Tal vez tenga una idea aproximada de cómo el ejercicio afecta su salud, peso y niveles de energía. Pero, ¿conoces su impacto en el cerebro?
Los beneficios neurológicos son claros y significativos.
En este artículo, tomaremos una visión de 360° del contexto, los hechos, la investigación y los beneficios que conectan el cerebro, la salud y la actividad física.
Esta discusión se complementará con consejos y ejercicios específicos detallados, así como detalles de sus efectos sobre la salud.
También explicaremos cómo hacer que el ejercicio se sienta más significativo y poético con nuestros cuerpos.
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Introducción
La industrialización trajo innovaciones tecnológicas revolucionarias como trenes, automóviles y aviones, que nos facilitaron la vida.
Después de la Revolución Industrial, la tecnología también experimentó un cambio importante en el Reino Unido y gran parte de Europa occidental. Según Watson, Weir y Friend (2005), la tecnología:
“provocó una revolución del ocio dentro de la población de clase trabajadora y desempeñó un papel importante en centrar la psique victoriana en la salud.”
La tecnología aceleró las líneas de producción y la producción de bienes y disminuyó el número de puestos de trabajo activos para una clase media en ascenso. Con la automatización de la industria, surgió un estilo de vida más sedentario, junto con un rápido aumento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El auge de los trabajos de cuello azul y blanco en las fábricas también reemplazó a la agricultura a pequeña escala y al trabajo tradicional intensivo en mano de obra. Mientras tanto, las poblaciones se mudaron a los centros urbanizados por miles en residencias más pequeñas cerca unas de otras, con proximidad a su trabajo.
Los mercados y supermercados también hicieron que los alimentos fueran accesibles para las personas que ya no podían permitirse criar ganado y producir sus propios alimentos.
La forma en que las personas pasan su tiempo libre también cambió cuando la televisión se convirtió en el pasatiempo favorito de Estados Unidos (Krantz-Kent, 2018), con personas que consumían entre 4 y 5 horas diarias frente a una pantalla (Shaw, 2004).
Todo esto significó que en las regiones desarrolladas de hoy, el nivel de vida aumentó dramáticamente. Sin esfuerzo físico se podía sobrevivir e incluso ganar dinero, divertirse y comer bien.
Para los ingresos de muchas personas, todo se puede hacer desde el sofá, o con poco esfuerzo físico. Esto incluye pagar las cuentas, comprar ropa y comestibles, disfrutar los días de vacaciones y ponerse al día con amigos.
Con el auge del trabajo independiente y nomadismo globallas personas podrían permanecer inactivas e incluso ganar un salario decente y la oportunidad de viajar.
Es importante reconocer que no todos tienen la oportunidad de trabajar en trabajos no físicos en un entorno hogareño seguro. La inactividad física no es una realidad a la que se enfrentan muchos trabajadores en todo el mundo. De todos modos, nos estamos moviendo hacia una sociedad que vive en la ciudad y hace poco ejercicio.
Según la Organización Mundial de la Salud (2010), más del 50% de la población mundial vive en un área urbana en la actualidad.
Dado el crecimiento exponencial demográfico actual en todo el mundo, se prevé que para 2050, alrededor del 70% de la población mundial vivirá en ciudades. ¿Qué significa esto para la salud mundial? La inactividad física generalizada es motivo de preocupación.
Jonathan Shaw (2004) escribe que el 75% de la población de los Estados Unidos ni siquiera cumple con la recomendación mínima del gobierno para hacer ejercicio, es decir, caminar 30 minutos todos los días.
Incluso esta estadística difiere radicalmente de los hábitos de nuestros antepasados cazadores-recolectores hace 10.000 años, quienes caminaban al menos 10-20 kilómetros todos los días (Wrangham en Shaw, 2004).
A pesar de esto, en lo profundo de la psique:
“A Estados Unidos le encanta pensar en sí mismo como una nación joven enfocada en el ejercicio físico, pero detrás de las imágenes vívidas de los medios de corredores robustos, Dream Teams olímpicos y ciclistas de montaña robustos está la preocupante realidad de una generación de jóvenes que es, en gran medida, inactivo, no apto y cada vez más con sobrepeso”
(Francia, 2008).
Esta mentalidad arraigada se remonta a las tradiciones occidentales del atletismo.
La antigua Grecia glorificaba el cuerpo con rituales deportivos y de competición, tanto que se podían celebrar los Juegos Olímpicos, celebrados en honor a Zeus (Ratey, 2015).
Antes de eso, no existían los maratones o las sociedades orientadas al deporte. La “supervivencia del más apto” prevaleció como fundamento de la evolución humana (Ratey, 2015).
En otras palabras, estabas en forma o moriste. Las culturas occidentales han vacilado entre extremos, pasando de la «aptitud para la supervivencia» a la «aptitud para el entretenimiento» a la «aptitud como privilegio».
Entonces, ¿cómo empezamos a pensar en formas más realistas y accesibles de incorporar el esfuerzo físico en nuestras vidas?
No estamos programados genéticamente para vivir en un estado de ociosidad y letargo. Y si lo hacemos, nuestros cerebros pagan un alto precio, tanto a corto como a largo plazo.
Puede que ya sepas que el ejercicio es bueno para ti, pero ¿sabes cómo afecta al cerebro?
La investigación es fascinante.
¿Cómo afecta el ejercicio al cerebro?
Las personas hacen ejercicio por diferentes motivos, pero muchas personas se mantienen en forma para prevenir problemas de salud graves. Estas condiciones incluyen enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y accidentes cerebrovasculares (Godman, 2014).
Otras personas hacen ejercicio principalmente para perder peso. Solo unas pocas personas hacen ejercicio con la intención de mejorar su funcionamiento cerebral.
¿Piensas en neurología cuando vas al gimnasio? Podrías después de leer esto.
El ejercicio mejora el funcionamiento cognitivo, la salud mental y la memoria; también dificulta el desarrollo de ciertas condiciones neurológicas.
En un artículo titulado El ejercicio es alimento para el cerebro (2008), Plowman presenta las tres teorías neurocientíficas dominantes que explican cómo la actividad física impacta positivamente en la cognición.
- Durante el ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis (crecimiento de vasos sanguíneos) ocurren en áreas del cerebro asociadas con el pensamiento racional y con el desempeño social, físico e intelectual.
- El ejercicio reduce las hormonas del estrés y aumenta la cantidad de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, que se sabe que aceleran el procesamiento de la información.
- El ejercicio aumenta las neurotrofinas (factor neurotrófico derivado del cerebro, factor de crecimiento similar a la insulina y factor de crecimiento de fibroblastos básico). Estos apoyan la supervivencia y diferenciación de las neuronas en el cerebro en desarrollo, la ramificación dendrítica y la maquinaria sináptica en el cerebro adulto (ibíd.).
Ahora se vuelve técnico. Tenemos varios videos para ayudar a explicar estas tres teorías sobre cómo el ejercicio influye en la química del cerebro.
Para más detalles sobre cómo factor neurotrófico derivado del cerebro (o BDNF, también etiquetado por John Ratey, autor de Spark: la nueva y revolucionaria ciencia del ejercicio y el cerebro (2008) como “Miracle Grow for the Brain”), mira el siguiente video corto:
En crecimiento similar a la insulina (IGF1):
en lo basico factor de crecimiento de fibroblastos (bFGF):
Podría decirse que la razón por la que los tres teoremas difieren es que describen diferentes fenómenos a través de lentes diferentes que ocurren simultáneamente en el cerebro durante el ejercicio.
Independientemente de sus respectivas posturas, el resultado descrito a nivel neurológico es positivo.
Cualquier función asociada del cerebro que se te ocurra, el ejercicio puede mejorar, optimizar funciones específicas o prevenir condiciones de salud indeseables.
¿Cuáles son estos beneficios específicos?
10 beneficios neurológicos del ejercicio
Hemos recopilado los puntos principales de cada sección en los que profundizaremos a medida que se desarrolle el artículo, con respecto a los beneficios neurológicos que provienen de la actividad física.
Estos son:
- Disminución del estrés
- Disminución de la ansiedad social
- Mejora del procesamiento de las emociones.
- Prevención de afecciones neurológicas
- Euforia (a corto plazo)
- Aumento de la energía, el enfoque y la atención.
- Obstáculo al proceso de envejecimiento.
- memoria mejorada
- Mejora de la circulación sanguínea
- Disminución de la ‘niebla mental’
Todos estos beneficios están relacionados con la neurogénesis (la generación y creación de nuevas neuronas) y la neuroplasticidad (plasticidad sináptica o alteraciones en la fuerza de las sinapsis ya existentes).
Muchos de estos beneficios se derivan de la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y la inflamación (Godman, 2014).
Tenemos muchos mitos sobre cómo funciona nuestro cerebro, así como muchas investigaciones pendientes. Quizás deberíamos explorar algunos de los hechos, antes de volver a cómo el ejercicio beneficia al cerebro.
5 datos interesantes sobre el cerebro
La siguiente lista desacredita los conceptos erróneos comunes sobre el cerebro y el papel del ejercicio. Como uno de los órganos del cuerpo menos comprendidos, este misterio de tres libras ha mantenido ocupados a los científicos.
Comencemos con algunos hechos.
Hecho No. 1: La degeneración cerebral es un mito
Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que las aptitudes cognitivas como el ingenio y la memoria, también conocida como inteligencia fluida, alcanzan su punto máximo alrededor de los veinte años y luego declinan lentamente.
Investigaciones recientes realizadas por neurocientíficos del MIT (Trafton, 2015) han descubierto que es más complicado que eso.
No es que nuestros procesos cognitivos mejoren o empeoren con el tiempo, es que se alteran. Esto significa que a diferentes edades somos más aptos para ciertas cosas que para otras.
Se ha demostrado que:
- El procesamiento de la información alcanza su punto máximo alrededor de los 18 y 19 años.
- La memoria a corto plazo alcanza su punto máximo alrededor de 25 y disminuye alrededor de 35
- La memoria visual a corto plazo alcanza su punto máximo a principios de los 30
- La capacidad de leer las emociones de otra persona alcanza su punto máximo alrededor de los 40 y 50 años.
- Picos de vocabulario a finales de los 60 o principios de los 70
Hecho No. 2: El ejercicio aumenta el tamaño de su cerebro
El ejercicio amplía las áreas del cerebro asociadas con la memoria, la gestión de tareas, la coordinación, la planificación y la inhibición (la corteza cingulada anterior y el área motora suplementaria).
Esta ampliación significa que las partes desarrolladas del cerebro funcionan más rápido y de manera más eficiente. Cuando hace ejercicio, el flujo de oxígeno a estas partes del cerebro es muy útil.
En una ‘nueva era de obesidad’ (Monbiot, 2018), más estudios también están cubriendo el impacto del ejercicio en el cerebro y la salud en general (Ravey, 2015). El estigma de la obesidad es un tema complicado, pero relevante para esta exploración del ejercicio y el acceso a estilos de vida saludables.
Por ahora, baste decir que el ejercicio aumenta el tamaño del cerebro y reduce las tasas de obesidad.
Hecho No. 3: La Ansiedad Daña el Cerebro
La ansiedad es dañina para el cerebro, pero ¿cómo? Existe evidencia de que las personas que experimentan ansiedad tienen un 48% más de probabilidades de desarrollar demencia.
Esto se debe al cortisol, la hormona del estrés, que daña partes del cerebro involucradas en la memoria y el pensamiento complejo.
Trabajar para minimizar su estrés, o ver cierto estrés como positivo, puede beneficiar su salud cerebral. Un artículo que escribí sobre el eustrés explica más cómo tus creencias sobre el estrés afectan si será dañino o beneficioso.
Si sufre de mucho estrés o ansiedad por la sola idea del estrés, todavía hay esperanza para usted. El ejercicio puede necesitar un papel cambiante en su vida, que exploraremos más adelante en este artículo.
Hecho No. 4: Trabajar demasiado tiempo es contraproducente
Cada 1,5 a 2 horas, el cerebro pasa por etapas de rendimiento y productividad. En la primera etapa, la cognición puede funcionar a un ritmo notable, gracias a la liberación de iones de sodio y potasio que regeneran las señales eléctricas del cerebro.
Si una persona sigue trabajando en el mismo…