Imagina que estás sentado para meditar y te encuentras distraído. Por alguna razón, no puedes concentrarte en tu respiración.
Después de unos momentos, escuchas tu voz interior diciendo: “¿Por qué no puedes quedarte quieto? ¿Qué sucede contigo?”
La atención plena nos permite escuchar esa voz, reconocerla e incluso examinar dónde podría estar originándose. Luego, como una nube en el cielo, podemos dejar que flote y volver nuestra atención a nuestra respiración.
Varios enfoques terapéuticos combinados con atención plena crean la terapia. Aquí ofrecemos un vistazo a lo que son, la investigación detrás de ellos y más.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la Terapia Mindfulness? (Definición)
La atención plena, desde una perspectiva terapéutica y secular, es una conciencia de nuestro momento presente. Esto incluye apertura y no juzgar sobre la experiencia. A menudo se combina con otros tipos de terapia, como la Terapia de base cognitiva (TCC), la Terapia conductual dialéctica (DBT) o la Terapia de aceptación y compromiso (ACT).
La terapia de atención plena no se ocupa de la relajación, aunque eso podría ser el resultado de ciertas prácticas. La atención se centra en aumentar nuestra conciencia de los pensamientos, sentimientos y acciones que obstaculizan nuestro progreso. Cuando somos más capaces de hacer eso, podemos involucrarnos con esos aspectos de nosotros mismos, aprender a modificar nuestro lenguaje y elegir cómo responder.
Investigaciones y estudios sobre su eficacia
La mayoría de las investigaciones se centran en dos tipos específicos de entrenamiento de atención plena. El primero es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) promovida por Jon Kabat-Zinn. La segunda es la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). John Teasdale, Zindek Segal y Mark Williams, todos terapeutas, crearon MBCT.
MBCT se originó a partir de la terapia cognitiva e incluye técnicas como la meditación consciente, el yoga y otras actividades centradas en el interior. Puede leer más sobre estas técnicas terapéuticas más adelante en este artículo.
Colectivamente, las terapias que emplean la atención plena tienen el nombre de intervenciones basadas en la atención plena o MBI. La investigación que se describe a continuación buscó determinar la efectividad de varios tipos; sin embargo, MBSR y MBCT siguen recibiendo la mayor atención. Lo que sigue en esta sección, y más adelante en este artículo, son varios resultados que puede o no puede esperar al utilizar alguna forma de MBI.
Kuyken y colegas (2015) afirmaron que MBCT es un método eficaz y rentable para tratar y prevenir las recaídas en pacientes depresivos. En su estudio controlado aleatoriamente, compararon dos grupos: el primero recibió antidepresivos de mantenimiento y el segundo MBCT-TS (soporte reducido). El juicio continuó durante 24 meses.
A veces, los resultados de la investigación no respaldan la hipótesis. Ese fue el caso de Kuyken y sus compañeros investigadores. Encontraron que “El análisis de rentabilidad no respalda la hipótesis de que MBCT-TS sea más rentable que los antidepresivos de mantenimiento, en términos de recaída o recurrencia..” Sin embargo, afirmaron que los dos tratamientos brindan resultados positivos duraderos. Dado que este es el caso, recomendaron continuar el estudio y que MBCT podría ser útil para pacientes de alto riesgo.
Los programas de buenas prácticas de atención plena (MAP) pueden reducir el estrés percibido en las comunidades urbanas. Los investigadores Galla, O’Reilly, Kitil, Smalley y Black (2015) implementaron las Prácticas de conciencia consciente para la vida diaria 1 para 127 residentes (en su mayoría caucásicos y mujeres). Sus hallazgos respaldan que los MAP ofrecen “un enfoque prometedor para la promoción de la salud pública en general.El programa UCLA MAPs, que fue su modelo, incluye lo siguiente:
- Descripción general de la atención plena
- Atención plena del cuerpo
- Obstáculos para la atención plena
- Mindfulness para ayudar con el dolor físico
- Trabajar con emociones difíciles
- Cultivando Emociones Positivas
- Trabajar con pensamientos difíciles
- Interacciones conscientes
Los estudiantes también aprenden una variedad de prácticas. Algunos son:
- meditación sentada
- meditación de pie
- prácticas para desarrollar emociones positivas; y,
- atención plena relacional
En 2017, Hofmann y Gomez también estudiaron los MBI para la ansiedad y la depresión. Afirmaron que los MBI tienen “superar constantemente [ed] tratamientos no basados en evidencia y condiciones de control activo.Sus ejemplos de estos son la educación para la salud, el entrenamiento en relajación y la psicoterapia.
Investigar la efectividad de los MBI no está exento de desafíos. Algunos problemas comunes son que algunos estudios no incluyen un grupo de control o tienen muy pocos participantes. A veces también carecen de diversidad, como fue el caso del estudio de Galla y sus colegas (2015). Aun así, la investigación más confiable que respalda las MBI proviene de estudios que involucran MBSR o MBCT (Hofmann & Gomez, 2017).
6 técnicas de terapia de atención plena
Durante la meditación de atención plena, un practicante experto guía a una persona o personas para que se concentren en el momento presente. Esto no siempre es una tarea fácil. A menudo, nuestra mente divaga. Para combatir esto, el practicante instruye a los participantes a aceptar la mente errante sin juzgar. También podría decirle a la persona que se dé cuenta de a dónde fue su mente antes de volver al presente.
Si practica solo, podría considerar usar algún temporizador. La meditación no necesita ser larga. Si eres un principiante, esfuérzate por un minuto. Esta idea de empezar poco a poco, respaldada por la investigación realizada por Fogg (2019), ayuda a reducir las barreras para comenzar un nuevo hábito.
El escaneo corporal y caminar también son opciones o alternativas a las formas más tradicionales de meditación. Thich Nhat Hanh explica que el objetivo de la meditación caminando es ser el “la persona mas feliz del mundo.” Si puedes hacer esto, tienes éxito. No hay destino en mente. “Caminar es un fin en sí mismo.”
Las imágenes guiadas también son una forma popular de atención plena. Algunos llaman a esto visualización o visualización creativa. De todos modos, la práctica consiste en traer a la mente, a través de imágenes, las palabras que uno escucha. Hay una variedad de formas de practicar esto con y sin un terapeuta.
libro de Shakti Gawain, Visualización creativa, es un buen punto de partida si desea explorar este tema por su cuenta. Siéntase libre de dejar sus sugerencias en los comentarios sobre las herramientas que usa o los libros que ha encontrado útiles.
Las técnicas de respiración son una manera maravillosa de ganar control cuando te sientes ansioso o estresado. Por ejemplo, puedes practicar la respiración abdominal. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Inhala, llenando tu barriga de aire, empujando tu mano hacia afuera.
Permita que su respiración llene sus pulmones, empujando su otra mano hacia afuera. Finalmente, exhala lentamente. También puede optar por mantener la inhalación durante un tiempo específico, como cuatro. La Universidad de Michigan tiene ejemplos de varias otras técnicas de respiración. Puede encontrar su información en la sección de referencias.
Cientos de miles de personas practican yoga y por una buena razón. No solo aumenta su flexibilidad, sino que también ayuda a reducir el estrés y a enfocar su mente. La investigadora Catherine Woodyard (2011) encontró que además de estos beneficios, el yoga terapéutico:
- mejora la fuerza muscular,
- mejora la función respiratoria y cardiovascular,
- ayuda a las personas a recuperarse de las adicciones,
- reduce la ansiedad, la depresión y el dolor crónico; y,
- mejora el sueño.
¿Estás interesado en aprender más? Sentados Juntos: Habilidades Esenciales para la Psicoterapia Basada en Mindfulness podría ser útil para usted. Los autores Pollak, Pedulla y Siegel ofrecen varias ideas. Descubrirá por qué la atención plena, en un entorno terapéutico, es beneficiosa para el cliente y el terapeuta. También comparten cómo comenzar a implementarlo.
Otros tipos de terapia que incorporan atención plena
Terapia dialéctica conductual (DBT) ayuda a la persona a identificar y cambiar patrones de pensamiento destructivos. Implica trabajar con un terapeuta capacitado para aprender a aplicar las habilidades de DBT. Los clientes también pueden trabajar en entornos grupales, lo que les brinda la oportunidad de practicar las habilidades recién adquiridas.
Otros dos modos de entrega son equipos de asesoramiento y consulta telefónica en el momento para terapeutas (Behavioral Tech, nd). Desarrollado originalmente para tratar el trastorno límite de la personalidad, también es eficaz para tratar el TEPT, las autolesiones y los pensamientos suicidas.
DBT reúne opuestos. Por ejemplo, los clientes aprenden a reemplazar el pensamiento en blanco o negro con el pensamiento “y”. DBT se trata de equilibrar la aceptación con el cambio. Incluye un enfoque en la atención plena, la eficacia interpersonal, la tolerancia a la angustia y la regulación de las emociones. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con los dos primeros, así que echemos un vistazo a los últimos de esta lista.
La tolerancia a la angustia le enseña al cliente cómo aceptar las emociones tal como son, en el momento. No hay necesidad de alejarse de la emoción en parte porque uno podría no ser capaz de hacer un cambio inmediato. Por lo tanto, la aceptación que no es evaluativa ni crítica se vuelve importante. La aceptación no significa que aprobemos lo que sea que esté sucediendo. Simplemente significa que lo aceptamos por lo que es en ese momento (Psych Central, sin fecha).
La regulación emocional se trata, en parte, de identificar y etiquetar nuestras emociones. Esto no siempre es fácil, particularmente si el cliente ha tenido que reprimir esto en el pasado o solo pudo expresar extremos. Hay matices en la expresión emocional que DBT permite que los clientes aprendan y practiquen. Los clientes también aprenden a lidiar con los obstáculos para cambiar las emociones.
Terapia de Aceptación y Compromiso también incorpora atención plena. Este enfoque basado en evidencia se trata de estar abiertos a lo que nos molesta y elegir activamente un curso de acción (Gordon, 2018). Las prácticas de atención plena ayudan a los clientes a hacer esto y forman el puente entre la aceptación y el compromiso.
Una base de ACT es la teoría del marco relacional. Esto tiene en cuenta el lenguaje y el aprendizaje en el que participamos a través de redes relacionales. Las redes que construimos aparecen en todas partes y en todo. Ignorarlos es virtualmente imposible. El aprendizaje relacional proviene del aprendizaje conductual. Es el ‘por qué’ detrás de la parte de aceptación de ACT. En la práctica de ACT, somos observadores.
ACT es poderoso porque te da el control de tus «pensamientos, sentimientos, sensaciones y recuerdos» (Gordon, 2018). La atención plena (conciencia) se convierte en la herramienta que nos ayuda a ver esas cosas con mayor claridad.
Una mirada a su uso en un contexto de grupo
Una ventaja significativa de ofrecer terapia de grupo es la reducción del costo para el cliente. La preocupación que surge es si la terapia de grupo es mejor, tan buena o peor que el tratamiento individual. En 2015, Sundquist y sus colegas realizaron un estudio controlado aleatorio de 8 semanas para averiguarlo.
Sus hallazgos los sorprendieron incluso a ellos. Las diferencias entre el grupo y los entornos individuales no fueron significativas. Llegaron a la conclusión de que la terapia de grupo era “no inferior al tratamiento habitual para pacientes con depresión, ansiedad o estrés y trastornos de adaptación.”
Uno de los mejores ejemplos de MBI utilizados en un entorno grupal es el programa MBSR. Desarrollado e implementado por Jon Kabat-Zinn, esta inmersión profunda en la atención plena secular es tan intensa como estimulante. El otro modelo basado en evidencia es MBCT. Pero, como señalan Creswell (2017) y Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes (2018), las intervenciones en forma de retiros, web y aplicación para smartphone…