¿No lo hemos tenido todos?
Es ese sentimiento de que hemos engañado a otros sobre nuestras habilidades y no merecemos estar aquí. Quizá no sea tanto lo que dijimos sobre nuestro grado de talento sino lo que no dijimos.
El síndrome del impostor está relacionado con sentimientos de duda y fraude intelectual y puede conducir al fracaso (Villwock, Sobin, Koester y Harris, 2016). También se asocia con la introversión y el rasgo de ansiedad y empeora con las críticas demasiado duras (Langford & Clance, 1993; Murugesu, 2020).
Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto? Este artículo explora técnicas y fichas de trabajo para ayudar a identificar y superar el síndrome del impostor directa e indirectamente al confrontar lo que nos impide creer en nosotros mismos.
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6 formas de superar el síndrome del impostor
Si bien podemos sentir intuitivamente que entendemos la idea del síndrome del impostor, una revisión reciente de la investigación desde 1966 en adelante sugiere lo contrario. No solo hay poca claridad con respecto a su definición, sino que también existe una orientación clínica limitada sobre el diagnóstico o el tratamiento (Bravata et al., 2019).
Entonces, antes de explorar formas de superarlo, consideremos brevemente a qué nos referimos cuando hablamos del síndrome del impostor.
¿Qué es el síndrome del impostor?
Según los psicólogos Joe Langford y Pauline Clance (1993), el síndrome del impostor es la idea de que nuestros “logros no se deben a una habilidad genuina, sino al resultado de haber tenido suerte”.
En términos generales, los medios de comunicación consideran que el síndrome está relacionado con la salud del comportamiento, lo que limita el desempeño profesional y contribuye al agotamiento (Bravata et al., 2019).
A partir de su investigación, Bravata y colegas (2019) concluyeron que, si bien la Asociación Estadounidense de Psiquiatría no lo reconoce como un trastorno psiquiátrico, es muy real. Bravata et al. sugieren que el síndrome del impostor describe a los grandes triunfadores que «a pesar de sus éxitos objetivos, no logran internalizar sus logros y tienen dudas persistentes y miedo de ser expuestos como un fraude o un impostor».
Pero mientras la investigación se enfoca en individuos de alto rendimiento, Qué pasa con el resto de nosotros? ¿No estamos todos plagados de preguntas como:
- ¿Soy lo suficientemente bueno?
- ¿Por qué alguien debería escucharme?
- ¿No saben todos más que yo?
En pocas palabras, creemos que somos falsos.
Aquellos de nosotros que enfrentamos el síndrome del impostor (a veces denominado como el fenómeno impostor) encuentran difícil atribuir un desempeño positivo a nuestras habilidades y competencias. Y extrañamente, puede sentirse peor cuando estamos haciendo algo realmente bien.
En 1985, en su libro El fenómeno del impostor: cuando el éxito te hace sentir falso, Pauline Clance comenzó asociando la condición con mujeres profesionales exitosas. Pero desde entonces ha quedado claro que los sentimientos de insuficiencia aparecen por igual en todos los géneros, profesiones y grupos étnicos y raciales (Clance, 1985; Bravata et al., 2019).
Si bien su diagnóstico clínico sigue siendo incierto y no existen intervenciones clínicas acordadas, conocemos algunos de los rasgos que comparten las personas con el síndrome. Después de estudiar 284 proyectos de investigación, incluidos más de 14 000 participantes de diversos orígenes, Bravata y sus colegas pudieron concluir:
- Hombres y mujeres son igualmente afectados
- Cierta evidencia sugiere que la percepción del síndrome del impostor se reduce con la edad
- Una asociación con depresión, ansiedad, baja autoestima y disfunción social.
Las primeras investigaciones de Gail Matthews y Pauline Clance (1985) sugirieron tratar el síndrome del impostor validando las dudas y temores de los pacientes y brindando terapia de grupo para superar los sentimientos de aislamiento asociados.
Langford y Clance (1993) sugirieron que el fenómeno puede ser una respuesta a la inseguridad, la duda y el intento de estar a la altura de una imagen idealizada de uno mismo. El estudio recomendó desarrollar la autoestima, fortalecer la aceptación del cliente de quiénes son y explorar los temores de un fracaso catastrófico.
El síndrome del impostor es un problema para los perfeccionistas que se fijan metas imposibles y se arriesgan a fracasar. Después de todo, un experto puede estar acostumbrado a la sensación de control y puede posponer la solicitud de un trabajo a menos que cumpla con todos los criterios, temiendo nunca saberlo. suficiente. Y los solistas (que se sienten más cómodos trabajando solos) pueden inhibirse de buscar ayuda, creyendo que es una señal de fracaso (Bravata et al., 2019).
De hecho, podemos sentir que el éxito es un esfuerzo de todo o nada y experimentar estrés cuando no cumplimos con nuestras expectativas demasiado duras. Tenemos que dejar de lado esa autocrítica y preguntarnos, ¿Ese pensamiento me ayuda o empeora las cosas??
En su lugar, debemos aprender a pensar como un no impostorvalorar la crítica constructiva, buscar ayuda cuando sea necesario y compartir la incertidumbre con nuestros compañeros.
Así que cómo hacer superamos el sindrome del impostor?
Lo más probable es que el éxito en abordar, o al menos reducir, el síndrome del impostor se deba al apoyo de nuestras construcciones internas y se puede ayudar a través de un enfoque en:
- Creciente positividad
- Adoptar una mentalidad de crecimiento
- Practicando la visualización
- Uso de diálogo interno positivo.
- Utilizando la atención plena
- Adoptar mecanismos de afrontamiento positivos
Evaluación del síndrome del impostor: 2 pruebas y preguntas
Mak, Kleitman y Abbott (2019) identificaron varias herramientas que pueden ayudar a identificar el síndrome del impostor, aquí se mencionan dos de las más efectivas.
Escala del fenómeno del impostor de Clance
La escala Clance Imposter Phenomenon Scale contiene 20 declaraciones evaluadas en una escala entre 1 (nada cierto) y 5 (muy cierto).
Por ejemplo:
- Puedo dar la impresión de que soy más competente de lo que realmente soy.
- Cuando las personas me elogian por algo que he logrado, tengo miedo de no poder estar a la altura de las expectativas que tienen de mí en el futuro.
- Tengo miedo de que las personas importantes para mí descubran que no soy tan capaz como creen que soy.
- A veces siento o creo que mi éxito en la vida o en mi trabajo ha sido el resultado de algún tipo de error.
- A menudo me preocupa no tener éxito en un proyecto o examen, aunque los que me rodean tienen mucha confianza en que lo haré bien.
Las puntuaciones de 40 o menos indican pocas características de impostor, mientras que las de más de 80 sugieren experiencias intensas.
Escala de impostor de Harvey (HIPS)
HIPS es un cuestionario de 14 ítems, puntuado entre 1 y 7, donde una puntuación alta indica un alto nivel de sentimientos de impostor (Bravata et al., 2019; Edwards, Zeichner, Lawler, & Kowalski, 1987).
Los elementos del cuestionario incluyen:
- La gente tiende a creer que soy más competente de lo que realmente soy.
- A veces tengo miedo de que me descubran por lo que realmente soy.
- A menudo he sentido que estoy en mi puesto actual o en mi programa académico debido a algún tipo de error.
- Tiendo a sentirme como un farsante.
- A menudo siento que estoy ocultando secretos sobre mí a los demás.
La investigación sugiere que ambas escalas son formas legítimas y válidas de medir los sentimientos de impostor y adiciones útiles al conjunto de herramientas de cualquier terapeuta.
9 hojas de trabajo útiles
Si bien existe cierta incertidumbre con respecto al diagnóstico clínico y el tratamiento del síndrome del impostor, existen varios constructos que, si se promueven, es probable que ofrezcan apoyo, ya sea directa o indirectamente.
Las siguientes hojas de trabajo ayudan a mejorar nuestro entorno mental y fomentan sentimientos de autoestima y confianza en uno mismo. El objetivo es permitir que los clientes avancen en lugar de dejar que la sensación de ser un impostor restrinja el rendimiento.
Tenemos el poder de remodelar nuestras vidas para mejor, escribe Barbara Fredrickson en Positividad: investigación innovadora para liberar su optimismo interior y prosperar (2010). El ingrediente mágico es positividad. Crece a medida que experimentamos emociones positivas como gratitud, alegría, interés e inspiración y rechazamos el pensamiento negativo.
1. Disputa el pensamiento negativo
El aumento de la positividad con el tiempo remodela nuestra vida al cambiar la forma en que nos vemos a nosotros mismos y al mismo tiempo promover la confianza en uno mismo.
Use la hoja de trabajo Dispute Negative Thinking para capturar declaraciones negativas y practique cómo disputarlas. A medida que trabaje en cada uno de ellos, vuélvase más seguro de sí mismo y más confiado en lo que puede lograr.
2. Construir emociones positivas
Fredrickson (2010) también sugiere construir un portafolio de emociones positivas.
Use la hoja de trabajo Construya un Portafolio de Emociones.
Escriba notas para emociones positivas (alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, inspiración, asombro, amor, etc.) basadas en recuerdos, imágenes e incluso canciones que le vengan a la mente.
Hágase una serie de preguntas para cada emoción para impulsar su pensamiento, por ejemplo, esperar:
- ¿Cuándo te has sentido lleno de optimismo y esperanza?
- ¿Cuándo has temido lo peor pero aún así creíste que algo bueno sucedería?
- ¿Cuándo ha encontrado una forma ingeniosa de tratar de crear un futuro mejor?
Mantén los portafolios actualizados y crea uno para cada emoción. Involúcrese con ellos a intervalos regulares para pensar “más expansiva y compasivamente” (Fredrickson, 2010).
3. Adopta una mentalidad de crecimiento
Cuando adoptamos una mentalidad fija, no manejamos bien el cambio y estamos menos equipados para enfrentar los desafíos y las críticas. También tendemos a apegarnos a lo que hemos estado haciendo incluso si no está funcionando.
Adoptar una mentalidad de crecimiento significa que no solo nos las arreglamos mejor, sino que buscamos activamente oportunidades de aprendizaje y crecimiento (Dweck, 2017). Es menos probable que nos sintamos como un impostor cuando nos consideramos un trabajo en progreso en lugar de un artículo terminado.
Muévase a una mentalidad de crecimiento completando la hoja de trabajo Adopte una mentalidad de crecimiento, reemplazando el pensamiento de mentalidad fija con el pensamiento de mentalidad de crecimiento.
Por ejemplo:
Evitando el desafío se convierte abrazando el desafíoy estar a la defensiva y darse por vencido se transforma en perseverando a pesar de los contratiempos.
4. Visualiza el éxito
No podemos subestimar la importancia de poder recuperarse. Cuando somos criticados, debemos considerar los pensamientos de los demás como una oportunidad para aprender y crecer.
Visualizar un desempeño exitoso puede ayudarnos a ser más resistentes en el lugar de trabajo tanto a las críticas como al cambio. De hecho, una de las mejores formas de ensayar una tarea, sentirnos más seguros y creer en lo que estamos a punto de hacer es jugarla mentalmente (Clough & Strycharczyk, 2015).
Los atletas a menudo visualizan lo que se siente al subir al podio y recibir una medalla al final de una carrera exitosa.
Pruebe la hoja de trabajo Visualizar el éxito.
Cuanto más real sea la visualización, mejor. Véase a sí mismo como el actor de la escena, no pasivo, sino comprometido y relajado.
5. Reemplace el diálogo interno negativo con un diálogo interno positivo
Las palabras son poderosas. Pueden traer imágenes de éxito o fracaso y afectar significativamente la forma en que abordamos las tareas y superamos obstáculos y desafíos (Clough & Strycharczyk, 2015).
Use la hoja de trabajo Reemplace el diálogo interno negativo para identificar ejemplos de diálogo interno negativo y reemplácelos con su equivalente positivo.
Cuando se enfrente a situaciones difíciles, repita el equivalente de diálogo interno positivo para cambiar su perspectiva mental, por ejemplo:
me siento abrumado versus Sé cómo controlar estos sentimientos; Necesito concentrarme en relajarme.
6. Rastree y mida el éxito
Somos mucho mejores recordando lo que salió mal que lo que salió bien.
Y cuando te sientes como un impostor, una de las cosas más difíciles de entender es el papel que has tenido en tu propio éxito o en el de los demás.
Ya sea que guarde una copia digital o manuscrita, use la hoja de trabajo Rastrear y medir el éxito para completar un registro de todo lo que ha ido bien y luego revisar con regularidad o…