Felicidad: ¿cómo sería si fuera fácil?
Si bien una industria de autoayuda en auge nos ha abrumado con una gran cantidad de consejos bien intencionados sobre cómo ser más felices instantáneamente, la falta de un enfoque sistemático y una base empírica en muchos de los métodos utilizados para mejorar el bienestar ha demostrado ser un intento inútil de crear cambio duradero en el comportamiento.
Entonces, si tiene la tentación de simplemente saltear las actividades de este artículo, ¡piénselo de nuevo! Y elige sabiamente.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de psicología positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, incluidas las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le brindarán las herramientas para mejorar el bienestar de sus clientes, estudiantes o empleados.
Así que intentaste algunas actividades aleatorias para aumentar la felicidad y no funcionaron. Tal vez trató de cambiar todo de una vez y se sintió abrumado y desanimado. Quizás incluso te hiciste miserable persiguiendo la felicidad en todos los lugares equivocados (Gruber et al, 2011). La ciencia muestra que muchos de nosotros volvemos a un punto fijo de satisfacción con la vida. ¿Pero por qué?
Gracias al profesor Mihaly Csikszenmihalyi, uno de los padres fundadores en el campo de la psicología positiva que dedicó su vida a responder a esta pregunta, sabemos hoy que:
“La felicidad es una condición para la que debe ser preparada, cultivada y defendida en lo privado por cada persona.”
Como pueden atestiguar aquellos que se enamoraron o ganaron la lotería, con el tiempo todos regresamos a casa a ese nivel familiar de satisfacción y a nuestro antiguo yo que encaja muy bien.
Como sugieren Parks, Schueller y Tasimi en El manual de Oxford de la felicidadlo que necesitamos en cambio es un campo de autoayuda con apoyo empírico (ESS-H) arraigado en materiales basados en la investigación accesibles al público en general que busca técnicas comprobadas para aumentar la felicidad (2013).
17 actividades para construir la felicidad en la vida (PDF)
Una investigación bien establecida en psicología positiva (Parks, Schueller y Tasimi, 2013) muestra que un cambio duradero en los niveles de satisfacción con la vida depende de la combinación de actividades de al menos 3 áreas clave de bienestar que incluyen el disfrute, el compromiso y el significado, y que pueden sostenerse eligiendo técnicas que fomenten la motivación, o simplemente poner aquellas con las que vas a disfrutar y perseverar.
Para ayudarlo a guiarlo en la elección de las intervenciones, comenzamos cada sección recordándole la importancia del ajuste y presentando brevemente una teoría comprobada de la felicidad que describe los componentes necesarios para mejorar el bienestar de manera efectiva.
La importancia del ajuste
Las actividades de felicidad funcionan mejor si se alinean con nuestros intereses, metas, valores y personalidad según Sheldon y Lyubomirsky (2006) quienes proponen la idea de “encajar” al implementar ejercicios para aumentar la satisfacción con la vida.
La preferencia demostró ser una consideración importante en el estudio de Schueller (2010) donde las inclinaciones autoinformadas de los participantes hacia una técnica determinaron la cantidad de días que dedicaron a la tarea durante un período de una semana.
“Una vida alegre es una creación individual que no se puede copiar de una receta”.
Mihalyi Csikszentmihalyi
Parks (2012) adoptó un enfoque similar, cuyos sujetos primero probaron una variedad de ejercicios y luego eligieron uno o dos para continuar practicando. Este enfoque les permitió estar expuestos a varias técnicas en lugar de confiar en sus impresiones iniciales de lo que puede o no ser útil para ellos, y luego, después de probarlas, seleccionar en qué prefieren participar.
Cuando se trata de estrategias para aumentar la felicidad, la flexibilidad es crucial para lograr el éxito, pero también lo son las expectativas realistas.
3 Caminos a la Felicidad
Tres caminos empíricamente probados y validados por los cuales se puede aumentar la felicidad, según Duckworth, Steen y Seligman (2005) son: placer, compromiso y significado.
1. La vida placentera
Avalada por las teorías hedónicas de la felicidad, la vida placentera es una dimensión de la experiencia humana que consiste en experimentar emociones positivas sobre el pasado, el presente y el futuro. Las intervenciones de psicología positiva nos enseñan habilidades para amplificar la intensidad y duración de estas emociones.
Las emociones positivas sobre el pasado pueden incluir orgullo, realización, satisfacción, satisfacción y serenidad. Cuando nos sentimos bien con respecto al futuro, a menudo lo describimos como esperanza, optimismo, confianza, fe y confianza. En el presente experimentamos emociones positivas a través del saboreo y la atención plena.
2. La vida comprometida
La vida comprometida es una dimensión de la felicidad que se relaciona con la búsqueda de participación, compromiso y absorción en el trabajo, el ocio y las relaciones. Partiendo del trabajo de Csikszentmihalyi (1990) sobre el flujo, la noción de compromiso es ejemplificada por una persona que experimenta el estado psicológico provocado por una concentración tan intensa que resulta en una distorsión temporal donde perdemos el sentido del tiempo.
Esta verdadera participación es posible cuando nuestros niveles de habilidad son suficientes para enfrentar el desafío de la tarea y, a menudo, se describe como «uno» con la experiencia.
3. La vida significativa
La vida significativa es la tercera dimensión de la conceptualización de la felicidad de Seligman y se ocupa de la búsqueda del significado. Victor Frankl (1963), quien fue pionero en el estudio del significado, enfatizó que simplemente desear la felicidad no conducirá a su consecución y argumentó que la verdadera felicidad llega como “la consecuencia no deseada de realizar con éxito actividades que nos conectan con metas más grandes.
Cuando elija entre las actividades que aumentan la felicidad que se enumeran a continuación, tenga esto en cuenta y, si bien puede decidir seguir solo una técnica que satisfaga las 3 áreas clave de significado, compromiso y disfrute, recuerde tener expectativas realistas, considere lo que lo motiva y si Está intentando algo nuevo, practique durante al menos unos días.
El paquete de acción de la felicidad
El paquete de acción de felicidad, desarrollado por Action for Happiness con el apoyo de Headspace y Vanessa King MAPP, es un manual práctico listo para usar para actividades basado en el modelo de 10 claves para una vida más feliz que forman un acrónimo genial GREAT DREAM y se dividen en 2 categorías :
Cómo interactuamos con el mundo:
- Entrega y generosidad hacia los demás.
- Relacionarse y conectarse a través de relaciones sociales fuertes y amplias.
- Hacer ejercicio y cuidar nuestra salud física
- Conciencia y vida consciente en el presente
- Probar y aprender cosas y experiencias nuevas.
Nuestras actitudes ante la vida:
- Dirección y establecimiento de metas para el futuro.
- Resiliencia y elegir tu actitud ante la adversidad
- Las emociones y cultivar la espiral ascendente de los buenos sentimientos
- Aceptación de uno mismo, de los demás y de la realidad.
- Significado y ser parte de algo más grande que nosotros mismos
El folleto incluye instrucciones que nos llaman a definir primero qué significa la felicidad para nosotros y explorar cosas específicas que nos hacen felices. Luego, se nos anima a realizar una de las evaluaciones de felicidad gratuitas disponibles y a poner en práctica ese conocimiento siguiendo instrucciones sencillas para las actividades sugeridas:
- Detectar lo bueno en otras personas
- Acto de bondad al azar
- Empleando fortalezas
- Atención plena todos los días
- Gratitud y 3 cosas buenas
- Carta de agradecimiento.
Acción por la felicidad: 10 claves para vivir más felices
Action for Happiness ofrece una biblioteca interactiva de 10 claves que conducen a una vida más feliz. Asegúrese de hacer clic en cada bloque para descubrir su perspectiva.
- Donación
- Relativo
- haciendo ejercicio
- Conciencia
- Probando
- Dirección
- Resiliencia
- emociones
- Aceptación
- Sentido
En las siguientes secciones, brindamos más ejemplos de varias fuentes para aumentar la felicidad organizados en las 3 vías definidas por Seligman (2002) y luego brindamos una descripción general de técnicas más completas basadas en la terapia clínica positiva y el entrenamiento de psicología positiva.
32 técnicas comprobadas que aumentan la felicidad
Una vida plena implica una búsqueda de placer, compromiso y significado, a través de actividades separadas o mediante una sola intervención.
Por el contrario, una vida vacía que carece de estos elementos, en particular compromiso y significado, es en parte causante de problemas psicológicos (Parks, Schueller y Tasimi, 2013). El Manual de Felicidad de Oxford enumera las siguientes actividades divididas en las 3 áreas de bienestar que se ha demostrado en estudios empíricos para mejorar la satisfacción con la vida:
Placer:
- Saborear a través de la autocomplacencia donde reconoces y te enorgulleces de lo que has logrado en el momento; construcción de memoria positiva a través de un diario con fotos de experiencias y recuerdos positivos; y centrándose en los detalles sensuales de la experiencia.
- Meditación de bondad amorosa
- Gratitud a través de un diario sobre bendiciones, ejercicio de 3 cosas buenas y visita de gratitud
Sentido
- Escritura expresiva para explicar el pasado, establecer metas o imaginar el futuro ideal
- Recordar con gran detalle las experiencias positivas y sus logros.
Compromiso
- Uso de fortalezas distintivas como en la práctica de una nueva forma de expresarlas todos los días durante una semana
- Respuesta constructiva activa cuando celebramos buenas noticias sobre algo que otros en nuestras vidas han experimentado
- Acto de bondad hacia amigos y extraños por igual a través de cualquier cosa, desde poner dinero en el medidor hasta construir eventos para recaudar fondos.
- Activación conductual de flujo continuo
Cómo funciona la activación conductual
Para aumentar nuestro contacto con actividades positivamente gratificantes y mejorar nuestra posibilidad de experimentar el flujo, podemos emplear la técnica de activación conductual en la que identificamos metas específicas para la semana y trabajamos para alcanzarlas (Kanter et al., 2010). Estos objetivos deben ser consistentes con la vida que queremos vivir e implicar, al menos, actividades levemente agradables.
Si queremos ser más compasivos, por ejemplo, podemos optar por ayudar a un amigo o ser voluntario. El propósito de usar la activación conductual es enseñarnos que nuestro comportamiento puede afectar nuestro estado de ánimo, por lo que es especialmente importante trabajar en la actividad elegida cuando nos sentimos ansiosos o deprimidos. A menudo, esto es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente cuando no se siente motivado, por lo que aquí hay algunas sugerencias para aumentar nuestras probabilidades de éxito:
- Enumere una variedad de actividades
- Elija aquellos que son especialmente importantes para usted
- Concéntrese en los que son lo suficientemente específicos para que pueda medir su progreso
- Póngalos en orden de más fácil a más difícil
- Solicitar el apoyo de otros en lo que corresponda.
- Comience despacio y sea consciente
- Celebre y recompense su progreso.
Psicología Clínica Positiva (Modelo de Terapia)
La psicología clínica positiva ofrece algunas técnicas muy útiles y bien probadas para aumentar la felicidad que también emplean emociones positivas, fortalezas de carácter y búsqueda de significado al abordar la psicopatología. Las intervenciones de psicología positiva se usan junto con la terapia para «construir lo que es fuerte» mientras se aborda «lo que está mal» (Duckworth, Steen y Seligman, 2005).
Hoy sabemos que los efectos de las emociones negativas que a menudo contribuyen a la psicopatología pueden “deshacerse” construyendo emociones positivas (Fredrickson, Tugade, Waugh y Larkin, 2003).
Cultivar el compromiso con aspectos importantes de la vida de uno, incluido el trabajo, las relaciones y el ocio, no solo mejora el bienestar sino que también contribuye a aumentar la resiliencia a los factores estresantes presentes en la vida de los clientes que buscan tratamiento (Csikszentmihalyi, 1990). Los clientes emprenden actividades complejas que usan sus fortalezas para ayudarlos a combatir las manifestaciones de atención interrumpida y combatir las tendencias hacia la rumiación.
La búsqueda del significado puede lograrse…