en su ensayo de hábitoel filósofo francés Ravaisson (1838/2008) describe los hábitos como familiares pero misteriosos.
Las acciones que se repiten en el tiempo se convierten gradualmente en hábitos, con una curiosa vida propia.
Ravaisson estaba más fascinado por los hábitos positivos o adaptativos, aquellos que desarrollamos conscientemente (Malabou, 2008).
Por supuesto, no todos los hábitos se desarrollan de forma consciente.
Algunos hábitos se desarrollan inconscientemente, por estrés interno o externo. Estos tienden a ser hábitos negativos o desadaptativos.
Los neurocientíficos también han tenido mucho que decir sobre los hábitos, incluyendo cómo se forman los positivos y cómo se pueden romper los negativos (Yin & Knowlton, 2006).
Buscaremos opiniones e investigaciones, y luego responderemos la pregunta de como se forman los habitos en este articulo.
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Cómo se forman los hábitos 101
La cuestión de la formación de hábitos puede abordarse desde una perspectiva científica o desde una más subjetiva y experiencial.
La experiencia subjetiva de la formación de hábitos.
Bergson fue un filósofo francés que se inspiró en la discusión previa de Ravaisson sobre los hábitos y su formación.
Bergson (1911) escribió sobre hábitos tanto activos como pasivos.
Hábitos pasivos surgen de la exposición a cosas a las que eventualmente nos acostumbramos. Los escaladores de gran altura adaptan gradualmente sus cuerpos a los niveles más bajos de oxígeno disponibles a medida que ascienden por encima de los 7000 pies.
Hábitos activos son aquellas que desarrollamos por intención y esfuerzo repetidos, cristalizándose como habilidades que realizamos con poco o ningún pensamiento. Una gimnasta practica caminar, saltar y dar volteretas en una viga angosta hasta que pueda hacer todas estas maniobras sin problemas y sin caerse.
Los hábitos como habilidades también pueden verse como un trampolín hacia la creatividad. Basándonos en lo que podemos hacer habitualmente, alcanzamos nuevas alturas, como cuando un músico de jazz arraiga la interpretación de una melodía básica, luego improvisa notas nuevas y aventureras sobre el tema subyacente.
La perspectiva científica sobre la formación de hábitos se ejemplifica hoy en la investigación neurocientífica. Esta investigación ha destacado vías cerebrales cruciales involucradas en la formación de hábitos.
La neurociencia de la formación de hábitos
Cuando aprendes a atarte los zapatos por primera vez, los intentos son bastante conscientes y laboriosos. A medida que practica esta habilidad, se convierte en un hábito, algo que puede hacer fácil y automáticamente, incluso mientras piensa en otras cosas.
La neurociencia se ha preguntado cómo las acciones conscientes y dirigidas a objetivos se convierten en un hábito (Yin & Knowlton, 2006).
Las pistas sobre el misterio de la formación de hábitos se pueden encontrar en un área antigua del cerebro llamada ganglios basales (Yin & Knowlton, 2006).
Los ganglios basales son estructuras profundas cerca de la base del cerebro que se desarrollaron temprano en la evolución de nuestro sistema nervioso.
Estas estructuras desempeñan un papel importante en la coordinación de todo tipo de movimientos voluntarios, incluidos los movimientos complejos relacionados con caminar, correr, comer, hablar, agarrar y manipular con las manos, etc.
Los ganglios basales, junto con el lóbulo frontal o “ejecutivo” del cerebro, también ayudan a realizar la tarea crucial de seleccionar rápidamente qué tipo de movimiento debe realizarse, entre las muchas opciones disponibles en una situación dada.
Cuando te enfrentas a un tigre que salta repentinamente de los arbustos, ¿qué debes hacer? ¿Quedarse quieto, correr para trepar a un árbol o correr hacia el río y esperar que el tigre no sepa nadar? El programa de movimiento elegido en este punto podría determinar si puedes pasar tus genes a algún descendiente.
Dado que los movimientos son más efectivos cuando se aprenden bien o son habituales, los ganglios basales también están muy involucrados en la formación de hábitos.
Ciertos hábitos parecen formarse a través de la interacción entre dos vías de ganglios basales distintas (Yin & Knowlton, 2006).
Una de estas vías es de asociación. Recopila conscientemente la información necesaria para alcanzar objetivos como mantenerse caliente, encontrar comida, encontrar pareja y expresarse artísticamente.
Un segundo camino es más automático. Esta ruta toma aquellas lecciones aprendidas del primer camino y las incluye en un repertorio de hábitos almacenados.
Estos hábitos están entonces disponibles para ser llamados, cuando se presenten en una situación dada.
Cuando me siento en el porche antes de salir a correr, se desencadena el hábito de ponerme las zapatillas de deporte, en una secuencia de acciones bien aprendidas y, a menudo, automáticas.
Otro aspecto clave para la formación de hábitos es el refuerzo positivo o la recompensa. Para que una actividad se convierta en un hábito, ayuda no solo que se repita con frecuencia, sino que también se refuerce positivamente.
Podemos desencadenar un refuerzo positivo a través de una recompensa externa, como dinero, comida o elogios. Tales experiencias liberan dopamina, uno de los neuroquímicos favoritos del cerebro para «sentirse bien». Una liberación de dopamina gratificante también puede ocurrir a través de desencadenantes internos, como visualizarse alcanzando una meta preciada (Neuroscience News, 2015).
Se ha demostrado que la liberación de dopamina depende de las neuronas dentro del sistema límbico, otro antiguo circuito cerebral que procesa las emociones y la experiencia de la recompensa. El sistema límbico está profundamente conectado con los ganglios basales y puede sellar nuestros recuerdos y hábitos con valor emocional y de recompensa (Trafton, 2012).
La psicología detrás de los hábitos: 3 teorías
El filósofo estadounidense William James hizo contribuciones tempranas a la teoría del hábito que aún resuenan en la actualidad.
James (1914) pensó en el hábito como el resultado de repetir la misma acción una y otra vez, en circunstancias similares, hasta que se arraiga en nuestro circuito cerebral.
También creía que los hábitos arraigados surgirían automáticamente frente a fuertes señales asociadas con su formación. Al entrar en su habitación a oscuras, la habitación y la oscuridad le dan la señal al hábito automático de alcanzar el interruptor de la luz.
Los conductistas como BF Skinner ampliarían las ideas de James sobre los hábitos, con estudios en animales que enfatizaron cómo las recompensas alimentan la formación de hábitos.
Skinner (1953) creó jaulas para palomas con botones que dejaban caer una bolita de comida cuando se presionaban. Al explorar la jaula, las palomas hambrientas eventualmente picotearían el botón en la pared. Pronto se dieron cuenta de que picotear el botón produciría una bolita de comida.
Este escenario experimental incluía lo que para Skinner eran los factores principales en la producción de un hábito:
- Estímulo, como el botón para ser picoteado
- Comportamiento, como picotear el botón.
- Recompensa, como la bolita de comida
Skinner (1953) creía que los comportamientos repetidos en aras de una recompensa se convertirían en hábitos. Esta hipótesis fue confirmada por sus palomas presionando repetidamente el botón, incluso cuando esa acción ya no fue seguida por una bolita de comida.
Otras teorías buscaron ir más allá del enfoque del conductismo solo en el comportamiento observado, para incluir un componente mental o cognitivo en el hábito. Edward Tolman (1948, 1954) creía que las respuestas repetidas o habituales implicaban el uso de ideas internas o “mapas” como componentes cognitivos que ayudaban a navegar por laberintos, etc.
La neurociencia ha explorado aún más ciertas preguntas sobre el hábito, con la ayuda de estudios de conducción nerviosa y escáneres cerebrales.
Los hábitos y el cerebro: 5 estudios fascinantes
La Dra. Wendy Wood, psicóloga del Laboratorio de hábitos de la Universidad del Sur de California, descubrió que aproximadamente el 43 % de las actividades que realizaban cada día los participantes de su estudio se realizaban habitualmente, mientras pensaban en otra cosa (Wood, Quinn y Kashy, 2002).
¿Cómo sabemos cuándo iniciar y detener tales actividades habituales si no se realizan de manera consciente?
Los neurocientíficos del Instituto Tecnológico de Massachusetts descubrieron que cuando se practica una rutina habitual, como cepillarse los dientes, ciertas neuronas en los ganglios basales se activan o “disparan” al comienzo de la rutina. Luego, se quedan en silencio mientras continúa la rutina. Finalmente, vuelven a disparar cuando se completa la rutina (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).
Esto significa que aunque estés pensando en otra cosa, automáticamente puedes empezar y luego terminar una rutina habitual, porque estas neuronas especializadas te lo indicarán.
Otra pregunta común sobre los hábitos es: ¿Cuánto tiempo se tarda en formar nuevos?
Un estudio citado con frecuencia (Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle, 2010) indicó un promedio de 66 días para establecer un nuevo hábito favorable a la salud, como hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
Las investigaciones sugieren los siguientes consejos para romper con los hábitos negativos y formar otros nuevos y más positivos.
Encuentre formas de reducir su nivel de estrés.
Muchos hábitos negativos como fumar, comer en exceso y dormir demasiado se han desarrollado como respuesta al estrés (Schwabe & Wolf, 2009).
Si reduce su nivel de estrés, debería estar menos inclinado a tomar ese descanso para fumar, comer ese refrigerio que realmente no necesita o tumbarse en el sofá a la mitad del día.
Medidas simples pueden reducir el estrés, como dar un paseo o practicar técnicas como la respiración yóguica y los ejercicios de atención plena.
Toma conciencia de tus hábitos negativos.
Dado que son en gran parte automáticos, a menudo no somos conscientes de nuestros hábitos y sus experiencias asociadas. Ser consciente de nuestros hábitos negativos y lo que implican puede hacer que sea más fácil romperlos (Brewer, 2019).
Por ejemplo, cuando se les pide que sean conscientes del sabor y el olor de fumar cigarrillos, algunos fumadores se dan cuenta de que las sensaciones reales de fumar no son agradables para ellos. Reflexionar sobre la experiencia sensorial de fumar puede hacer que el hábito sea más fácil de romper (Brewer, 2019).
Evite las señales que se asociaron con el desarrollo del hábito negativo en primer lugar.
La mayoría de los hábitos pueden desencadenarse por las señales o contextos en los que se desarrollaron (Dickinson & Balleine, 1994).
Por lo tanto, los hábitos negativos pueden permanecer latentes si se evitan las señales o contextos asociados. Por ejemplo, al tratar de debilitar el hábito de picar entre comidas, debo evitar omitir los refrigerios de fácil acceso.
Reemplace el viejo hábito por uno nuevo que se le oponga.
Esto se puede hacer planificando explícitamente un curso diferente y repitiendo lo que prescribe.
Esta técnica se utilizó con éxito en un estudio sobre la ruptura de hábitos de reciclaje antiguos y aleatorios en el lugar de trabajo y su sustitución por una estrategia clara de reciclaje constante (Holland, Aarts y Langendam, 2006).
5 hábitos que mejorarán tu vida
Robert Kanaat es un empresario que, bajo el seudónimo de RL Adams, ha escrito extensamente sobre disciplina, cambio de comportamiento positivo y hábitos (Adams, 2013, 2014).
Los siguientes son cinco hábitos destacados por Kanaat para mejorar la salud, el estado financiero, la carrera y el bienestar psicológico (adaptado de Wanderlust Worker).
Un hábito de salud clave: 10.000 Pasos por día
Kanaat describe esto como un «hábito clave», que respalda otros hábitos positivos para la salud, como beber suficiente agua, ser consciente de lo que comemos y dejar suficiente tiempo para hacer ejercicio.
Este hábito básico se puede respaldar mediante el uso de un podómetro o una aplicación de salud para teléfonos inteligentes para realizar un seguimiento de los pasos hacia la meta diaria de 10,000.
Un hábito financiero positivo: llevar un diario de gastos
Según Kanaat, este hábito financiero clave respalda la conciencia financiera, la planificación financiera y los hábitos de gasto positivos.
Cita el ejemplo de John D. Rockefeller, cuya madre le inculcó el hábito de anotar cada centavo que gastaba desde una edad temprana. Ella también lo animó temprano en los hábitos de ahorrar e invertir sabiamente su dinero….