Palmas sudorosas, corazón acelerado y pensamientos erráticos: sentirse ansioso puede ser debilitante y abrumador.
Una vez que reconocemos la experiencia y cuando sucede, podemos implementar técnicas que nos permitan recuperar el control. Las prácticas de conexión a tierra pueden ser particularmente útiles debido a su potencial de uso en cualquier lugar y en cualquier momento.
Si bien la conexión a tierra es valiosa para controlar los desencadenantes de la ansiedad y disminuir los síntomas, también es útil para recuperar el control cuando la vida parece huir de nosotros (Williams & Penman, 2016).
Este artículo explora la puesta a tierra, cómo puede ayudar con la ansiedad y algunas de las mejores herramientas y técnicas disponibles.
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¿Qué es la conexión a tierra y cómo puede ayudar?
La ansiedad puede hacernos sentir pánico, al límite y como si estuviéramos perdiendo el control.
Si bien puede ser debilitante, se cree que la ansiedad tiene orígenes evolutivos. Es el producto no deseado de una valiosa y antigua respuesta de lucha o huida al peligro percibido y, durante mucho tiempo, mantuvo vivos a los humanos. Cuando experimentamos o pensamos en eventos estresantes, nuestra amígdala se activa, preparándonos para eventos y comportamientos que pueden necesitar suceder (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).
Un pensamiento negativo sobre una situación real o imaginaria puede provocar cambios en el cuerpo, incluido un aumento de la tensión muscular, un ritmo cardíaco elevado y una respiración más rápida. Tales cambios corporales pueden exacerbar aún más el pensamiento ansioso, lo que lleva a un círculo vicioso que nos deja abrumados física y emocionalmente.
En nuestro mundo moderno, ajetreado y sobreestimulante, estas respuestas automáticas y a menudo no deseadas pueden dañar nuestra salud mental (Jenkins-Omar, 2020).
No tiene que ser de esta manera. La ansiedad no es un hecho, y existen herramientas y técnicas que pueden ayudar, una de las cuales se conoce como puesta a tierra.
Conexión a tierra significa esencialmente volver a centrarnos en nuestras experiencias físicas en lugar de permanecer a merced de nuestras mentes aceleradas y con dudas.
Ser más conscientes de nuestro cuerpo y nuestro entorno nos ayuda a recuperar una sensación de control al conectarnos con el momento presente en lugar de centrarnos en resultados futuros posibles y no deseados o eventos pasados desafortunados (Allen, 2020).
En cierto sentido, la puesta a tierra nos saca de la cabeza, escapando de los pensamientos ansiosos y estresantes y recuperando el momento.
¿Puede la puesta a tierra ayudar con la ansiedad y la disociación?
Las estrategias de puesta a tierra son técnicas simples pero poderosas para desprenderse del dolor emocional, como la tristeza, la ira y la ansiedad.
Decker, Brown, Ashley y Lipscomb (2019) encontraron que las técnicas de meditación, atención plena y respiración ayudaron a los estudiantes de trabajo social a regular su sistema nervioso autónomo, disminuyendo su grado de ansiedad.
Las prácticas de puesta a tierra pueden distraer a alguien que está ansioso o que se está volviendo ansioso al alentarlo a concentrarse en algo que no sea las emociones difíciles o perturbadoras que está experimentando actualmente. La puesta a tierra o centrado crea un lugar seguro, o un desapego saludable, que brinda tiempo y espacio para recuperarse y sanar (Najavits, 2011).
Si bien la puesta a tierra no intenta resolver los problemas subyacentes que causan la ansiedad, proporciona la paz temporal necesaria para volver a un estado mental que facilita la resolución de problemas y la toma de decisiones. También se puede realizar de forma aislada, sin recursos adicionales ni nadie más consciente (Najavits, 2011).
La disociación, que no debe confundirse con el desapego saludable, también se puede ayudar con prácticas de puesta a tierra. En un estudio de niños con antecedentes sospechosos de trauma, Yehuda (2005) descubrió que practicar técnicas de puesta a tierra les ayudó a reducir los mecanismos de afrontamiento disociativos y a adquirir el vocabulario para hablar sobre sus experiencias y comenzar el proceso de curación.
¿Cómo funciona la puesta a tierra en la vida real?
La puesta a tierra puede crear una sensación de calma personal y ser especialmente valiosa cuando nuestros días son más agitados o la vida comienza a desmoronarse. Las técnicas requieren pocos o ningún recurso y se pueden realizar de forma rápida y discreta (Najavits, 2011).
Existen al menos tres tipos de técnicas de puesta a tierra (Allen, 2020; Najavits, 2011) que se utilizan en situaciones del mundo real: mentales, físicas y relajantes. Las personas pueden usarlos por separado según lo requiera la ocasión o combinarlos según sea necesario.
Técnicas mentales – Enfocando la mente
El individuo presta atención a aspectos específicos del entorno, por ejemplo, describe la habitación, nombra elementos en una categoría (como tipos de automóviles, perros, canciones o deportes), explica una actividad con gran detalle o imagina una situación agradable. o imagen.
Técnicas físicas – Enfocando los sentidos
Estimular o experimentar los sentidos puede ayudar. Correr agua suavemente sobre nuestras manos o muñecas y notar las sensaciones o prestar atención al peso de nuestro cuerpo contra la silla brinda tanto una distracción de la situación perturbadora como un enfoque bienvenido para la calma.
Técnicas relajantes: hablarnos a nosotros mismos con amabilidad y compasión.
Repetir palabras de compasión o afirmaciones de afrontamiento, como «Puedo hacer esto» o «Estos sentimientos pasarán», puede ser reconfortante y reconfortante. Declaraciones como esta, dichas en voz alta o para nosotros mismos, muestran amabilidad y autocompasión cuando las situaciones pueden parecer hostiles.
Si bien existen muchas y variadas técnicas para conectarnos a tierra cuando nos sentimos ansiosos, cada una nos ayuda a restaurar una sensación de tranquilidad y paz en nuestras vidas (Allen, 2020).
Las 7 mejores herramientas y técnicas de puesta a tierra
Podemos practicar las siguientes técnicas de conexión a tierra en cualquier momento cuando comencemos a sentirnos ansiosos.
Con la práctica, se volverán más familiares, habituales y algo a lo que recurrir cuando reconocemos pensamientos o sensaciones físicas inútiles que conducen a sentimientos de ansiedad (modificado de Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016; Najavits , 2011):
1. Cinco sentidos
Tus sentidos son otra forma poderosa de reconectarte con el presente y desviar la atención de los desencadenantes de la ansiedad.
Si bien es posible que desee encontrar un lugar tranquilo, este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar.
Cuando esté sentado cómodamente, cierre los ojos y respire lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca. Relájate y enfoca tu atención en cada respiración a medida que sucede.
A continuación, abre los ojos y, ya sea para ti mismo o en voz alta, pregúntate lo siguiente:
- ¿Qué puedo ver?
- ¿Qué puedo sentir?
- ¿Qué puedo escuchar?
- ¿Qué puedo oler?
- ¿Qué puedo saborear?
Trate de permanecer en el momento todo el tiempo, volviendo su atención a cada sentido y lo que observa.
Cuando esté listo, respire profundamente unas cuantas veces para finalizar el ejercicio.
2. Sosteniendo un objeto
Experimentar y sumergirse en un objeto puede ser una excelente manera de conectarse a tierra.
Puede ser útil tener una piedra lisa o un pisapapeles pequeño en un cajón listo para este ejercicio. Cualquier objeto con una textura agradable o una apariencia agradable que pueda caber en la palma de tu mano funcionará.
Sostenga el objeto en su mano, prestando toda su atención a cómo se ve y se siente. Piensa en sus colores, cómo brilla, refleja la luz o proyecta una sombra. Reflexiona sobre su textura. ¿Es liso, suave, ondulado, grueso o seco? ¿Se siente ligero y equilibrado, o pesado y con un peso desigual?
Pase tiempo observando el objeto, sumergido, presente y conectado a tierra.
3. Silla de puesta a tierra
Incluso el acto de sentarse puede ayudarnos a recuperar la sensación de estar enraizados, y se puede realizar discretamente en cualquier lugar.
Tome conciencia del contacto entre usted y su asiento, su peso contra su superficie y la textura del material en la silla.
Cuando estés listo, aplica presión desde tus pies hasta el suelo. Imagine el peso que se drena de su mente y cuerpo (quizás como un color de su elección) hacia el suelo. Siente la ligereza de cada parte de tu cuerpo mientras ese peso se va.
Tome algunas respiraciones suaves y lentas y regrese su atención a la habitación cuando esté listo. Observe cómo puede sentirse un poco más ligero, más presente y menos agobiado.
4. Hazte preguntas
Si bien la ansiedad a menudo nos hace sentir nerviosos y con pánico, también puede hacer que nos sintamos irreales, disociados y desapegados. Ponernos a tierra con preguntas puede traernos de vuelta al aquí y ahora.
Hágase las siguientes preguntas y anote las respuestas, tal vez en un diario específico o en papel de calidad reservado para la tarea utilizando un bolígrafo o lápiz preferido:
¿Dónde estoy ahora?
¿Qué día y mes es?
¿Qué estación es?
¿Qué edad tengo?
¿Dónde vivo y con quién?
Imagínate a ti mismo en este punto. Una línea de ancestros humanos te trajo al momento presente, para estar aquí ahora mismo.
5. Declaración de afrontamiento positivo
Prepare una declaración de afrontamiento para cuando comience a sentir el inicio de la ansiedad o el agobio.
Por ejemplo,
Mi nombre es X. Todo lo que está pasando ahora pasará. Llegará un momento en que pueda mirar hacia atrás sin miedo ni ansiedad.
Repita la declaración anterior o algo similar, deteniéndose en cada palabra y reconozca la naturaleza temporal de los recuerdos dolorosos y los eventos difíciles.
6. Meditación del espacio de respiración de tres minutos
La respiración consciente es el compañero perfecto para la puesta a tierra.
La respiración es una forma poderosa, efectiva e instantánea de devolver el cuerpo y la mente al presente y experimentar los muchos beneficios de la atención plena y el centrado.
Williams y Penman (2016) sugieren usar una meditación en el espacio de respiración de tres minutos para conectarse a tierra.
Sentado erguido y cómodamente, cierre los ojos y dirija su atención a su experiencia interior.
Paso uno: Explore su experiencia ahora mismo considerando lo siguiente:
- ¿Qué pensamientos pasan por tu mente? Reconocerlos como eventos mentales.
- ¿Qué sentimientos están presentes? Reconocerlos sin intentar cambiarlos.
- ¿Qué sensaciones corporales estás experimentando? Sea consciente de cualquier tirantez o incomodidad, pero no intente influir en la sensación.
Paso dos: Reúna y concéntrese.
- Imagina un pequeño foco siguiendo las sensaciones físicas de cada respiración.
- Acércate a la sensación de la respiración en tu abdomen. Reconócelo expandiéndose y contrayéndose. Coloque suavemente su mano sobre su estómago si le ayuda.
- Mantén tu enfoque.
Paso tres: Expande tu atención.
- Expande tu conciencia de tu respiración a todo tu cuerpo.
- Toma conciencia de todo tu ser mientras respiras, incluyendo la incomodidad y la tensión, cada respiración moviéndose alrededor de las sensaciones.
- En lugar de tratar de cambiarlos, hazte amigo de las sensaciones.
Cuando esté listo, respire suavemente y profundamente, abriendo los ojos si aún no lo ha hecho. Regrese su atención a su entorno mientras lleva la calma con usted.
7. Respiración de dedos y formas para niños.
Si un niño usa respiraciones cortas y superficiales cuando está ansioso, dominar su respiración puede ayudarlo a recuperar el control de cómo se siente.
Este sencillo ejercicio se puede realizar fácilmente en grupo o un niño lo puede utilizar discretamente para controlar su ansiedad.
El niño trata de seguir suavemente el movimiento, como si subiera y bajara lentamente una colina, controlando cada respiración.
Pida al niño que siga el contorno de su mano con la mirada o con otro dedo. Pueden imaginarlo si prefieren mantener los ojos cerrados.
A medida que su atención se mueve lenta y suavemente hacia arriba de cada dedo, inhalan. En el camino de regreso por el otro lado, exhalan. Repita para los cinco dedos de una mano, luego continúe hacia atrás si desea continuar.
Animar a la…