La alimentación consciente no es una nueva dieta de moda o un simple cambio de estilo de vida que garantiza que te ayudará a perder el peso extra.
No se trata de moldear su cuerpo en una forma más deseable o ayudarlo a aumentar su fuerza, y no está aquí para decirle lo que debe y no debe comer.
Aunque ciertamente puede ayudarlo a estar físicamente más saludable, la alimentación consciente está aquí para hacer una sola cosa: ayudarlo a construir una mejor relación con la comida.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la Alimentación Consciente? (Incluye definición)
Según los investigadores Celia Framson y sus colegas, los creadores del Cuestionario de alimentación consciente (más sobre esto más adelante), la alimentación consciente se puede definir como:
“… una conciencia sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas con la comida”.
En otras palabras, la alimentación consciente se trata de ser conscientes de cómo nos sentimos cuando comemos.
Para desglosarlo aún más, hay cuatro características de la alimentación consciente; cuando comes conscientemente, estás:
- Permanecer consciente de lo que está haciendo y los efectos que tiene en su cuerpo, tanto buenos como malos.
- Usar todo tu sentido para elegir y experimentar alimentos que te satisfagan y nutran tu cuerpo.
- Reconocer sus respuestas a la comida en función de sus sentidos sin juicio (p. ej., me gusta esta textura, odio ese sabor).
- Practicar la conciencia de sus emociones, el hambre física y las señales que le permiten saber que su hambre ha sido saciada (Fletcher, 2016).
Alimentación consciente versus alimentación intuitiva
Si ha oído hablar de la alimentación intuitiva, es posible que se pregunte en qué se diferencia. Hay mucha superposición entre la alimentación consciente y la alimentación intuitiva, pero son dos métodos distintos.
Si bien ambos implican prestar más atención a qué y cómo comemos, la alimentación intuitiva es más una respuesta a las tendencias poco saludables y las dietas de moda, mientras que la alimentación consciente es más un cambio de estilo de vida que acompaña a una mayor atención general.
De acuerdo con el “Original Intuitive Eating Pro”, existen 10 principios para la alimentación intuitiva:
- Rechazar la mentalidad de la dieta
- Honra tu hambre
- Haz las paces con la comida
- Desafía a la policía alimentaria
- Respeta tu plenitud
- Descubre el Factor de Satisfacción
- Honra tus sentimientos sin usar comida
- Respeta tu cuerpo
- Ejercicio: sienta la diferencia
- Honra tu salud (Alimentación intuitiva, sin fecha).
Estos diez principios sustentan el movimiento de la alimentación intuitiva y lo definen como un método de alimentación que actúa como una yuxtaposición absoluta de las dietas de comidas todo en carbohidratos, sin carbohidratos, en ayunas y cuidadosamente planificadas que circulan en nuestras redes sociales. El punto es volverse físicamente más saludable mientras que volverse psicológicamente más saludable es un subproducto feliz.
La alimentación consciente, por otro lado, tiene que ver con mejorar la salud psicológica y su relación con los alimentos, y cualquier beneficio físico obtenido es un efecto secundario bienvenido de este proceso.
El trabajo de Michelle May sobre alimentación consciente: el ciclo de alimentación consciente
¿Estoy hambriento?
Esa es la pregunta que la Dra. Michelle May quiere que te hagas. Ha visto a personas que sufren de relaciones poco saludables con los alimentos y dietas demasiado restrictivas, y elaboró un marco para una alimentación consciente que puede ayudar a las personas a repensar la forma en que comen.
La Dra. May acuñó el término «El ciclo de alimentación consciente» y lo utilizó como base de su ¿Estoy hambriento? Programa de Alimentación Consciente (mayo, 2018).
Este es el ciclo completo:
- ¿Por qué? ¿Por qué como?
- ¿Cuándo? ¿Cuándo quiero comer?
- ¿Qué? ¿Qué quiero comer?
- ¿Cómo? ¿Cómo como?
- ¿Cuánto cuesta? ¿Cuánto como?
- ¿Dónde? ¿Dónde invierto mi energía?
Profundicemos en este ciclo y desarrollemos las preguntas que lo guían en cada paso.
¿Por qué como?
- ¿Por qué creo que como?
- ¿Soy realmente consciente de todas las situaciones y/o emociones que me provocan ganas de comer cuando no tengo hambre?
- ¿Me encuentro comiendo a pesar de que dije que no lo haría? ¿Por qué?
- ¿He probado muchas dietas? ¿Qué sucedió? ¿Cómo funcionaron para mí a largo plazo? ¿Por qué?
¿Cuándo como?
- ¿Con qué frecuencia tengo ganas de comer? ¿Por qué?
- ¿Cómo sé si tengo hambre?
- ¿Puedo notar la diferencia entre el hambre física y el hambre mental?
- ¿Cómo podría desviar mi atención de la comida hasta que tenga hambre?
- ¿Qué podría hacer para lidiar mejor con mis desencadenantes emocionales para comer cuando no tengo hambre?
- ¿Cuándo «Quiero un brownie» realmente significa «Quiero un descanso»?
¿Qué como?
- ¿Qué como en un día típico?
- ¿Me ayudaría un Awareness Journal a reconocer patrones?
- ¿Qué tipos de alimentos tengo ganas de comer cuando estoy comiendo por razones emocionales? ¿Por qué?
- ¿Me limito a comer ciertos alimentos y luego me rindo y como esos alimentos en exceso?
- ¿Me siento culpable cuando como?
- ¿Tengo miedo de perder el control cuando como ciertos alimentos?
- ¿Qué problemas de salud debo tener en cuenta al decidir qué comer?
- ¿Qué podría comer que me ayudaría a sentirme mejor y ser más saludable?
- ¿Hay alguna área de mi dieta que podría mejorar en este momento?
- ¿Qué cambio específico me gustaría hacer en este momento?
- ¿Qué tipo de alimentos puedo tener a mano para comer cuando tengo hambre?
- ¿Cómo podría elegir la comida perfecta cada vez para satisfacer tanto mi cuerpo como mi mente?
- ¿Es realmente posible comer cualquier cosa pero no todo?
¿Cómo como?
- ¿Qué como en un día normal?
- ¿Como mientras estoy distraído?
- ¿Realmente como como si me encantara la comida?
- ¿Como rápido, apenas saboreando mi comida?
- ¿Como diferente en privado que en público?
- ¿Podría escribir un artículo para una revista gourmet sobre la última comida que comí?
¿Cuánto como?
- ¿Cómo me siento cuando termino de comer?
- ¿Me gusta cómo me siento?
- ¿Me siento obligado a limpiar mi plato?
- Si no tengo hambre cuando empiezo a comer, ¿cómo sé cuándo parar?
- ¿Qué situaciones o emociones me hacen comer en exceso?
- ¿Qué podría hacer para abordar mis factores desencadenantes de comer en exceso de manera más efectiva?
- ¿Qué hago después de esas veces que como demasiado de todos modos?
¿Dónde invierto la energía que consumo?
- ¿Soy físicamente activo?
- ¿Veo demasiada televisión o paso demasiado tiempo libre frente a la computadora?
- ¿Cómo me siento acerca del ejercicio?
- ¿Hago ejercicio? ¿Qué me gusta hacer?
- ¿Utilizo el ejercicio para castigarme por comer o para ganarme el derecho a comer?
- ¿Qué más hago con mi energía (es decir, jugar con mis hijos, trabajar en mis pasatiempos, ser voluntario, viajar, pasar tiempo con amigos…)?
- ¿Hay algo más que me gustaría hacer que no esté haciendo ahora?
- ¿Cuáles son mis metas para mis relaciones, mi carrera y mi vida?
- ¿Practico un cuidado personal regular y significativo para protegerme del estrés de la vida?
- ¿Refleja mi vida bienestar y plenitud en cuerpo, mente, corazón y espíritu?
Hacerse preguntas como estas puede ayudarlo a romper cualquier ciclo de alimentación poco saludable que tenga y reemplazarlo con un ciclo de alimentación saludable y consciente. En lugar de contar calorías y preocuparse por lo que come, puede construir una relación positiva y placentera con la comida, lo que lo llevará a ser más feliz y saludable.
Una mirada a la investigación: 6 beneficios comprobados de comer conscientemente
Comer conscientemente no es solo una moda o un proyecto favorito promovido por su entusiasta creador. Tiene beneficios comprobados que van desde lo físico (p. ej., pérdida de kilos) hasta lo psicológico (p. ej., reducción de la ansiedad por comer).
Estas son algunas de las formas en que se ha demostrado que la alimentación consciente es efectiva.
¿Ayuda con la pérdida de peso y la dieta?
La respuesta aquí es un rotundo «¡sí!» La alimentación consciente no solo es buena para la mente, sino también para el cuerpo.
Los investigadores han encontrado una relación positiva entre la alimentación consciente y la alimentación saludable. El rasgo de atención plena se asocia con una alimentación menos impulsiva, un consumo reducido de calorías y opciones de refrigerios más saludables; además, los resultados sugirieron que la atención plena está relacionada con tener una preferencia por alimentos más saludables (Jordan, Wang y Donatoni, 2014).
Otro estudio encontró que un programa de pérdida de peso basado en la atención plena condujo a una mayor atención plena, restricción cognitiva en torno a la alimentación y reducciones significativas en el peso, desinhibición alimentaria, atracones, depresión, estrés percibido, síntomas físicos y afecto negativo (Dalen, Smith, Shelley , Sloan, Leahigh y Begay, 2010).
Una intervención centrada en la alimentación consciente en restaurantes demostró ser eficaz para ayudar a las mujeres a controlar su peso; las mujeres que participaron en la intervención perdieron peso, redujeron su ingesta calórica diaria promedio y su ingesta de grasas, y disfrutaron de una mayor autoeficacia relacionada con la dieta (es decir, se sintieron más seguras sobre su capacidad para perder peso; Timmerman & Brown, 2012).
¿Puede ayudar a tratar los trastornos alimentarios?
La alimentación consciente también es una forma eficaz de ayudar a quienes padecen trastornos alimentarios.
Una revisión de una capacitación de concientización sobre la alimentación basada en la atención plena encontró que la alimentación consciente puede disminuir la frecuencia de los episodios de atracones, mejorar el autocontrol en lo que respecta a los alimentos y reducir los síntomas de depresión en las personas con trastorno por atracones (BED; Kristeller & Wolever , 2010).
Otra revisión de 14 estudios separados confirmó estos resultados, mostrando que la atención plena es efectiva para reducir los atracones y el comer emocional (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers y Corsica, 2014).
Finalmente, un grupo de alimentación consciente utilizado junto con un tratamiento de trastorno alimentario más tradicional resultó en una reducción de los síntomas del trastorno alimentario durante una intervención de 10 semanas (Hepworth, 2010).
4 ejercicios y actividades de alimentación consciente
Si estos suenan como los tipos de beneficios que le gustaría disfrutar en su propia vida o compartir con sus clientes, hay algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a implementar la alimentación consciente. Para comenzar a hacer de la alimentación consciente un hábito en su rutina diaria, pruebe uno de estos tres ejercicios.
Ejercicio de pasas de uva de Jon Kabat Zinn
Quizás el ejercicio de alimentación consciente más popular proviene del experto en atención plena Jon Kabat Zinn. La «Meditación con pasas» se puede encontrar en el sitio web del Greater Good Science Center, pero también la describiremos aquí.
Así es como funciona:
- Tenencia: Primero, tome una pasa y sosténgala en la palma de su mano o entre su índice y pulgar.
- Viendo: Tómese el tiempo para concentrarse realmente en ello; mire la pasa con cuidado y toda su atención: imagine que acaba de llegar de Marte y nunca ha visto un objeto como este en su vida. Deje que sus ojos exploren cada parte del mismo, examinando los puntos destacados donde brilla la luz, los huecos más oscuros, los pliegues y las crestas, y cualquier asimetría o característica única.
- Conmovedor: Dar la vuelta a la pasa entre los dedos, explorando su textura. Tal vez haga esto con los ojos cerrados si eso mejora su sentido del tacto.
- oler: Sostén la pasa debajo de tu nariz. Con cada inhalación, absorba cualquier olor, aroma o fragancia que pueda surgir. Mientras hace esto, observe cualquier cosa interesante que pueda estar sucediendo en su boca o estómago.
- Colocación: Ahora lleva lentamente la pasa a tus labios, observando cómo tu mano y tu brazo saben exactamente cómo y dónde colocarla. Coloque suavemente la pasa en su boca; sin masticar, notando como se mete en la boca en primer lugar. Dedique unos momentos a concentrarse en las sensaciones de tenerlo en la boca, explorándolo con la lengua.
- Saboreo: Cuando esté listo, prepárese para masticar las pasas, observando cómo y dónde debe estar para masticar. Luego, muy conscientemente, dale uno o dos mordiscos y observa lo que sucede después, experimentando cualquier oleada de sabor que…