Independientemente de a dónde nos lleve la vida, siempre debemos enfrentarnos a nosotros mismos. Entonces, también podríamos hacer de nuestra relación con nosotros mismos nuestra lo mejor absoluto relación.
Como escribió Óscar Wilde:
“Amarse a uno mismo es el comienzo de un romance para toda la vida”.
Tenía razón, y en este artículo guiaremos a los lectores en el desarrollo de la autoestima, que se define como “una opinión realista y apreciativa de uno mismo” (Schiraldi, 2016, p. 24). Incluiremos varias terapias, actividades y consejos respaldados por investigaciones diseñados para mejorar la autoestima y construcciones relacionadas.
¡Al emplear estos recursos, las personas estarán capacitadas para enfrentar los difíciles desafíos de hoy con una buena dosis de confianza y coraje!
Antes de continuar, puede descargar estos tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Tipos de terapias para la autoestima
Si bien los enfoques centrados en la autoestima pueden incluirse con la mayoría de los tipos de tratamiento de salud mental, son particularmente adecuados para los que se describen a continuación.
Terapia de conducta cognitiva
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es un enfoque terapéutico comprobado que aborda el impacto de los pensamientos y comportamientos en los sentimientos de una persona en una situación dada. La TCC permite sustituir procesos de aprendizaje no adaptativos por otros positivos y alineados con los objetivos del cliente (Hofmann & Smits, 2008).
Debido a que la autoestima se mantiene mediante factores cognitivos, la TCC es especialmente adecuada para mejorar la autoestima. Se ha descubierto que la TCC, que a menudo se combina con una variedad de enfoques como la reestructuración cognitiva y la meditación, es eficaz para tratar una amplia gama de problemas psicológicos (Hofmann & Smits, 2008; Stewart & Chambless, 2009).
Consejería humanista/centrada en el cliente
Inicialmente desarrollado por Carl Rogers, quien luego fundó la Terapia Centrada en el Cliente, este enfoque se basa en la filosofía de que las personas ya poseen las cualidades necesarias para prosperar.
Al fomentar la curiosidad, la creatividad, la empatía y la intuición (Giorgi, 2005), el asesoramiento humanista/centrado en el cliente ayuda a los clientes a alcanzar su máximo potencial. Se ha demostrado que la Terapia Humanística produce mejoras grandes y estables en el funcionamiento psicológico (Elliott, 2002).
Terapia Racional Emotiva
El psicólogo cognitivo Albert Ellis desarrolló la Terapia Racional Emotiva (Ellis & Powers, 1975) para tratar la angustia abordando el pensamiento irracional o defectuoso. El enfoque de tal terapia no es la situación per se, sino la situación del cliente. creencia sobre la situación.
El clínico ayuda al cliente a examinar sus valoraciones cognitivas de cómo un evento puede haber creado un resultado (Gonzalez et al., 2004). Es un enfoque activo y directivo que ha demostrado ser efectivo para el tratamiento de una variedad de problemas (David, Cotet, Matu, Mogoase y Stefan, 2018), así como específicamente para mejorar la autoestima (Valizadeh & Emamipoor, 2007).
Terapia basada en la atención plena
El asesoramiento basado en la atención plena está diseñado para aumentar la relajación y eliminar los juicios negativos. Se basa en la filosofía budista y en un proceso mental “caracterizado por la conciencia sin prejuicios del momento presente” (Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010, p. 169).
Se ha encontrado que este enfoque, que incorpora varias prácticas de meditación, es efectivo para tratar numerosos problemas emocionales y psicológicos (Khoury et al., 2013).
Terapia Narrativa
Los consejeros de Terapia Narrativa trabajan en colaboración con los clientes para abordar cómo las historias que contamos sobre nosotros mismos afectan nuestras percepciones y comportamientos. Cuando la narrativa de una persona se vuelve dañina, el terapeuta apoya al cliente para que reescriba su historia (Madigan, 2011).
Se ha encontrado que el asesoramiento narrativo es eficaz para reducir el autoestigma asociado con la enfermedad mental, así como para aumentar la autoestima (Chadwick, Smyth y Liao, 2014; Roe et al., 2013).
7 actividades para tus sesiones
Ya sea que practiquen la TCC u otro enfoque terapéutico, los terapeutas tienen muchas actividades de promoción de la autoestima para elegir.
Aquí hay siete ejemplos de hojas de trabajo diseñadas para aumentar la autoestima.
Tallos de oraciones de autoestima
La hoja de trabajo de tallos de oraciones de autoestima ayuda a los clientes a revelar sentimientos y otros problemas personales que pueden estar afectando su autoestima. Se recomienda que los clientes dediquen de 5 a 10 minutos a esta actividad cada semana durante un período prolongado.
Los clientes completan las oraciones proporcionadas, que luego pueden compartir con su consejero como una forma de mejorar la autoconciencia y monitorear el cambio positivo. La hoja de trabajo contiene 19 oraciones; Aquí hay cuatro ejemplos:
- “Esta semana, me gustaría hacer…”
- “Me hizo sentir muy bien cuando…”
- “Algo que deseo profundamente es…”
- “Algo que hago en secreto es…”
La Encuesta de Autoestima
La Encuesta de Autoestima es un instrumento diseñado para ayudar a los médicos a evaluar las fortalezas y necesidades de sus clientes en términos de autoestima. Los individuos leen 15 declaraciones de autoestima y luego indican qué tan cierto es cada elemento para ellos. Aquí hay cuatro ejemplos:
- Me resulta fácil ser yo mismo.
- soy amable
- Soy digno de respeto.
- Soy bueno en lo que hago.
Una vez que se califica el cuestionario de autoestima, el terapeuta estará en una mejor posición para desarrollar un plan de tratamiento individualizado que aumente la autoestima.
Diario de autoestima para adultos
Este ejercicio es una práctica plantilla de diario que promueve la autorreflexión positiva, un enfoque útil para mejorar la autoestima. Usando las indicaciones, su cliente puede anotar eventos diarios significativos y reflexionar sobre ellos para mejorar su autoconocimiento.
Cada día se proporcionan tres indicaciones diferentes. Algunos ejemplos incluyen:
- Mi mejor atributo es…
- 3 cosas únicas sobre mí son…
- Me siento más orgulloso de mí mismo cuando…
Llevar un diario con regularidad proporcionará a los clientes abundante material sobre el que reflexionar, ayudándoles a ser conscientes de cualquier tendencia en sus sentimientos y emociones.
Un compromiso inicial de 14 días
Al igual que Habit Tracker, la hoja de trabajo Compromiso de 14 días permite a los clientes monitorear sus comportamientos durante dos semanas. Al registrar primero los comportamientos, se pueden identificar objetivos saludables y se pueden ajustar hasta que sean realistas y adecuadamente desafiantes.
Este ejemplo de la hoja de trabajo Compromiso de 14 días incluye una segunda página vacía para uso personal.
Atrapar a tu crítico
Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a identificar a su juez interno.
En los días uno y dos, se les indica a las personas que lleven la cuenta de la cantidad de declaraciones críticas que se dicen a sí mismas y las registren junto con el momento en que notan esos pensamientos. Se proporciona un ejemplo: «Mi jefe debe estar harto de mis interminables preguntas».
Luego se les pide que reflexionen sobre cada declaración crítica y completen y escriban el propósito de ese pensamiento:
- ¿Tiene un impacto positivo o negativo?
- ¿Me permite hacer algo bueno (positivo) o evitar algo desagradable?
Después de dos días de reflexión, los clientes revisan la lista. Se ofrecen algunos ejemplos de preguntas para reflexionar:
- ¿Hay algún tema básico?
- ¿Suelen impulsar un mayor rendimiento y logros?
- ¿Me disuaden de hacer lo que quiero hacer?
Establecimiento de metas para la autoestima
Este ejercicio de establecimiento de objetivos puede ayudar a las personas a capturar aspectos de su vida que actualmente les hacen sentir mal y asignar objetivos para corregirlos o reducir su impacto.
El cliente comienza considerando ocho áreas de su vida y si tienen o no aspectos negativos, por ejemplo:
- Material
- Familiares y amigos
- Salud
- Ocio
Después de considerar cada área, se alienta al cliente a capturar cualquier aspecto negativo en la columna de la izquierda de la tabla provista. Luego, en la columna de la derecha, pueden crear una meta concreta que describa algo que podrían cambiar.
Rastree y mida el éxito
Este ejercicio ayuda a los clientes a ser más conscientes de sus victorias y logros notables.
Se les pide a las personas que mantengan una copia digital o manuscrita de todo lo que ha ido bien y luego la revisen regularmente o antes de un desafío futuro. Se proporcionan algunas indicaciones para ayudarlos a descubrir sus victorias:
- «¿Cuál era la situación?»
- “¿Cuál fue mi participación?”
- “¿Qué desafíos enfrenté?”
Al comprender el papel que jugaron en sus éxitos, los clientes son más capaces de desarrollar su autoestima centrándose en los momentos en que tuvieron éxito, en lugar de recordar lo que salió mal.
4 técnicas brillantes
Según la ex primera dama estadounidense Michelle Obama:
“Necesitamos hacer un mejor trabajo para ponernos más arriba en nuestra propia lista de cosas por hacer”.
Es cierto que muchos de nosotros creamos listas de «cosas por hacer» para todo tipo de tareas domésticas y relacionadas con el trabajo. Entonces, ¿por qué no crear también listas de este tipo para nuestro bienestar emocional? Las siguientes técnicas brindan algunos ejemplos brillantes de cómo hacer de nuestra salud psicológica una prioridad máxima.
Autovalidación y autorrespeto
Esta actividad ayuda a las personas a desarrollar su confianza, autoestima y autoestima. El cliente proporciona tres declaraciones de autovalidación que ha usado la semana pasada, luego responde las preguntas proporcionadas para mejorar sus habilidades de autovalidación.
Cuando los clientes no pueden encontrar tales ejemplos, se les pide que piensen en instancias en las que podrían haber usado declaraciones de autovalidación pero no lo hicieron. Se proporcionan algunas indicaciones, tales como:
- Me recordé a mí mismo que hay una causa para todo comportamiento y que estoy haciendo lo mejor que puedo.
- Fui compasivo conmigo mismo.
- Me admití a mí mismo que es difícil cuando alguien me invalida, incluso cuando tiene razón.
Las preguntas brindadas brindan a los clientes la oportunidad de reconocer situaciones en las que podrían mejorar su autoestima al validar su sentido de autoestima.
Chequeo de autocuidado
Las actividades de cuidado personal nos ayudan a mejorar nuestro bienestar y mantener una buena salud mental. Esta actividad de revisión del autocuidado está diseñada para ayudar a los clientes a considerar la frecuencia y la calidad de su autocuidado en cinco áreas importantes de la vida:
- Emocional
- Físico
- Social
- Profesional; y
- Espiritual.
Para cada dominio, se les pide a las personas que califiquen qué tan bien o con qué frecuencia creen que participan en los ejemplos enumerados de actividades de cuidado personal, por ejemplo:
- Dormir lo suficiente
- Disfrutando de pasatiempos
- Hacer tiempo para amigos o familiares
En última instancia, mediante el uso de una lista de verificación de autocuidado, las personas comprenderán mejor en qué actividades de autocuidado les gustaría participar más para promover un cuerpo y una mentalidad saludables.
Usa mantras
Un mantra es una frase motivadora que se ha encontrado que promueve la salud tanto física como emocional (Deekshitulu, 2015). Por ejemplo, un mantra podría ser «Tengo talento en mi campo». El mantra puede mostrarse en un lugar visible, o puede tomarse con una persona y usarse siempre que se necesite aliento.
Los ejercicios de atención plena son excelentes formas de incorporar mantras positivos en la meditación. Una gran cantidad de información y recursos para participar en la meditación de gratitud está disponible en el siguiente artículo: Guiones y mantras de meditación de gratitud guiada.
usa una aplicación
Con los avances tecnológicos de hoy en día, existen formas innovadoras de aumentar la confianza y/o romper hábitos indeseables.
Por ejemplo, la aplicación HelloMind es una herramienta popular que fue creada por un hipnoterapeuta líder.
Contiene numerosos tratamientos destinados a disminuir los síntomas o comportamientos problemáticos, así como refuerzos diseñados para promover construcciones positivas…