Cuando hablamos de atención plena, hay una serie de pensamientos que vienen a la mente.
Sabemos que se trata de construir nuestro propio sentido de autoconciencia, creando una mayor conexión con nuestros cuerpos y emociones, y una presencia más fuerte dentro de nuestro entorno inmediato.
Incluso podríamos saber que la atención plena puede ayudarnos a controlar una serie de trastornos mentales, incluidas la depresión y la ansiedad, y ayudarnos a lograr una sensación de calma en nuestra vida diaria, a menudo sobrecargada.
Pero, ¿qué pasa con la atención plena para la autocompasión?
A menudo somos bastante buenos demostrando compasión por los demás, pero no tanto por nosotros mismos. La autocompasión puede ser un proceso increíblemente difícil de adoptar por completo. Donde la atención plena puede sentirse como un cuidado personal, la autocompasión a menudo se puede mezclar con sentimientos de autocomplacencia (Rockman, 2016).
Es bueno saber que los psicólogos están comenzando a conectar los dos, con algunos resultados increíbles, y Mindful Self-Compassion (MSC) está emergiendo como un concepto beneficioso por derecho propio.
Siga leyendo para obtener más información sobre la autocompasión consciente.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es la autocompasión consciente?
Mindful Self-Compassion (MSC) es el proceso de combinar las habilidades desarrolladas a través de la atención plena con la práctica emocional de la autocompasión. Si bien a primera vista, los dos pueden parecer altamente correlacionados, se debe hacer una distinción. Para entender realmente cómo funcionan los dos juntos, es bueno tener una definición de cada concepto.
Definición de atención plena
Según la Asociación Americana de Psicología (APA, 2012), mindfulness es:
“Una conciencia momento a momento de la propia experiencia sin juzgar. En este sentido, la atención plena es un estado y no un rasgo. Si bien puede ser promovido por ciertas prácticas o actividades, como la meditación, no es equivalente ni sinónimo de ellas”.
Las definiciones más populares de atención plena provienen del fundador del programa de reducción del estrés basado en la atención plena, Jon Kabat-Zinn, quien aboga por la atención plena como un proceso de toma de conciencia del momento presente y la exploración de emociones y sentimientos sin juzgar.
Definición de autocompasión
A la mayoría de nosotros nos resulta fácil demostrar compasión por un amigo o un ser querido cuando están pasando por un momento difícil en la vida. Pero cuando experimentamos dificultades nosotros mismos, somos menos capaces de aplicar la misma compasión que mostraríamos a los demás hacia nosotros mismos. A menudo nos volvemos demasiado críticos y críticos, teniendo pensamientos internos destructivos sobre quiénes somos y cómo nos comportamos.
Una gran definición de autocompasión proviene de Chris Germer, cofundador del Mindful Self-Compassion Center:
“La autocompasión implica la capacidad de consolarnos y calmarnos, y de motivarnos con ánimo, cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados. La autocompasión se aprende en parte al conectarnos con nuestra compasión innata por los demás, y la autocompasión también ayuda a crecer y mantener nuestra compasión por los demás”.
Entonces, la autocompasión se trata de reflexionar sobre cómo puedes convertir el concepto de compasión hacia adentro, para apoyar tu propio desarrollo emocional y aceptación.
La atención plena generalmente requiere que seamos capaces de prestar atención a cualquier experiencia o sentimiento emotivo, positivo, negativo o neutral, con aceptación y sin apegos. La autocompasión generalmente está más arraigada en el desarrollo de una comprensión y aceptación de experiencias o emociones únicamente negativas.
La atención plena dentro de la autocompasión se trata de usar la atención plena de una manera más específica, para apoyar el desarrollo emocional con la superación de los sentimientos de sufrimiento personal (Germer, 2009).
Mindful Self-Compassion nos ve tomando estas dos ideas y combinándolas, por lo que estamos usando el sentido de conciencia y presencia desarrollado con mindfulness, y aplicándolo para apoyar nuestro desarrollo emocional para la autocompasión (Neff & Germer, 2012).
Una mirada a la investigación
La investigación en torno a la autocompasión consciente todavía tiende a dividirse en dos campos: estudios que analizan la autocompasión y estudios que analizan la atención plena. Sin embargo, están comenzando a surgir más investigaciones centradas específicamente en conectar los dos, y en la autocompasión consciente como su propio concepto.
A continuación se muestra una descripción general de algunos de los estudios clave en cada una de las tres áreas:
Investigación sobre la autocompasión
Los estudios psicológicos sobre la autocompasión han revelado una amplia gama de beneficios para aquellos que indican una fuerte disposición hacia la autocompasión, incluida una mejor aceptación de las experiencias negativas y la capacidad de superar las emociones difíciles (Leary et al, 2007).
Otros hallazgos clave incluyen:
- Neff (2012) realizó una revisión de la investigación realizada hasta la fecha sobre la autocompasión y descubrió que la autocompasión está constantemente relacionada con la predicción de niveles más bajos de ansiedad y depresión.
- Se encontró que las personas con un mayor sentido de autocompasión (autoevaluación) tenían niveles reducidos de cortisol (la hormona del estrés), lo que se asoció con una mayor capacidad para obtener control emocional y calmarse cuando están estresados (Rockliff et al, 2008).
- La autocompasión se ha asociado con una variedad de fortalezas psicológicas positivas que incluyen optimismo, curiosidad, iniciativa e inteligencia emocional (Heffernan et al, 2010).
- Neff y Beretvas (2012) encontraron que las personas con un mayor sentido de autocompasión habían mejorado el funcionamiento de las relaciones y reportaron mayores tendencias empáticas, altruismo y perdón por los demás en sus relaciones cercanas (Neff y Pommier, 2012).
- Una fuerte autocompasión también se ha asociado con comportamientos de salud positivos, como dejar de fumar (Kelly et al, 2009), hacer ejercicio y hacer dieta (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010) y buscar atención médica adecuada (Terry & Leary, 2011).
Investigación sobre atención plena
La atención plena se ha identificado como una forma crucial de mejorar la compasión por los demás y por uno mismo. También se ha identificado que tiene una amplia gama de beneficios positivos para la salud emocional, mental y física (Kidwell y Hasford, 2014, Remmers, Topolinski y Koole, 2016 y Garland y Howard, 2013).
Las investigaciones clave en el área de la atención plena incluyen:
- La investigación ha examinado el efecto de la atención plena en el desarrollo físico del cerebro. Lutz, Dunne y Davidson (2008) centraron su investigación en cómo la atención plena afecta a la amígdala, el área del cerebro principalmente responsable de las emociones, y descubrieron que durante los ejercicios de atención plena, esta parte del cerebro estaba menos activa. Investigaciones posteriores de Goldin & Gross (2010) encontraron que la atención plena generaba más actividad en el hipocampo, el área del cerebro asociada principalmente con la memoria.
- Investigaciones posteriores que exploraron cómo responde el cerebro a la atención plena encontraron que la corteza prefrontal, el área responsable del control de los impulsos, se volvió más activa durante la práctica de la atención plena (Chiesa & Serretti, 2010). Esto sugiere que la atención plena puede ayudarnos a desarrollar un mayor control sobre nuestros impulsos.
- Carson et al. (2004) exploró cómo la atención plena afecta nuestras relaciones personales y encontró que los participantes que practicaban la atención plena reportaron regularmente una mayor satisfacción en la relación, sintiéndose ‘más cerca’ de su pareja y en general una gestión más saludable de la relación.
El programa de formación más popular y el área de estudio de investigación en atención plena es el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Su eficacia en el tratamiento de la depresión y la ansiedad ha sido bien documentada (Segal, Teasdale y Williams, 2002).
Una variante del MBSR es el programa de Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness, que fue desarrollado para uso clínico. Las revisiones metaanalíticas de ambos programas han encontrado consistentemente que conducen a mejoras tanto psicológicas como fisiológicas para los participantes (Chiesa y Serretti, 2009; y Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).
Investigación que conecta la atención plena y la autocompasión
Como la investigación ha encontrado abrumadoramente resultados positivos para aquellos con una fuerte autocompasión, la investigación adicional ha buscado encontrar formas de ayudar a otros a desarrollar su propia autocompasión o mejorar su autocompasión. Ahora existe un sólido cuerpo de investigación que sugiere que la participación en los programas MBSR y MBCT también aumenta la autocompasión (Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro, and Brown, & Biegel, 2007).
Los estudios clave que conectan la atención plena y la autocompasión incluyen:
- Beddoe y Murphy (2004) encontraron que las enfermeras que participaron en el programa MBSR informaron que su práctica de atención plena les ayudó a desarrollar más compasión y empatía por los pacientes, y también ayudó a su propia autocompasión para que no asumieran las emociones negativas. de sus pacientes.
- Shapiro et al. (2005) también encontraron que los profesionales de la salud que completaron el programa MBSR informaron un aumento en los sentimientos de autocompasión y una reducción del estrés.
- Kuyken et al. (2010) encontraron que los participantes deprimidos que participaron en el programa MBCT reportaron mayores sentimientos de autocompasión. Su estudio también encontró que fue el mayor sentido de autocompasión lo que los participantes atribuyeron a una menor recaída en episodios depresivos.
- Después de desarrollar el programa Mindful Self-Compassion, Neff y Germer (2012) realizaron un estudio piloto para explorar el impacto en la autocompasión. A partir de dos estudios de control, encontraron que los participantes informaron ganancias significativas de autocompasión después del programa, que se mantuvieron en los seguimientos de 6 meses y 1 año.
Atención plena y autocompasión
Si desea mejorar su autocompasión, desarrollar sus habilidades de atención plena podría ser un excelente lugar para comenzar.
Si bien las dos son prácticas distintas por derecho propio, combinarlas puede conducir a resultados personales increíbles. En la práctica más general de la atención plena, la atención se centra en el componente de la experiencia (pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas) y en cómo dirigir o desarrollar sus pensamientos en torno a la experiencia.
Por ejemplo, si la experiencia fuera un dolor crónico, a través de la atención plena se concentraría en comprender los aspectos físicos de la experiencia y en dirigir su pensamiento desde lo negativo (‘esto es un dolor terrible’) a una exploración neutral de lo que sucede en su cuerpo.
Sin embargo, en la práctica dirigida de la atención plena para la autocompasión, el énfasis está mucho en el individuo como experimentador. Nuevamente, en la experiencia del dolor crónico, la atención plena en el contexto de la autocompasión se mueve de las sensaciones físicas a los pensamientos sobre la experiencia que se vuelven hacia adentro, redirigiendo los pensamientos negativos de ‘esto es mi culpa’ hacia un pensamiento más neutral o positivo.
La autocompasión se enfoca en uno mismo y en calmar al individuo cuando ocurren situaciones angustiosas. A través de la atención plena, el individuo puede transformar su ámbito de experiencia como individuo y redirigir o transformar los pensamientos negativos.
En el contexto de la autocompasión, la atención plena también puede ayudar a generar conciencia sobre experiencias, emociones o pensamientos negativos o dolorosos, de manera que permitan la autoaceptación sin rumiar. Neff (2003) acuñó el término ‘sobreidentificación’, que es esencialmente el proceso de reflexionar sobre experiencias negativas o dolorosas y permitir que esto…