El perdón es un proceso complejo de cambio y, aunque beneficioso, no puede lograrse por medios simples. Requiere esfuerzo sostenido y compromiso.
A continuación, hemos compilado 24 consejos, actividades y ejercicios que, con suerte, pueden usarse para ayudar a encontrar algunas formas efectivas de comenzar el proceso del perdón hoy.
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Cómo ser perdonado: 7 acciones que podemos tomar
Todos cometemos errores e inevitablemente nos encontramos en situaciones en las que necesitamos ser perdonados. Sin embargo, existen formas efectivas de cómo pedir perdón y, a menudo, requieren que nos humillemos y admitamos que nos equivocamos.
Un modelo para buscar el perdón llamado CONFESAR y propuesto por Worthington tiene 7 elementos sobre cómo comunicar cuando uno está equivocado (2003).
Se nos dice que hacer una buena confesión de las malas acciones de uno requiere los siguientes elementos:
- C: Confesión sin excusa: debemos decir que hicimos mal y nombrar específicamente la falta.
- O: Ofrecimiento de una disculpa genuina. Una disculpa implica asumir la responsabilidad y expresar remordimiento y contrición. Lo que es más importante, debemos transmitir la idea de que estamos verdaderamente arrepentidos y arrepentidos, avergonzados, culpables y decepcionados, incluso si no decimos explícitamente las palabras “lo siento”. La clave es comunicar la tristeza y el pesar por haber realizado el acto hiriente u ofensivo.
- N: Note el dolor de la otra persona. Necesitamos expresar empatía por la persona a la que le estamos pidiendo perdón y mostrar que entendemos su experiencia. También ayuda a describir lo que percibimos que experimentan y sufren de una manera que sugiere que entendemos su perspectiva y experiencia emocional e incluso podemos identificarnos con ellos si hubiéramos estado en la misma situación.
- F: Siempre valora la relación. Es importante expresar cómo resolver los problemas de la relación es más valioso para nosotros que ganar o tener razón y estamos dispuestos a ofrecernos a sacrificar lo que sea necesario para resolver la dificultad.
- E: Igualar por restitución. Por incómodo que sea, debemos preguntarnos si hay algo que se pueda hacer para compensar el mal, pero debemos resistirnos a hacer sugerencias de restitución, ya que las personas entienden el amor de diferentes maneras y valoran diferentes cosas como una expresión de él. Entonces esté dispuesto a hacer la restitución o negociar algo comparable.
- S: Digamos que nunca lo volveremos a hacer. También debemos expresar cómo nunca más intentaremos lastimarlo de la misma manera.
- S: Busque el perdón pidiéndolo explícitamente como en: «¿Puedes perdonarme alguna vez por lastimarte?»
Para una discusión más profunda sobre la confesión efectiva, véase Worthington’s 2003 Perdonar y reconciliar: puentes hacia la plenitud y la esperanza publicado por InterVarsity Press de Downers Grove, IL.
Otro método para practicar el pedir perdón consiste en reflexionar sobre un momento en que fuimos perdonados. Podemos recordar un momento en que lastimamos a otra persona, ya sea intencional o accidentalmente. Luego podemos participar en una discusión sobre si nos sentimos o no perdonados por la ofensa.
Si sentimos que hemos sido perdonados, hay beneficios al reflexionar más sobre esto al hacer preguntas como:
- ¿Cómo sabemos que hemos sido perdonados?
- ¿Por qué pensamos que la persona nos perdonó?
- ¿Creemos que la persona que lastimamos se sintió mejor o peor después de perdonarnos?
- ¿Cómo nos sentimos después de haber sido perdonados?
- ¿Cómo es nuestra relación con la persona ahora?
- ¿Esta experiencia nos hizo más o menos propensos a repetir el comportamiento hiriente?
- ¿Qué aprendimos de toda la prueba?
- Si no sentimos que hemos sido perdonados, puede ser útil hablar sobre cómo podemos pedir perdón.
8 consejos y técnicas para cuando se siente demasiado difícil perdonar
El perdón es un proceso complejo de cambio y, aunque es beneficioso, no puede lograrse por medios simples.
Requiere un esfuerzo y un compromiso sostenidos y, a menudo, es más difícil que ceder ante la falta de perdón.
Aquí hay algunos ejercicios que pueden ayudar cuando parece demasiado difícil perdonar.
1. Simpatía por el transgresor
A veces será simplemente imposible empatizar con el transgresor, particularmente en el caso de traiciones inesperadas o daños atroces.
Un objetivo realista y legítimo en esos casos será simplemente el cultivo de la simpatía. Un terapeuta podría invitar al cliente a especular sobre las razones y las formas en que puede sentir lástima por la persona que infligió el daño.
Un practicante también podría pedirle al cliente que piense en qué tipo de ayuda se le puede dar al agresor y si hay cosas buenas que la gente podría hacer para ayudar a esta persona.
Aunque no es fácil, la intención de esta intervención es estimular hasta la más mínima cantidad de pensamientos de compasión hacia el transgresor (Worthington & Scherer, 2004).
2. Método de búsqueda de beneficios
McCullough sugiere que escribir sobre los beneficios de las transgresiones interpersonales puede ser una forma eficaz de intervención, ya que permite un procesamiento cognitivo que facilita el perdón.
El perdón es un proceso de cambio y McCullough sugiere que lo que hace que este tipo de enfoque de diario sea diferente de otros enfoques como la búsqueda de empatía o el compromiso de la relación es el enfoque positivo del método de búsqueda de beneficios (McCullough y Witvliet, 2002).
3. Auto-calmante
Para lidiar con una transgresión, uno trata de cambiar lo que posiblemente pueda cambiar después de que haya ocurrido una transgresión porque no podemos deshacer la transgresión. Podemos percibir la transgresión como un daño o una ofensa y responder con ira o miedo.
Pero tal vez podamos controlar algo de la ira y el miedo. Si podemos calmarnos a nosotros mismos, podemos disminuir cualquier falta de perdón posterior. Tranquilizarnos también puede darnos una sensación de control y puede ayudarnos a convencernos de que no somos tan implacables (Worthington & Scherer, 2004).
4. Disminuir la brecha de injusticia
Para reducir la brecha de injusticia percibida y la falta de perdón, las personas a menudo intentan hacer frente a través de la resolución de problemas o la regulación de las emociones mediante la autoconsuelo, evitando los pensamientos, reemplazando las emociones negativas con las positivas y encontrando significado.
Podemos cambiar la magnitud de la brecha de injusticia a través de dos estrategias. Una víctima puede introducir más justicia al cambiar la forma en que uno percibe las cosas tal como son actualmente. Alternativamente, una víctima puede reducir las expectativas sobre el resultado ideal. Por lo general, uno no puede exigir justicia por completo.
Aunque las personas pueden pronunciar las palabras de que una situación es simplemente desafiante, las evaluaciones de amenazas fisiológicas son notoriamente insensibles a los cambios voluntarios. Un consejo de los terapeutas centrados en soluciones sugiere que debemos encontrar lo que podría estar funcionando, incluso en un grado pequeño, y tratar de ampliar esa perspectiva positiva.
5. Rumiación de cortocircuito
La rumiación que desencadena emociones negativas activa redes neoasociacionistas. Si uno detecta la rumia rápidamente, normalmente puede provocar un cortocircuito en la rumia antes de que se acelere.
6. Reemplazo emocional
Reemplazar gradualmente las emociones negativas que no perdonan con emociones positivas orientadas hacia los demás se facilita experimentando otras emociones positivas de olvido de uno mismo.
El terapeuta facilita el reemplazo emocional ayudando al cliente a dar un regalo de perdón motivado altruistamente.
El practicante puede usar un recuerdo descrito por el cliente para motivar el altruismo a través de:
- humildad al darse cuenta de que el cliente también ha ofendido,
- contrición por su maldad,
- agradecimiento por haber sido perdonado, y
- esperanza de la expectativa de que todos podemos hacer algo bueno por los demás, incluso aquellos que nos han lastimado, y esa bendición volverá a nosotros.
Básicamente, se dirige a los clientes a reflexionar sobre su pasado para recordar momentos en los que ofendieron a otro pero fueron perdonados.
Estos tiempos pueden ser difíciles de recordar. El terapeuta puede dar indicaciones para pensar si el cliente ofendió a un padre, maestro, pareja romántica, amigo o compañero de trabajo.
Por lo general, con estas indicaciones, las personas pueden recordar muchas experiencias en las que hicieron daño a alguien y fueron perdonadas (Worthington & Scherer, 2004).
7. Técnica de la silla vacía
Una de las formas más efectivas de ayudar a un cliente a experimentar empatía es utilizar la técnica de la silla vacía. El cliente se imagina sentado frente al ofensor, quien se imagina sentado en la silla vacía.
El cliente describe su queja como si el agresor estuviera allí. El cliente entonces se mueve a la silla vacía y responde desde el punto de vista del ofensor.
La conversación continúa con el cliente moviéndose de un lado a otro entre las sillas. El objetivo es permitir que la persona exprese personalmente ambos lados de la conversación y así experimentar empatía.
Al hacerlo, la persona podría imaginar una disculpa o al menos un reconocimiento del daño infligido.
8. Terapia Naikan
Todavía relativamente desconocida en América del Norte, la terapia Naikan es una práctica japonesa de autorreflexión que implica, según los estándares occidentales, un arduo método de meditación.
La forma tradicional y más rigurosa de Naikan implica un grado de privación sensorial y aislamiento y se practica en los centros de Naikan durante una semana.
Los retiros de Naikan comienzan centrándose en las tres preguntas:
- ¿Qué has recibido?
- ¿Qué has devuelto?
- ¿Qué problema has causado?
Primero se enfocan en la relación del individuo con la madre y luego se expanden hacia otras relaciones. Durante las sesiones, un guía viene y escucha al participante de vez en cuando permitiéndole poner en palabras lo que ha descubierto.
Es importante destacar el entorno único que crean los centros Naikan. Muchos participantes reportan experiencias vívidas y de tipo religioso que parecen ser un resultado directo de la privación.
Existen sustitutos viables para la privación sensorial de la terapia Naikan y la intensidad de la práctica contemplativa de la meditación budista.
Por ejemplo, una forma simplificada de terapia Naikan podría implicar pedir a los participantes de la intervención que escriban en un diario durante una semana las tres preguntas de Naikan después de una versión breve de la meditación de bondad amorosa. Pero estos pueden no ser tan efectivos en los casos en que el perdón parece estar fuera de alcance (Ozawa-de Silva, 2006).
7 actividades y ejercicios para ayudar a practicar el perdón
Las actividades y ejercicios a continuación pueden ser utilizados por cualquier persona sola, pero también pueden usarse como intervenciones con la ayuda de un profesional.
1. Toma de perspectiva
Una clave para ayudar a alguien a perdonar y desarrollar empatía por el transgresor es ayudarlo a tomar la perspectiva de la otra persona. Podemos usar cinco indicaciones y escribir las cinco P en una hoja de papel como pista:
- Presiones: ¿Cuáles fueron las presiones situacionales que hicieron que la persona se comportara como lo hizo?
- Pasado: ¿Cuáles fueron los factores de fondo que contribuyeron a que la persona actuara como lo hizo?
- Personalidad: ¿Cuáles son los eventos en la vida de la persona que la llevan a tener la personalidad que él o ella tiene?
- Provocaciones: ¿Cuáles fueron mis propios comportamientos provocativos? Alternativamente, ¿podría la otra persona, desde su punto de vista, percibir algo que hice como una provocación?
- Planes: ¿Cuáles eran las buenas intenciones de la persona? ¿La persona quería ayudarme, corregirme o tenía en mente que pensaba que sería bueno para mí, pero su comportamiento no tuvo ese efecto?…