Todos tenemos ansiedad de vez en cuando.
Cuando nuestros días están marcados por la preocupación, el nerviosismo y el miedo, no es culpa nuestra. De hecho, somos bastante buenos en el desarrollo de herramientas para manejar la ansiedad ocasional.
Si te enfrentas a una ansiedad que interfiere con tu vida diaria, la ayuda profesional también es siempre una gran herramienta. Si bien ver a un consejero o terapeuta certificado siempre es una buena idea, no es la única forma de ayuda profesional disponible para usted.
Hay muchos recursos disponibles en línea que se han desarrollado teniendo en cuenta los últimos hallazgos en psicología clínica, que pueden ayudarlo a desarrollar las habilidades que necesita para enfrentar y superar su ansiedad.
Hemos reunido algunos de estos recursos como una «ventanilla única» para obtener apoyo cuando tenga dificultades. Si lidia con la ansiedad todos los días, la ansiedad paralizante de vez en cuando, o cualquier otra cosa, siéntase libre de marcar esta página y volver a consultarla cuando necesite un poco de ayuda.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
Los 7 mejores libros de trabajo sobre la ansiedad
Una de las mejores maneras para que los adolescentes, niños y adultos superen la ansiedad es usar un libro de ejercicios. Los libros de trabajo contienen información útil, ejemplos útiles, ejercicios específicos, hojas de trabajo y consejos para ayudarlo a superar los episodios de ansiedad.
Cada libro de trabajo es un poco diferente y ofrece diferentes métodos para abordar la ansiedad.
Después de estos libros, enumeraremos y describiremos siete de los mejores libros de trabajo sobre la ansiedad. ¡No se desanime si ninguno de estos está en su callejón! Hay muchos más por ahí, esperando a ser encontrados con una búsqueda rápida en Google.
Siga leyendo para ver si alguno de estos libros de trabajo podría funcionar para usted.
1. Ayuda para personas ansiosas: alfabetización y habilidades para la vida – Angela Ramsay
Este libro de trabajo sobre la ansiedad de Angela Ramsay es un excelente recurso para mejorar su comprensión de la ansiedad, aprender a obtener ayuda y lo que puede hacer a nivel individual para abordar los desafíos que puede traer la ansiedad constante.
Ramsay cubre los conceptos básicos de la ansiedad, analiza algunas diferencias generales entre hombres y mujeres en lo que respecta a la ansiedad e incluso repasa la ansiedad en los niños.
En el primer capítulo, “Comprender la ansiedad”, Ramsay (2003) pretende ayudar al lector a:
- Definir ansiedad.
- Describe cuándo la ansiedad es normal.
- Da un ejemplo de la Técnica “Evaluar-Planificar-Actuar”
La ansiedad se define en este libro de trabajo como “un sentimiento de miedo, pavor o inquietud” que ocurre naturalmente e incluso se adapta en las dosis correctas. Ramsay señala que muchas situaciones provocarán episodios de ansiedad, que incluyen:
- Exámenes o pruebas;
- Plazos estrictos;
- Entrevistas de trabajo;
- Esperando a que nazca un bebé;
- Esperar a saber cómo le fue a un ser querido después de un accidente o enfermedad;
- Accidentes de tráfico;
- Recibir malas noticias;
- o perder su trabajo.
Todos estos son escenarios normales en los que la mayoría de las personas pueden sentirse un poco ansiosas. Esta ansiedad no es necesariamente algo “malo”, simplemente lo es. Incluso podría alentarlo a ser más consciente de su entorno, estar alerta ante el peligro, protegerse a sí mismo y ser cauteloso.
¡En ciertas situaciones, la ansiedad inyecta un impulso de adrenalina que salva vidas!
Algunas personas no experimentan ansiedad de vez en cuando; en cambio, es un nivel constante o elevado de ansiedad que causa incesantes rumiaciones y miedo.
Estas personas pueden estar sufriendo de una condición como:
- fobias;
- Ataques de pánico;
- Trastorno de estrés postraumático;
- Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG);
- trastorno obsesivo-compulsivo (TOC);
- y Depresión.
A medida que avanza en el libro de trabajo, aprenderá mucho más sobre la ansiedad, las obsesiones y las compulsiones. Por ejemplo, Ramsay señala que, en general, las mujeres están más ansiosas que los hombres, en parte debido a las diferencias hormonales (y, a veces, influenciadas por los altibajos hormonales del ciclo menstrual).
Mientras tanto, los hombres son menos propensos a sentir ansiedad (o al menos menos propensos a admitir que sienten ansiedad) y tienden a sentirse ansiosos por cosas como su salud. Las presiones sociales y las expectativas sobre el desempeño de género pueden ser parte de estas diferencias percibidas.
Ramsay también incluye ejercicios y actividades útiles para procesar su ansiedad, con actividades de impacto inmediato para desarrollar sus habilidades para combatir la ansiedad con el tiempo.
Una actividad inmediatamente impactante alentada por Ramsay es el Ejercicio de relajación 2, en la página 11 del PDF. Este ejercicio se describe a continuación.
Ejercicio de relajación
Antes de comenzar este ejercicio, asegúrese de que nadie lo interrumpa. Lo hemos dividido en 15 pasos simples que son fáciles de seguir:
1. Tome un asiento cómodo, cierre los ojos y recuerde que no tiene nada que hacer en este momento. Puede haber cosas que deban hacerse más tarde, pero por ahora, no tiene problemas que necesiten una solución inmediata.
2. Tome una respiración profunda y exhale lentamente. Repítete las palabras “Yo soy la paz” unas cuantas veces.
3. No intentes relajarte, simplemente permítete relajarte. Déjate llevar y permítete simplemente ser.
4. Piense en su cuerpo como parte de la tierra misma, como una montaña, quieta y tranquila.
5. Sumérgete más en la superficie debajo de ti y deja que tus ojos giren suavemente hacia arriba detrás de tus párpados cerrados. Imagina que puedes ver el mundo, o simplemente sentir las palabras “Yo soy la paz” escritas en el fondo de tu mente.
6. Al ver o sentir estas palabras: “Yo soy la paz”, es posible que sienta un suave aleteo en los párpados; esto significa que se están relajando. Siente la sensación cálida y húmeda detrás de tus párpados y derrítete en ella. Deje que la relajación fluya hacia y a través de su cuerpo.
7. No importa cuán relajado se sienta, puede notar que siempre puede relajarse más. Utilice imágenes tales como visualizarse paseando por un jardín tranquilo o en una tranquila playa de arena, para sumergirse más profundamente en su relajación.
8. Puedes sentir que te relajas cada vez más… Simplemente dejarlo ir… Cada vez más cómodo a medida que pasa el tiempo.
9. Permita que toda su tensión física abandone su cuerpo y deje todos los pensamientos innecesarios o inútiles en la puerta metafórica.
10. Cuando te sientas completamente en paz, imagina que estás parado debajo de una suave cascada. El agua tibia y cristalina cae suavemente sobre tu cabeza y fluye por tu cuerpo hasta los dedos de los pies. Siente la sensación de estar limpio de pies a cabeza.
11. Si encuentra pensamientos o preguntas innecesarias que ingresan a su mente, imagine que son como palabras escritas en la arena: con su próxima exhalación, vea cómo una ola barre las palabras, dejando la única arena suave y pequeñas burbujas que brillan en la arena. sol.
12. En tu cabeza, viaja a un lugar privado y pacífico, en algún lugar del presente, pasado o futuro. Puede ser una isla, una playa, un bosque o cualquier otro lugar donde te sientas tranquilo, seguro y feliz. Quédate aquí todo el tiempo que quieras, absorbiendo los sentimientos de calma y reuniendo la paz.
13. Cuando esté listo para volver a su día, haga una pausa en su lugar feliz. Permítete despertar gradualmente de tu lugar tranquilo y pacífico, poco a poco.
14. Te levantas lentamente como si te estuvieras despertando de una buena noche de sueño o de una siesta reparadora. Se siente alerta, descansado y listo para hacer frente a lo que tenga por delante.
15. Mientras estés completamente despierto, asegúrate de tomar un poco de esa paz que aprovechaste. Guarda un poco de esa relajación y llévala contigo a lo largo del día.
Deshacerse de algunas ansiedades
Este ejercicio es más un ejercicio de desarrollo de habilidades que un ejercicio de alivio inmediato de una sola vez.
Es posible que deba practicar este ejercicio varias veces para ver su impacto. Con la práctica regular, puede ver un impacto significativo.
Si está luchando con una ansiedad o fobia específica, como serpientes o hablar en público, use esta técnica de visualización para reducir lentamente su miedo.
- Siéntese o acuéstese en una posición cómoda y cierre los ojos.
- Visualiza la serpiente (u otro animal al que tengas miedo) en tu mente. Véalo claramente, cada escama, los ojos pequeños y brillantes, la lengua parpadeante.
- Cuando pueda ver la serpiente claramente, comience a encogerla. Míralo hacerse más y más pequeño, poco a poco. Continúe encogiéndolo hasta que sea tan pequeño que pueda caber en un dedal.
- Si la serpiente está silbando, visualice el sonido cada vez más pequeño, más y más débil.
- Encoge la serpiente y su silbido hasta que finalmente desaparece.
Este simple ejercicio puede ayudarlo a minimizar, reducir y quizás deshacerse de ciertas fobias y miedos. Practíquelo regularmente para obtener el mayor impacto.
Puedes ver este ejercicio en la página 31 del cuaderno.
Para obtener más información sobre la ansiedad, cómo obtener ayuda para la ansiedad y cómo ayudarse a sí mismo a lidiar con la ansiedad, haga clic aquí para leer el resto del excelente recurso de Ramsay sobre cómo deshacerse de sus ansiedades.
2. El manual para sentirse bien – David Burns
Este manual es un libro de trabajo complementario para Feeling Good: The New Mood Therapy (1999) del Dr. Burns.
No es necesario que lea el libro completo primero, aunque puede brindarle una mejor base sobre el poderoso e innovador tratamiento de Burns para la ansiedad, la depresión y otros problemas emocionales y del estado de ánimo cotidianos.
El manual Feeling Good no profundiza tanto en la teoría o los fundamentos del tratamiento como Feeling Good: The New Mood Therapy; sin embargo, cubre los conceptos básicos bastante bien, incluida la conexión entre pensamientos y sentimientos, y la lista de distorsiones cognitivas comunes de las que todos somos víctimas al menos de vez en cuando.
También incluye toneladas de hojas de trabajo, ejercicios y técnicas que pueden ayudarlo a lidiar con su ansiedad. Incluso puede comenzar a abordar su ansiedad con la siguiente hoja de trabajo en la página 17.
Ansiedad y miedo
Burns escribe tres preguntas o indicaciones para que las lea, reflexione y responda en el espacio debajo de ellas. Estas preguntas/indicaciones son:
- Piense en un momento en que se sintió ansioso o preocupado. ¿Qué estaba pasando en ese momento? ¿Estabas nervioso por un examen importante? ¿Un vuelo en avión? ¿Una charla que tenías que dar? ¿Una conversación uno a uno con un nuevo amigo? Quizás estaba preocupado por su salud o por una factura que olvidó pagar. Describe la situación que te hizo sentir nervioso.
- A continuación, trate de identificar sus pensamientos negativos. ¿Qué te decías a ti mismo? ¿Que estabas pensando? Quizás estabas pensando que algo malo iba a pasar o te preocupabas por lo que otras personas pensarían de ti. Anota aquí tus pensamientos negativos.
- Henry se sintió ansioso antes de una importante entrevista de trabajo. He enumerado sus pensamientos negativos en la columna de la izquierda. Cubra la columna de la derecha y vea si puede identificar las distorsiones en cada uno de sus pensamientos. Puede consultar la lista en las páginas 8-11.
Los pensamientos negativos son los siguientes:
- “Probablemente lo arruinaré. Mi mente se quedará en blanco y no podré pensar en nada que decir”.
- “Probablemente solo me está dando la entrevista por cortesía porque conoce a mi padre”.
- “Realmente no tengo nada que ofrecer. Probablemente tiene muchos candidatos que son mucho mejores que yo”.
- «Probablemente voy a hacer el ridículo».
- “Eso sería terrible”.
Las distorsiones incluyen:
A. Etiquetado
B. Descalificar lo positivo / Saltar a conclusiones
C. Adivinación
D. Ampliación
E. Lectura de la mente
(En caso de que te lo estés preguntando, la clave de respuesta es la siguiente: 1 – C, 2 –…