Si ha estado siguiendo este blog, sabe que hay innumerables formas de aplicar la atención plena en su vida cotidiana.
Probablemente también haya notado que hay toneladas de beneficios de practicar la atención plena con regularidad.
Aunque hemos hablado de estos beneficios en algunos otros lugares, pensamos que sería útil proporcionar un recurso que desglose todos los grandes beneficios de practicar la atención plena en un solo lugar, con fuentes que los respalden.
Si te estás preguntando qué puedes obtener de la atención plena, ¡sigue leyendo para conocer todas las cosas maravillosas que la atención plena puede hacer por ti!
Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros 3 ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
Los 5 Beneficios Más Comunes del Mindfulness
Comenzaremos con algunos de los beneficios que probablemente ya esperas de la atención plena, como mejorar tu capacidad para lidiar con las luchas cotidianas.
1. Disminución del estrés
Si lee nuestro artículo sobre la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR), sabrá que la atención plena se considera un elemento clave para combatir el estrés.
Un programa completo de reducción del estrés, con décadas de experiencia y decenas de miles de practicantes, es una excelente indicación de que la atención plena funciona.
Además de los resultados de MBSR, ha habido numerosos estudios que respaldan la idea de que la atención plena reduce el estrés.
Un estudio sobre la conciencia del momento presente descubrió que facilita una respuesta adaptativa a los factores estresantes diarios (Donald, Atkins, Parker, Christie y Ryan, 2016). Otro estudio realizado por Donald y Atkins (2016) encontró evidencia de que la atención plena produjo menos evitación y más enfoque de afrontamiento como respuesta al estrés que la relajación o los controles de autoafirmación.
La atención plena también puede ayudar a aliviar el estrés al mejorar la regulación de las emociones, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y una mejor capacidad para manejar el estrés (Remmers, Topolinski y Koole, 2016).
El impacto de la atención plena en el estrés también se puede ver en varios grupos específicos, que incluyen:
- Quienes padecen el síndrome de piernas inquietas (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);
- Padres (Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016);
- Profesionales de la salud (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou y Hugh-Jones, 2017);
- Veteranos con depresión y/o TEPT (Felleman, Stewart, Simpson y Heppner, 2016);
- Agentes de policía (Bergman, Christopher y Bowen, 2016).
Para una excelente inmersión en cómo la atención plena afecta la experiencia del estrés, consulte el Pequeño libro de atención plena por Rebecca Howden y Medibank. Dejaré que ellos se sumerjan en el meollo del asunto, pero describiré su explicación de la respuesta de relajación.
Howden y Medibank primero enumeran los síntomas del estrés, que incluyen:
- Sentirse constantemente ansioso y preocupado;
- Sentirse irritable, agitado y fácilmente molesto;
- Discutidor y defensivo con amigos y familiares;
- Sueño inquieto;
- Bajos niveles de energía, a menudo se despierta sintiéndose cansado;
- Mente inquieta y frenética;
- A menudo autocrítico y/o crítico con los demás;
- Sentirse plano y sin inspiración;
- Tener dificultad para concentrarse;
- Erupciones y condiciones de la piel;
- Apretar los músculos de la mandíbula y rechinar los dientes por la noche;
- Dolores de cabeza y migrañas.
Cuando induces un estado de relajación, que se puede lograr a través de la atención plena, otro tipo de meditación u otras actividades, puedes cosechar los beneficios, que incluyen:
- Funcionamiento cerebral superior;
- Aumento de la función inmunológica;
- Presión arterial baja;
- Ritmo cardíaco reducido;
- Mayor conciencia;
- Mayor atención y enfoque;
- Mayor claridad en el pensamiento y la percepción;
- Niveles de ansiedad reducidos;
- Experiencia de estar tranquilo e interiormente quieto;
- Experiencia de sentirse conectado.
Obtener estos beneficios puede ser tan simple como cerrar los ojos y permanecer en silencio durante unos minutos al día. Esta es una práctica que es tan fácil, ¡cualquiera puede hacerla!
2. Capacidad mejorada para hacer frente a la enfermedad
Quizás uno de los grupos más estudiados en cuanto a los impactos de la atención plena son los pacientes con cáncer y otras personas que padecen una enfermedad crónica o potencialmente terminal.
Es posible que la atención plena no elimine sus síntomas, pero puede ayudar a que sean más manejables.
Por ejemplo, el ensayo eCALM, un programa de terapia para pacientes con cáncer, descubrió que la atención plena puede reducir los síntomas de estrés, mejorar la espiritualidad y la no reactividad a la experiencia, facilitar el crecimiento postraumático y mejorar el vigor al tiempo que alivia la fatiga (Zernicke, Campbell, Speca , ruff, Tamagawa y Carlson, 2016).
Otro programa de atención plena específico para el cáncer disminuyó la rumiación y la preocupación y aumentó la observación y el no juzgar en pacientes con cáncer (Labelle, Campbell, Faris y Carlson, 2015).
Una exploración de MBSR para aquellos que sufren de dolor lumbar crónico encontró que la atención plena mejoró la capacidad de los pacientes para funcionar de forma independiente y resultó en menos dolor de espalda que el tratamiento habitual (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen y Turner, 2016).
La atención plena también puede ayudar a los pacientes a centrarse menos en el dolor, mejorando su calidad de vida.
(Garland y Howard, 2013).
Un estudio sobre el uso de MBSR con pacientes con cáncer de pulmón y sus parejas mostró que la atención plena puede instigar un proceso de cambio positivo en los pacientes y sus parejas, así como aliviar la carga del cuidador en las parejas (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).
De manera similar, una revisión de MBSR para cuidadores familiares encontró que la atención plena puede disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad en quienes cuidan a un ser querido que está enfermo (Li, Yuan y Zhang, 2016).
3. Facilitación de la recuperación
La atención plena no solo puede ayudarlo a lidiar con una enfermedad crónica o potencialmente terminal o un evento que amenaza la vida, sino que también puede ayudarlo a superarlo.
Un estudio de MBSR en sobrevivientes chinas de cáncer de mama proporcionó evidencia de que la atención plena puede mejorar el crecimiento postraumático y disminuir el estrés y la ansiedad en pacientes con cáncer (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng y Wei, 2017).
Otro estudio de sobrevivientes jóvenes de cáncer de mama mostró que las mujeres que practicaban la atención plena tenían más probabilidades de experimentar una mayor bondad hacia sí mismas, una disminución de la rumia y una disminución del estrés (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi y Bower, 2017).
También se ha descubierto que la atención plena, el yoga y la meditación disminuyen la ansiedad y facilitan el crecimiento postraumático en sobrevivientes de cáncer de mama, además de aumentar el vigor y la espiritualidad (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage y Carlson, 2015).
4. Disminución de los síntomas depresivos
La atención plena se ha considerado durante mucho tiempo un tratamiento complementario eficaz para la depresión.
Se ha descubierto que disminuye los síntomas depresivos, la ansiedad y el estrés en los estudiantes universitarios, además de aumentar la autocompasión en comparación con el yoga solo (Falsafi, 2016).
Una de las formas en que la atención plena puede ayudar a tratar la depresión es mejorando la capacidad de los practicantes para regular sus emociones. La atención plena proporciona las herramientas necesarias para alejarse de las emociones negativas intensas, identificarlas y aceptarlas en lugar de luchar contra ellas. Esto permite que los pensadores conscientes regulen mejor sus emociones, lo que lleva a un mejor afrontamiento y manejo de la depresión.
Un estudio de Costa y Barnhofer (2016) respalda esta teoría. Descubrieron que, en comparación con la relajación guiada por imágenes, un breve entrenamiento en atención plena ayudó a los participantes que luchaban contra la depresión a reducir sus síntomas a través de una mayor regulación de las emociones.
Otro estudio encontró que MBCT redujo los episodios depresivos, lo que no solo ayudó a los participantes a sentirse mejor, sino que también tuvo un impacto positivo en los costos de atención médica (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder y Meadows, 2016).
La atención plena es incluso eficaz para las personas que se enfrentan a los síntomas depresivos más críticos: ideación suicida o pensamientos suicidas. En participantes con depresión crónica y pensamientos suicidas, la atención plena fue más eficaz que el tratamiento habitual para reducir estos pensamientos (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm y Michalak, 2016).
5. Mejora de la salud general
Más allá de los muchos beneficios para la salud mental de la atención plena, también puede mejorar su salud en general.
Por ejemplo, un estudio sobre cómo las dos facetas de la atención plena afectan los comportamientos de salud encontró que practicar la atención plena puede mejorar o aumentar múltiples comportamientos relacionados con la salud, como hacerse chequeos médicos regulares, estar físicamente activo, usar cinturones de seguridad y evitar la nicotina y el alcohol. (Jacobs, Wollny, Sim y Horsch, 2016).
Otro estudio sobre atención plena y salud mostró que la atención plena está relacionada con una mejor salud cardiovascular a través de una menor incidencia de tabaquismo, más actividad física y un índice de masa corporal más saludable (Loucks, Britton, Howe, Eaton y Buka, 2015).
Además, la atención plena se ha relacionado positivamente con una presión arterial más baja, especialmente cuando el practicante tiene la habilidad de no juzgar y no reaccionar (Tomfohr, Pung, Mills y Edwards, 2015).
Finalmente, en un estudio sobre los impactos de la atención plena en la salud psicológica y física de adultos obesos o con sobrepeso, los investigadores encontraron que la atención plena ayudó a los participantes a perder peso, mejorar sus conductas y actitudes alimentarias y disminuir la depresión y la ansiedad (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang y Brennan, 2017).
Si bien todos estos beneficios de la atención plena pueden ser experimentados tanto por niños como por adultos, hay algunos beneficios que se han encontrado específicamente en los jóvenes. Estos se describen en la siguiente sección.
Beneficios para la salud de la atención plena para niños y estudiantes
Se han realizado muchos estudios con estudiantes universitarios como participantes, ya que son una población de fácil acceso que a menudo está dispuesta a participar por incentivos simples como crédito adicional o algo de dinero extra para gastos.
Los estudios de atención plena con niños a medida que los participantes también se están volviendo más comunes, a medida que se descubren más y más beneficios de la atención plena en el desarrollo temprano. Aquí describiremos algunos de los sorprendentes resultados asociados con la atención plena en niños, adolescentes y adultos jóvenes.
Beneficios para estudiantes universitarios.
Los adultos no son los únicos que pueden cosechar los beneficios de la atención plena.
Los estudiantes universitarios también han experimentado increíbles impactos positivos como resultado de la práctica de la atención plena.
Un estudio sobre la atención plena en estudiantes universitarios encontró que los estudiantes de medicina y psicología que practicaban la atención plena informaron mejoras en una amplia gama de áreas, incluida la disminución de la reactividad, el aumento de la curiosidad y la tolerancia afectiva, la mejora de la paciencia y la autoaceptación, y la mejora de las cualidades relacionales (Solhaug, Eriksen, de Vibe, Haavind, Friborg, Sørlie y Rosenvinge, 2016).
Los problemas con el alcohol son más frecuentes en los estudiantes universitarios que en muchas otras poblaciones y pueden generar problemas graves tanto con el progreso académico como con la vida en general. El mindfulness puede ser una herramienta eficaz para abordar este problema, ya que se ha relacionado negativamente con los problemas relacionados con el alcohol y puede ayudar a los estudiantes a lidiar con el estrés que puede provocar el consumo de alcohol en esta población (Bodenlos, Noonan y Wells, 2013).
También se ha demostrado que la atención plena es un vínculo importante entre los síntomas depresivos que surgen de los problemas relacionados con el alcohol y la incidencia de beber para hacer frente a los estudiantes universitarios (Bravo, Pearson, Stevens y Henson, 2016).
Los estudiantes universitarios que practican o han practicado la atención plena tenían menos probabilidades de experimentar depresión derivada del uso del alcohol para hacer frente a sus problemas.
Otro estudio sobre el consumo de alcohol en estudiantes universitarios encontró que…