¿Cuál es tu primera reacción ante un estrés repentino? ¿Haces un plan para superarlo?
¿Hablarlo con tus amigos? ¿Evitar confrontar la situación? ¿O tratar de ocultar el miedo recurriendo a alimentos reconfortantes u otras sustancias?
Hay tantas maneras diferentes de adaptarse a una situación estresante. El afrontamiento son los esfuerzos conscientes e inconscientes que hacemos para resolver problemas y reducir el estrés. Es el programa integrado de solución de problemas de la mente que tiene como objetivo restaurar su estado de funcionamiento óptimo.
En psicología, las habilidades de afrontamiento o las estrategias de afrontamiento son un conjunto de herramientas adaptativas que administramos de forma proactiva para evitar el agotamiento. Estas herramientas pueden ser nuestros pensamientos, emociones y acciones y dependen de nuestros patrones de personalidad.
Por ejemplo, es más probable que una persona sociable y amistosa use habilidades de afrontamiento basadas en la comunicación y centradas en la solución para deshacerse de sus problemas. Por el contrario, una persona tímida tiene posibilidades de utilizar estrategias de afrontamiento defensivas y autoorientadas para los ajustes psicológicos.
Este artículo repasa la teoría del afrontamiento y explora cómo funciona. Tiene ejemplos prácticos y evidencia y combina actividades emocionantes para evaluar las habilidades de afrontamiento de uno.
Lazarus y Folkman (1984), uno de los pioneros de la teoría del afrontamiento, definieron el afrontamiento como:
Esfuerzos cognitivos y conductuales en constante cambio para manejar demandas externas e internas específicas que se evalúan como una carga o que exceden los recursos de la persona.
En base a su definición, podemos decir que:
- Hacer frente implica gastar energía mental de una manera que pueda reducir el estrés.
- Ya sea consciente o subconsciente, el objetivo final de todos los mecanismos de afrontamiento es resolver un problema y devolver la homeostasis.
- Las estrategias de afrontamiento pueden ser positivas o negativas, dependiendo de si aumentan o reducen el bienestar mental.
- El afrontamiento depende de los patrones de personalidad y las experiencias perceptivas.
- Las estrategias que uno elige para adaptarse a una situación son muy individualizadas. Hacer frente nunca es lo mismo para dos personas.
Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos atractivos ejercicios basados en la ciencia lo ayudarán a hacer frente de manera efectiva a circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la teoría del afrontamiento?
La teoría del afrontamiento es una vasta área de estudio que se clasifica en dos parámetros independientes:
- Teorías orientadas al enfoque (rasgo y estado).
- Teorías orientadas al enfoque (microanalíticas y macroanalíticas).
Las teorías de afrontamiento de estado y rasgo orientadas al enfoque reconocen los recursos internos y las capacidades mentales de una persona para evaluar qué tan bien puede adaptarse a una situación. Por otro lado, las teorías de afrontamiento micro y macroanalíticas orientadas al enfoque giran en torno a cuán concretos o abstractos son los mecanismos de afrontamiento (Carver, Scheier y Weintraub, 1989).
Teorías macroanalíticas de afrontamiento orientadas a rasgos
1. Represión-sensibilización
Esta teoría explica que el afrontamiento ocurre a lo largo de una dimensión bipolar con represión en un extremo y sensibilización en el otro. Las personas que afrontan la represión tienden a negar o ignorar la presencia de un factor estresante para minimizar su efecto. Por otro lado, los sensibilizadores tienden a reaccionar con pensamientos extremos, preocupaciones e impulsos obsesivos para hacer frente al encuentro repentino (Cohen & Lazarus, 1979).
2. Teoría de monitoreo y atenuación
Esta teoría explica que uno puede reducir el impacto de un estímulo estresante utilizando sus procesos cognitivos. Los mecanismos de embotamiento, como la negación, la reestructuración y la distracción, ayudan a pasar por alto los factores estresantes temporales. Las estrategias de monitoreo, incluido el procesamiento de la información y el manejo emocional, son más útiles para lidiar con el estrés y las ansiedades negativas constantes.
3. Modelo de Modos de Afrontamiento (MCM)
Esta teoría es una extensión del modelo de monitoreo-embotamiento y tiene algunas conexiones con la teoría de represión-sensibilización. Amplía el concepto de evitación cognitiva y sugiere que estamos naturalmente inclinados a evitar una situación estresante y la percibimos como ambigua.
Teorías macroanalíticas orientadas al estado
Los mecanismos de defensa mencionados por Freud (1926) son uno de los primeros métodos macroanalíticos de afrontamiento orientados al estado. Otro enfoque que ganó popularidad en esta área es la teoría de Richard Lazarus y Susan Folkman.
El modelo de Lazarus y Folkman establece que los mecanismos de afrontamiento exitosos dependen de las funciones emocionales relacionadas con el problema. Lazarus clasificó ocho de esas funciones que la mayoría de nosotros usamos para hacer frente de forma activa.
Éstos incluyen:
- Autocontrol – donde tratamos de controlar nuestras emociones en respuesta al estrés.
- Confrontación – donde enfrentamos la presión y tomamos represalias para cambiar la situación y traerla nuevamente a nuestro favor.
- Apoyo social – donde hablamos con otros y buscamos conexiones sociales que nos ayuden a sobrevivir en un momento difícil.
- distanciamiento emocional – donde permanecemos indiferentes a lo que sucede a nuestro alrededor y evitamos que la angustia controle nuestras acciones.
- Escapar y evitar – donde negamos la existencia del estrés como respuesta de afrontamiento.
- Aceptación radical – donde se recurre a la aceptación incondicional de uno mismo para adaptarse a la adversidad.
- Reevaluación positiva – donde buscamos encontrar la respuesta en la lucha y crecer a partir de ella.
- Resolución estratégica de problemas – donde implementamos estrategias específicas centradas en soluciones para superar los momentos difíciles y redirigir nuestras acciones en consecuencia.
Una mirada a la psicología
Los psicólogos están de acuerdo en que los mecanismos de afrontamiento varían de persona a persona y de vez en cuando.
No hay dos personas que usen las mismas estrategias para superar una situación. Incluso el mismo individuo puede usar dos estrategias de afrontamiento completamente diferentes para adaptarse a factores estresantes similares en diferentes momentos de la vida. Las ocho funciones de Lazarus forman la base del afrontamiento emocional activo y se encuentran en el centro de nuestro comportamiento mientras experimentamos estrés.
Los estudios de salud mental sobre el afrontamiento han indicado que existe una sólida conexión neurobiológica entre el estrés y la adaptación. Una gran cantidad de experimentos y reseñas literarias han demostrado que las técnicas de manejo del estrés que usamos ayudan a restaurar las funciones a nivel molecular en el cuerpo (Scheier & Carver, 1985).
Con base en estos hallazgos, hay tres grupos o subdivisiones de mecanismos de afrontamiento:
- Afrontamiento fisiológico: incluye yoga, arte, naturopatía, ejercicios de respiración y relajación muscular.
- Afrontamiento cognitivo, que incluye la atención plena, la reestructuración del pensamiento y la meditación.
- Afrontamiento ambiental, incluidos paseos por la naturaleza, vinculación con mascotas, etc.
Lazarus y Folkman acuñaron el concepto de evaluación y reevaluación cognitiva. Según su teoría, el afrontamiento del estrés implica un intrincado proceso de pensar y asignarle significado. Explicaron el mecanismo de afrontamiento por el ciclo de estrés donde la percepción de un individuo de la situación estresante decide cómo la afrontaría (Anshel, 1996; Anshel y Weinberg, 1999; Roth y Cohen, 1986).
3 ejemplos de teoría de afrontamiento en uso
Un experimento fascinante con un grupo de jugadores de fútbol de la Universidad apoyó los constructos de evaluación-reevaluación de la teoría de Lazarus. En el estudio, los jugadores enfrentaron algunos desafíos que potencialmente podrían amenazar sus posibilidades de ganar. Estuvieron expuestos a factores estresantes como condiciones climáticas lluviosas, calor o frío extremos y oponentes más poderosos.
Los estudios de seguimiento y las evaluaciones mostraron que solo cuando los jugadores sentían que sus recursos se estaban debilitando, sucumbían a las estrategias de afrontamiento de negación y retirada. Por ejemplo, una chica del equipo informó que pensaba que su oponente era físicamente más poderoso que ella y finalmente decidió retirarse del juego.
El estudio sugirió que la percepción de fracaso personal o falta de recursos es responsable del afrontamiento centrado en la emoción o centrado en el problema (Walinga, 2008).
Un estudio sobre pacientes con melanoma indicó la correlación entre el afrontamiento positivo y la mejora de las funciones celulares y la inmunidad. Los resultados mostraron que los pacientes en estado crítico que reciben asesoramiento de apoyo o asisten a programas regulares de concientización sobre la salud tienen más éxito en el manejo de sus enfermedades (Fawzy et al., 1990).
El afrontamiento adaptativo es un requisito vital para superar trastornos como la anorexia, la bulimia o los atracones. Se necesita una gran cantidad de fuerza mental y esfuerzo para controlar el impulso de comer en exceso, o de comer algo en momentos extraños del día, o de dejar de comer para verse bien.
El manejo desadaptativo de los factores estresantes de la vida puede conducir a trastornos alimentarios y, a su vez, aumentar las posibilidades de autolesión por hábitos alimentarios obsesivos. Los estudios muestran que las personas que se han recuperado con éxito de los trastornos alimentarios dependen de estrategias de afrontamiento positivas. Recurren a la reestructuración cognitiva y la regulación emocional, que minimizan el estrés y aseguran un mejor pronóstico.
Una mirada a las intervenciones de afrontamiento
Las intervenciones de afrontamiento, o mecanismos de afrontamiento, son estrategias y reglas que seguimos para lidiar con el estrés y el agotamiento.
Las respuestas de afrontamiento pueden ser positivas o negativas, centradas en la emoción o en la solución, adaptativas o desadaptativas.
El tipo de intervenciones de afrontamiento que elegimos afecta nuestro estilo de vida en general. Su objetivo es reducir el estrés y ayudar a que la mente y el cuerpo vuelvan a su estado original de funcionamiento.
Estrategias de afrontamiento positivas
Algunas de las estrategias de afrontamiento positivas efectivas que podemos utilizar son:
- Sistema de apoyo
- Indicado por Lazarus y Folkman, tener a alguien que te cubra las espaldas durante los momentos difíciles puede ayudarte a superar el estrés con más facilidad. El afrontamiento de apoyo funciona de maravilla para las personas con depresión, abuso de sustancias, duelo y aislamiento. (vea nuestro artículo sobre intervenciones de terapia de duelo)
- Técnicas simples como tener una discusión grupal, llamar a un amigo, abrirse a un terapeuta o compartir los problemas diarios con los padres o el cónyuge pueden ayudar a adaptarse a los factores estresantes de la vida y manejarlos sin sentirse abrumado (Folkman & Lazarus, 1980).
- Relajación
- Si bien puede parecer difícil relajarse con una tormenta adentro, las prácticas diarias de relajación son una excelente manera de entrenar la mente para mantener la calma ante las dificultades. Podemos empezar por la relajación respiratoria, la meditación, la relajación muscular progresiva o la musicoterapia para inducir un estado de calma interior.
- Acondicionar la mente y el cuerpo para mantener la calma todos los días ayuda a recuperar el estado de relajación cuando estamos ansiosos o experimentamos problemas.
- Bienestar físico
- La salud es una parte crucial del afrontamiento. Los mecanismos de afrontamiento positivos incluyen yoga, ciclismo, caminatas rápidas y otras formas de ejercicios físicos diarios. Ayuda a liberar endorfinas y regula el sistema circulatorio del cuerpo.
Respuestas de afrontamiento desadaptativas
A diferencia del afrontamiento positivo, el afrontamiento negativo es perjudicial para nuestro bienestar (Bippus & Young, 2012). Algunos ejemplos de respuestas de afrontamiento desadaptativas son:
- Escapar y evitar
Freud identificó el escape, la negación y la restricción como defensas neuróticas que absorben la energía mental. Tratar de ignorar la presencia de un problema puede ayudar temporalmente, pero es una buena idea aceptar su existencia y planificar en consecuencia. - Zona de confort poco saludable
¿Alguna vez has visto a alguien comiendo cubos de helado porque está ‘triste’? Recurrir a hábitos reconfortantes como comer, mirar televisión o navegar por Internet durante horas seguidas son ejemplos típicos de afrontamiento poco saludable. El consuelo que uno busca en tales actividades es un error de percepción y no conduce a nada más que angustia. - Entumecimiento emocional
El adormecimiento es una forma extrema de distanciamiento emocional en la que nos separamos de…