a completar tus estudios solo porque son un desafío cuando solo te falta un semestre para obtener tu título. Y en tal caso, fantasear un poco sobre cómo sería asistir a la graduación y estar calificado para trabajos competitivos puede ayudar a motivar a ese estudiante a llegar a la meta.
Al equilibrar los aspectos positivos y negativos de un futuro inminente, una persona puede esforzarse por alcanzar las metas mientras planifica de manera realista los desafíos que surgirán en el camino hacia el logro de la meta.
El proceso de contraste mental
Sabemos por investigaciones que nuestra mente subconsciente tiende a operar con un enfoque en períodos de tiempo cortos.
No entiende de objetivos y logros a largo plazo, sino que se enfoca en mantenerse feliz en un momento dado.
Con el pensamiento positivo y la fantasía libre, permitimos que nuestras mentes subconscientes se entreguen a la sensación de que «todo está bien». Esto explica la oleada inmediata de motivación que acompaña a fantasear sobre futuros deseados.
Sin embargo, tal motivación es a menudo de corta duración sin la misma consideración del proceso para mantener la felicidad a través de la búsqueda de metas. En consecuencia, las personas pueden renunciar a sus fantasías y caer en un ciclo de sentirse positivos en un momento y negativos al siguiente.
Al practicar el contraste mental, tales ciclos pueden evitarse mediante la anticipación de desafíos. Por ejemplo, si una persona con sobrepeso está practicando el contraste mental, imaginará su cuerpo ideal y, al mismo tiempo, será consciente de lo duras que serán las sesiones de entrenamiento.
Tanto el proceso como el producto de la búsqueda de la meta son transparentes cuando se realiza un contraste mental. Y, como resultado, la persona en este escenario debería tener más probabilidades de lograr su objetivo sin darse por vencido antes de alcanzar su peso objetivo.
Practicando el contraste mental usando WOOP
En el centro de la mayoría de las intervenciones de contraste mental se encuentra una práctica a la que Oettingen se refiere como WOOP.
Cada una de las cuatro letras del acrónimo WOOP representa un paso en el proceso de contraste mental que puede ayudar a preparar a un individuo para mantener la búsqueda de metas al energizar tanto la mente consciente como la inconsciente (WoopMyLife.org, nd).
El acrónimo WOOP funciona como un ejercicio de establecimiento de objetivos.
Los psicólogos o entrenadores pueden encontrar útil incorporar el ejercicio WOOP en una de sus herramientas existentes de gestión de clientes o incorporación como una forma de establecer el enfoque de sus sesiones al principio de una relación de entrenamiento o asesoramiento.
Por ejemplo, en el ejemplo visual proporcionado, hemos integrado el ejercicio WOOP de cuatro pasos en una actividad que los clientes pueden completar a su conveniencia a través de un teléfono inteligente o tableta utilizando la herramienta de entrenamiento Quenza.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada letra del acrónimo WOOP.
W – deseo
El contraste mental comienza con un componente de deseo. En este primer paso, se le pedirá a la persona que piense en una preocupación, un deseo o un deseo clave relacionado con un dominio de la vida y que lo visualice.
Por ejemplo, una persona puede desear recibir un ascenso en su trabajo o volver a ingresar a la escena de las citas.
O – Resultado
A continuación, se le pide a la persona que piense en el resultado ideal de que su deseo se haga realidad. Esto generalmente abarca un componente emocional, como cómo se sentirá una persona una vez que haya logrado su objetivo o cómo el logro de la meta cambiaría fundamentalmente su vida.
Por ejemplo, la persona que desea un ascenso puede imaginar la emoción asociada con el desafío de un nuevo rol. Del mismo modo, la persona que busca comenzar a salir de nuevo puede imaginarse a sí misma sintiendo una mayor sensación de conexión y alegría al conocer a una posible pareja.
Es importante destacar que se alienta a la persona a hacer una pausa y darse tiempo para imaginar cómo se sentiría este resultado, energizando la mente para comenzar a buscar ese resultado (Oettingen et al., 2009).
O – Obstáculos
La tercera parte del proceso fundamenta a la persona y sus metas en la realidad. En este paso, una persona reflexiona sobre los posibles obstáculos y dificultades que puede enfrentar mientras se esfuerza por alcanzar el estado deseado.
Cuando se enfoca en los obstáculos, se alienta a una persona a que se concentre en los aspectos internos de sí mismo que pueden obstaculizar el logro de la meta, en lugar de las cosas que están fuera de su control. Por ejemplo, la persona que busca un ascenso puede reconocer en sí misma una tendencia a experimentar el síndrome del impostor o baja confianza en sí mismo.
Una vez más, se alienta a la persona que completa el ejercicio WOOP a que haga una pausa y reflexione completamente sobre estos desafíos inminentes, imaginando cómo se desarrollarían en la realidad.
P – Planificación
La etapa final del contraste mental implica hacer un plan si-entonces, a veces denominado establecer intenciones de implementación (Gollwitzer & Brandstätter, 1997).
La persona que completa la hoja de trabajo WOOP se enfoca en uno de los obstáculos que encontró en la etapa anterior. Luego se les pide que elaboren un plan para abordarlo: si encuentro un obstáculo X, entonces responderé con la acción Y.
Por ejemplo, la persona que busca volver a entrar en la escena de las citas puede anticipar de manera realista que experimentará nervios en el período previo a una primera cita, tentándolos a cancelar. En respuesta a este desafío anticipado, la persona que practica WOOP puede hacer un plan para hablar sobre sus ansiedades con un amigo o practicar la respiración consciente en caso de que surjan tales ansiedades.
Esta es la etapa que los investigadores sugieren que diferencia el contraste mental de otros tipos de intervenciones. Esto se debe a que permite que alguien represente un guión planificado previamente frente a desafíos inevitables, lo que respalda la búsqueda de objetivos.
Los orígenes del contraste mental
Oettingen conceptualizó el contraste mental como una alternativa a las técnicas de visualización, que en realidad pueden ser contraproducentes para el logro de objetivos.
El problema con tales técnicas es que nuestras mentes son ineficaces para distinguir entre la fantasía y la realidad. Esto significa que al visualizar únicamente lo positivo, nos arrullamos en una sensación de complacencia, permitiéndonos sentirnos felices y relajados.
En consecuencia, no estamos lo suficientemente activados o motivados para hacer realidad las fantasías deseadas.
La visualización positiva es un componente crítico del contraste mental y el logro exitoso de metas, pero muchos libros en la prensa popular, como El secretohan enmarcado la visualización, o la fantasía libre, como suficiente para lograr el cambio deseado.
Si bien ciertamente hay un lugar para el pensamiento positivo en la mayoría de las intervenciones de psicología positiva, el mensaje de Oettingen es que dicho pensamiento debe equilibrarse con una anticipación realista de los obstáculos para obtener beneficios.
Fue…