En este artículo, aprenderá cómo cultivar la compasión a través del entrenamiento y cómo se puede medir la compasión.
También discutiremos algunas de las formas en que puede introducir más compasión en su propia vida, así como en la vida de sus clientes.
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¿Qué es el Entrenamiento de la Compasión?
La compasión es un área de interés cada vez mayor dentro de la psicología y la psicoterapia. La investigación sobre la compasión se ha llevado a cabo desde diferentes perspectivas de la ciencia evolutiva, la ciencia psicológica y la neurociencia, a menudo en colaboración con maestros espirituales, para mejorar nuestra comprensión de la compasión y sus beneficios asociados (Kirby, 2017).
Las definiciones de compasión dentro de la psicología son variadas y divergentes, y algunos investigadores la consideran una emoción (Batson, 1991), una característica de base biológica (Gilbert, 2014) o una construcción multidimensional (Jazaieri et al., 2014).
Aunque las definiciones de compasión varían, existe un amplio acuerdo en que la compasión se compone de una combinación de componentes afectivos, cognitivos y motivacionales. Jazaieri et al. (2014) definen la compasión como una construcción multidimensional compleja compuesta por cuatro componentes:
- El componente cognitivo (una conciencia del sufrimiento).
- El componente afectivo (preocupación simpática relacionada con estar emocionalmente movido por el sufrimiento).
- El componente intencional (un deseo de ver el alivio de ese sufrimiento).
- El componente motivacional (una capacidad de respuesta o disposición para ayudar a eliminar ese sufrimiento).
Dadas las definiciones dispares, tal vez no sea sorprendente que se hayan desarrollado una multitud de enfoques e intervenciones como formas de entrenar y cultivar la compasión por uno mismo y por los demás.
Un componente clave del bienestar individual y social, la compasión es una orientación positiva hacia el sufrimiento que puede mejorarse a través del entrenamiento (Jazaieri et al., 2014). El entrenamiento de la compasión se puede adoptar a cualquier edad e implica entrenar la mente para desarrollar habilidades específicas para relacionarnos con los demás y con nosotros mismos, y hacer un esfuerzo consciente para pensar y actuar de manera compasiva.
Si bien todos tienen, hasta cierto punto, un nivel de compasión, para algunos puede ser beneficioso desarrollar aún más estas habilidades a través del entrenamiento y la práctica.
Afortunadamente, desarrollar la compasión no requiere años de compromiso y, de hecho, puede avanzar con bastante rapidez. En un estudio de Mantelou y Karakasidou (2017), se descubrió que incluso una intervención corta de siete minutos fue suficiente para aumentar los sentimientos de cercanía y conexión, mejorar la compasión y la satisfacción con la vida en comparación con quienes no recibieron capacitación en compasión.
Gran parte del énfasis dentro del entrenamiento basado en la compasión está en estimular una mentalidad social más compasiva, una que integre el deseo de lograr un yo más compasivo y desarrollar una perspectiva más compasiva (Gilbert, 2009).
El entrenamiento basado en la compasión funciona activando los sistemas de procesamiento afiliativo en el cerebro. Estos sistemas de procesamiento incluyen el sistema nervioso parasimpático mielinizado que ayuda en la regulación de nuestra respuesta de lucha/huida.
La activación del sistema parasimpático cuando se percibe una amenaza fomenta una sensación de seguridad y protección, y permite la mentalización, es decir, la capacidad de comprender nuestro propio estado mental (Klimecki, Leiberg, Ricard y Singer, 2014).
¿Se puede enseñar y entrenar la compasión?
La compasión es un aspecto poderoso de la experiencia humana y se puede entrenar. Weng et al. (2013) sugirieron que la compasión se puede cultivar con entrenamiento y que un mayor comportamiento altruista puede surgir de una mayor comprensión del sufrimiento de otras personas.
Con investigaciones sobre intervenciones de compasión que indican mejoras significativas en el bienestar psicológico y la conexión social (Neff & Germer, 2017), la importancia de la compasión es clara.
El entrenamiento de la compasión se enfoca no solo en el sufrimiento, sino también en apoyar y alentar la compasión por el bien de uno mismo y de los demás.
A través de una variedad de técnicas de respiración, posturales, de imágenes y el desarrollo de habilidades de recuerdo que permiten recordar haber experimentado compasión, las personas tienen la oportunidad de experimentar lo que es o podría ser la compasión.
En esencia, el entrenamiento de la compasión ayuda a crear ideas en la mente sobre lo que se puede lograr (Gilbert, 2014).
Se ha demostrado que la compasión tiene una serie de beneficios para la salud tanto psicológica como fisiológica. Con efectos positivos en la salud mental, la regulación de las emociones y las relaciones interpersonales y sociales (Kirby, 2017), está claro que desarrollar la compasión puede tener beneficios significativos y de gran alcance.
Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel (2008) examinaron los efectos de la meditación de la compasión sobre el bienestar emocional. Sus hallazgos sugirieron que los participantes que realizaron la práctica de meditación compasiva experimentaron emociones positivas diarias mejoradas, síntomas depresivos reducidos y mayor satisfacción con la vida.
Allen y Knight (2005) teorizaron sobre la importancia de la compasión para remediar la depresión y otros estados emocionales negativos.
De acuerdo con sus hallazgos, la compasión está ‘centrada en el otro’ y un cambio en la atención hacia los demás puede aliviar el enfoque negativo en uno mismo en la depresión a un enfoque más positivo en el otro en la compasión. Además, la compasión pareció mejorar los síntomas negativos del aislamiento social.
A la luz de estos importantes beneficios, ahora se han desarrollado psicoterapias e intervenciones basadas en la compasión con el objetivo específico de cultivar la compasión.
¿Cómo podemos cultivar mejor la compasión?
Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que, en esencia, la mayoría de los humanos tienen una capacidad natural para la compasión. De hecho, Warneken y Tomasello (2009) sugirieron que la compasión es una respuesta natural y automática que ha asegurado nuestra supervivencia.
Su investigación indicó que los bebés que eran demasiado pequeños para haber aprendido las reglas de cortesía se involucraron espontáneamente en un comportamiento útil sin una promesa de recompensa, e incluso superarían los obstáculos para hacerlo.
A pesar de esto, el estrés diario, las presiones sociales y las experiencias de la vida, en general, pueden hacer que sea difícil experimentar y expresar plenamente la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás. Afortunadamente, también tenemos la capacidad de nutrir y cultivar una perspectiva más compasiva.
La compasión es un componente clave del bienestar individual, interpersonal y social, por lo que el cultivo de la compasión puede considerarse una práctica importante. Cultivar la compasión es más que experimentar empatía o preocupación por los demás.
Desarrolla la fuerza para hacer frente al sufrimiento, para emprender acciones compasivas y la resiliencia para prevenir la fatiga por compasión, un estado extremo de tensión y preocupación por el sufrimiento de los demás (Allen & Leary, 2010). Estas cualidades respaldan una amplia gama de objetivos, desde mejorar las relaciones personales hasta marcar una diferencia positiva en el mundo.
Existe un interés científico y clínico en constante expansión por comprender cómo se puede cultivar y regular la compasión mediante programas de capacitación en compasión. Según Kirby (2017), existen al menos seis intervenciones actuales con apoyo empírico que se centran en el cultivo de la compasión:
Terapia Centrada en la Compasión
Desarrollada por Gilbert (2009), la terapia centrada en la compasión se centra en dos psicologías de la compasión. El primero es una motivación para comprometerse con el sufrimiento, y el segundo se centra en la acción, actuando específicamente para ayudar a aliviar y prevenir el sufrimiento.
Diseñada para personas con problemas de salud mental graves y duraderos, la terapia centrada en la compasión es un enfoque integrado y multimodal que se ocupa de aliviar la sensación de vergüenza y los altos niveles de autocrítica que a menudo experimentamos. A través de la terapia centrada en la compasión, aquellos que tienen dificultades para estimular ciertas emociones positivas pueden aprender a hacerlo a través de prácticas de compasión y autocompasión.
Autocompasión consciente
La autocompasión consciente (MSC) fue desarrollada por Neff y Germer (2013) como un programa para ayudar a cultivar la autocompasión, es decir, tratarte a ti mismo con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que le mostrarías a un buen amigo. MSC combina las habilidades de atención plena y autocompasión para mejorar nuestra capacidad de bienestar emocional.
Diseñado para miembros del público en general, el programa se basa en las prácticas budistas tibetanas, incorporando la meditación tradicional y otras prácticas informales de autocompasión con literatura basada en evidencia que examina los beneficios de la autocompasión.
MSC ofrece ejercicios de autocompasión y atención plena para desarrollar su voz compasiva, con énfasis en distinguir entre el crítico interno y el yo compasivo.
Entrenamiento de Cultivo de la Compasión
El entrenamiento en el cultivo de la compasión (CCT, por sus siglas en inglés) combina las prácticas contemplativas tradicionales con la psicología contemporánea y la investigación científica para ayudarte a llevar una vida más compasiva. Desarrollado por Jinpa (2010), CCT extrae sus fundamentos teóricos de las prácticas contemplativas del budismo tibetano y la psicología occidental.
CCT ofrece capacitación en prácticas de compasión en seis pasos (Kirby, 2017):
- Aquietar la mente y desarrollar habilidades de atención plena.
- Experimentar bondad amorosa y compasión por un ser querido.
- Practicar LKM y la compasión por uno mismo.
- Compasión hacia los demás al abrazar nuestra humanidad común compartida.
- Compasión hacia todos los seres.
- Práctica de compasión activa en la que uno se imagina quitando el dolor y la tristeza de los demás y ofreciéndoles su propia alegría y felicidad.
Entrenamiento de compasión basado en la cognición
El entrenamiento de compasión basado en la cognición (CBCT) se basa en lo que se conoce como ‘lojong’ en el budismo indo-tibetano y entrena a los practicantes para cultivar la compasión a través de prácticas contemplativas simples.
CBCT incorpora estrategias de atención plena y reestructuración cognitiva para fomentar un cambio de perspectiva a través de la reflexión sobre nosotros mismos y nuestra relación con los demás (Reddy et al., 2012).
Cultivando el Equilibrio Emocional
El programa de cultivo del equilibrio emocional (CEB) se basa en la investigación científica occidental sobre las emociones y las prácticas contemplativas orientales tradicionales y tiene como objetivo desarrollar el equilibrio emocional (Ekman & Ekman, 2013).
Esta forma de capacitación es notablemente diferente de las otras intervenciones basadas en la compasión, ya que el programa hace hincapié en comprender las emociones y ser capaz de reconocer las emociones de los demás (Kirby, 2017).
CEB es un método de formación educativa que crea caminos hacia la compasión entrenando y enseñando a las personas a reconocer el sufrimiento de los demás y de uno mismo, y a tolerar la angustia de forma más eficaz a través del aprendizaje de nuevas formas de gestionar las emociones.
Meditaciones de compasión y bondad amorosa
Las Meditaciones de compasión (CM) o las Meditaciones de bondad amorosa (LKM) a menudo se combinan y practican juntas en intervenciones basadas en la compasión para ayudar a calmar la mente, aumentar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás, y mejorar la salud mental. CM y LKM son meditaciones durante las cuales el objetivo es expresar buena voluntad, amabilidad y calidez hacia los demás repitiendo en silencio una serie de mantras.
Ambas prácticas implican un enfoque estructurado en el que las personas pueden aprender a dirigir los sentimientos de cariño hacia uno mismo, luego hacia los seres queridos, luego hacia…