La rumiación es el patrón de comportamiento no saludable en el que pensamos continuamente en algo que sucedió en el pasado, hasta el punto de ver efectos negativos en nuestra salud y bienestar.
En algún momento de su vida, es posible que haya enfrentado este hábito poco saludable o algo parecido, preocupándose obsesivamente o atrapado en un ciclo de pensamiento hasta el punto en que afecta todo a su alrededor.
Hoy, comenzaremos definiendo la rumiación y veremos cómo podemos dejar de rumiar:
- Durante los períodos de ansiedad y depresión.
- Por la noche
- En el trabajo
Para contrarrestar estos comportamientos, exploraremos algunas técnicas útiles, las más efectivas de las cuales son los ejercicios de pensamiento consciente, la meditación y la autocompasión.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Rumiación definida
Hay una variedad de definiciones propuestas para la rumia. Por ejemplo, Mandell, Siegle, Shutt, Feldmiller y Thase (2014, p. 35) definen la rumia como el “Tendencia a involucrarse en pensamientos sostenidos y repetitivos sobre temas negativos.”
Nolen-Hoeksema (1991, 2000) amplió la definición para incluir las consecuencias de nuestro comportamiento y sentimientos, al mismo tiempo que restringió la definición para que se limitara únicamente a la depresión.
Específicamente, Nolen-Hoeksema (1991, p. 569) define la rumiación como “centrarse repetitivamente en el hecho de que uno está deprimido; en los propios síntomas de depresión; y sobre las causas, significados y consecuencias de los síntomas depresivos.”
A pesar de las variaciones, las definiciones convergen en la premisa de que la rumiación es un comportamiento o patrón de pensamiento repetitivo, que a menudo está relacionado con sentimientos negativos o los eventos que precedieron a estos sentimientos negativos y puede extenderse para incluir consecuencias futuras de estos sentimientos.
Algunos ejemplos de rumia incluyen:
- Cuando nos sentimos molestos por nuestro desempeño laboral, revivimos estos sentimientos y los pensamientos relacionados con estos sentimientos.
- Después de discutir con un amigo o un ser querido, repetimos la discusión mentalmente y reflexionamos sobre ella.
- Después de recibir críticas sobre nuestro trabajo, podemos anticipar comentarios futuros directamente relacionados con nuestros sentimientos sobre el comportamiento relacionado con la crítica original.
Aunque la rumiación y las obsesiones involucran comportamientos repetitivos, no son lo mismo. Las obsesiones a menudo se centran en temas de suciedad (entre otros), pueden presentarse en varias formas (p. ej., imágenes o pensamientos) y se describen como intrusivas. La rumiación, sin embargo, es más frecuentemente verbal y está vinculada a comportamientos o eventos del pasado (Turner, Beidel y Stanley, 1992).
La distinción tiene matices pero es importante, especialmente porque la ansiedad y la depresión a menudo son comórbidas (Clark & Watson, 1991; Brown & Barlow, 1992). Se hace una distinción similar entre preocupación y rumiación. La preocupación tiende a centrarse en el futuro, mientras que la rumiación tiende a centrarse en el pasado.
8 maneras de dejar de rumiar
La atención plena puede ayudar a frenar la rumiación (Hawley et al., 2014). Segal, Wiliams y Teasdale (2013) encontraron que durante ocho semanas, las técnicas formales de atención plena fueron más efectivas para reducir la rumiación y las características depresivas que las técnicas informales.
¿Cómo combate el mindfulness la rumiación? La respuesta es complicada, pero aquí hay un resumen de algunas de las formas en que la atención plena reduce la rumiación.
- La atención plena dirige nuestra atención a la experiencia presente. Este cambio nos ayuda a dejar de rumiar el comportamiento.
- La atención plena se centra en comportamientos como la aceptación, la compasión y la apertura. Estas cualidades ayudan a combatir las autoevaluaciones negativas fomentadas por la rumiación.
- La rumiación fomenta una respuesta hipervigilante a los sentimientos negativos y estados psicológicos. Por el contrario, la meditación desarrolla la conciencia sobre nuestro pensamiento y estados psicológicos, al mismo tiempo que desempeña un papel protector contra estos estados.
En resumen, la atención plena fortalece nuestra capacidad para:
- Cambio nuestra atención (es decir, nos distrae de la rumia)
- Haznos consciente de nuestros comportamientos y pensamientos
- Comprometerse con (pero sin alentar) nuestros pensamientos angustiosos sin juzgarlos
Con esto en mente, hemos creado una lista de técnicas para detener la rumia. Estas técnicas son una combinación de técnicas formales e informales utilizadas en el Cuestionario de práctica de tareas de atención plena (Hawley et al., 2014), así como la reducción del estrés basada en la atención plena (Kabat-Zinn, 2013) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (Segal et al. al., 2013).
Primero, reserve un tiempo regular para los ejercicios de atención plena. Trate de hacer estos ejercicios por lo menos seis días a la semana. Los ejercicios incluyen:
- Conciencia de la respiración: sea consciente de su respiración y de la sensación de inhalar y exhalar.
- Haz un escaneo corporal: escanea tu cuerpo y sé consciente de cómo se siente tu cuerpo.
- Practica yoga consciente.
- Practica yoga sentado.
- Realice un ejercicio de respiración regular mientras reflexiona sobre sus sentimientos y pensamientos, y se concentra en su respiración. Esto no tiene que ser un período largo; de tres a cinco minutos serán suficientes.
Fuera del tiempo habitual que dedicas a los ejercicios de atención plena, también practica lo siguiente:
- Sea consciente de sus actividades rutinarias. Sea consciente de las tareas que está realizando y por qué las está realizando (p. ej., alimentación consciente).
- Practique la caminata consciente, donde se concentra en su respiración mientras camina.
- Si se siente estresado, ansioso o tiene comportamientos rumiantes, tómese un descanso para practicar la respiración. Durante tres a cinco minutos, siéntate en un lugar tranquilo, trata de despejar tu mente y concéntrate solo en tu respiración.
Si eres nuevo en los ejercicios de atención plena, puede ser un desafío implementar estos ejercicios. Sin embargo, ¡no te rindas! Trate de implementar estos ejercicios para duraciones más cortas y aumente lentamente el tiempo hasta llegar a 45-60 minutos.
Será más fácil cuanto más participe en estos ejercicios, y reducirá la rumiación. Sin embargo, no te concentres solo en el tiempo; la calidad de los ejercicios es más importante que la cantidad (Lloyd, White, Eames, & Crane, 2018).
Detener la rumiación en la ansiedad y la depresión
La rumia tiene un efecto negativo tanto en la ansiedad como en la depresión.
Los pacientes que se dedican a la rumia informan tasas más altas de síntomas de depresión, incluso hasta 18 meses después del evento traumático sobre el que rumian (Nolen-Hoeksema, 2000).
Algunos pacientes que rumian también informan que reciben poco apoyo social de sus amigos y familiares; una posible explicación es que su sistema de apoyo podría pensar que estos pacientes siguen rumiando cuando ya deberían haber «hecho las paces» o haberse recuperado de la experiencia (Nolen-Hoeksema, 2000).
Además de aumentar el riesgo de depresión y reducir el apoyo social, la rumiación también tiene los siguientes efectos sobre la depresión (Olatunji, Naragon-Gainey y Wolitzky-Taylor, 2013):
- Aumenta el sentimiento de infelicidad.
- Deteriora la resolución de problemas
- Reduce la motivación
Un metanálisis de 39 estudios (n = 1140) confirmó la utilidad y eficacia de las terapias que incorporaron ejercicios de atención plena. Los encuestados con ansiedad y depresión diagnosticadas mostraron una marcada mejoría en sus síntomas de ansiedad y estado de ánimo al final del tratamiento en comparación con el comienzo (Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).
La diferencia en los síntomas al final del tratamiento en comparación con el comienzo del tratamiento fue de un tamaño del efecto moderado y la diferencia fue casi una desviación estándar completa.
Finalmente, al dedicarse a la rumiación, los pacientes son más vulnerables a la recaída de episodios depresivos (Nolen-Hoeksema, 2000). Por estas razones, es particularmente importante ayudar a los pacientes que experimentan ansiedad y depresión a evitar comportamientos rumiantes.
4 hojas de trabajo útiles
Para ayudarlo a dejar de rumiar, podemos recomendar algunas hojas de trabajo de nuestra biblioteca .com. Los he enumerado con una breve descripción a continuación.
1. La meditación de las pasas
Este ejercicio de atención plena puede ser una excelente introducción a la práctica informal de atención plena.
2. Respiración alterna de las fosas nasales
La actividad Respiración alterna de las fosas nasales es uno de los ejercicios de atención plena recomendados y lo alienta a respirar conscientemente durante un período de tiempo. Esta guía te ayudará a implementar esta técnica paso a paso.
3. La hoja de trabajo de los cinco sentidos
Con este ejercicio, se le hace consciente de lo que ve, oye, huele, saborea y siente usando sus diferentes sentidos. En esta herramienta, aprenderá a cultivar la conciencia del momento presente sin juzgar.
4. Respiración yóguica
La hoja de trabajo de respiración yóguica te ayudará a relajarte mientras desarrollas la conciencia de la respiración. La conciencia de la respiración se refiere a la respiración abdominal profunda (es decir, la respiración diafragmática), que es una herramienta útil para reducir la rumia.
Meditación para la Rumiación
La meditación es una práctica regular (preferiblemente diaria) en la que uno practica la conciencia sin prejuicios de su respiración, sentimientos, pensamientos y estados corporales.
De la investigación existente que investiga el efecto de la meditación en la rumia, la mayoría de los estudios han utilizado intervenciones con consciente de meditación (Campbell, Labelle, Bacon, Faris y Carlson, 2011).
A través de este tipo de meditación podemos desarrollar la atención plena, que es una herramienta útil para combatir la rumiación (Campbell et al., 2011). También se ha demostrado que la meditación reduce los síntomas de depresión y rumiación en pacientes diagnosticados con cáncer (Zainal, Booth y Huppert, 2013) y presión arterial alta (Campbell et al., 2011).
Se pueden usar otros métodos novedosos para combatir la rumia a través de la meditación mediante la adición de ejercicio aeróbico. Alderman, Olson, Brush y Shors (2016) reclutaron dos grupos de pacientes: un grupo de pacientes «sanos» y otro grupo con depresión clínicamente diagnosticada. Ambos grupos participaron en ejercicios de meditación en los que realizaron meditación sentada, luego meditación caminando, seguida de un ejercicio cardiovascular de intensidad media durante 30 minutos (p. ej., correr).
Los participantes realizaron estas tareas durante ocho semanas. Después de ocho semanas, Alderman et al. (2016) encontraron que ambos grupos de participantes informaron menos síntomas de depresión clínica en comparación con cuando comenzaron el programa (hasta un 40% menos). Además, ambos grupos dijeron que tenían menos síntomas de rumiación al final en comparación con el inicio del programa.
Los cambios positivos del programa no se limitaron solo a las medidas de rumiación de autoinforme. El grupo deprimido también mostró una marcada mejora en la actividad neuronal de los marcadores relacionados con el control de conflictos y el control cognitivo hasta tal punto que su actividad neuronal comenzó a parecerse a la del grupo sano.
Estos resultados sugieren que la meditación (combinada con ejercicio físico) reduce los comportamientos de rumiación al tiempo que aumenta la actividad neuronal que permite un mejor control de conflictos y control cognitivo.
Debemos mencionar que los investigadores no incluyeron un grupo que participara solo en meditación o solo en ejercicio. Por lo tanto, no está claro qué efectos tienen la meditación y el ejercicio en la reducción de la rumia por separado. Sin embargo, estos resultados son prometedores.
Rumiación nocturna y cuatro formas de controlarla
La rumiación no solo está relacionada con la ansiedad y la depresión; la rumiación también se asocia con una mala calidad del sueño (Thomsen, Mehlsen, Christensen y Zachariae, 2003).
Además, la rumiación retrasa el inicio objetivo y subjetivo…