Si alguna vez se ató los cordones de los zapatos para correr y recorrió algunas millas al aire libre, es probable que comprenda las alegrías simples que puede traer una buena carrera: la sensación de aire fresco en los pulmones, apreciando la belleza de la naturaleza, tal vez incluso encontrando ese escurridizo estado de flujo.
Pero en una era de dispositivos de seguimiento de alta tecnología, auriculares con cancelación de ruido y gimnasios abarrotados, ¿podemos aprender algunas lecciones del mundo de la atención plena para elevar nuestra práctica de carrera y profundizar los beneficios?
Este artículo explora la carrera consciente y el ejercicio consciente con más detalle, así como lo que podemos ganar al combinar la atención plena con nuestro viaje de acondicionamiento físico.
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la carrera consciente?
Dado que la atención plena se trata de devolver nuestra atención al aquí y ahora, la carrera consciente aplica el mismo concepto a nuestra carrera.
Ser consciente implica prestar atención a nuestra respiración y sensaciones físicas, así como a cómo responden nuestras emociones y procesos de pensamiento. Para los corredores, esto significa concentrarse en las sensaciones físicas que controlan. Esto incluye su respiración, pero también su postura, forma de andar, dónde miran o se enfocan mientras corren y su forma general.
Cuando corremos, puede ser fácil sentirse abrumado con el ritmo, la distancia que ha corrido y la distancia que le queda por recorrer. La atención plena ayuda a los corredores a concentrarse en el momento exacto en el que se encuentran y lleva su atención al momento actual.
¿Cómo funciona la carrera consciente?
Con la cantidad de beneficios para la salud comprobados que la atención plena puede aportar a nuestra vida diaria, tiene sentido que la combinación de la atención plena con otras actividades saludables realmente pueda ayudar a elevar nuestra sensación de bienestar.
Están comenzando a surgir investigaciones que respaldan esto. Alderman, Olson, Brush y Shors (2016) descubrieron que la meditación dirigida combinada con correr o caminar ayudó a reducir los síntomas de depresión en casi un 40 % en los participantes deprimidos.
ASICS lanzó una ‘pista de apagón’ por primera vez en el mundo junto con la investigación en curso diseñada por el profesor Samuele Marcorra, director de investigación de la Escuela de Deporte y Ejercicio de la Universidad de Kent, y el Dr. Jo Corbett, parte del Grupo de Investigación de Salud de la Universidad de Portsmouth. .
Los primeros resultados del experimento han encontrado que los factores psicológicos, como la vista y el oído, tienen un impacto significativo en el rendimiento.
La pista negra reduce el compromiso sensorial, animando a los atletas a reflexionar internamente y concentrarse en su cuerpo, con excelentes resultados.
Entonces, ¿cómo funciona la carrera consciente?
Chevy Rough, un entrenador de rendimiento y atención plena del equipo de ASICS Sound Mind Sound Body, señala que realmente se trata de estar presente. Como con todo en la atención plena, se trata de estar conectado con tu mente y cuerpo, tu movimiento y pasar de las distracciones externas a un enfoque interno.
Rough también menciona que las distracciones pueden intensificarse, ya que a menudo hay otras presiones asociadas con la carrera, incluida la rapidez con la que corres, la distancia que corres y la superación de tu marca personal.
Rough y Charles Oxley, otro entrenador de ASICS Sound Mind Sound Body, ofrecen los siguientes consejos para una carrera consciente:
- Libérate de las distracciones externas y las presiones diarias.
- Escuche realmente a su cuerpo: su respiración, su postura y sus sentidos.
- Usa tu respiración para ayudarte. La respiración por la boca está relacionada con las respuestas al estrés, así que trate de concentrarse en respirar por la nariz.
- Conéctate con recuerdos asociados a tu cuerpo, lesiones pasadas o experiencias relacionadas con correr. Esto puede ayudarte a crear conexiones internas más profundas.
- Mantenga la conversación interna entre usted y su cuerpo, no las expectativas sociales.
- No se preocupe por los puntos de anclaje, los tiempos o los dispositivos de seguimiento, solo escuche a su cuerpo.
Sin embargo, lo más importante, aconsejan Rough y Oxley, es llevar tu cuerpo a un estado de calma incluso antes de comenzar a correr. Para muchas personas, hacer ejercicio se realiza entre otras actividades en un día ya ajetreado, lo que significa que incluso antes de comenzar su carrera consciente, ya se encuentra en un estado de estrés.
Antes de su calentamiento, dedique un tiempo a ponerse en un estado neutral practicando algunos ejercicios de atención plena de respiración profunda. Independientemente del tiempo que tarde, ya sean 5 minutos o 10, tómese el tiempo para preparar su mente antes de preparar su cuerpo.
8 consejos para una carrera consciente
Tanto si ya eres corredor como si quieres adquirir el hábito, añadir la atención plena es fácil de incorporar a tu viaje de carrera.
Aquí hay ocho consejos para ayudarte:
1. Sal a correr al aire libre y fuera de la cinta de correr.
Correr al aire libre puede ayudarlo a desarrollar una práctica de carrera más consciente, ya que tendrá más cosas en las que concentrarse, lo que hará que sea más difícil perderse en sus propios pensamientos. El trail running es un gran pasatiempo para practicar. Lo desafiará a mantener su enfoque precisamente en el momento y en la tarea en cuestión, además de brindarle un hermoso paisaje.
2. Activa todos tus sentidos y deja los auriculares en casa.
Aunque escuchar música mientras se corre puede ser una gran motivación, se convierte en una distracción cuando se trata de desarrollar el hábito de correr conscientemente. Deje los auriculares en casa y aproveche el tiempo para concentrarse en su respiración, los sonidos de su cuerpo mientras corre y su entorno.
3. Prueba un poco de respiración consciente antes de correr.
En lugar de esperar hasta que comience a correr para comenzar a entrar en un estado consciente, use su calentamiento previo a la carrera para calmar su mente y concentrarse en su respiración. Intente tomar algunas respiraciones más profundas durante esta práctica para ayudarlo a relajarse y concentrar toda su atención en la carrera que tiene entre manos.
4. Comience despacio y desarrolle desde allí.
Correr conscientemente consiste en involucrar todos tus sentidos y sensaciones físicas y mantener tu enfoque en cómo están respondiendo al entorno y al ejercicio. Al comenzar lentamente, puede prestar atención a cómo responde su cuerpo a medida que aumenta lentamente su ritmo y movimiento.
Note cómo su respiración se acelera. ¿Se vuelve más superficial o más profundo a medida que toma un nuevo ritmo? ¿Puedes sentir tu corazón en tu pecho? ¿Como suena? ¿Tu cuerpo comienza a calentarse? ¿De dónde parte ese calor y cómo se propaga?
Observe si alguna parte de su cuerpo se pone tensa y cómo se sienten sus músculos a medida que se calientan. Con una carrera consciente, la idea es tomar conciencia de todos estos cambios sutiles sin pensar demasiado en ellos.
5. Presta atención a tus pensamientos.
Después de concentrarse en sus respuestas físicas, puede volver a sus pensamientos y sentimientos. ¿Qué estás pensando mientras te acomodas en tu carrera? ¿Te estás criticando a ti mismo? ¿Estás reproduciendo escenarios o conversaciones en tu cabeza? ¿Estás encontrando gratitud por poder correr físicamente y encontrar el tiempo para tomar este momento para ti?
Reconoce tus pensamientos y sentimientos, pero no te detengas en ellos. Si te encuentras rumiando o criticándote, regresa suavemente tu atención a tu respiración en lugar de a estos pensamientos.
6. Comprueba dónde aterrizan tus pies.
Si descubre que está luchando por mantenerse alejado de los pensamientos negativos, concéntrese en la sensación física de sus pies.
¿Cómo se siente la sensación física en los dedos de los pies, en todo el pie y en el tobillo? ¿Cómo sube la sensación por la pierna? ¿Cómo reacciona tu núcleo? Concéntrese en su forma y corrija cualquier cosa que no se sienta del todo bien. Trate de mantener sus movimientos ligeros. Puedes probar el mantra ‘Luz en mis pies’ y mantener esto como tu enfoque.
7. Reconocer la incomodidad.
A medida que avanzas en tu carrera, presta atención a cómo tu cuerpo continúa respondiendo. ¿Empiezas a sentir alguna molestia o dolor? ¿Tienes una puntada en el costado? ¿Cómo está tu respiración? ¿Qué te dice este malestar? ¿Necesita reducir la velocidad, detenerse o tomar un breve descanso? ¿Has alcanzado tu límite del día o puedes desafiarte un poco más?
Si eres un corredor experimentado, sabrás que la incomodidad puede ser una señal de que estás aumentando tu resistencia, pero si eres nuevo, podría significar que es hora de tomar un descanso mientras desarrollas tu estado físico con el tiempo.
8. Tómese el tiempo para reflexionar en la línea de meta.
A medida que llegue al final de su carrera, continúe participando en una práctica consciente. A medida que realiza algunos ejercicios de enfriamiento, reflexione sobre cómo se siente. Concéntrese en su respiración a medida que se vuelve más plena y profunda a medida que se recupera. Escuche cómo su corazón comienza a desacelerarse. Siente que tu cuerpo comienza a enfriarse.
Cuando trabaje en sus estiramientos, sienta cada músculo y lo que le está diciendo. Reflexiona sobre tus sentimientos y pensamientos. ¿Te sientes eufórico, feliz o decepcionado? ¿Por qué podría ser eso? Intenta llevar tus pensamientos a un lugar de neutralidad y trata de terminar este ejercicio con una pequeña práctica de gratitud.
Una vez que haya terminado, es posible que desee tomar algunas notas que reflexionen sobre su carrera. Con el tiempo, puede revisar sus notas y observar cómo cambian sus respuestas físicas y emocionales con el tiempo.
Una mirada al caminar consciente
Si correr conscientemente no suena como lo tuyo, puedes probar los mismos principios con caminar conscientemente.
Una caminata consciente en la naturaleza puede tener beneficios para la salud igualmente prometedores, con investigaciones que muestran que un descanso en la naturaleza puede tener un efecto rejuvenecedor en el cerebro (Bratman, Hamilton, Hahn, Daily y Gross, 2015).
También se ha demostrado que la meditación combinada con caminar mejora los estados de ansiedad en los jóvenes (Edwards, Rosenbaum, & Loprinzi, 2017).
Incorporar una caminata consciente como un hábito diario puede ayudar a generar un mayor sentido de autoconciencia y reducir el estrés. Algunos consejos para ayudarlo a acercarse a una caminata consciente:
- Lleva tu atención a tu presencia física. Comience en la parte superior de la cabeza y continúe hasta los dedos de los pies. Concéntrate en cada uno de tus rasgos faciales, extremidades, espalda y abdomen. Observe la conexión total de su cuerpo mientras camina y cómo cada músculo está involucrado.
- Observe cómo se mueven sus brazos y piernas mientras camina y la sensación del suelo cuando apoya cada pie y avanza.
- Lleva tu mente a tu respiración. Siéntalo mientras inhala, y aspire profundamente cada respiración hacia sus pulmones, sintiendo cómo se expanden sus costillas. Exhala lentamente.
- Involucra todos tus sentidos mientras caminas. ¿Qué puedes ver, oler, oír y saborear? ¿Cómo se siente el aire contra tu piel?
- Toma cada sensación con curiosidad y apertura.
Es normal si tu mente se distrae. Al igual que con otras prácticas de atención plena, no intente alejar los pensamientos. Permítales entrar en su mente y déjelos ir suavemente, devolviendo su mente con calma al momento presente.
¿Qué implica un entrenamiento consciente?
Hay algo reconfortante en permitirnos desconectarnos durante un entrenamiento. Es fácil seguir los movimientos de la actividad, como correr o caminar, y dejar que nuestra mente divague mientras nuestro cuerpo hace lo suyo.
La diferencia en un entrenamiento consciente es que en lugar de distraernos, volvemos nuestra mente a la actividad física y nos enfocamos en conectar los dos de nuevo. Un entrenamiento consciente implica prestar atención al flujo que ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio y la unidad que existe entre la mente, el cuerpo y la respiración.
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