Tal vez tengas un enfoque sensato de la vida, o tal vez solo estés enojado.
“La ira patológica puede arruinar tus relaciones, tu carrera y tu salud si no tomas medidas”, pero existen técnicas que pueden ayudar (Dyer, 2020, p. 14).
Sabemos que todo el mundo se enfada, pero dejar que se salga de control es perjudicial. El tratamiento de manejo de la ira ayuda a las personas a llevar una vida plena, feliz y saludable (Karmin, 2017).
Este artículo proporciona consejos, técnicas y estrategias tomadas de la terapia de manejo de la ira. También introduce ejercicios y actividades para hacerse cargo de las emociones y mantener la ira bajo control.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de inteligencia emocional de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia no solo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones de ira, sino que también le brindarán las herramientas para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, estudiantes o empleados.
Realización de una terapia de control de la ira: más de 10 consejos
No tenemos que aceptar un comportamiento destructivo impulsado por la ira y, quizás lo más importante, tampoco deberían hacerlo los demás. Hay una gran cantidad de literatura y consejos disponibles para recuperar el control de nuestras emociones.
La ira es un problema real en la sociedad. Los estudios sugieren que “al ocho por ciento de la población adulta le resulta difícil controlar su temperamento”, y cualquiera de nosotros puede desarrollar un problema de ira (Dyer, 2020, p. 14).
Sin embargo, existen varios consejos que pueden iniciarnos o mantenernos en el camino del manejo de nuestras emociones, antes de considerar inscribirnos en una terapia de manejo de la ira.
Hemos incluido algunos de los mejores a continuación (modificados de Dyer, 2020).
Identifica si tienes un problema de ira
Si bien cierto grado de ira es normal y, en ocasiones, útil en nuestras vidas, debemos preguntarnos si la ira nos consume. Por ejemplo, ¿perdemos el control cuando nos sentimos irrespetados o cuando vemos que alguien más es tratado mal?
Las indicaciones clave de un problema de ira grave incluyen las siguientes (Dyer, 2020):
- Tu ira se siente demasiado fuerte para manejarla.
- Estás enojado regularmente.
- Te enojas por cosas que no parecen afectar a otras personas.
- Tu ira afecta tus relaciones y tu trabajo.
- Su ira se convierte en agresión o violencia.
- Se involucra en mecanismos de afrontamiento poco saludables para manejar su comportamiento.
Reconocer que hay un problema es el primer paso hacia el cambio (Karmin, 2017).
Aprende a lidiar con tus emociones
Encontrar técnicas que lo ayuden a sobrellevar las emociones fuertes y romper el ciclo de la ira es el próximo paso esencial en el manejo de la ira (Dyer, 2020).
La ira fuera de control significa que sus emociones están dictando su comportamiento. Dyer (2020) ofrece varias técnicas para recuperar el dominio de los sentimientos y evitar actuar de forma destructiva o dañina.
- Distánciate
Retirarse físicamente de una situación emocional puede brindarle alivio de inmediato. Sin embargo, si eso no es posible, distancia psicológica poder ayudar. Imaginar a alguien más experimentando el problema o mirándote a ti mismo puede ayudarte a responder de manera más racional. - Practica la respiración profunda
Respirar lenta y profundamente es un método poderoso para restaurar el pensamiento lógico, menos emocional y fomentar la sensación de relajación (Nestor, 2020). - Pide tiempo fuera
Antes de hacer o decir algo lamentable, discúlpate. Aléjese unos minutos del calor de la situación para recuperar la compostura y un pensamiento más lógico. - Participar en actividad física
En el calor de la ira, tu cuerpo está lleno de endorfinas y hormonas del estrés que te preparan para la acción. Salga a caminar, idealmente al aire libre, para restablecer el equilibrio físico (así como mental). - Cambia tu postura y expresión facial.
Sorprendentemente, alterar tu lenguaje corporal puede ser efectivo para cambiar cómo te ven los demás y cómo te sientes. Relajar los brazos y los hombros y abrir los puños puede ayudar (Cuddy, 2018). - Risa
Si puede ver el humor en la situación y es apropiado, la risa puede crear una distracción temporal o cambiar una dinámica tensa. - Pon música relajante o alegre
Escuchar música brillante o relajante puede distraer y ser una forma efectiva de relajarse.
Busque ayuda médica
Las enfermedades físicas y los cambios fisiológicos pueden causar cambios emocionales. Busque ayuda médica para los cambios de humor severos y la ira inesperada (Dyer, 2020; Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2021).
Las evaluaciones médicas para este tipo de síntomas pueden incluir realizar pruebas, preguntar o discutir la posibilidad de:
- desequilibrios hormonales
- Problemas de azúcar en la sangre y diabetes.
- Problemas neurológicos
- Trastornos de la alimentación
- Depresión
- Adiccion
- Antecedentes familiares de salud mental
- Manejo del estrés (cambios significativos recientes en la vida, como el divorcio, la muerte de un ser querido)
- Enfermedades orgánicas (Parkinson, epilepsia, tumores, etc.)
- Lesión craneal
Si bien ninguno de estos factores son excusas para arremeter contra los demás, pueden sugerir factores subyacentes que empeoran la situación.
Desarrollar las habilidades para manejar la ira.
El objetivo de controlar su ira es evitar decir o hacer cosas de las que luego se arrepentirá. Manejar tu ira implica desarrollar las habilidades necesarias para lograr con éxito (Karmin, 2017):
- Exprésate
- Cuídate
- Desarrollar resiliencia y tolerancia con respecto a la frustración.
- Mantén una actitud positiva
Pregúntate cuál es la parte más difícil de manejar tu ira cuando estás:
- ¿Expresarse?
- ¿Cuidando de ti mismo?
- ¿Tolerar la frustración?
- ¿Mantener una actitud positiva?
Use las respuestas para reflexionar sobre lo que podría hacer de manera diferente y aprenda a mostrarse más compasivo consigo mismo y con los demás.
7 técnicas y estrategias de manejo de la ira
Los siguientes enfoques pueden ayudar a alguien a responder de manera diferente a las personas y los eventos que generalmente los enojan.
Entender el ciclo de manejo de la ira
En Control de la ira – Cómo tomar el control de tus emociones y encontrar alegría en la vidaJudy Dyer (2020) dice que una vez que reconoce los factores involucrados en el desencadenamiento de respuestas de ira, puede aprender a romper el ciclo de la ira.
Una respuesta típica de enojo es el resultado de los siguientes pasos (modificado de Dyer, 2020):
- Sucede algo que te molesta o molesta (evento desencadenante).
- Aparecen pensamientos negativos o irracionales.
- Tales pensamientos conducen a emociones desagradables.
- Comienza a experimentar síntomas físicos de ira (sofocos, sudoración, temblores, puños apretados).
- Usted reacciona (comportamiento), posiblemente gritando, llorando, discutiendo, atacando o retirándose.
No tiene que ser de esta manera. Según Dyer (2020), puedes romper el ciclo.
Desafía tus pensamientos
Los terapeutas suelen comenzar centrándose en los pensamientos negativos o las distorsiones cognitivas del cliente (Dyer, 2020).
Pida a sus clientes que consideren si las siguientes afirmaciones son ciertas para ellos:
- Solo te enfocas en las cosas que la gente ha hecho para molestarte (filtrado).
- Ves todo en el extremo, usando palabras como nunca, siempreo cada (sobregeneralización).
- Ignoras tu papel en una situación y en cambio culpas a los demás (culpar).
- Sueña despierto acerca de cómo se desquitará o buscará venganza (planificación).
- Insistes en que todos los que te rodean actúan de cierta manera. Si no cumplen, te enojas (debería-ing).
Pida a sus clientes que desafíen su pensamiento negativo siguiendo los siguientes pasos (Dyer, 2020):
- Escriba el pensamiento.
- Reflexiona sobre cómo te sientes cuando tienes este pensamiento.
- Piense en el tipo de distorsión cognitiva que podría estar usando.
- Identifique qué tan completamente acepta (cree) este pensamiento en una escala de 1 (en absoluto) a 10 (completamente).
- Identifique un pensamiento más útil para replantear la situación.
Considerar,
¿Qué consejo le darías a un amigo?
¿Qué evidencia de respaldo tiene?
¿Es este un pensamiento útil?
¿Qué pensarás en una semana/mes/año?
- Vuelva a calificar qué tan completamente acepta este nuevo pensamiento, de 1 (nada) a 10 (completamente).
Si la puntuación es inferior a cinco, proponga un nuevo pensamiento.
- ¿Cómo se siente aferrarse a este nuevo pensamiento?
Tal vez te sientas menos enojado, más ligero y más tranquilo.
La próxima vez que te enojes, presta atención a tus pensamientos. ¿Son distorsiones cognitivas o pensamientos negativos? ¿Podrías reemplazarlos?
La ira en las relaciones
“Las personas enojadas a menudo tienen relaciones enojadas”, dice Dyer (2020, p. 53).
Con el tiempo, ambos pueden caer en un patrón de ira habitual a menos que se cierre el ciclo de la ira. En su lugar, intente compartir las necesidades y los deseos de los demás, y aborde los problemas a medida que surjan.
Dyer (2020) sugiere las siguientes estrategias:
- Da un paso atrás
Imagina a alguien más en tu situación. ¿Cómo les aconsejarías? - Replantear la situación
Cuando tu pareja te decepcione (tal vez se olvide de ir a la tienda), intenta una interpretación más comprensiva. En lugar de convertir un error en algo más serio, intente reformularlo.
Concéntrese en los hechos en lugar de una reacción emocional inmediata. - Usa una comunicación constructiva
Muestra respeto y madurez al hablar con tu pareja. Esto incluye:- Siendo honesto
- Permitir que la otra persona tenga tiempo y la oportunidad de compartir sus puntos de vista.
- Usar declaraciones con ‘yo’ cuando se habla de sentimientos
- ser compasivo
- Trabajando juntos hacia una solución
- Evitar insultos, gritos, acusaciones infundadas, sacar a relucir el pasado y el sarcasmo.
- buscar entendimiento
En lugar de centrarse en ganar la discusión o sugerir que la otra persona está exagerando, intente comprender. - Plan para conversaciones difíciles
Escriba los puntos que necesita cubrir y practique discutir temas delicados.
Los 4 mejores ejercicios, actividades y juegos para adultos
Los siguientes ejercicios y actividades lo ayudarán a identificar, manejar y expresar su enojo o el de sus clientes de maneras más positivas. Además, encontrará 15 pruebas de manejo de la ira en nuestro artículo relacionado.
1. Socializar
Fomentar las relaciones es una inversión que vale la pena. Hablar de problemas y trastornos emocionales con amigos y familiares puede ayudar a controlar y manejar las emociones.
No solo eso, “pasar tiempo con amigos y conocidos de cuya compañía disfrutas puede inocularte contra el estrés y la ira” (Catalano, 2018, p. 117).
2. Ejercicio y deportes
Los deportes y el ejercicio ayudan a controlar la ira y las emociones (Pels & Kleinert, 2016).
Caminar, correr y hacer jardinería son efectivos para reducir los niveles de ansiedad, mejorar el estado de ánimo y ofrecer protección contra el estrés y la irritabilidad (Catalano, 2018).
3. Comer bien
Nuestro microbioma (bacterias en nuestro intestino) tiene un impacto significativo en nuestro bienestar emocional y mental. Las investigaciones muestran que la salud intestinal es esencial para todos los órganos del cuerpo, incluido el cerebro (Thomson, 2019).
Llevar una dieta sana y equilibrada puede afectar positivamente a nuestro estado cognitivo y emocional (Thomson, 2019).
4. Tomando un respiro
La respiración profunda y lenta puede tener un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión.
Un cambio en nuestro patrón de respiración, aunque sea temporal, puede aumentar el flujo sanguíneo y la función del cerebro y beneficiar tanto nuestro bienestar físico como emocional (Nestor, 2020).
Hojas de trabajo útiles y preguntas útiles
El manejo de la ira comienza con la comprensión de los factores desencadenantes.
Una vez identificados estos desencadenantes, es posible evitarlos, reducir su efecto o encontrar formas de mantener el control emocional (Dyer, 2020).
Las siguientes preguntas y hojas de ejercicios pueden ayudar.
Diario de manejo de la ira
Comprender su historial de ira puede brindar información valiosa sobre lo que desencadena los arrebatos o el comportamiento dañino (Karmin, 2017).
Las preguntas en el Diario de manejo de la ira lo invitan a considerar lo que sucedió, cómo reaccionó con enojo y cómo podría haber hecho las cosas de manera diferente.
Una vez que haya capturado varios incidentes de ira, puede comenzar a identificar patrones y planificar mecanismos de afrontamiento…