No hay nada como la sensación ominosa y que te revuelve el estómago cuando te das cuenta de que has hecho algo mal.
Podría ser tan simple como olvidar el cumpleaños de un ser querido, enviar un mensaje de texto hiriente, hacer trampa en un examen o mentirle a tu pareja. La realidad es que a veces lastimamos a las personas que amamos, hacemos malos juicios y hacemos cosas que están por debajo de los estándares morales a los que nos sometemos.
Sea lo que sea, ¿cómo te perdonas a ti mismo?
Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, no tomamos el camino fácil. Somos dueños de nuestras acciones y gradualmente nos movemos a un lugar de autocompasión y crecimiento. En este artículo, desglosamos el proceso de perdón a uno mismo y describimos los pasos que puede seguir para fomentar el perdón a sí mismo.
Antes de continuar, puede descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es el perdón a uno mismo?
El perdón a uno mismo no es un interruptor de encendido y apagado, sino un proceso que ocurre con el tiempo a través del trabajo emocional y la reflexión (Woodyatt, Worthington, Wenzel y Griffin, 2017).
El perdón a uno mismo requiere lograr un equilibrio entre asumir la responsabilidad y mantener un sentido positivo de uno mismo. Cuando encuentras con éxito este equilibrio, alcanzas el perdón a ti mismo (Woodyatt et al., 2017).
En psicología, el concepto de perdón a uno mismo es todavía relativamente nuevo e implica una combinación de cambios emocionales, motivacionales y de comportamiento (Woodyatt et al., 2017).
Enright y el Grupo de Estudio sobre Desarrollo Humano (1996, p. 116) fueron los primeros en ofrecer una definición psicológica concreta del perdón a uno mismo como “la voluntad de abandonar el resentimiento hacia uno mismo ante el mal objetivo reconocido, mientras se fomenta la compasión, la generosidad , y amor hacia uno mismo.”
Enright y el Grupo de Estudio de Desarrollo Humano (1996) destacaron tres pilares importantes del perdón a uno mismo:
- La liberación de emociones negativas dirigidas hacia uno mismo.
- El cultivo de emociones positivas dirigidas hacia uno mismo.
- Una aceptación de la responsabilidad
Liberar emociones negativas autodirigidas
Cuando hacemos algo malo, equivocado o en contra de nuestros valores, podemos recibir emociones dolorosas y negativas como la vergüenza, la culpa, el resentimiento o la ira. También podemos tener pensamientos negativos sobre nosotros mismos, como “Todo es mi culpa” o “Soy una persona terrible”.
El perdón a uno mismo no significa que nos saltemos el paso de sentirnos mal; simplemente significa que superamos estos sentimientos de resentimiento hacia nosotros mismos y luego nos liberamos de ellos una vez que han cumplido su propósito (Woodyatt et al., 2017). Inicialmente, los sentimientos de remordimiento pueden ser útiles porque nos motivan a hacer las paces (Woodyatt et al., 2017).
Cultivar emociones positivas autodirigidas
Además de poner nuestras emociones negativas en nuestro espejo retrovisor, el perdón a uno mismo implica fomentar pensamientos y emociones benévolos hacia uno mismo en forma de autocompasión, amor y bondad (Woodyatt et al., 2017). A través de la autocompasión, podemos apreciar nuestra humanidad compartida y reconocer que todos tenemos fallas y todos cometemos errores.
Reconocer y aceptar la responsabilidad
Si solo te absolvieras de las emociones negativas y te bañaras con emociones positivas, esto sería «pseudo-perdón a ti mismo» (Hall & Fincham, 2005). El verdadero perdón a uno mismo implica reconocer lo “malo” de tus acciones (Woodyatt et al., 2017).
Cuando una persona ha causado daño a otra, Cornish y Wade (2015) sugieren que el perdón a uno mismo también debe incluir un componente centrado en los demás, en el que la persona busca enmendarse con la persona a la que ha hecho daño y vuelve a comprometerse con sus valores. Sugieren que esto haría menos probable que la «ofensa» volviera a ocurrir.
En su modelo, analizan las cuatro R del autoperdón genuino que podrían aplicarse en un entorno de asesoramiento (Cornish & Wade, 2015):
- Responsabilidad
La persona que busca el perdón asume la responsabilidad y no echa la culpa a otra parte. - Remordimiento
Cornish y Wade (2015) sugieren que el individuo debe superar emociones difíciles como la vergüenza y emociones más «específicas de la ofensa» como la culpa, que es más probable que motiven a las personas a hacer reparaciones. - Restauracion
El siguiente paso es tratar activamente de hacer las cosas bien, reparar las relaciones y reafirmar los valores morales que se rompieron. - Renovación
Este es un lugar de auto-perdón, renovada auto-compasión y auto-respeto. A través de este proceso, el individuo logra un “crecimiento moral”.
Tal vez se pregunte acerca de las personas que no tienen ningún «mal» por el cual asumir la responsabilidad.
Además de romper los códigos morales de nuestras comunidades, podemos castigarnos a nosotros mismos por no cumplir con algún estándar interno, poco realista o perfeccionista. Es posible que se castigue por reprobar un examen de manejo o perder una competencia deportiva. Aunque creas que has fallado o defraudado a la gente de alguna manera, no hay malas intenciones, no hay que hacer enmiendas ni nadie a quien disculparse.
En este caso, desarrollar una comprensión más precisa de los límites de responsabilidad que razonablemente puede imponerse a sí mismo podría ayudarlo a liberarse de la responsabilidad “percibida” fuera de lugar o excesiva (Woodyatt et al., 2017).
Cuando el perdón a uno mismo no es la respuesta
Cuando se trabaja con personas para alcanzar el perdón a uno mismo en un entorno de consejería, Cornish y Wade (2015) enfatizan que, para algunas personas, el perdón a uno mismo puede no ser un enfoque apropiado para la curación. Por ejemplo, cuando se trabaja con víctimas de una agresión sexual, no se justifica asumir la responsabilidad y alentar el perdón a uno mismo podría en realidad agravar los sentimientos dañinos de autoculpabilidad (Cornish & Wade, 2015).
Además, alguien que continúa dañando a otra persona (por ejemplo, en el caso de abuso doméstico) no acepta completamente la responsabilidad por sus acciones. Cornish y Wade (2015) sugieren que es posible que aliviar los sentimientos negativos dirigidos hacia uno mismo a través del perdón prematuro a uno mismo pueda atenuar el incentivo para cambiar el comportamiento.
Cómo perdonarte a ti mismo: 8 pasos
Para fomentar el perdón a uno mismo de manera autodirigida, Griffin, Worthington, Bell y Davis (2017) sugieren que los siguientes son dos objetivos fundamentales del proceso:
- Trabajando para reconocer la responsabilidad
- Reafirmando tu valor
Para desglosarlo, aquí hay ocho pasos que puede seguir para trabajar hacia el perdón a uno mismo (Cornish & Wade, 2015; Griffin et al., 2017):
- Identificar
Identifica los eventos o comportamientos por los que deseas perdonarte. - Explorar
Explore su responsabilidad por lo que sucedió. ¿Hasta qué punto fuiste responsable? - Aceptar y experimentar remordimiento
Cuando hayas reconocido tu nivel de responsabilidad, trata de aceptar esta responsabilidad. Los sentimientos de remordimiento o vergüenza que surjan pueden ser difíciles de aceptar, así que sé amable contigo mismo en el proceso. - Notar pensamientos y sentimientos.
Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos y busque desafiar el pensamiento perfeccionista o cualquier estándar irrazonable al que se esté sujetando. Si te sientes culpable o avergonzado, trata de entenderlo en el contexto de este evento o comportamiento único. Evite generalizar estos sentimientos hacia usted como persona (es decir, concéntrese en sus acciones, no en su carácter). - Compensar
Haga las paces cuando sea posible con la persona que dañó. Si no hay enmiendas que hacer, considere si está siendo razonable al culparse a sí mismo. - volver a comprometer
Aprenda de la experiencia y continúe tomando decisiones que estén en línea con sus valores. Al volver a comprometerse con sus valores, reafirma que sus principios son importantes para usted, lo que puede conducir al crecimiento personal. - Cultivar la compasión
Trate de desarrollar buenos sentimientos acerca de usted mismo y adopte una mentalidad más compasiva. ¿Cómo le hablarías a un amigo que está pasando por lo mismo? - Déjalo ir
Deja ir cualquier sentimiento negativo hacia ti mismo. Observe si algún comportamiento o proceso de pensamiento inútil continúa el ciclo de autocastigo. No estás fingiendo que no sucedió; simplemente estás reconociendo que seguir resentido contigo mismo ya no es útil. Trátate a ti mismo con compasión y valida tu valor como persona, quizás con el uso de afirmaciones o meditaciones guiadas.
El perdón a uno mismo es necesario para que podamos seguir adelante, aprender de nuestros errores y, en última instancia, llevar una vida más satisfactoria. Mira esta inspiradora charla TED de la Dra. Eileen Timmins sobre Cómo el perdón a uno mismo conduce a la luz, el amor y una vida feliz.
Terapia Centrada en la Compasión
Para algunas personas, perdonarse a uno mismo puede sentirse como una montaña infranqueable para escalar solos. La Terapia Centrada en la Compasión puede ayudar a las personas a desarrollar su capacidad para manejar sus emociones y las emociones de los demás (Gilbert & Woodyatt, 2017).
Algunas competencias básicas desarrolladas durante la Terapia Centrada en la Compasión incluyen (Gilbert & Woodyatt, 2017):
- Sensibilidad de atención:
Un estado de atención plena: mirar y ser consciente del sufrimiento de los demás y los sentimientos negativos que experimentamos como resultado. - Compasión:
La angustia de los demás puede evocar emociones dentro de nosotros, lo que puede motivarnos a buscar el perdón a nosotros mismos. - Tolerancia a la angustia:
Tolerar los sentimientos difíciles y los pensamientos y creencias negativos asociados con estos sentimientos. - Empatía:
Conectar a nivel emocional con uno mismo y con los demás. Esto es fundamental para profundizar en la conciencia de las consecuencias de nuestras acciones y conectarnos con nuestra humanidad compartida. - No juzgar:
Dejar entrar pensamientos y sentimientos difíciles y sentarse con ellos, observando la experiencia desde una perspectiva compasiva.
A través de las sesiones, el consejero alienta al cliente a ponerse en contacto con su “yo más compasivo” y hace preguntas para ayudarlo a comprender lo que debe hacer por sí mismo para alcanzar el perdón a sí mismo (Gilbert & Woodyatt, 2017).
20 afirmaciones de autoperdón
Las afirmaciones son declaraciones positivas que pueden ayudar a las personas a reconectarse con una mentalidad más compasiva. Usarlos regularmente puede ayudar a las personas a bajar el volumen del diálogo interno negativo y amplificar pensamientos de autoafirmación más positivos.
Aquí hay 20 afirmaciones de autoperdón que podría probar usted mismo o en una sesión con un cliente:
- Soy digno de perdón.
- Soy humano, ya veces cometo errores.
- Puedo aprender de mis errores.
- Me perdono por lo que hice.
- Nadie se define por un error o un incidente.
- Puedo dejar ir los sentimientos de culpa y vergüenza.
- Puedo perdonarme a mí mismo, como perdonaría a los demás.
- Merezco que me traten con compasión y amabilidad.
- Me amo, me perdono y me acepto con todas mis imperfecciones.
- Soy digno del amor y la aceptación de los demás, tal como soy.
- Al aceptar la responsabilidad por lo que sucedió, puedo lograr un crecimiento personal.
- Merezco poder seguir adelante con mi vida.
- Doy la bienvenida a la bondad, la compasión y el amor en mi vida.
- Me preocupo por los demás y soy responsable de mis acciones.
- Soy más sabio hoy que ayer porque he aprendido de mis errores.
- Merezco hablar amablemente conmigo mismo.
- Cometer errores es una oportunidad para adquirir sabiduría.
- El perdón es una fortaleza.
- Castigarme para siempre es inútil para mí y para los demás.
- Continuaré viviendo de acuerdo con mis valores lo mejor que pueda, como siempre lo he hecho.
Una mirada a la meditación del perdón a uno mismo
Las meditaciones guiadas, a menudo con imágenes, se pueden usar para ayudar a los clientes a ser más conscientes de sus pensamientos y sentimientos, comprometerse con su mente compasiva y perdonarse a sí mismos…