La mayoría de nosotros rara vez, o nunca, experimentamos estrés extremo por eventos que amenazan la vida.
Y, sin embargo, pasamos gran parte de nuestra vida en un estado de semiansiedad, ni del todo relajados ni del todo estimulados (Nestor, 2020).
Hay una manera de recuperar el control de esa ansiedad utilizando un recurso que ya tenemos: nuestra respiración. La investigación y la sabiduría antigua confirman que controlar nuestra respiración es una herramienta poderosa para calmar nuestras mentes aceleradas y entrar en un estado de calma (Cuddy, 2018).
Este artículo explora la interacción entre el estrés y la respiración y presenta técnicas para usar nuestra respiración para recuperar el control de nuestras vidas.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Cómo afecta el estrés a la respiración?
El estrés y la respiración están íntimamente conectados; cambiar uno influye en el otro.
Crucialmente, ambos tienen una relación con el Sistema nervioso autónomo y, de particular importancia, la nervio vago – “una red serpenteante dentro del sistema que se conecta a todos los órganos internos principales” (Nestor, 2020, p. 148).
Si bien los tratamientos para pacientes con problemas de salud, como frecuencia cardíaca rápida, diabetes y disfunción eréctil, a menudo se enfocan en órganos individuales, la investigación sugiere que, de hecho, pueden estar experimentando problemas de comunicación a lo largo de la red autonómica y vagal (Nestor, 2020).
A pesar de que la respiración es una función autónoma, podemos tomar el control conscientemente, eligiendo cómo y cuándo respiramos. Respira pesado y rápido, y pateamos en nuestro sistema nervioso simpático. Nos preparamos para participar en nuestra respuesta de lucha o huida (Howgego, 2020; Nestor, 2020).
Cambiar a una respiración lenta y deliberada cambia nuestra respuesta vagal y nuestro sistema parasimpático se activa, permitiéndonos relajarnos y recuperarnos, liberando poderosas endorfinas que nos hacen sentir bien (Howgego, 2020; Nestor, 2020).
Entonces, ¿qué sucede con nuestra respiración cuando nos estresamos?
Por lo general, respiramos demasiado cuando subimos las escaleras para responder una llamada, corremos para tomar un autobús o nos asusta un ruido fuerte. Tales patrones de respiración también pueden ser el resultado de «formas habituales de responder a situaciones», incluido el estrés (Khazan, 2019, p. 33).
Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro cuerpo se está preparando para huir o ponerse de pie y luchar. Anticipándonos a una acción urgente y una necesidad de oxígeno adicional, comenzamos a tomar más aire. Si no estamos activos (tal vez de pie, esperando ansiosamente una entrevista), tomamos más aire del que necesitamos y exhalamos más dióxido de carbono del que producimos (Khazan, 2019).
La respiración excesiva puede causar varios síntomas que pueden hacer que nos sintamos más estresados, entre ellos (Khazan, 2019):
- El corazón palpitante
- Aturdimiento y mareos
- Tension muscular
- Agitación e inquietud
- Náuseas y ‘mariposas’ en el estómago
- Dificultad para concentrarse y tomar buenas decisiones.
- Problemas para regular las emociones
- Sentimientos de desconexión con nuestro cuerpo y el entorno.
La respiración excesiva puede causar o exacerbar una serie de problemas de salud, como asma, dolor crónico, síndrome del intestino irritable e insomnio (Khazan, 2019).
Por otro lado, la respiración bien tiene el poder de reducir la activación fisiológica, ralentizar nuestro pensamiento e inducir un estado de calma (Cuddy, 2018).
Cómo respirar para aliviar el estrés
Un ser humano sano tiene dos opciones para respirar: la boca o la nariz.
Si bien ambos son formas efectivas de obtener oxígeno vital en el cuerpo, no son iguales.
Aunque es natural, «la respiración es sorprendentemente fácil de equivocarse» (Williams, 2020); a menudo inhalamos por la boca cuando deberíamos usar la nariz.
La respiración nasal “mata bacterias y virus y relaja los vasos sanguíneos en el tracto respiratorio, permitiendo que pase más oxígeno a la sangre” (Williams, 2020).
No solo eso, sino que la nariz nos permite extraer más oxígeno de nuestro entorno que la respiración bucal (hasta un 20% más), mejora el sueño, reduce las caries y fomenta el aprendizaje (Williams, 2020).
Disminuir la respiración a unas seis respiraciones por minuto a través de la nariz reduce el ritmo cardíaco, ensancha los vasos sanguíneos, reduce el estrés y promueve la calma. Alargar la exhalación con exhalaciones largas y lentas nos lleva a un estado alterado de conciencia que puede parecerse mucho al sueño de ondas lentas en un escáner cerebral (Williams, 2020).
Cuando experimentamos un estrés agudo, el sistema simpático toma el control y el nervio vago se inhibe. El “retraimiento vagal alto y sostenido se ha asociado con altos niveles autoinformados de estrés, ansiedad y depresión” (Cuddy, 2018, p. 189).
Respirar correctamente puede ayudarnos a alcanzar un tono vagal alto en reposo, asociado con una buena salud física y mental, incluida una reducción del estrés.
Amy Cuddy (2018) sugiere probar lo siguiente:
- Encuentra un espacio tranquilo para concentrarte en tu respiración.
- Inhala rápidamente y exhala lentamente.
- Repita, pero esta vez, inhale durante dos segundos y exhale durante cinco segundos.
- Continúe durante el tiempo que le resulte cómodo.
¿Notas algo? La exhalación lenta activa el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la presión arterial y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Una HRV alta indica que tu respiración y frecuencia cardíaca están sincronizadas, vinculadas a un estrés reducido, sentimientos de ira y comportamiento impulsivo (Cuddy, 2018).
En un estudio realizado por el neurocientífico Pierre Philippot, los participantes descubrieron que respirar lentamente por la nariz no solo reducía la sensación de estrés, sino que también producía la emoción positiva de alegría (Cudy, 2018).
Los 4 mejores ejercicios de respiración para aliviar el estrés
La atención plena nos ayuda a permanecer en el momento presente. Es una herramienta poderosa para reducir la sensación de lucha y manejar el estrés (Khazan, 2019).
Los siguientes ejercicios para aliviar el estrés deben realizarse en un lugar seguro, no mientras conduce o se pone en riesgo a usted mismo oa otros por falta de atención o por quedarse dormido.
Conciencia consciente de la respiración regular.
Khazan (2019, p. 41) sugiere que la respiración consciente es una forma práctica y sencilla de hacer «cambios útiles en la respiración» al permitirle «respirar tal como lo hace sin luchar».
Intente lo siguiente, dejando de lado las expectativas (Khazan, 2019):
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse derecho, lejos del ruido.
- Comience cerrando los ojos y notando las sensaciones físicas (el contacto de su cuerpo con el asiento y sus pies en el piso).
- Concéntrese suavemente en la sensación de inhalación (el aire que entra por la nariz y el pecho y el estómago se elevan).
- Sin juzgar ni esperar, haga una transición suave entre la inhalación y la exhalación.
- Concéntrate en la sensación de exhalación (el aire que sale de tu nariz, tu pecho y tu estómago cayendo).
- Note y reconozca los pensamientos, las emociones y las sensaciones que acompañan a cada respiración sin participar, dejándolos pasar con amabilidad y compasión.
- Si su mente divaga, regrese suavemente su enfoque a cada respiración, tal como es.
- Repita durante el tiempo que desee.
Puede tomar tiempo sentirse cómodo con este ejercicio. Con la práctica, se vuelve más fácil concentrarse en la respiración y evitar que la mente divague.
Respiración con los dedos para niños
La atención plena y el control de la respiración pueden no ser conceptos sencillos para los niños más pequeños. Estos conceptos pueden simplificarse mediante una simple técnica de respiración consciente que sigue el contorno de la mano.
Pida al niño que siga estas instrucciones:
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse.
- Con el dedo índice, traza lentamente alrededor de los dedos de la otra mano. Comience en la parte inferior del pulgar y sígalo hasta la punta y luego vuelva a bajar por el otro lado.
- En el camino hacia arriba, inhale; en el camino hacia abajo, exhala.
- Repita para cada dedo, desde el pulgar hasta el meñique y luego de vuelta.
- Una vez hecho esto, pregúntele al niño cómo se siente.
caja de respiración
Aparentemente, caja de respiración tiene tanto éxito que los Navy Seals de EE. UU. lo utilizan para mantener la calma bajo presión (Nestor, 2020).
También es fácil de enseñar, recordar y usar. Piensa en los lados de un cuadrado mientras respiras:
“Inhala contando hasta 4; mantenga 4; exhala 4; espera 4. Repetir” (Néstor, 2020, p. 229).
Para una mayor respuesta parasimpática, cambie lo anterior a:
“Inhala contando hasta 4; mantenga 4; exhala 6; espera 2. Repetir” (Néstor, 2020, p. 229).
Apunta a por lo menos seis rondas.
4-7-8 respiración
Popularizada por el Dr. Andrew Weil, la respiración 4-7-8 es una técnica eficaz para colocar el cuerpo en una relajación profunda. Puede ser particularmente efectivo para ayudarlo a conciliar el sueño y restablecerse después de períodos intensos de trabajo o estudio (Nestor, 2020).
Prueba lo siguiente:
- Inhala contando hasta cuatro con la boca cerrada.
- Mantenga una cuenta de Siete.
- Exhale a través de los labios fruncidos con un sonido sibilante a una cuenta de ocho.
- Repita el ciclo hasta cuatro veces, a menos que le resulte incómodo.
Trate de repetir la respiración 4-7-8 dos veces al día, limitándose a cuatro ciclos de respiración al principio. Puede aumentar gradualmente, pero no vaya más allá de los ocho ciclos.
Este video del Dr. Andrew Weil puede ser útil:
3 técnicas útiles de respiración profunda
La respiración profunda puede tener efectos de largo alcance, desde reducir el estrés hasta hacer que la experiencia del dolor sea más manejable (Lewis, 2004).
Pruebe lo siguiente y recuerde que requiere práctica.
Respiración consciente lenta y profunda
Una vez que se sienta cómodo con la respiración consciente, puede ser útil introducir un cambio consciente (Khazan, 2019).
Los siguientes pasos lo ayudan a avanzar hacia una respiración calmante y reductora del estrés que evita la respiración excesiva (Khazan, 2019):
- Lo ideal es realizar este ejercicio tumbado para permitir que el diafragma se mueva con mayor comodidad.
- Comience tomando algunas respiraciones normales, de tamaño regular.
- Cuando esté listo, inhale más profundamente, luego exhale completa y lentamente hasta que los pulmones se vacíen cómodamente. Exhalar con los labios fruncidos puede ayudarte a lograr la proporción ideal del 60 % de tu respiración para exhalar (frente al 40 % para inhalar).
- Use su abdomen para inhalar y exhalar en lugar de su pecho. Imagínalo como un globo que se llena y se vacía.
- Repita los pasos tres y cuatro durante unos cinco minutos, centrándose en la sensación de la respiración que entra y sale del cuerpo.
- Si le resulta difícil relajarse, suelte la relajación como intención y concéntrese únicamente en el proceso de respiración.
Comience practicando esta técnica durante 5 minutos al día, trabajando hasta 10 minutos durante las siguientes semanas.
Ralentizando tu respiración
Lewis (2004) sugiere que ralentizar nuestra respiración, desde la tasa típica de adultos en reposo de entre 12 y 15 respiraciones por minuto más cerca de 6 respiraciones por minuto, beneficia nuestro bienestar físico, emocional y mental y el grado general de estrés.
La caída de la frecuencia respiratoria es considerable y no debe forzarse. En cambio, el objetivo es hacer más lenta la respiración sin dejar de estar cómodo. Practique durante unos minutos al día para que el cambio se produzca de forma natural.
Su objetivo es simple: profundice su respiración y prolongue su exhalación para ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, o su “respuesta de relajación” (Lewis, 2004, p. 160).
Lewis (2004) sugiere mantener la columna erguida pero flexible, abriendo los espacios de su cuerpo. Tome respiraciones más profundas, expandiendo el abdomen y luego el pecho para aumentar la cantidad de aire que inhala. Visualice su cuerpo llenándose y vaciándose de aire, siguiendo cada respiración con su cuerpo y mente.
Una forma de mantener el enfoque en la duración de la exhalación es contar. Una vez relajado, tu respiración fácil y suave, lentamente cuenta el…