Cómo practicar Mindfulness: 10 pasos prácticos y consejos

¿Alguna vez has querido traer más atención plena a tu vida, pero luchas por hacer tiempo en tu caótico horario?

¿O estableces la intención de hacer tu día de manera más consciente, solo para caer en la trampa de comer bocadillos inconscientemente o responder a los correos electrónicos en piloto automático?

No es fácil al principio, y habrá baches en el camino hacia una práctica comprometida de la atención plena.

Este artículo lo guiará a través de varias formas y recursos para ayudarlo a introducir la atención plena en su vida para que esté bien preparado para comenzar su viaje.

Antes de seguir leyendo, pensamos que te gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados ​​en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes, niños o empleados.

Cómo comenzar a practicar la atención plena

Si es un completo principiante de la atención plena, le recomiendo nuestro artículo ¿Qué es la atención plena?, que incluye una definición completa y enumera los beneficios significativos de la atención plena.

En esencia, la atención plena es una actividad que debe practicarse regularmente y con intención. Con estos pilares en mente, consideremos algunas formas de introducir la atención plena en nuestra vida diaria.

Empezar con una rutina diaria

El primer paso es introducir una rutina diaria. Como cualquier ejercicio, la atención plena se beneficia de la práctica regular. Los investigadores suelen utilizar un plan de intervención de atención plena que se lleva a cabo a lo largo de varias semanas (Mackenzie, Poulin y Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).

Decida un momento del día ininterrumpido que pueda reservar para practicar la atención plena y mantenga ese tiempo en su horario.

Mindfulness es una forma de percibir, pensar y comportarse

Se te perdonaría si pensaras que la atención plena es solo una actividad; de hecho, el mindfulness es una forma de percibir y observar, y puede desarrollarse utilizando diversas herramientas. Algunas de estas herramientas incluyen meditación, ejercicios y respiración.

Comprometerse, comprometerse, comprometerse

El paso más importante antes de emprender este viaje es comprometerse con él. Algunos metanálisis han resaltado los efectos variados de las intervenciones de atención plena, y los autores postulan que esto podría deberse a que los participantes no realizan sus ejercicios de atención plena en casa o se involucran durante un período demasiado corto para ver resultados (Khoury et al., 2013).

Sabiendo esto, antes de empezar, usted tener comprometerse. A continuación, exploraremos por qué debería comenzar una rutina de atención plena y cómo vivir una vida diaria consciente.

5 Razones para Empezar a Practicar Mindfulness Hoy

En este punto, podría pensar que la atención plena parece requerir mucho esfuerzo.

Comenzar un hábito de atención plena es trabajo, y será difícil al principio, pero este hábito se volverá más fácil con el tiempo y con más práctica.

Además, la atención plena tiene numerosos beneficios positivos (Davis & Hayes, 2011). Los beneficios de la atención plena son emocionales, cognitivos, interpersonales, profesionales y prácticos.

Beneficios emocionales

La meditación de atención plena regular da como resultado una reducción de los síntomas depresivos, el afecto negativo y la rumiación (Chambers, Lo y Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). La rumiación es una preocupación persistente por lo siguiente:

  • Eventos pasados
  • Emociones negativas
  • Las causas y consecuencias de estas emociones (Nolen-Hoeksema, 2000)

La rumiación a menudo está relacionada con un aumento de la depresión y la ansiedad (Nolen-Hoeksema, 2000). Lea nuestro artículo relacionado sobre Mindful Thinking, donde discutimos cuatro formas de dejar de rumiar.

Los efectos positivos de la atención plena en la reducción del afecto negativo y otras condiciones como la depresión y la ansiedad no se limitan a un solo estudio. Estos hallazgos también están respaldados en un metanálisis de Hofmann et al. (2010).

En ese metanálisis, que contenía 39 estudios, los tamaños del efecto de las diferencias en el estado psicológico antes y después de la terapia consciente fueron grandes para los participantes clínicos y moderados para los participantes no clínicos.

Estos resultados sugieren que las intervenciones terapéuticas basadas en la atención plena no solo son exitosas para las poblaciones clínicas, sino que los beneficios se extienden a las poblaciones no clínicas.

Beneficios cognitivos

Los practicantes de mindfulness tienen mejor memoria de trabajo que los no practicantes (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson y Segal, 2010), lo que permite una mejor regulación emocional.

Los participantes también informan que su atención mejora significativamente después de la meditación consciente regular en comparación con antes de comenzar la meditación consciente (Chambers et al., 2008).

También hay algunas pruebas de laboratorio que sugieren que las personas que tienen un hábito de atención plena más prolongado ignoran mejor las distracciones emocionales que las personas cuyo hábito de atención plena es más breve y las que no practican nada (Pavlov et al., 2015).

Estos resultados sugieren que los beneficios de la atención plena son acumulativos y seguirán mejorando con el tiempo.

Beneficios interpersonales

Los beneficios de la atención plena fluyen hacia otras esferas de la vida, incluidas las relaciones.

Existe alguna evidencia de que la práctica regular de la atención plena puede mejorar la satisfacción en las relaciones y la comunicación a través de una variedad de caminos (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell y Rogge, 2007), específicamente:

  • Responder al estrés de la relación de una manera positiva
  • Mejor identificación de las propias emociones
  • Mejor comunicación de las propias emociones
  • Mejor resolución de conflictos
  • empatía mejorada

Beneficios profesionales

No debería sorprender que los beneficios de la atención plena no se limiten a las relaciones interpersonales. Por ejemplo, la capacidad de comunicarse con claridad y responder con mayor eficacia a situaciones estresantes debería traducirse de contextos personales a profesionales (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson y Dewulf, 2008).

Los empleados que practican actividades conscientes con regularidad experimentaron una mayor satisfacción laboral y un menor estrés laboral que un grupo de control que no participó (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012).

Razones prácticas para practicar mindfulness

La última razón para practicar la atención plena es práctica. Los métodos para mejorar la atención plena suelen ser fáciles y económicos. El único ‘costo’ es el de tiempo y esfuerzo.

Pasos para una vida diaria consciente

Aunque la atención plena se fomenta a través de la práctica regular, también es extremadamente importante tratar de incorporar la atención plena en todos los aspectos de su vida.

Puede ser difícil, pero hemos hecho una lista de pasos para ayudar:

hacer el tiempo

Dedique tiempo cada día para que pueda practicar formalmente la atención plena. Idealmente, este horario diario debe ocurrir a la misma hora todos los días y con la misma duración para que se convierta en un hábito (Khoury et al., 2013).

Los estudios que han utilizado una intervención de atención plena lo han hecho durante varias semanas, con una o dos sesiones cada día. A veces, las intervenciones son solo cinco días a la semana (Mackenzie et al., 2006) y, a veces, seis días a la semana (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback y Kuyken, 2017). La duración de cada sesión varía entre 10 minutos (Mackenzie et al., 2006) y 45 minutos (Kabat-Zinn, 1990).

Realiza un ejercicio

Durante el tiempo que hayas reservado, realiza alguno de los siguientes ejercicios (Davis & Hayes, 2011): exploración corporal, respiración profunda o meditación consciente.

  • Escaneo corporal: Durante el ejercicio de escaneo corporal, intente concentrarse internamente en su cuerpo y en cómo se siente. Tu tarea es desarrollar una conciencia de las sensaciones en tu cuerpo. Respira profundamente y permanece consciente de tus sensaciones corporales sin intentar cambiarlas.
  • Respiración de tres minutos: Durante este ejercicio, el participante es guiado a través de tres puntos donde toma conciencia, enfoca su atención en su respiración y extiende su atención. Centrarse en la propia respiración está destinado a actuar como un ancla.
  • Estiramiento consciente: Para este ejercicio, comience siguiendo uno de los videos de estiramiento consciente que se enumeran a continuación. Mientras está en el estiramiento, concéntrese en su respiración y piense en cómo se siente su cuerpo. Trate de concentrarse solo en la actividad de estiramiento y evite otros pensamientos que lo distraigan.
  • Respiración consciente mientras te enfocas en tu respiración: Siéntese en algún lugar tranquilo en una posición sentada. Mientras está sentado, concéntrese en su respiración. Inhala profundamente durante tres segundos y exhala lentamente durante tres segundos. Usa tu respiración como tu ancla; cuando encuentre que sus pensamientos divagan, vuelva a su respiración e inhale profundamente durante tres segundos, seguido de una exhalación profunda durante tres segundos. En muchos ejercicios, el límite de tiempo para este ejercicio es de tres minutos.
  • Meditación consciente: Este es un tipo particular de meditación en el que aprendes a practicar la atención plena. Durante este tipo de meditación, estará sentado durante 10 a 30 minutos y practicará concentrándose solo en su respiración. Esto es muy similar a los dos ejercicios anteriores, excepto que su cuerpo no se mueve y el tiempo es más largo.

actuar con atención

Elige una actividad durante el día que realizarás de manera consciente, es decir, con total conciencia. El mejor tipo de actividad es la que normalmente se realiza de forma automática; por ejemplo, conducir, ducharse, cocinar, comer, hacer ejercicio o caminar. Aquí hay un ejemplo de cómo actuar con atención mientras se come.

alimentación consciente: Cuando tome su descanso para almorzar, practique la alimentación consciente. No se apresure a terminar su almuerzo para poder volver a su escritorio. En su lugar, tómese el tiempo para disfrutar de su almuerzo. Concéntrese en la textura de su comida, el esfuerzo que se dedicó a prepararla y los sabores de la comida en su boca.

Reflexiona activamente sobre cómo te hace sentir comer tu almuerzo. ¿Hay algún ingrediente en su comida que disfrute especialmente?

2 PDF útiles para el Aula

Si está interesado en introducir la atención plena en el aula, pero no sabe por dónde empezar, Enseñar a los niños a prosperar le proporcionará más información específica para el aula.

Mindful Classrooms también es una guía excelente y detallada para introducir ejercicios de atención plena en el aula. Pertenece al cajón superior de cada maestro.

6 consejos para ser consciente en el lugar de trabajo

El lugar de trabajo presenta desafíos únicos.

  • En nuestro lugar de trabajo, a menudo tenemos que tratar con extraños. Debido a que no los conocemos, podemos malinterpretar lo que dicen. Además, existe una regla de conducta tácita sobre cómo debemos comportarnos en el lugar de trabajo.
  • Una jerarquía en el lugar de trabajo con un conjunto estructurado de reglas y códigos influye en nuestro comportamiento.
  • Algunas de las emociones con las que tratamos pueden considerarse inapropiadas para el lugar de trabajo.
  • Podemos trabajar en un ambiente de alto estrés donde tenemos que tomar decisiones con graves consecuencias.

Por ejemplo, ciertos tipos de comportamientos y respuestas emocionales hacia un cliente son inapropiados y pueden causar angustia emocional a los empleados. Es posible que tengamos que soportar estoicamente una reprimenda incómoda/injusta o contener nuestra desaprobación de las decisiones de la empresa.

A menudo tenemos que ‘mantener la calma’. Poder implementar mindfulness en el lugar de trabajo puede ser la solución a la hora de afrontar estos retos.

Aquí hay algunos consejos e intervenciones para la atención plena en el trabajo.

Consejo uno: Usa una estrategia metacognitiva

En situaciones que normalmente lo provocarían, intente los siguientes tres pasos.

  1. ‘Aléjese’ mentalmente de la situación.
  2. Experimenta la situación.
  3. No evalúes la situación.

Específicamente, trate de observar sus pensamientos y sentimientos sin reelaborar la narrativa de la situación (p. ej., “Pero hizo el pedido equivocado.» o «Estoy haciendo mi mejor esfuerzo sin apoyo”). Al adoptar una meta-postura (Hülsheger et al., 2012), se puede observar la…