En momentos de pánico, a menudo asumimos que sucederá lo peor.
Sin embargo, cuando nos continuamente sobrestimar la probabilidad de un desastre y dudar de nuestra capacidad para hacer frente, y aun así ver ese pensamiento negativo como racional y correcto, necesitamos apoyo (Wilding, 2015).
Decatastrofizar es una forma de reevaluación cognitiva que puede ayudarnos a pensar de manera diferente sobre situaciones emocionales, proporcionar regulación emocional y reducir el pensamiento catastrófico y la ansiedad (Mashal et al., 2019).
En este artículo, exploramos enfoques para identificar estilos de pensamiento defectuosos y presentamos hojas de trabajo, herramientas y técnicas que pueden ayudar a los clientes a reducir el pensamiento catastrófico.
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6 consejos para descatastrofizar
Si bien es irracional y tiene un impacto negativo en cómo nos sentimos, la distorsión cognitiva leve juega un papel en nuestro pensamiento cotidiano. Nuestra mente nos convence de que algo es real cuando no lo es.
Cuando se vuelve exagerado o irracional, pensamiento defectuoso, como catastrofizandopuede dañar nuestro bienestar psicológico (Chan, Chan, & Kwok, 2014).
La investigación ha demostrado que el catastrofismo es común entre quienes sufren de ansiedad y depresión e incluso tiene implicaciones físicas.
De hecho, tal pensamiento negativo repetitivo es un “principal determinante psicológico de los resultados negativos para los problemas de dolor” (Flink, Boersma y Linton, 2013).
Si bien ese tipo de pensamiento no es saludable ni efectivo como estrategia de afrontamiento, algunos consejos y técnicas simples pueden ayudar a su cliente a evitar el catastrofismo habitual:
1. Da un paso atrás
Trate de no concentrarse en el peor de los casos; en su lugar, considere cómo se ha desarrollado en el pasado.
2. Catastrofizar es negativo
Reconocer que si bien la ansiedad puede ayudarnos a protegernos del peligro y motivarnos a tomar las medidas necesarias para evitar un problema, catastrofizar es negativo. Nos impide centrarnos en la situación real y responder adecuadamente.
3. Reconoce los pensamientos catastróficos
¿Son nuestros pensamientos y creencias realistas y apropiados a lo que sabemos de la situación? Al volvernos más conscientes, podemos elegir cómo manejar nuestra cognición.
Los ejemplos catastróficos incluyen:
- Si no apruebo este examen, nunca conseguiré el trabajo que quiero.
- Si esta relación no funciona, nunca encontraré a la persona adecuada.
- Si admito que no sé algo en el trabajo, pensarán que soy un inútil y me despedirán..
4. Desafía nuestros pensamientos catastróficos con evidencia
Según la experiencia, ¿cuál es la probabilidad de que mi preocupación se haga realidad?
Por ejemplo:
- Tomé un examen de la misma materia el mes pasado y lo aprobé.
- Si sucede lo peor y suspendo, puedo volver a tomar el examen el próximo mes..
5. Mantén la perspectiva
Mantenga la perspectiva y concéntrese en la realidad de la situación.
- ¿Cómo me sentiré después de una semana, mes, año?
- ¿Cómo será dentro de cinco años?
6. Imaginación y visualización
La imaginación y la visualización son herramientas valiosas para enfrentar problemas y revisar experiencias pasadas.
- Imagínese seguir los pasos anteriores mientras ofrece consejos a un amigo.
- Imagina caminar a través de ellos en el futuro, cuando no pasó nada malo..
10 hojas de trabajo de descatastrofización
Pasar grandes cantidades de tiempo y energía preocupándose por los peores escenarios puede hacer que sea más difícil enfrentar, superar y, en última instancia, aprender de los desafíos diarios.
Después de todo, superar los problemas crea oportunidades para aprender y aumenta la confianza en nuestra capacidad para manejar situaciones.
Reestructuración cognitiva
Las siguientes seis hojas de trabajo usan CBT basado reestructuración cognitiva técnicas para ayudar a los clientes a resolver pensamientos irracionales e inapropiados:
- La hoja de trabajo de descatastrofización es un punto de partida ideal. Trabaje con su cliente para comprender y «disminuir» su pensamiento catastrófico.
- La hoja de trabajo de pensamiento catastrófico desafiante es una inmersión profunda en el detalle del evento que el cliente está catastrofizando. Proporciona una verificación de la realidad con respecto a la certeza de que sucederá lo peor y su capacidad para hacer frente.
- Nuestro ¿Y si? La hoja de trabajo de sesgo captura el pensamiento del cliente con respecto a lo que podría salir mal y lo contrasta con lo que sucedería si saliera bien.
- El ejercicio Reemplazo de afirmaciones del tipo ‘¿Qué pasaría si…? captura pensamientos y creencias negativos, evalúa si están justificados y los reemplaza con pensamientos positivos más apropiados.
- El cuestionamiento socrático se utiliza con excelentes resultados en nuestra Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva para desafiar los pensamientos irracionales o ilógicos.
- Cuando ha sucedido un evento, a menudo pensamos lo peor de cómo nos desempeñamos. La Reestructuración Cognitiva de un Evento nos ayuda a replantear nuestras creencias en base a lo que sabemos y ofrece una perspectiva más realista para el futuro.
Visualización
Visualizar situaciones desafiantes puede reducir nuestras imágenes negativas del futuro, reemplazándolas con imágenes positivas y aumentando la confianza en uno mismo, ambos factores cruciales para reducir el catastrofismo (Clough & Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb, & Cameron, 1996).
Las siguientes dos hojas de trabajo proporcionan valiosas herramientas de visualización para ‘recorrer’ mentalmente problemas y desafíos existentes o futuros.
Trabaje con las siguientes hojas de trabajo para ayudar al cliente a formar una percepción más realista y segura de los desafíos que se avecinan:
- Use la Hoja de trabajo de planificación Si-entonces para ayudar a los clientes a planificar cómo responder a una situación que les causa ansiedad. Con una respuesta considerada, estar listo les brindará una mayor confianza antes y durante el evento.
- La Hoja de trabajo de visualización de eventos es una guía práctica para explorar una situación para la cual el cliente se siente mal preparado. Puede proporcionar una excelente oportunidad para representar un escenario con múltiples finales posibles.
Atención plena
Con sus muchos otros beneficios para el bienestar físico y mental, se ha demostrado que la atención plena reduce el pensamiento catastrófico (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow y Edwards, 2017).
Si bien hay muchas meditaciones y ejercicios de atención plena excelentes y valiosos, pruebe los dos siguientes:
- La hoja de trabajo Lista de verificación de pensamientos negativos ayuda a los clientes a reconocer los pensamientos negativos comunes y considerar de dónde provienen estos pensamientos.
- La hoja de trabajo Justo aquí, ahora mismo es una herramienta atractiva para ayudar a los clientes a aumentar su conciencia de sí mismos en el momento actual. Pida a los clientes que prueben el guión y experimenten la conexión con ellos mismos y su entorno a través de sus sentidos, cuerpo y mente.
3 formas útiles de identificar el catastrofismo
Ser capaz de detectar el catastrofismo, o aquellos propensos a ello, puede ser el primer paso para ayudar a alguien a superar el pensamiento defectuoso (Wilding, 2015).
Varios cuestionarios psicológicos han resultado exitosos en la identificación de individuos propensos al catastrofismo. Los dos siguientes utilizan respuestas autoinformadas a múltiples preguntas y escenarios (Chan et al., 2014):
1. El Cuestionario de Regulación Cognitiva de las Emociones mide las respuestas cognitivas negativas, incluido el catastrofismo, utilizando respuestas y respuestas a una serie de preguntas y afirmaciones, como:
A menudo pienso que lo que he experimentado es mucho peor que lo que otros han experimentado.
2. El Cuestionario de errores cognitivos negativos para niños mide cuatro tipos de errores cognitivos: catastrofismo, sobregeneralización, personalización y abstracción selectiva.
Los participantes califican cómo interpretan una situación, como por ejemplo:
Olvidaste entregar tu tarea de ortografía.
¿Qué probabilidad hay de que el profesor piense que no te importa y que no aprobará el examen?
Sin embargo, durante la Terapia Cognitivo-Conductual y las sesiones de consejería, puede ser más apropiado escuchar señales asociadas o ejemplos de catastrofismo.
Los tipos de comentarios y declaraciones relacionados con el catastrofismo incluyen que el cliente insista en todas las cosas que podrían salir mal, por ejemplo:
Discutiendo una próxima presentación:
-
- Olvidaré mis palabras.
- Nadie escuchará.
- Se reirán de mí.
Ir a una entrevista de trabajo:
-
- Iré al lugar equivocado.
- Pensarán que soy estúpido.
- Nunca conseguiré un trabajo.
- Mi familia estará decepcionada de mí.
Cuando algo sale mal, a pesar de la ausencia de evidencia, creyendo que el resultado será el peor escenario posible:
Mi coche se ha averiado:
-
- Nadie podrá arreglarlo.
- Costará más de lo que puedo pagar.
- No tendré forma de ir a trabajar en el futuro.
Mi esposa no contesta su teléfono:
-
- Ha tenido un accidente; ella está en el hospital.
- Ella me ha dejado; Sabía que ella no me amaba.
Si su cliente piensa continuamente que algo saldrá mal y tendrá el peor resultado posible, es muy probable que se esté convirtiendo en una catástrofe.
Juego de roles en la descatastrofización
El juego de roles ha tenido éxito en muchos tipos diferentes de terapia y asesoramiento con clientes de una variedad de antecedentes.
Si bien es útil para desarrollar habilidades sociales, el juego de roles también es valioso para trabajar en respuestas adaptativas, descubrir pensamientos automáticos y modificar creencias (Beck & Beck, 2011; Laugeson & Park, 2014).
La capacidad de reconocer y modificar creencias es esencial cuando los puntos de vista de un cliente son disfuncionales, llevándolos a pensar lo peor y catastrofizar.
Prueba un Juego de roles intelectual-emocional con el cliente. El terapeuta juega el intelectual parte de la mente del cliente, y el cliente juega el emocional lado, discutiendo lo más duro posible para revelar las creencias que conducen a los pensamientos negativos.
Modificado de Beck Terapia de comportamiento cognitivoen el siguiente ejemplo, el cliente cree que fracasará en la escuela (Beck & Beck, 2011):
Cliente (hablar como el lado emocional del cerebro del cliente)
Soy un incompetente, y voy a fallar en todo..
Terapeuta (hablar como el lado intelectual del cerebro del cliente)
no voy a fallar Tengo la creencia de que voy a reprobar, pero me ha ido bien en mis otros exámenes y he estado estudiando mucho..
Cliente (lado emocional)
Pero tuve suerte el año pasado, y no obtuve sobresalientes. Además, es más difícil este semestre..
Terapeuta (lado intelectual)
Eso no está bien; Aprobé todos mis exámenes el año pasado. No estaba entre los primeros de la clase, pero lo hice bien. Este año he estado trabajando mucho más duro.
Los roles pueden cambiar para que el cliente se convierta en el lado intelectual de su cerebro y el terapeuta se convierta en el lado emocional.
El juego de roles usa las propias palabras del cliente para identificar un sentido genuino de dónde la emoción está tratando de dominar el pensamiento racional, lo que lleva a la catástrofe.
Para tener una idea de qué tan efectivo ha sido el juego de roles con un cliente, puede valer la pena revisar algunas de las hojas de trabajo anteriores que capturan y califican el catastrofismo.
Otras herramientas de reestructuración cognitiva relevantes
Muchos estilos de pensamiento defectuosos surgen del sesgo cognitivo, que puede beneficiarse de las técnicas de reestructuración cognitiva, que incluyen (modificado de Wilding, 2015):
- Auto-culpa – creer que eres responsable del dolor y la felicidad de todos los que están cerca de ti
- pensamiento rígido – sabemos que tenemos razón, pero otras personas no siempre estarán de acuerdo
- Personalización – creer que todo lo que la gente dice y hace está relacionado de alguna manera con nosotros
- culpando – otras personas, organizaciones y el universo más amplio tienen la culpa de nuestros problemas
- Generalizando lo específico – hacer una conclusión general basada en una sola ocurrencia
- lectura de la mente – creemos que ‘sabemos’ lo que otros piensan y por qué actúan como lo hacen, aunque ellos…