Una meditación de exploración corporal es una forma específica de meditación de atención plena que requiere que el practicante centre toda su atención en el cuerpo.
La mente es guiada para enfocarse sistemáticamente en varias partes del cuerpo, redirigiéndola de nuevo a la práctica si te distraes.
El escaneo corporal es una intervención basada en la atención plena que a menudo se usa como parte de un programa más largo de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR). Sin embargo, esta meditación se puede realizar como una práctica independiente y tiene muchos beneficios, que incluyen relajación profunda, reducción del estrés y la ansiedad, y mejora del sueño (Grossman, Niemann, Schmidt y Walach, 2004).
Este artículo detallará la historia y los beneficios de esta práctica y proporcionará guiones y recursos para usar esta herramienta.
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¿Qué es la meditación Body Scan en Mindfulness?
El término “escaneo corporal” se originó con el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) presentado por John Kabat-Zinn en la década de 1970 (Anālayo, 2020).
MBSR es un programa de ocho semanas y ha gozado de popularidad como una intervención continua y exitosa utilizada en escuelas y hospitales por maestros y terapeutas. Existe una gran cantidad de investigaciones sobre el programa y cientos de estudios controlados que demuestran su eficacia (Gu, Strauss, Bond y Cavanagh, 2015).
Aunque a Kabat-Zinn se le atribuye el éxito de MBSR y la invención de la meditación de exploración corporal como base del plan de estudios, los conceptos de atención plena y meditación datan de siglos atrás, con su origen en el budismo.
Según el erudito budista Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn aprendió meditación de Robert Hover, quien enseñó retiros de meditación vipassana en la tradición de U Ba Khin.
U Ba Khin es considerado uno de los principales expertos en meditación vipassana, enseña la práctica en Myanmar y capacita a muchos maestros que luego trajeron la práctica a Occidente (Vipassana Research Institute, nd).
Uno de los principios centrales de vipassana es el reconocimiento de la impermanencia. Se cree que la aceptación de la impermanencia puede conducir a una reducción del sufrimiento. Tal como lo enseñó U Ba Khin, el escaneo corporal era una forma de meditar en este proceso.
“En Vipassana el objeto de meditación es anicca [impermanence], y por lo tanto en el caso de aquellos acostumbrados a centrar su atención en los sentimientos corporales, pueden sentir anicca directamente. Al experimentar anicca en relación con el cuerpo, primero debe estar en el área donde uno puede captar fácilmente su atención, cambiando el área de atención de un lugar a otro, de la cabeza a los pies y de los pies a la cabeza, a veces sondeando en el interior.»
U Ba Khin, 1997, pág. 5–6
La decisión de Kabat-Zinn de secularizar estas prácticas de meditación surgió de su deseo de introducirlas como terapias para la reducción del dolor (Helderman, 2019).
MBSR reúne tradiciones y prácticas de varias fuentes budistas y las despoja de su discurso espiritual. De esta manera, pueden enseñarse en entornos como escuelas y hospitales y disfrutarlos personas de todos los ámbitos de la vida, independientemente de sus afiliaciones religiosas. Como tal, MBSR no se enseña como una práctica budista, sino como una intervención basada en la atención plena.
Kabat-Zinn define mindfulness como prestar atención, a propósito, al momento presente, sin juzgar (Kabat-Zinn & Hahn, 2009). La meditación de escaneo corporal aplica este concepto al cuerpo.
Se dirige al meditador para que pase su atención por el cuerpo, descansando sistemáticamente en varias partes del cuerpo. Es importante destacar que no hay una dirección para cambiar el estado del cuerpo; esto no es un ejercicio de relajación. El escaneo corporal es simplemente un ejercicio de atención plena, diseñado para que la mente descanse en el presente.
Que la exploración del cuerpo no requiere que el meditador haga nada es un punto importante que vale la pena repetir. Existe una técnica popular, conocida como relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés), en la que se le indica al participante que se concentre en diferentes partes del cuerpo y luego apriete y suelte cada músculo. Esta es una práctica muy diferente a la exploración del cuerpo.
Ambas prácticas, el escaneo corporal y la PMR, tienen una progresión de atención sobre el cuerpo, y ambas prácticas se enfocan en liberar emociones y juicios sobre el cuerpo. Pero la RMP es una práctica activa en la que el participante trabaja con el cuerpo y, finalmente, el objetivo es la relajación (Dreeben, Mamberg y Salmon, 2013).
Por el contrario, el escaneo corporal intenta quedarse con cualquier sensación que surja en el cuerpo y permitirles ir y venir por sí mismas (Dreeben et al., 2013).
Este nivel de aceptación es donde radica el poder del escaneo corporal. Esta práctica ha permitido que muchas personas aprendan a vivir con dolor crónico. La práctica puede ayudar a los clientes a reconocer que su dolor no es constante sino que va y viene, y como todas las cosas, también es impermanente.
3 beneficios según la investigación
Aunque MBSR se ha estudiado ampliamente como programa y se ha demostrado que tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, la meditación de exploración corporal se ha estudiado menos, ya que es solo una herramienta utilizada dentro del programa MBSR.
Respuesta del sistema nervioso a la meditación de escaneo corporal
Generalmente, los estudios de investigación de mindfulness incluyen todo el programa (Grossman et al., 2004).
Ha habido algunos estudios que intentaron examinar específicamente los efectos de la meditación de exploración corporal. El propósito de estos estudios fue aclarar los beneficios de prácticas específicas dentro del modelo MBSR y mostrar la efectividad de las prácticas independientes.
Uno de esos estudios comparó las meditaciones de escaneo corporal con tres condiciones: PMR, sentarse en silencio durante 20 minutos y un grupo de control. Descubrieron que después de cuatro semanas de una práctica diaria de 20 minutos, el grupo de meditadores de escaneo corporal tuvo un aumento significativamente mayor en la actividad parasimpática (Ditto, Eclache y Goldman, 2006).
Cuando estamos estresados y nuestro cuerpo está en modo de lucha o huida, esto es una activación del sistema nervioso simpático. Ídem et al. (2006) encontraron que las meditaciones regulares de escaneo corporal mediaban esa respuesta, permitiendo que los cuerpos de los participantes pasaran menos tiempo luchando o huyendo (simpático) y más tiempo descansando y digiriendo (parasimpático).
Meditación de escaneo corporal para controlar la ansiedad
En un estudio que examinó los efectos de MBSR en el bienestar mental, los investigadores pudieron evaluar los beneficios de la meditación de escaneo corporal solo al correlacionar el tiempo de práctica con los resultados (Carmody & Baer, 2008). Descubrieron que el tiempo de práctica de escaneo corporal se correlacionó positiva y significativamente con una disminución de la ansiedad y una mayor falta de reactividad.
Otro estudio que correlacionó el tiempo de práctica de escaneo corporal con los resultados en sobrevivientes de cáncer de mama encontró resultados similares. El tiempo de práctica de escaneo corporal se correlacionó con mejoras significativas en la ansiedad, la depresión y el estrés (Lengacher et al., 2009).
Finalmente, en un estudio que examinó los efectos de varias técnicas de relajación durante un programa para dejar de fumar, los investigadores encontraron que los participantes en el grupo de escaneo corporal experimentaron menos irritabilidad, inquietud y tensión al dejar de fumar que los grupos que usaron otras técnicas de relajación (Ussher, Cropley, Playle , Mohidin y West, 2009).
¿Puede el escaneo corporal ayudar con el sueño?
Teniendo en cuenta los efectos relajantes que la meditación de exploración corporal ha mostrado en el sistema nervioso (Ditto et al., 2006), es lógico concluir que ayudaría a dormir, y la investigación parece respaldar esta conclusión.
Un estudio examinó los efectos de las prácticas de atención plena como parte de un tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI) en adolescentes. Los investigadores querían ver si las prácticas de atención plena tenían algún aumento perceptible en el beneficio. Todos los adolescentes recibieron CBTI, pero solo la mitad del grupo realizó meditaciones de escaneo corporal (de Bruin, Meijer y Bögels, 2020).
Los resultados mostraron que, si bien todos los participantes experimentaron mejoras significativas en el sueño, el grupo de escaneo corporal mostró una mejor calidad del sueño y menos irritabilidad que el grupo sin meditación (de Bruin et al., 2020).
De manera similar al estudio para dejar de fumar, donde los participantes de ambos grupos mostraron mejoras generales, la meditación de exploración corporal parece ayudar con los sentimientos subjetivos de reactividad, estrés e irritabilidad (de Bruin et al., 2020; Ussher et al., 2009).
Finalmente, un estudio en Tailandia examinó los efectos de la respiración profunda combinada con meditaciones de escaneo corporal sobre la calidad del sueño en adultos mayores (Nanthakwang et al., 2020).
Los investigadores encontraron que los resultados en su índice de calidad del sueño aumentaron significativamente en el grupo de meditación de exploración corporal en comparación con un grupo que escuchó música antes de acostarse. También mostraron que las medidas de calidad de vida de los participantes mejoraron. Esto está en línea con otros resultados que muestran que las intervenciones basadas en la atención plena reducen el estrés y mejoran la calidad de vida en general (Gu et al., 2015).
Cómo hacer la meditación de escaneo corporal
La meditación tradicional de escaneo corporal como se enseña en MBSR dura entre 30 y 45 minutos. En esta práctica, el meditador está acostado. Kabat-Zinn decidió a propósito que el practicante se acostara porque muchos de sus primeros pacientes tenían demasiado dolor para completar una meditación sentada de 30 minutos (Anālayo, 2020).
Durante todo el tiempo, se instruye al meditador para que mantenga la conciencia de su cuerpo. Si en algún momento la conciencia se aleja y el participante se distrae, simplemente se le indica que regrese a una parte del cuerpo y comience de nuevo.
La meditación comienza en los pies, notando cualquier sensación presente en los dedos de los pies. Luego, el meditador mueve lentamente la atención hacia los talones, los tobillos y hacia arriba. La dirección es simplemente notar y ser consciente de cualquier sensación que esté presente.
Después de moverse de esta manera sistemáticamente a través de todo el cuerpo, se instruye al meditador para unir las partes y sentir el cuerpo en su totalidad.
3 guiones para la meditación de exploración corporal guiada
Aquí hay un guión de escaneo corporal breve y útil del éxito de ventas de Kabat-Zinn (2009, p. 155). Dondequiera que vayas, allí estás: meditación de atención plena en la vida cotidiana:
PRUEBA: sintonizar tu respiración cuando te encuentres acostado. Siente cómo se mueve por todo tu cuerpo. Mora con la respiración en varias regiones de tu cuerpo, como los pies, las piernas, la pelvis y los genitales, el vientre, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, la garganta y el cuello, la cabeza, la cara, la parte superior de tu cabeza. Escucha cuidadosamente. Permítete sentir lo que sea que esté presente. Observe las sensaciones en el flujo y el cambio del cuerpo. Observe cómo sus sentimientos acerca de ellos fluctúan y cambian.
Koru Mindfulness es un programa de atención plena creado en la Universidad de Duke para adultos jóvenes. El programa introduce una meditación de escaneo corporal en la primera sesión. Aquí está el guión de su manual. Atención plena para la próxima generación (Rogers & Maytan, 2019, págs. 77–78). Para esta práctica, el meditador está sentado.
En nuestra meditación guiada de hoy, centraremos nuestra atención en diferentes sensaciones corporales. Hoy usaremos las sensaciones en nuestro cuerpo para ayudar a anclar nuestra conciencia a nuestra experiencia del momento presente.
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