La próxima vez que te sientas atascado en un problema, te invito a cerrar los ojos e imaginar a una persona sabia.
En sus pensamientos, acérquese a ellos y descríbales su problema.
Imagina su respuesta y toda la conversación detallada. ¿Cómo perciben el problema? ¿Cuál es su respuesta y recomendación? ¿Cómo te sientes después?
La presunción y la filosofía de entrenamiento de que podemos resolver nuestros propios problemas mejor de lo que pensamos ha sido respaldada con evidencia de estudios de investigación durante muchos años (Biswas-Diener & Dean, 2007).
Esto incluye la eficacia de las microintervenciones, como una conversación imaginaria con un sabio (Glück & Baltes, 2006).
Aprender y guiarse a sí mismo a través de procesos cognitivos centrados en soluciones como estos es un ejemplo de una práctica llamada autoentrenamiento, una habilidad que vale la pena cultivar.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de logro de objetivos de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia lo ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y técnicas maestras para crear un cambio de comportamiento duradero.
¿Qué es el autoentrenamiento?
“El autocoaching es el proceso de guiar nuestro crecimiento y desarrollo, particularmente durante los períodos de transición, tanto en el ámbito profesional como personal” (Batista, 2013).
Quizás mejor entendido como la práctica de guiar su propio pensamiento de una manera estructurada y cambiar su perspectiva hacia una solución, el autoentrenamiento comprende varios componentes centrales.
Estos componentes centrales son la autorreflexión y el diálogo interior; pensamiento constructivo; y el uso de modelos, poderosas preguntas de coaching, ejercicios y estrategias.
Si bien una persona que se entrena a sí misma asume simultáneamente el papel de coachee y de entrenador, es importante reconocer que la autoentrenamiento no pretende reemplazar una intervención de entrenamiento profesional.
De hecho, es probable que el entrenamiento de un entrenador profesional sea más efectivo que el autoentrenamiento (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger y Jonas, 2016; Sue-Chan y Latham, 2004)
Sin embargo, el autoentrenamiento también puede conducir a una reducción de la procrastinación (Losch et al., 2016). Podemos considerarlo como un recurso adicional al que los clientes pueden recurrir para superar los desafíos, cultivar el pensamiento creativo y constructivo y desarrollar una mentalidad de crecimiento.
Debido a la ausencia de apoyo, retroalimentación y perspectiva del entrenador en un contexto de autoentrenamiento, algunos sugieren que la efectividad del autoentrenamiento puede ser moderada por el grado de habilidades de autoliderazgo inherentes al autoentrenador (Losch et al. al., 2016).
Los autolíderes competentes pueden tener más éxito en el autoentrenamiento que las personas con pocas habilidades de autoliderazgo.
Esto puede explicarse por el hecho de que el autoentrenamiento requiere y cultiva altos niveles de autorregulación y automotivación (Fukuda, Sakata y Pope, 2019), dos partes integrales del autoliderazgo (Neck y Houghton, 2006).
El autoentrenamiento puede estar más relacionado con el autoliderazgo; ambas son habilidades que la mayoría de las personas aplican sin saberlo hasta cierto punto, similar a tener habilidades inconscientes en las cuatro etapas de competencia (Adams, nd). Por lo tanto, comprender qué es el autoentrenamiento, nuestro conocimiento actual y el nivel de habilidad es imperativo para cultivar la competencia de autoentrenamiento.
2 modelos de autoentrenamiento
A menudo, cuando nos encontramos con un desafío, nos quedamos atascados simplemente reconociendo que hemos topado con un obstáculo.
Tal vez tratamos de encontrar una solución, pero nos damos por vencidos tan pronto como determinamos que no podemos pensar en una.
Los modelos de coaching ayudan proporcionando una estructura al «diálogo» de coaching y aseguran que un problema se explore a fondo y desde diferentes ángulos.
Al igual que con la mayoría de las prácticas psicológicas y de entrenamiento, no existe un modelo de autoentrenamiento específico y único. Por lo tanto, puede ser más conveniente usar un modelo de entrenamiento ya familiar.
Dos modelos de coaching ampliamente utilizados son GROW y ABCDE.
El modelo CRECER
GROW es un acrónimo que significa objetivo, realidad, opciones y camino a seguir (Whitmore, 2009):
- Goal explora el resultado final que el coachee espera con respecto a su desafío actual.
- La realidad explora las circunstancias actuales en relación con el resultado deseado. Esto incluye el problema, cualquier progreso hacia la meta, las estrategias ya probadas y los problemas encontrados.
- Option explora los diferentes cursos de acción que el coachee podría tomar para lograr su objetivo.
- El camino a seguir incita al coachee a determinar los pasos de acción específicos a seguir.
El modelo ABCDE
El modelo ABCDE destaca el hecho de que nuestras acciones no son desencadenadas directamente por las circunstancias, sino por nuestra interpretaciones de esas circunstancias. Enfatiza la importancia de desafiar nuestras creencias (Ellis, 1957).
Las letras ABCDE representan:
- Activación de evento o situación. Esto se entiende como el desencadenante de nuestra respuesta, que a menudo implica un diálogo interno negativo.
- Las creencias se refieren a nuestra interpretación del evento activador.
- La consecuencia es el impacto que nuestras creencias tienen sobre nosotros. Pueden ser emociones (p. ej., sentirse molesto o frustrado), pensamientos (p. ej., ‘Lo hicieron a propósito’) o acciones (p. ej., gritar o aislarse).
- Disputar creencias implica explorar posibles creencias alternativas sobre el evento activador que pueden ser más útiles y constructivas.
- El camino efectivo a seguir explora formas nuevas y constructivas de responder al evento activador.
Los elementos de los modelos GROW y ABCDE se pueden explorar haciendo una serie de preguntas.
51 preguntas que debe hacerse
El cielo es el límite cuando se trata de la cantidad de preguntas que puede usar para explorar cada parte de los modelos. Deja que la creatividad sea tu amiga hasta que sientas que has investigado a fondo cada paso.
A continuación se muestran algunos ejemplos.
27 preguntas para explorar el modelo GROW
Meta:
- ¿Qué me gustaría lograr?
- En el mejor de los casos, ¿qué resultado esperaría?
- ¿Por qué es importante este resultado para mí?
- ¿Cuál es el panorama general detrás de querer resolver este problema?
- ¿Qué impacto tendrá este resultado en mí?
La realidad:
- ¿Dónde estoy ahora en relación con mi resultado/meta esperado?
- ¿Cómo me van las cosas en este momento?
- ¿Cuál es la mayor barrera a la que me enfrento en este momento?
- ¿Qué funciona bien para mí en este momento?
- ¿Qué he intentado ya para alcanzar este objetivo?
- ¿Qué no ha funcionado bien hasta ahora?
- ¿A quién conozco que haya logrado un resultado como este? ¿Que hicieron?
- ¿Qué recursos y apoyo puedo aprovechar?
Opciones:
- ¿Qué opciones tengo para superar mis barreras?
- ¿Qué es una cosa que podría intentar?
- Si el tiempo y el dinero fueran irrelevantes, ¿qué haría?
- ¿Qué estrategias podría probar?
- ¿Cuál sería la forma incorrecta de abordar esto?
- ¿Qué pasa si no tomo ninguna acción?
- ¿A quién puedo pedir ayuda?
- ¿Qué consejo le daría a mi mejor amigo sobre esto?
Camino a seguir:
- ¿Cuál es mi opción favorita hasta ahora?
- ¿Cuál es el primer paso que puedo dar?
- ¿Cuándo empezaré?
- ¿Qué más debo hacer o tener en cuenta?
- ¿Cómo sabré si he tenido éxito?
- ¿Qué me estoy perdiendo?
24 preguntas para explorar el modelo ABCDE
Evento de activación:
- ¿Qué pasa con mi situación actual que me hace querer crear un cambio?
- ¿Qué me hace sentir incómodo, estresado o incómodo?
- ¿Cómo empezó todo?
- ¿Quiénes fueron las personas clave involucradas en el evento?
- ¿Qué más ha sido un desencadenante para mí?
Creencias:
- ¿Cuáles fueron mis pensamientos cuando todo sucedió?
- ¿Qué me dije a mí mismo en la situación?
- ¿Qué estaba sintiendo cuando sucedió y cómo me siento ahora?
- ¿Por qué me provocó esto?
- ¿Quién estaba en mi mente cuando sucedió y en qué medida?
Consecuencia:
- ¿Qué impacto tuvieron esos pensamientos míos en mí?
- ¿Qué hice basándome en cómo me sentía?
- ¿Qué acciones me llevaron a tomar mis pensamientos?
- ¿Qué otros pensamientos fueron provocados por esos pensamientos?
Disputando:
- ¿Qué me hace creer que mis pensamientos eran correctos?
- ¿Tengo pruebas de eso?
- ¿He estado anteriormente en una situación similar en la que estaba equivocado sobre la forma en que pensaba al respecto?
- ¿Qué más podría haber sido cierto o la causa detrás del evento?
- ¿Cómo me sirven mis pensamientos?
- ¿Qué interpretación alternativa podría ser más útil para mí?
Manera efectiva:
- ¿Cuál sería la forma más lógica de interpretar la situación?
- ¿Cuál podría ser una manera sabia de reaccionar?
- ¿Qué recomendaría hacer alguien en quien confíe?
- Lógicamente, ¿qué sería lo mejor para mí?
5 Técnicas y Estrategias
La Master Coach Brooke Castillo (2021) ha desarrollado una técnica de autoentrenamiento llamada CTFAR.
Es como el modelo ABCDE y evalúa circunstancias, pensamientos, sentimientos, acciones y resultados.
La técnica CTFAR te ayuda a analizar cómo tus pensamientos sobre una circunstancia pueden afectar tus emociones, acciones y finalmente los resultados que estás experimentando.
- Si no ve los resultados que espera, es posible que no esté tomando la acción correcta.
- Si actualmente no está tomando la acción correcta, es posible que no esté generando los sentimientos correctos que lo impulsen a tomar la acción correcta.
- Si sus sentimientos no están alineados con la acción que espera tomar, es posible que no esté generando pensamientos y creencias que le sirvan para alcanzar su meta.
Esta técnica proporciona una base sobre la cual puede elegir un camino alternativo (causal) que sea más útil y sirva a los resultados deseados.
Circunstancias
El primer paso consiste en reflexionar sobre las circunstancias del problema o de su objetivo. Es un indicador para distinguir los hechos de las creencias y percepciones.
Este paso le permite comprender lo que puede y no puede controlar. Lo que sucedió en el pasado, incluidas sus creencias y emociones al respecto en ese momento, no es algo que pueda cambiar. Sin embargo, la forma en que lo piense ahora y la acción que decida tomar a partir de ahora son su responsabilidad.
Escribe las circunstancias en torno a tu problema u objetivo y pregúntate cuáles de ellas son hechos y cuáles son creencias.
Pensamientos
Los pensamientos se refieren a la forma en que damos sentido a las circunstancias. Este paso está alineado con la B en el modelo ABCDE y pertenece a nuestra interpretación de las circunstancias. Sirve como un estímulo para reflexionar sobre el impacto de sus creencias en sus sentimientos y acciones.
Este paso también es un recordatorio de que no somos nuestros pensamientos, sino que tenemos una opción sobre la forma en que interpretamos situaciones y eventos.
Reflexiona sobre tus creencias sobre las circunstancias y pregúntate cómo te hacen sentir. ¿Qué acción te impulsan o te impiden tomar?
Sentimientos
El tercer paso es un recordatorio de que tampoco estamos definidos por nuestros sentimientos. Es un aviso para percibir y reflexionar sobre la fuente de nuestras emociones. ¿Cómo te sientes acerca de la situación y tus creencias al respecto?
Acción
El siguiente paso lo desafía a identificar cómo sus sentimientos lo hacen más inclinado a actuar de una forma u otra. A Castillo (2021) también le gusta recalcar la importancia de tomar acción a pesar del miedo al fracaso; incluso una acción ‘incorrecta’ tiene más probabilidades de generar resultados que postergar.
Resultado
El último paso es un recordatorio de que sus experiencias son principalmente el resultado de sus acciones. Si no está viendo el resultado que espera, puede optar por trabajar hacia atrás a través del modelo CTFAR para identificar oportunidades para crear cambios.
La presunción del modelo CTFAR es que los resultados que ves en tu vida son causados por las acciones que tomas, que son impulsadas por tus emociones, evocadas por tus creencias. Cabe señalar que CTFAR no se basa estrictamente en la evidencia.
De hecho, los caminos causales entre nuestros pensamientos y sentimientos pueden ir en ambos sentidos. Cada vez hay más pruebas de que nuestras emociones influyen en nuestro pensamiento, como se describe en la teoría de ampliar y construir (Fredrickson, 2001).