El cuidado personal sigue siendo una palabra de moda popular.
Pero si bien constantemente acapara los titulares, también sigue siendo un concepto borroso.
Aunque es un fenómeno relativamente nuevo en Occidente, el cuidado personal tiene una tradición mucho más antigua en las culturas orientales, que se remonta a la antigüedad. Marcadas por un enfoque preventivo más que reactivo de la salud, muchas culturas asiáticas buscan administrar nuestras economías energéticas antes de que se agoten.
La terapéutica de la medicina tradicional china, por ejemplo, gira en torno a la prevención del agotamiento o bloqueo del “qi”, nuestra energía vital vital. El qigong, la meditación y el yoga son técnicas diseñadas para restaurar nuestro equilibrio interior y evitar que nos quememos.
Combinando el auto-calmante y la relajación con estrategias para mejorar la resiliencia, el autocuidado al estilo occidental también promueve un enfoque proactivo de nuestro bienestar físico y mental (Skovholt & Trotter-Mathison, 2011).
El autocuidado es una inversión sostenible y holística en nuestras mentes y cuerpos. Incluye cuidar bien de nuestra salud física, sobre todo comiendo sano, haciendo ejercicio y durmiendo bien. Pero también implica cuidar nuestra mente y nuestras emociones, lo que puede tomar la forma de reservar tiempo para actividades que nutren nuestro espíritu y aprender a comprender cómo podemos reponer nuestras energías de la mejor manera.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Por qué es tan importante el autocuidado?
Si no practicamos el cuidado personal básico, es posible que simplemente nos quememos. Seremos incapaces de descomprimir o encontrar salidas para nuestros factores estresantes. Cuanto peor nos cuidemos, menos tendremos para dar. Como dice el refrán: ‘de una taza vacía, no podemos verter’.
A menudo, los consejos de autocuidado adoptan la forma de prescribir actividades específicas de relajación a los clientes. Pero esto pierde el punto. La verdadera esencia del autocuidado es doble: implica el autoconocimiento y el diálogo interno positivo.
En primer lugar, debemos comprender nuestras verdaderas necesidades. Lo que nos restaura y lo que no, difiere sustancialmente de persona a persona, dependiendo de nuestros gustos y preferencias. Nuestra tarea clave es estimular a nuestros clientes a reflexionar sobre lo que necesitan: sus propios conjuntos únicos y especiales de actividades de cuidado personal.
La segunda parte central del autocuidado se trata de manejar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Riegel y colegas (2017) destacan acertadamente la importancia de ajustar nuestro diálogo interno como un componente crucial del cuidado personal. Porque no hay nada que consuma más energía y sea más destructivo que nuestro crítico interior, la voz intimidante que nos dice que nos falta.
Para cuidarnos mejor, necesitamos trabajar en cultivar una voz más amable y compasiva. La toma de conciencia y la autocompasión (Neff, 2004), entonces, son las características centrales del autocuidado.
Nuestras 5 hojas de trabajo de cuidado personal favoritas
Un punto de partida sólido para embarcarse en un viaje de autocuidado es hacer un inventario de lo buenos que ya somos en eso. Este chequeo de autocuidado divide el autocuidado en autocuidado físico, psicológico, social, espiritual y profesional. Verificar cómo puntuamos en cada dominio proporciona una buena primera indicación de lo que debemos priorizar.
Un primer punto de llamada aún mejor es el registro de autocuidado de .com, que nos invita a ver dónde se necesita más atención para asegurarnos de que estamos abordando nuestras necesidades de autocuidado. Nos recuerda la importancia de tomar medidas activas para mantener nuestro bienestar mental y nos ayuda a identificar dónde debemos centrar nuestra atención para satisfacer nuestras necesidades insatisfechas.
A continuación se enumeran algunos dominios de autocuidado de ejemplo enumerados en esta hoja:
- Tiempo de calidad con la familia
- Tiempo solo
- Amistades
- Oportunidades para participar en actividades placenteras.
Dado que la autocompasión es una parte tan vital de cualquier régimen de autocuidado que se precie, otra excelente hoja de trabajo para hacer un inventario es la Carta de autocompasión de .com. Nos recuerda que a menudo somos demasiado duros con nosotros mismos y, a veces, es necesario adoptar una actitud más indulgente, de aceptación y de cuidado con nosotros mismos y con los demás.
Un excelente recurso para ejercicios de autocuidado basados en la autocompasión es el sitio web de Kristin Neff. Ella ¿Cómo tratarías a un amigo? hoja de trabajo es particularmente importante. Nos insta a recordar cómo interactuaríamos con un amigo que lucha. ¿Qué les diríamos? ¿Qué tono de voz usaríamos?
A continuación, se nos invita a pensar en cómo nos hablamos a nosotros mismos cuando estamos luchando. ¿Hay alguna diferencia entre la forma en que nos hablamos a nosotros mismos y la forma en que le hablaríamos a un amigo que nos importa? Si es así, ¿por qué? El objetivo es tratarnos a nosotros mismos con tanto cuidado y amabilidad como trataríamos a nuestros amigos.
En su ejercicio Changing Your Critical Self-Talk, Neff nos invita a darnos cuenta cuando nos estamos hablando a nosotros mismos en una voz crítica. Cada vez que nos sentimos mal, se nos pide que prestemos atención a esa voz: qué dice, qué frases usa, su tono y si, tal vez, nos recuerda a alguien de nuestro pasado.
Como siguiente paso, Neff nos pide que suavicemos este juez interno y reformulemos las observaciones que hace de una manera más amigable y positiva. Es posible que incluso queramos complementar el diálogo interno cariñoso y comprensivo con gestos físicos cálidos.
3 hojas de trabajo para jóvenes
Los adolescentes y adultos jóvenes se benefician enormemente al aprender a usar el autocuidado como una estrategia de afrontamiento de la vida.
Estos tres ejercicios están diseñados para ayudar a los jóvenes a pensar en cómo pueden incorporar más actividades de cuidado personal en su vida diaria, para aumentar su bienestar mental y físico.
Tablero de visión de autocuidado
El Self-Care Vision Board de .com es particularmente adecuado para clientes más jóvenes. Esta herramienta está disponible de forma gratuita como parte de nuestro paquete de tres ejercicios de autocompasión, que puedes descargar aquí.
Diseñado para aumentar el autocuidado y la autocompasión de manera creativa, adopta un enfoque lúdico e intuitivo del tema.
Se invita a los clientes a crear un tablero de visión de autocuidado. Se puede dibujar o combinar imágenes recortadas, fotografías y palabras. Se les pide a los clientes que hagan una lluvia de ideas sobre tantas actividades positivas de cuidado personal como sea posible, tanto actividades en las que ya están participando como aquellas que les gustaría desarrollar.
Se les pide que trabajen de manera intuitiva en lugar de racional, que discutan sus representaciones con sus terapeutas y que luego coloquen el tablero de visión en un lugar destacado donde les recuerde todas las grandes cosas que podrían hacer para cuidarse mejor.
Mi promesa de autocuidado
Otro ejercicio fantástico, tanto para jóvenes como para mayores, consiste en hacer un simple autocontrato.
El cuidado personal es uno de los primeros conjuntos de actividades que se descuidan cuando se padecen síntomas de ansiedad o depresión, y planificar actividades agradables puede alentarnos a reflexionar sobre nuestras fortalezas.
Mi promesa de autocuidado invita al lector a considerar los momentos en que pueden ser vulnerables a la disminución del autocuidado. Incluye espacio para un mantra de reafirmación para recordarles que deben tratarse a sí mismos con compasión e invita a pensar en ‘si… entonces’ para cuando surjan obstáculos.
Actividades de nutrición frente a actividades agotadoras
Las cosas que hacemos cada día pueden mejorar o quitar nuestro bienestar a largo plazo. Si bien todos nos encontramos haciendo cosas que ‘necesitamos’ hacer (por ejemplo, trabajar, cuidar de los demás o hacer mandados), puede ser particularmente fácil descuidar las cosas que nos dan vida y energía.
El objetivo de esta hoja de actividades de Nutrición vs. Actividades agotadoras es ayudar al lector a ser más consciente de lo que aumenta o disminuye su estado de ánimo y energía.
Para completar el ejercicio, se invita al lector a enumerar sus tareas diarias desde la mañana hasta la noche.
Luego, deciden si cada actividad es nutritiva (energizante, positiva y restauradora) o agotadora (drena su energía y felicidad).
Al final del ejercicio, se les pide que reflexionen sobre el equilibrio entre los dos y cómo podrían introducir más momentos enriquecedores en sus vidas.
La rueda de evaluación del autocuidado
Las ruedas de evaluación del autocuidado son excelentes herramientas por varias razones.
- En primer lugar, visualizan poderosamente los diferentes dominios del cuidado personal.
- En segundo lugar, nos muestran, de un vistazo, una imagen más holística de cómo nos está yendo en el cuidado de nosotros mismos.
- En tercer lugar, nos recuerdan que todos los dominios del autocuidado están interconectados y que, como persona, nos define cómo nos desempeñamos en todas las áreas relevantes.
Con frecuencia, las áreas cubiertas en las ruedas de evaluación del autocuidado incluyen las esferas física, psicológica, emocional, espiritual, personal y profesional.
Las ruedas de evaluación son particularmente útiles para ilustrar la importancia del equilibrio entre estas áreas en nuestras vidas. La mejor y más utilizada rueda de evaluación del autocuidado es la rueda de autocuidado de Olga Phoenix. Consta de dos hojas, una en la que se han insertado en la rueda temas generales relevantes, como inspiración y apuntes, y una rueda vacía para que el cliente la rellene.
Si queremos ser menos directivos y permitir que nuestros clientes usen esta rueda de manera más intuitiva, simplemente podemos presentarles solo la rueda vacía.
Ideas de actividades de cuidado personal
La lista de rituales de cuidado personal comúnmente recomendados tiende a estar encabezada por consejos nutricionales y de higiene del sueño, y también incluye caminatas en la naturaleza, pasatiempos, programar «tiempo para mí», varias técnicas de relajación y tener más tiempo para los amigos.
También incluye con frecuencia rituales sensuales como bañarse, mimarse con lujosos productos de belleza y encender velas perfumadas.
Pero prescribir actividades específicas a nuestros clientes pierde el punto. Porque el autocuidado se trata de descubrir lo que necesitamos, cuáles son nuestras estrategias únicas para drenar y aumentar la energía. Diferirán en cada caso, a menudo sustancialmente. Lo que revitaliza a un extrovertido, por ejemplo, puede drenar aún más a un introvertido.
La clave, entonces, es elaborar nuestra lista única de nuestras cosas favoritas. Podemos inspirarnos en el famoso sonido de la musica canción:
Gotas de lluvia en rosas y bigotes en gatitos
Teteras de cobre brillante y cálidos mitones de lana
Paquetes de papel marrón atados con cuerdas
Estas son algunas de mis cosas favoritas
Ponis color crema y crujientes strudels de manzana
Timbres y campanas de trineo y schnitzel con fideos
Gansos salvajes que vuelan con la luna en sus alas
Estas son algunas de mis cosas favoritas
Parafraseando a Julie Andrews, cuando la vida nos duele y nos sentimos tristes, podemos simplemente recordar nuestras cosas favoritas y entonces no nos sentiremos tan mal.
Mi lista personal de cosas favoritas para el cuidado personal incluye los siguientes 12 artículos:
- Practicar la respiración equilibrada durante 10 minutos. Todo lo que necesita hacer es sentarse cómodamente, con la columna erguida, inhalar mientras cuenta hasta seis y luego exhalar cuando cuenta hasta seis. Es uno de los ejercicios más simples y poderosos que conozco para cambiar el estado de uno.
- Bebiendo en los colores de todas las hermosas flores y árboles al caminar en la naturaleza.
- De pie con los pies en la orilla, donde las olas rompen y hacen espuma, mirando al mar y llenando mis pulmones profundamente de aire salado.
- Recordando todas las cosas por las que estoy agradecido.
- Ver a mis dos gatos practicar el cuidado personal; ellos son los verdaderos maestros del arte. Durante todo el día, duermen, se limpian y se acicalan. Juegan, buscan el sol, se estiran, ronronean y exigen mimos cuando les apetece.
- Yendo…