En esta publicación, estaremos…
Oh… ¿todavía estás aquí?
¿Tus pensamientos se desviaron?
¿Estás pensando en otra cosa?
¿O tus pensamientos están saltando de una idea a la siguiente? Si respondió afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces esta es la publicación correcta para leer. En esta publicación, aprenderemos más sobre toma de tierra.
Por muchas buenas razones, la atención plena ha recibido una atención significativa. Tal vez usted, alguien que conoce o incluso un cliente haya comenzado un viaje para desarrollar la atención plena.
Uno de los argumentos más poderosos para practicar mindfulness es lo fácil que es incorporarlo a tu vida diaria.
Pero a pesar de la facilidad de comenzar y los beneficios de la atención plena, puede ser un desafío. Una de las principales dificultades es el acto de ‘mantenerse enfocado‘ durante sus actividades de atención plena. Esta experiencia de enfoque sostenido se conoce como ‘toma de tierra,’ y esta publicación le dará consejos sobre cómo hacerlo.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia no solo lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria, sino que también le brindarán las herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es la puesta a tierra en Mindfulness?
Dentro del campo de la atención plena, ‘toma de tierra‘ se refiere a la capacidad de volver al momento presente con atención sostenida. Por ejemplo, mientras practica la meditación de atención plena, se enfoca solo en su respiración mientras está sentado durante aproximadamente 10 a 30 minutos.
Dificultades comunes al practicar mindfulness
Si alguna vez ha probado una sesión de meditación, probablemente haya experimentado una o varias de estas experiencias comunes: una mente errante, aburrimiento o lo que se conoce como la mente del mono. En todas estas experiencias, sus pensamientos ya no se dirigen hacia la tarea de la atención plena, sino que se enfocan en otra parte.
Yates, Immergut y Graves (2017, p. 89) ofrecen la siguiente comparación de la mente del mono y la mente errante:
La ‘mente de mono’ describe un estado especialmente agitado en el que la atención salta rápidamente de una cosa a otra, como un mono excitado. Esto es bastante diferente de la divagación mental, que ocurre a un ritmo más lento.
Incluso si no has experimentado la mente de mono mientras meditas, es posible que hayas experimentado algo similar durante los períodos de estrés extremo o ansiedad en los que sientes que tus pensamientos se aceleran y no puedes concentrarte. Del mismo modo, es posible que haya experimentado una mente errante mientras realizaba otras tareas, como leer o conducir.
Mantén la mente (de mono) conectada a tierra
Una de las herramientas más útiles en la caja de herramientas del practicante, la conexión a tierra es efectiva para combatir las dificultades experimentadas al practicar la atención plena. Puede usar técnicas de conexión a tierra para permanecer en el momento y concentrarse en la situación actual mientras practica sus actividades de atención plena.
En algunos campos terapéuticos, las técnicas de puesta a tierra son tan efectivas que pueden implementarse en situaciones en las que las personas se disocian debido a un trauma o estrés extremo (Zerubavel & Messman-Moore, 2013). Las técnicas de puesta a tierra son beneficiosas para las prácticas de meditación de atención enfocada donde el practicante consciente dirige intencionalmente su atención hacia un elemento de enfoque (Fan, McCandliss, Sommer, Raz y Posner, 2002).
Cuatro técnicas básicas de puesta a tierra
Se pueden utilizar varias técnicas de puesta a tierra durante las actividades de atención plena.
Las técnicas más básicas, que forman la base de su caja de herramientas de atención plena, incluyen (1) elegir intencionalmente un objeto para dirigir su atención, que puede ser (2) un escaneo corporal, (3) enfocarse en su respiración, o (4) tomar conciencia de los estímulos externos.
Ser consciente de los pensamientos a la deriva
La técnica más importante es ser consciente de lo que hace tu mente. Si usted es no cuenta que su mente está a la deriva o que ha perdido el hilo de sus pensamientos, entonces no podrá implementar las cuatro técnicas básicas de conexión a tierra enumeradas anteriormente.
Cuando descubras que estás distraído y tu mente ha estado divagando, prueba lo siguiente:
- Observe que sus pensamientos estaban a la deriva.
- No juzgues ni evalúes que tus pensamientos estaban a la deriva. Esto es normal y no significa que seas ‘malo’ en la atención plena.
- Realice una de las cuatro técnicas a continuación para ayudarlo a aterrizar durante su práctica de atención plena.
Dirige tu atención hacia un objeto de enfoque.
Para mantener los pies en la tierra, elige un objeto al que dirigir intencionalmente tu atención. Este objeto no necesariamente tiene que ser externo; puede ser cualquier cosa que encuentres útil en ese momento.
Los ejemplos pueden incluir su respiración, su cuerpo o un estímulo externo. Su elección de estímulo depende del entorno y del tipo de actividad que esté realizando. Las siguientes tres técnicas incluyen un objeto de enfoque.
Escaneo corporal
Durante un escaneo corporal, te enfocas intencionalmente en diferentes partes de tu cuerpo. Por ejemplo, si está sentado, puede concentrarse en las partes de su cuerpo que hacen contacto con el suelo o la silla. Luego cambiará su atención a otras partes de su cuerpo. Esto se puede hacer de manera sistemática, como escanear su cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza o siguiendo las sensaciones que experimenta.
Concéntrate en tu respiración
En esta técnica, te concentrarás intencionalmente en tu respiración. Su objetivo es mantener su enfoque en la inhalación y exhalación controladas y contar sus respiraciones. ¡Esta técnica suena fácil, pero es sorprendentemente complicada!
Comience cambiando su enfoque a su respiración, inhale durante tres segundos y luego exhale durante tres segundos.
Yates et al. (2017) reformula ligeramente esta técnica y la vuelve a etiquetar como «seguir la respiración». Además, dividen esta tarea en los siguientes desafíos:
- Trate de encontrar el momento exacto en que comienza y termina su inhalación.
- Trate de encontrar el momento exacto en el que comienza y termina su exhalación.
- Realice un seguimiento continuo de estos puntos de inicio y finalización con la misma concentración y atención.
Tomar conciencia de los estímulos externos.
Esta técnica es especialmente útil en situaciones en las que se enfoca en objetos del entorno. Por ejemplo, cuando puede sentir que su mente está dando vueltas o que está luchando por concentrarse, puede cambiar intencionalmente su enfoque hacia algo externo en su entorno.
Imagina que tienes una piedra pequeña en la mano. Puedes pasar los dedos sobre la piedra y concentrarte en:
- La textura (¿es suave o rugosa?)
- La temperatura (¿se siente frío o está ligeramente caliente?)
- La forma (¿es redonda o tiene bordes dentados?)
Otros ejemplos de puntos de enfoque externos que podrían ser útiles incluyen los siguientes:
- Al comer con atención, puede concentrarse en el sabor y la textura de la comida.
- Al escuchar música, puedes concentrarte en las notas y los instrumentos.
- Al hacer ejercicio conscientemente, puede concentrarse en los olores y sonidos que lo rodean.
Cuatro hojas de trabajo y PDF útiles
Para ayudar con las aplicaciones prácticas de las técnicas de conexión a tierra, pruebe las siguientes hojas de trabajo útiles.
Técnicas de puesta a tierra mentales, físicas y relajantes.
La Universidad Estatal de Winona construyó un PDF de técnica de puesta a tierra útil compilado a partir de la información proporcionada en Najavits (2007). Aquí se ofrecen tres tipos de técnicas de puesta a tierra:
Estos tres tipos de técnicas se basan en diferentes mecanismos, y hay una variedad de ejercicios descritos para cada uno.
- Las técnicas de puesta a tierra mental utilizan métodos que son principalmente de naturaleza psicológica y cognitiva; por ejemplo, contar lentamente o volver a imaginar una experiencia anterior con gran detalle.
- Las técnicas de puesta a tierra física utilizan métodos centrados en estímulos externos, como sensaciones y percepciones relacionadas con la información que existe en el entorno externo; por ejemplo, ejercicios como estiramientos o yoga, concentrarse en sensaciones táctiles como poner las manos bajo el chorro de agua o frotar los dedos sobre diferentes tejidos.
- Las técnicas relajantes de conexión a tierra describen métodos que utilizan la bondad y el sentimiento positivo para ayudar a inducir una sensación de calma y relajación. Los ejemplos incluyen pensar en las personas a las que amas o repetirte una afirmación positiva.
Más ejemplos de técnicas de puesta a tierra física y mental
El Instituto de Capacitación para la Concienciación y la Resiliencia del Trauma para Trabajadores Juveniles ofrece un PDF en el que los autores brindan una distinción útil entre las técnicas de puesta a tierra físicas y mentales.
A continuación se muestran algunos extractos del PDF:
Técnicas de puesta a tierra física Técnicas de puesta a tierra mental Clava los talones en el suelo. Recuerda que estás conectado a tierra. Juega un juego de categorías. Trate de pensar en programas de televisión, canciones, sabores de helados… Apriete y suelte los puños. Recuerda las palabras de una canción inspiradora, una cita de atención plena, una oración o un poema. Comer o beber algo. Describe los sabores o nota la temperatura en detalle. Visualiza un lugar tranquilo y seguro.
Técnicas generales de puesta a tierra
Los siguientes tres PDF ofrecen una variedad de diferentes tipos de técnicas de puesta a tierra que puede implementar en su vida personal, en el aula o en la práctica clínica.
El primer PDF contiene seis ejercicios compilados por la Universidad de Lethbridge. En el segundo PDF, la Universidad James Madison proporciona una lista de técnicas generales de puesta a tierra. Estas técnicas no se agrupan en diferentes dominios, como mental, físico o calmante (más bien, todas parecen ser físicas).
En general, hay 27 ejercicios y se pueden utilizar en varios entornos. Finalmente, los Servicios de Consejería y Psicología de la Universidad de Sydney compilaron una lista de más de 10 ejercicios que se pueden usar para poner a tierra. Seleccionaremos nuestras prácticas favoritas y las describiremos en la siguiente sección.
Los 3 mejores ejercicios de puesta a tierra
Basados en una variedad de recursos, estos son nuestros ejercicios básicos favoritos según lo fáciles que son de implementar y si son recomendados por más de una fuente.
Ejercicio 1: Presiona tus pies contra el suelo
Una de las técnicas de conexión a tierra más sencillas de implementar es presionar los talones contra el suelo y sentir que los pies se conectan con el suelo.
Separe los dedos de los pies y presione hacia abajo contra el piso, con la misma presión desde el dedo gordo del pie hasta el dedo pequeño, desde la parte delantera del pie hasta la parte posterior del talón. Siente cómo tu pie se conecta con el suelo y cómo el suelo ejerce una presión constante hacia tu pie.
Este ejercicio se puede implementar fácilmente en un salón de clases, en la práctica clínica o en el hogar o el trabajo.
Ejercicio 2: Concéntrate en tu respiración
Otro ejercicio básico sencillo es concentrarse en la respiración.
Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz durante tres segundos. Trate de inhalar de manera uniforme y controlada. Siente el aire entrar en tu nariz y trata de identificar cuándo comienza y cuándo termina tu inhalación.
A continuación, exhala de forma controlada durante tres segundos por la boca. Siente tu aliento salir de tus pulmones y escapar por tus labios. Trate de identificar cuándo comienza y termina su exhalación.
Concéntrate en tu respiración, contando tus inhalaciones y exhalaciones. Trate de no dejar que sus pensamientos se desvíen a otra parte. Intenta realizar este ejercicio durante tres minutos. Al igual que el anterior, este ejercicio se puede utilizar en casa/trabajo, en un salón de clases o en la práctica clínica.
Ejercicio 3: Reorientación
Durante este ejercicio, el objetivo es reorientarte en tu entorno. Quédese quieto y tómese su tiempo para hacer lo siguiente:
- Mira a tu alrededor y observa tu entorno. Fíjate en la luz, los colores, los olores y…