La ansiedad puede hacer que una persona se sienta totalmente sola.
Innumerables personas en todo el mundo entienden cómo es y comparten los mismos miedos, luchas y tendencias de comportamiento (Forsyth & Eifert, 2016).
Si bien la ansiedad puede parecer inevitable, las prácticas de atención plena pueden beneficiar significativamente la salud psicológica, cognitiva y física y controlar las experiencias de ansiedad (Shapiro, 2020).
La atención plena ayuda a los clientes a sobrellevar los momentos difíciles y alienta y mejora sus momentos de alegría. Puede permitirles poner la ansiedad en su lugar y convertirla en una parte más pequeña de la vida.
Este artículo explora cómo la terapia de atención plena puede ayudar a las personas con ansiedad y presenta técnicas y ejercicios para usar dentro y fuera del tratamiento.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Terapia de atención plena para controlar la ansiedad
Muchas personas con ansiedad viven vidas felices y satisfactorias. Encuentran formas de liberarse de pensamientos y sentimientos intensos, y no permiten que «la ansiedad, el miedo, la preocupación, el pánico, los recuerdos dolorosos y similares se interpongan en el camino de hacer lo que les importa profundamente» (Forsyth & Eifert, 2016) , pág. 2).
¿Pero cómo? ¿Por qué algunas personas controlan su ansiedad mientras que otras viven bajo su control?
La combinación de la atención plena y la aceptación ayuda a muchos a cambiar su relación y su respuesta a los pensamientos y sentimientos ansiosos.
La terapia de atención plena anima a los clientes a (Forsyth & Eifert, 2016):
- deja de intentar afrontar con ansiedad
- Deje la ansiedad en paz en lugar de experimentarla como una emoción, sentimiento, pensamiento o sensación.
- No actuar sobre la ansiedad, impidiendo que controle lo que hace.
- Fomentar la compasión hacia ellos mismos y su vida emocional.
- Alejarse de un estado constante de incomodidad ansiosa.
La atención plena tiene el potencial de desconectar o controlar la reactividad emocional ante situaciones que provocan ansiedad; ayuda a las personas a hacer una pausa, superar la agitación, ver con mayor claridad y responder con libertad (Shapiro, 2020).
La terapia basada en la atención plena ayuda a los clientes a encontrar una manera de vivir con ansiedad y seguir un camino más significativo en la vida mediante el desarrollo de la flexibilidad psicológica. La atención plena permite a las personas cambiar su atención a lo que está sucediendo en su situación actual, en lugar de dejarse llevar por las sensaciones fisiológicas (Twohig & Levin, 2017).
La terapia basada en la atención plena ha “mostrado efectos importantes y clínicamente significativos en el tratamiento de la ansiedad y la depresión” (Khoury et al., 2013, p. 769). Estos cambios positivos en la salud mental también parecen durar.
2 técnicas de atención plena para ayudar a los clientes
Las técnicas de atención plena pueden ayudar a los clientes a manejar y superar la ansiedad.
Aprenderán a beneficiarse de lo siguiente (Shapiro, 2020):
- pausa consciente: un momento de vacilación entre el estímulo y la respuesta, deteniendo reacciones rápidas automáticas ya menudo adversas.
- Estado testigo: una oportunidad de dar un paso atrás y ver la situación de manera más objetiva.
Juntas, estas técnicas ayudan a liberar a las personas de reacciones automáticas arraigadas, a menudo presentes en situaciones cargadas de emociones (Shapiro, 2020).
Las siguientes dos técnicas relacionadas también pueden ayudar a los clientes a manejar su relación con la ansiedad.
Aceptar, elegir y actuar
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece a los clientes una salida consciente de sus miedos y ansiedad y la oportunidad de recuperar el control de sus vidas en tres pasos (Forsyth & Eifert, 2016):
- Aceptar
Usar la atención plena para aceptar la ansiedad que se está experimentando. La atención plena tiene el potencial de desarmar la lucha entre pensamientos y sentimientos no deseados (Forsyth & Eifert, 2016). - Elegir
Elegir una dirección en la vida mediante la identificación de valores y objetivos de vida. - Tomar acción
Dar los pasos necesarios para alcanzar esos objetivos y comprometerse con la acción y el cambio.
ACT no perpetúa la lucha a través del manejo del dolor emocional y mental; en cambio, la autocompasión consciente cambia la relación del cliente con la incomodidad ansiosa y cómo actúa en su presencia (Forsyth & Eifert, 2016).
Cambiando la relación con la ansiedad
La ansiedad es inevitable. Es el dificil con el dolor emocional asociado al mismo que puede tener efectos negativos, entre ellos los siguientes (Forsyth & Eifert, 2016):
- Aumento de la activación del sistema nervioso simpático, provocando una sensación de alto estado de alerta y estrés físico.
- Trabajo duro improductivo, inútil y sin éxito en el manejo de la ansiedad.
- A menudo, solo funciona a corto plazo, proporcionando un alivio temporal.
- No cambia la naturaleza de los pensamientos y sentimientos negativos.
- Reduce la calidad de vida, dejando al individuo sintiéndose atascado e inauténtico.
La terapia de atención plena puede cambiar las relaciones con la ansiedad al reemplazar el pensamiento y el comportamiento inútiles con alternativas positivas (Khazan, 2019):
Pensamiento y comportamiento inútiles:
- Discutir con pensamientos ansiosos
- Asegurarnos de que nuestros miedos no se harán realidad
- Respondiendo a todas las preguntas y ¿Qué pasaría si
- Tratando de controlar y combatir la ansiedad.
- Practicar la autoculpabilidad y la evitación
Pensamiento y conducta útiles:
- Mirar debajo de la superficie del mensaje de ansiedad y comprobar los valores personales
- Practicando la aceptación
- Permitiendo que la ansiedad ser y estar dispuesto a experimentarlo
- Permitir que la ansiedad sea vista como un cuidador sobreprotector
- Practicando la autocompasión
- Cambiar la intención de una de distracción a una de autocuidado
¿Por qué no ofrecer estos pensamientos durante la terapia, alentando al cliente a que muestre compasión y amabilidad con atención a las emociones y sentimientos que experimenta durante la ansiedad?
2 ejercicios para probar en tus sesiones
Los ejercicios de puesta a tierra y las técnicas de respiración están estrechamente relacionados con la atención plena y tienen un potencial increíble para ayudar a los clientes a manejar su nivel de ansiedad de fondo y las situaciones específicas que causan ansiedad.
Toma de tierra
Grounding nos ayuda a mantenernos presentes y centrados cuando practicamos técnicas de atención plena o durante situaciones que causan ansiedad (Decker, Brown, Ashley y Lipscomb, 2019).
Las herramientas y prácticas de puesta a tierra ayudan a los clientes a separarse de la ansiedad que están experimentando y concentrarse en lo que está bajo su control. Aquí hay algunos ejemplos (Allen, 2020; Najavits, 2011):
- Técnicas mentales involucradas en el enfoque de la mente.
- Técnicas físicas que fomentan una experiencia más plena de los sentidos
- Técnicas relajantes que fomentan la autocompasión y la bondad hacia uno mismo.
Para probarlo, descargue este ejercicio de puesta a tierra y centrado.
La puesta a tierra, en lugar de tratar de resolver la causa de la ansiedad, puede brindar paz temporal y a largo plazo a partir de sus efectos. Aquí encontrará más sugerencias de herramientas de ansiedad para ayudar a los clientes a sobrellevar la situación.
Técnicas de respiración
A través de técnicas de respiración consciente, es posible activar el sistema nervioso parasimpático y calmar tanto el cuerpo como la mente mientras se liberan endorfinas para sentirse bien (Cuddy, 2020).
Pruebe lo siguiente en sus sesiones con los clientes. Pídales que incluyan las prácticas diarias antes o durante los eventos que puedan causar ansiedad:
- Respiración Cuadrada
Esta técnica de respiración fomenta la atención plena y la sensación de estar presente y se puede realizar fácilmente en cualquier situación. - Respiración triangular
Similar a la respiración cuadrada, esta técnica útil trae conciencia a tu respiración y ayuda a recuperar el control durante la ansiedad. - Conciencia de la respiración
Aprende a observar los movimientos y sensaciones del cuerpo con cada respiración para recuperar la calma y la sensación de control.
Las técnicas de respiración se pueden aprender rápidamente y volverse más automáticas con la práctica. Son herramientas poderosas para aceptar y superar los sentimientos de ansiedad y son igualmente útiles cuando se asocian con el dolor relacionado con una enfermedad o lesión (Lewis, 2004).
Los mejores guiones de meditación de atención plena
Los siguientes guiones de meditación gratuitos están dirigidos a múltiples grupos de edad y brindan momentos de calma y paz, un descanso de la ansiedad y la oportunidad de permanecer en el presente.
Cinco sentidos
Este sencillo, práctico y versátil guión de atención plena es valioso para evocar un estado de atención plena en los adultos y es especialmente útil con los niños.
Úselo cuando se prepare para eventos que causan ansiedad o para un descanso muy necesario en momentos de estrés.
Meditación de pasas
Este es un guión de meditación clásico para traer a cualquiera de vuelta al presente centrándose en la comida: su sabor, olor y textura.
Guiones de puesta a tierra de meditación para niños
Hay dos versiones de este guión práctico de puesta a tierra: una para niños más pequeños y otra para niños mayores. Úselo para enseñar a los jóvenes a mirar dentro de sí mismos en busca de paz interior, encontrando calma y autocompasión.
6 Cuadernos y hojas de trabajo de Mindfulness
Los siguientes libros y hojas de trabajo pueden ayudar a los clientes a desarrollar conciencia y compasión sin juzgar su ansiedad.
FLARE para la ansiedad y el miedo
La autoaceptación, la autocompasión y la voluntad de experimentar ansiedad requieren práctica (Khazan, 2019).
La hoja de trabajo FLARE para la ansiedad y el miedo alienta a los clientes a no luchar contra la ansiedad, sino a aceptarla de manera consciente.
Este ejercicio tiene como objetivo permitir que la ansiedad sea simplemente sin comprometerse con ella ni juzgarla (Khazan, 2019).
El documental de ti
La atención plena se puede utilizar para ver la vida y quién eres con compasión y perdón (Forsyth & Eifert, 2016).
La hoja de trabajo Documentary of You ayuda a reducir la ansiedad asociada con cómo te sientes.
Puede comenzar a ver que las sensaciones, los pensamientos y los sentimientos asociados con la ansiedad son como palabras en una página. Podemos observarlos sin dejar que controlen nuestros pensamientos, sentimientos o comportamiento.
Mantra ‘Yo soy’ para la ansiedad
Convertirse en un buen observador es vital porque ofrece una perspectiva útil y una experiencia práctica para cualquier persona que lucha con sus preocupaciones, ansiedades y miedos (Forsyth & Eifert, 2016).
La hoja de trabajo del mantra ‘Yo soy’ para la ansiedad ayuda a los clientes a observar cómo reaccionan ante las descripciones difíciles de sí mismos. “No soy ni esto ni aquello, sino Yo Soy” (Forsyth & Eifert, 2016, p. 192).
¿Quién soy más allá de mi ansiedad?
Cuando se lucha con las ansiedades y los miedos, la atención suele centrarse demasiado en lo que está mal. Como resultado, a menudo se pasan por alto otros aspectos esenciales, como los gustos, los valores y las fortalezas (Forsyth & Eifert, 2016).
¿Quién soy más allá de mi ansiedad? hoja de trabajo se centra en cómo describirse a sí mismo.
Conciencia de la respiración mientras se espera
La ansiedad puede aumentar cuando estamos esperando que suceda algo, ya sea a punto de hablar en una presentación o simplemente en un semáforo (Peterson, 2018).
La hoja de trabajo Conciencia de la respiración mientras espera utiliza nuestra respiración para manejar esos momentos en los que no tenemos enfoque y la ansiedad puede sacar lo mejor de nosotros (Peterson, 2018).
Las técnicas de respiración ayudan de varias maneras: calmando el sistema nervioso simpático, aumentando la percepción de control y proporcionando un enfoque.
Creación de un plan de ansiedad de atención plena
“Parte de manejar nuestra ansiedad es anticipar cuándo podría aparecer y elaborar un plan para lidiar con ella cuando suceda” (Peterson, 2018, p. 170). Hacer de la atención plena un hábito puede ayudar a reducir la respuesta a los desencadenantes que causan malestar emocional, miedo y pánico.
La hoja de trabajo Creación de un plan de ansiedad de atención plena explora los desencadenantes de la ansiedad y las actividades de atención plena que pueden ayudar.
Libros fascinantes sobre el tema
Hay muchos libros maravillosos sobre la atención plena y el manejo de la ansiedad. Hemos elegido tres que combinan ambos.