La atención plena representa una forma en el momento y sin prejuicios de responder a los pensamientos y sentimientos (Kabat-Zinn, 2012).
Implica “Prestar atención a algo, de una manera particular, a propósito, en el momento presente, sin juzgar” (Kabat-Zinn, 2012, p. 1).
Dada su capacidad para mejorar el equilibrio emocional y el bienestar, la atención plena representa un enfoque terapéutico útil entre los psicólogos. Afortunadamente, hay muchas hojas de trabajo de atención plena disponibles para terapeutas y clientes por igual.
Dada la diversa aplicabilidad de la atención plena en el campo de la psicología, las hojas de trabajo de atención plena cubren una variedad de temas de salud mental (p. ej., ansiedad, adicción, estrés, etc.). Estas hojas de trabajo también están dirigidas a audiencias específicas (p. ej., niños, adultos, grupos, etc.) y enfoques de tratamiento (p. ej., terapia cognitivo-conductual, terapia conductual dialéctica, etc.).
Este artículo presentará más de 65 hojas de trabajo de atención plena sobre temas, personas y enfoques de tratamiento. También se proporcionan muchos enlaces a libros informativos, artículos y hojas de trabajo descargables. Aquellos interesados en mejorar la atención plena en sí mismos o en otros encontrarán una gran cantidad de recursos al alcance de su mano.
No se puede subestimar la importancia de las herramientas de atención plena. Después de todo:
Si abandonas el momento presente, no puedes vivir profundamente los momentos de tu vida diaria.
Thich Nhat Hanh
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Las 8 mejores hojas de trabajo de atención plena
en su libro Cuaderno de trabajo de habilidades de atención plena para médicos y clientes, Burdick (2003) proporciona muchas hojas de trabajo de atención plena excelentes. Aquí hay cuatro ejemplos:
Material de trabajo 2-8: Bondad amorosa para uno mismo y para los demás
Esta hoja de trabajo guía a las personas para que imaginen diferentes personas en sus mentes (incluidos ellos mismos) y aprendan cómo enviarles amor y amabilidad.
Por ejemplo:
Las personas consideran cinco tipos de personas hacia las que desarrollar bondad amorosa, tales como: Las personas les envían bondad amorosa basándose en varios ejemplos, tales como: Usted mismo Que esté bien. Un buen amigo Que yo sea feliz. Una persona “neutral” Que me libere del sufrimiento. Una persona difícil Que mi buen amigo esté bien.
Material de trabajo 2-9: Diario sobre su comprensión de lo que es la atención plena
Usando indicaciones, esta hoja de trabajo ayuda a las personas a aprender la atención plena mientras procesan sus sentimientos a través del diario.
Por ejemplo:
Las personas responden a indicaciones del diario como: ¿Cómo definiría la atención plena? ¿Cómo has comenzado a ser más consciente durante el día? ¿Cómo te sientes acerca de ser más consciente? ¿Por qué has decidido incorporar el mindfulness a tu vida?
Material de trabajo 2-16: Diario sobre una vez que sintió miedo
Usando indicaciones, esta hoja de trabajo ayuda a las personas a aprender cómo ponerse en contacto con los recuerdos implícitos que pueden estar asociados con el miedo.
Por ejemplo:
Las personas responden a las indicaciones del diario como: Haga una lista de los momentos de su vida en los que sintió miedo. Describa lo que estaba pasando en ese momento que le causó miedo. ¿Hubo una causa para el miedo cuando lo experimentó, o se basó en una experiencia previa? ¿Hubo otro momento en el pasado en el que experimentaste el mismo miedo?
Material de trabajo 2-13: La corteza prefrontal
Esta hoja de trabajo ayuda a las personas a comprender las funciones de la corteza prefrontal (PFC) mediante el uso de una analogía de director de orquesta.
Por ejemplo:
A las personas se les presentan varias funciones ejecutivas realizadas por el PFC, tales como: Se les indica a las personas que realicen los siguientes ejercicios: Planificación ¿Qué hace un director en una orquesta? Organizar Haga una lista de las cosas que tiene problemas para hacer y que están controladas por el PFC. Regulación de la atención Haga una lista de las cosas que hace bien que están controladas por el PFC. Toma de decisiones Practique el fortalecimiento del procesamiento de PFC mediante la práctica de habilidades de atención plena.
ACT simplificado: Tus valores
Aquí hay varias hojas de trabajo más para descargar y usar en usted mismo o con los clientes:
Conecta los puntos
Este ejercicio está adaptado de The Complete Set of Client Handouts and Worksheets de ACT Books de Russ Harris (2009), que incluye numerosas hojas de trabajo útiles centradas en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Se pide a las personas que consideren los métodos que han usado para evitar pensamientos y sentimientos desagradables, junto con el impacto a largo plazo de tales prácticas. Luego se les pide que escriban sobre sus intentos de solución y los resultados a largo plazo.
Los métodos incluyen:
Distracción
Optar por no participar
Procesos de pensamiento
Uso de sustancias y otros
Pensamientos y sentimientos: lucha o aceptación
La atención plena implica la aceptación sin prejuicios de los propios pensamientos y sentimientos. En la práctica, sin embargo, esto puede ser difícil de hacer. Este cuestionario Pensamientos y sentimientos: lucha o aceptación ayuda al lector a comprender mejor el grado de control que cree tener sobre sus sentimientos y pensamientos.
Ejemplos de lucha Ejemplos de aceptación Necesito controlar mis emociones para lograr cosas y tener éxito. Puedo tener éxito sin controlar mis sentimientos. La ansiedad es algo malo. La ansiedad no es ni buena ni mala; es una sensación incómoda que va y viene. Hago un esfuerzo concertado para reprimir pensamientos y emociones no deseados. Permito que las emociones y los pensamientos vayan y vengan sin tratar de reprimirlos.
Voluntad, metas y plan de acción
Se les pide a las personas que completen un plan de acción que incluya metas específicas, valores, metas subyacentes, acciones necesarias para alcanzar las metas, pensamientos y otras sensaciones a las que están dispuestos a estar abiertos para cumplir las metas, así como otros recordatorios útiles como pequeños pasos.
DETENGA el pánico
Se les pide a las personas que sigan el enfoque STOP en tiempos de crisis.
Este enfoque implica los siguientes pasos:
- respiración más lenta
- Pensamientos y sentimientos
- Abrir
- Valores personales
8 hojas de trabajo para niños y estudiantes
El mindfulness se relaciona con muchos beneficios entre los niños y adolescentes, como el aumento de la autoestima, las habilidades sociales, la autoaceptación, la calma y la regulación de las emociones; y disminución de la ansiedad, conductas de TDAH, depresión y problemas de conducta (Burke, 2009).
El entrenamiento de atención plena también se ha asociado con un mayor bienestar psicológico, autorregulación y autoestima entre los adolescentes (Shruti, Uma y Dinesh, 2018).
Aquí hay algunas hojas de trabajo útiles que cubren una variedad de temas para niños de todos los grados:
La hoja de trabajo Inside and Outside ayuda a los niños a comprender el valor de cambiar sus pensamientos para hacerlos más positivos y ayuda a los adultos de confianza a comprender sus experiencias emocionales.
Right Here, Right Now ayuda a los niños desde preescolar hasta quinto grado a usar cinco oraciones para aprender sobre el significado de la atención plena.
Fun Mindful Eating ayuda a los niños de jardín de infantes y primer grado a practicar la alimentación consciente centrándose en varias sensaciones durante una comida o merienda.
Feelings Wheel ayuda a los niños de segundo y tercer grado a comprender mejor sus sentimientos al crear una rueda de sentimientos.
Gratitude Gifts promueve la gratitud en los niños de kindergarten y primer grado al pensar en el impacto positivo de la gratitud en sus vidas.
¡Desafío de escucha consciente! – Con esta divertida hoja de trabajo, los alumnos de segundo y tercer grado diseñan su propio juego que ayuda a otros a aprender sobre la escucha atenta. Al hacerlo, los niños aprenden diversas habilidades socioemocionales.
Relajación muscular progresiva: Easy Basics proporciona un ejercicio de respiración profunda para promover la regulación de las emociones y la relajación en los niños. Se instruye a los cuidadores para que lean un guión en voz alta a un niño y participen en la actividad con ellos para demostrar la respiración profunda. Aquí hay un ejemplo:
“Con la espalda recta y agradable, acomódese en una posición cómoda de pie o sentada. Ahora cierra suavemente los ojos. Comience con tres respiraciones profundas y relajantes por la nariz. Siente el aire que entra y sale. Dentro y fuera. Dentro… y fuera de nuevo.
Dragon Fire Breathing es similar a la respiración profunda, pero incluye algunos métodos más para activar el sistema nervioso parasimpático calmante. Se les pide a los niños que respiren normalmente y se concentren en su exhalación, acercándolo lo más posible al aliento de un dragón de fuego. Cuando los niños practican regularmente la Respiración del Fuego del Dragón en un estado de calma, podrán usar mejor esta técnica para disipar situaciones volátiles o explosivas.
Otras dos fuentes útiles de hojas de trabajo
Junto con las útiles hojas de trabajo anteriores, también hay muchas ideas y hojas de trabajo excelentes para los jóvenes en el libro de Burdick (2014). Habilidades de atención plena para niños y adolescentes: un libro de trabajo para médicos y clientes.
Además, el Programa de honores de Nebraska CLC Hoja de información sobre clubes de oportunidades de aprendizaje ampliadot (Schendt, 2019) contiene las siguientes hojas de trabajo divertidas y creativas destinadas a aumentar los hábitos saludables entre los niños de secundaria:
- Noodle Tower (para hacer frente al estrés cognitivo)
- Fluffy Slime (para hacer frente al estrés de diversión)
- Stress Balls (para hacer frente al estrés de diversión)
- Cartas de gratitud (para hacer frente al estrés social/interpersonal)
- Letters to Future Self (para afrontar el estrés cognitivo)
- Afirmaciones Positivas/Mantras (para hacer frente al estrés cognitivo)
- Música y colorear (para hacer frente al estrés de diversión)
- Trabajo en equipo y atención plena
- Yoga y Meditación
6 hojas de trabajo para colorear de Mindfulness
Las actividades para colorear ofrecen una forma creativa para que personas de todas las edades mejoren la atención plena.
De hecho, los libros para colorear de atención plena utilizados como parte de la terapia del arte están relacionados con una reducción significativa de la ansiedad (Ashlock, Miller-Perrin y Krumrei-Mancuso, 2019) y el estrés (Simmons, 2016) entre los adultos jóvenes. Aquí hay algunos ejemplos excelentes:
el libro para colorear El libro para colorear de Mindfulness: Arteterapia antiestrés para personas ocupadas (Farrarons, 2015) ayuda tanto a adultos como a niños a reducir el estrés a través de la creatividad.
Contiene 70 patrones de dibujo atractivos (por ejemplo, mariposas, flores y diseños caleidoscópicos) destinados a promover una sensación de serenidad.
Education.com también ofrece muchas hojas de trabajo para colorear centradas en la atención plena.
Aquí hay seis ejemplos:
mandalas para colorear está diseñado para fomentar las habilidades socioemocionales y de atención plena entre los niños de kindergarten y primer grado.
Ilustraciones de la mente del cachorro es una hoja de trabajo socioemocional diseñada para promover la atención plena y la amabilidad entre los estudiantes de segundo y tercer grado.
Mirar por la ventana está diseñado para ayudar a los niños a ver el increíble mundo que les rodea.
Orgullo familiar: el arcoíris de mi familia está diseñado para ayudar a los niños a celebrar y ser más conscientes de la paleta de colores de sus familias y comunidades.
Yoga para niños: Postura de la montaña es una hoja de trabajo para colorear y una actividad de movimiento diseñada para mejorar la atención, el rendimiento y el enfoque de los niños, como lo demuestra ‘Roly’.
Yoga para niños: postura del bebé feliz es una hoja de trabajo para colorear y una actividad de movimiento diseñada para mejorar la atención, el rendimiento y el enfoque de los niños, como lo demuestra ‘Muggo’.
Para la reducción de la ansiedad y el estrés
Se ha descubierto que las técnicas de atención plena ayudan a las personas ansiosas y estresadas al promover la relajación y eliminar los juicios negativos (Blanck et al., 2018). Se han creado muchas hojas de trabajo centradas en la atención plena para reducir el estrés y la ansiedad, y compartimos 11 ejemplos a continuación.
El libro El libro de ejercicios de atención plena y aceptación para la ansiedad (Forsyth & Eifert, 2016) incluye una gran cantidad de información sobre la ansiedad, además de cómo ACT puede ayudar a desarmar la ansiedad y el miedo. El objetivo es equipar a los lectores…