2:57 am Han pasado otros cinco minutos y todavía estoy despierto. Telares de la mañana.
Un tercio de los adultos en los países desarrollados no duermen las siete a nueve horas recomendadas cada noche (Walker, 2018). Su efecto es catastrófico.
La falta de sueño no solo afecta el estado de ánimo y la concentración a corto plazo, sino que, con el tiempo, aumenta los riesgos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, diabetes y ciertos tipos de cáncer (Walker, 2018).
El sueño puede ser vital para nuestro bienestar, pero obtener lo suficiente no siempre es sencillo.
Y aquí es donde higiene del sueño entra en juego. Este artículo analiza los hábitos involucrados en nuestros rituales antes de acostarnos para ayudarnos a conciliar el sueño y tener una noche de descanso.
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¿Qué es la higiene del sueño en psicología? 5 hechos científicos
En Por qué dormimosel neurocientífico Matthew Walker (2018) sugiere que si la ciencia anunciara un tratamiento que mejorara nuestra memoria, impulsara nuestra creatividad, redujera los antojos de alimentos, ofreciera protección contra el cáncer y la demencia, y redujera el riesgo de enfermedades cardíacas, todos iríamos corriendo al médico. .
Y, sin embargo, muchos de nosotros ignoramos el hecho de que un buen sueño nos ofrece tales beneficios, de forma gratuita.
De hecho, “la interrupción del sueño no solo juega un papel en la disminución de las capacidades mentales que caracterizan la enfermedad de Alzheimer, sino que dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes que determinan si desarrollará la afección en el futuro” (Walker, 2017).
Es importante tener en cuenta que, al igual que con otras condiciones, la interrupción del sueño es solo uno de varios factores de riesgo involucrados en la enfermedad de Alzheimer; sin embargo, priorizar el sueño es una forma de reducir el riesgo.
Entonces, ¿qué es la higiene del sueño??
Los malos hábitos y los entornos inadecuados pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.
Según el Sleep Council del Reino Unido (2020), «no tienes control sobre lo que sucede cuando duermes, pero puedes controlar lo que haces durante el día para prepararte para una mejor noche de sueño».
Entonces, ¿podemos aprender a dormir mejor? Según la investigación, sí.
Charles Czeisler, de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard, dice que hay tres puntos que debe tener en cuenta: «cuánto duerme, qué tan bien y cuándo», que se ven afectados por los siguientes factores (O’Callaghan, 2016):
- Familiaridad
Cuando dormimos en lugares desconocidos, un hemisferio de nuestro cerebro permanece activo. Este Vision nocturna se ha desarrollado para mantenernos seguros en entornos inciertos. - ruidos
Aunque estemos durmiendo en casa, los ruidos pueden sacarnos de nuestro sueño profundo (un perro ladrando o la alarma de una casa lejana). - La temperatura
Nuestra temperatura corporal puede afectar significativamente la calidad y cantidad de nuestro sueño. Sorprendentemente, los trajes de dormir especiales que calientan ligeramente la piel (o tomar un baño caliente antes de acostarse) ayudan al cuerpo a liberar calor, reducen la cantidad de despertares nocturnos y aumentan el sueño reparador de ondas lentas. - Momento
Su ritmo circadiano (ligado a su reloj biológico de mamíferos) afecta la cantidad de sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) que obtiene. Levantarse demasiado temprano significa que se perderá ciclos de sueño REM más largos y posteriores. - Luz azul
La luz emitida por nuestros teléfonos y tabletas cuando los usamos tarde en la noche cambia nuestros ritmos circadianos. Los ciclos REM comienzan más tarde y es menos probable que alcancemos ciclos de sueño REM prolongados.
Según Walker (2018), casi 10 millones de estadounidenses al mes toman algo para dormir. Y, sin embargo, las pastillas para dormir no brindan un sueño natural y «pueden dañar la salud y aumentar el riesgo de enfermedades potencialmente mortales» (Walker, 2018).
Las pastillas para dormir funcionan eliminando regiones superiores de la corteza cerebral, lo que provoca la falta de las ondas cerebrales más grandes y profundas. El resultado es un catálogo de posibles efectos secundarios durante el día, incluidos olvidos, aturdimiento durante el día y reacciones más lentas.
Siempre que sea posible, los terapeutas y profesionales de la salud mental deben promover buenas prácticas que resulten en una noche de sueño más natural (Walker, 2018).
Cómo mantener buenos hábitos de sueño: 10 estrategias
Hay varios hábitos y técnicas relativamente sencillos, conocidos como prácticas de higiene del sueñoque promueven una mejor noche de sueño (Walker, 2018; Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 2020):
- Mantenga un horario de sueño regular.
Apunta a la consistencia cuando te acuestas y te levantas, incluso durante el fin de semana. - Evite las siestas al final de la tarde.
Si bien puede ser necesario para aquellos con déficits de sueño prolongados, para otros puede interrumpir el sueño. - Crea una rutina para la hora de dormir.
Un baño, música relajante o un libro antes de acostarse pueden preparar el escenario para dormir. - Evite los teléfonos, las tabletas y la televisión inmediatamente antes de acostarse.
La luz de las fuentes digitales puede dañar tu sueño y sobreestimular tu cerebro. - Encuentra la temperatura adecuada.
Su dormitorio no debe ser ni demasiado caliente ni demasiado frío y, en la medida de lo posible, tranquilo. - Baja la luz.
Reduzca la iluminación mientras se prepara para acostarse. - Evite el ejercicio nocturno.
No haga ejercicio en las tres horas antes de irse a dormir. - Evite las comidas copiosas a última hora de la noche.
Coma más temprano en la noche. - Toma el tiempo de tu cafeína.
La cafeína (que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las gaseosas) puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. - Reducir el consumo de alcohol.
Al contrario de lo que muchos pensamos, el alcohol afecta negativamente a la calidad de nuestro sueño.
Según Walker (2018), si solo adopta uno de los buenos hábitos anteriores, que sea «irse a la cama y despertarse a la misma hora del día», pase lo que pase.
3 folletos útiles, listas de verificación y hojas de trabajo (PDF)
Los siguientes folletos lo ayudan a observar el entorno, los hábitos y las prácticas que rodean su rutina de sueño.
Lista de verificación y acciones de higiene del sueño
Use la hoja de trabajo Lista de verificación de higiene del sueño y acciones para evaluar el entorno de su dormitorio e identificar qué se puede mejorar para fomentar una buena noche de sueño.
Considere su dormitorio y lo que necesita para ser más agradable para dormir. Acepta que tienes el deber de cuidarte. El autocuidado no es egoísta.
Diario de sueño de dos semanas
Hacer un seguimiento de los hábitos de sueño puede ser una forma útil de identificar los factores que pueden interferir con su sueño.
Complete el diario de sueño de dos semanas durante los próximos 14 días. Busque patrones basados en cómo está durmiendo, la hora a la que se fue a la cama, el consumo de alcohol y cafeína, etc.
Trate de identificar qué puede interrumpir su sueño. Realice un cambio positivo a la vez, continúe durante una semana y observe los resultados.
Lista de verificación de cama
Con hasta un tercio de nuestras vidas pasadas en la cama, debería ser lo más cómodo posible.
Dormir en una cama de buena calidad y con apoyo puede ser la diferencia entre una noche de sueño reparador y despertarse cansado y dolorido.
Hágase las preguntas de la Lista de verificación de camas para identificar si su cama contribuye a que no duerma bien y es posible que deba reemplazarla.
8 actividades que ayudan a mejorar la higiene del sueño
Hay varias actividades a lo largo del día que pueden tener un impacto positivo en su sueño:
trucos mentales
Algunas personas descubren que jugar trucos mentales puede hacer que se sientan somnolientas.
Intente contar suavemente hacia atrás desde 100.
O, si lo prefieres, reflexiona sobre los siguientes tres puntos a partir de los hechos del día:
- Las tres cosas que más disfrutaste
- Tres acciones que realizaste bien
- Tres cosas que aprendiste en las últimas 24 horas
Esta actividad de reflexión le recordará que el día fue valioso y contuvo eventos y recuerdos positivos.
Exposición adecuada a la luz solar
Muchos de nosotros trabajamos en interiores con luz artificial (especialmente en invierno) con exposición limitada a la luz solar. Y, sin embargo, “la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios” (Walker, 2018).
Trate de salir al aire libre durante al menos 30 minutos todos los días para aumentar su tiempo con luz natural.
olores y sonidos
Prueba con sonidos y olores relajantes para ver si te ayudan a dormir y te dejan sintiéndote más descansado por la mañana.
Cuando los investigadores reprodujeron sonidos naturales como una cascada o suaves olas (conocidos como ruido rosa) a los participantes que dormían, mejoró la calidad del sueño y el aprendizaje (Ngo, Martinetz, Born y Mölle, 2013).
Los olores también pueden estimular el cerebro durante la noche. Los participantes expuestos a la lavanda mientras dormían experimentaron un mayor sueño de ondas lentas e informaron sentirse más vigorizados al despertar (Goel, Kim y Lao, 2005).
Tratamiento de la apnea del sueño
La apnea del sueño ocurre cuando las personas tienen pausas momentáneas en la respiración durante el sueño. Esto puede ocurrir durante toda la noche y, si no se trata, puede estar relacionado con presión arterial alta, pérdida de memoria e incluso accidentes cerebrovasculares (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 2020).
Si experimenta cansancio durante el día y ronca fuerte por la noche, vale la pena buscar la ayuda de un especialista.
Buscando ayuda para los trastornos del sueño
Es útil conocer algunos comportamientos más inusuales que exhiben los humanos durante el sueño, ya que pueden afectar la calidad del sueño.
Si experimenta alguno de los siguientes (u otros fenómenos no mencionados) y está perjudicando su sueño, puede ser útil buscar el asesoramiento de un experto (Lange, 2016):
- Parálisis del sueño
Durante el sueño REM, nuestro cuerpo naturalmente se paraliza temporalmente para evitar el movimiento excesivo.
Sin embargo, algunas personas descubren que esta parálisis puede, terriblemente, continuar durante unos momentos cuando se despiertan, a veces acompañada de presión en el pecho.
- Sacudidas hipnagógicas
Si bien la ciencia no lo comprende completamente, no es raro que se estremezca o experimente una sensación de caída mientras se queda dormido. Esto a menudo resulta en un despertar repentino. Si es solo ocasional, es poco probable que necesite más atención. - trastorno del sueño REM
Hablar, gritar o incluso golpear a tu pareja mientras duerme puede ser molesto y potencialmente dañino para ambos. Puede ocurrir durante los malos sueños cuando el cuerpo no se ha paralizado por completo. - Síndrome de cabeza explosiva (no tan malo como parece)
Esto afecta a 1 de cada 10 de nosotros a partir de los 50 años. Cuando nos quedamos dormidos, escuchamos un fuerte estallido (como un disparo) que nos despierta. Puede deberse a cambios físicos en el oído medio asociados con el envejecimiento.
Manejo de pesadillas
Las pesadillas o malos sueños recurrentes pueden ser muy perturbadores y no son poco comunes. De hecho, el 6 % de los adultos describe tener pesadillas mensuales (Centro de Intervenciones Clínicas, 2020).
Cuando se despierta por un sueño inquietante, es difícil volver a dormir. Si ocurre durante un período prolongado, puede ser perjudicial para su descanso.
Rechazar las imágenes es natural pero inútil.
Reescritura de imágenes – cerrar los ojos y trabajar a través de las imágenes y la narrativa en nuestras mentes – puede ayudarnos a recuperar una sensación de control al reescribir lo que sucede. Podría ser (posiblemente con la ayuda de un terapeuta del sueño) que conviertas el final de una persecución en algo menos espectacular o con un final diferente.
Superar el insomnio
Insomnio es el término médico para problemas persistentes con el sueño que pueden durar más de un mes e involucran uno o más de los siguientes (Centro de Intervenciones Clínicas, 2020):
- Dificultad para conciliar el sueño (aparición de insomnio)
- Despertarse durante la noche (insomnio medio)
- mala calidad del sueño
Si bien el insomnio puede comenzar en respuesta al estrés, el dolor u otros factores, los pensamientos negativos sobre el sueño pueden perpetuar el problema.
- Asumiendo lo peor
Perder la confianza en la capacidad para dormir - Culpar de todo al sueño
Culpar de todo lo que sale mal durante el día a la falta de sueño - Expectativas irrealistas
Creer que todos tienen el mismo patrón de sueño - Pensamiento inútil…