La ansiedad es parte de la respuesta ante amenazas programada de nuestro cerebro, que ha ayudado a los humanos a sobrevivir durante miles de años.
Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento, ya sea al escuchar un golpe en la noche o al prepararnos para un examen.
Sin embargo, la sobreactivación de la respuesta de ansiedad puede tener un impacto debilitante, y las dificultades de ansiedad son uno de los problemas de salud mental más comunes (Stansfeld et al., 2016). Afortunadamente, hay muchas herramientas de manejo de la ansiedad basadas en evidencia disponibles.
Este artículo proporciona información clave para los profesionales, con más de 20 herramientas útiles para la ansiedad para ayudar a los clientes a enfrentar y superar las dificultades de la ansiedad.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de fortalezas de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia ayudarán a sus clientes a darse cuenta de su potencial único y crear una vida que se sienta energizante y auténtica.
¿Qué es la ansiedad según la psicología?
La ansiedad es una respuesta emocional normal y adaptativa, definida como sentimientos de angustia, preocupación y síntomas fisiológicos en el contexto de la anticipación aprensiva de peligros o desgracias futuras (American Psychological Association, 2013).
La ansiedad es la activación de la respuesta de lucha, huida o congelación del cuerpo, que a menudo se experimenta como inquietud, temblores, falta de concentración, sudoración, palpitaciones, dificultad para respirar e irritabilidad (Clark & Beck, 2011).
Aunque la ansiedad es una experiencia normal, puede convertirse en un problema cuando supera la realidad del peligro potencial. Esto puede conducir a un miedo excesivo, hipersensibilidad a las amenazas y un cambio de comportamiento inútil que afecta el funcionamiento diario (Clark & Beck, 2011).
Los profesionales médicos pueden clasificar estas dificultades como trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada (American Psychological Association, 2013).
La teoría cognitiva de Beck, Emery y Greenberg (2005) sugiere que las dificultades de ansiedad surgen de una sobreestimación del peligro y una subestimación de la capacidad de afrontamiento. En esta teoría, las cogniciones negativas (p. ej., predicciones y valoraciones) inician el círculo vicioso de la ansiedad, desencadenando respuestas fisiológicas asociadas y conductas de seguridad (p. ej., evitar o escapar de situaciones temidas).
Aunque los comportamientos de seguridad alivian la ansiedad a corto plazo, pueden llevar a que las predicciones ansiosas nunca sean cuestionadas, lo que mantiene o empeora la ansiedad a largo plazo (Wells, 1997).
Este breve video de TED Talk presenta la ansiedad y la respuesta de lucha, huida o inmovilización.
Cómo hacer frente a la ansiedad y las preocupaciones
Aquí hay cuatro pasos para ayudar a sus clientes a lidiar con la ansiedad.
1. Psicoeducación
Es importante normalizar la ansiedad inicialmente y proporcionar información sobre la respuesta de amenaza del cerebro (Donker, Griffiths, Cuijpers y Christensen, 2009).
Normalizar la ansiedad ayuda a reducir el sentimiento de vergüenza del cliente o la sensación de que algo anda mal con él (Welford, 2010). Aquí tienes un ejemplo de un vídeo de psicoeducación sobre la ansiedad.
Para leer más sobre psicoeducación, este artículo ofrece 48 formas de aplicar la psicoeducación como entrenador, mientras que nuestro artículo Coaching para la ansiedad ofrece podcasts y técnicas que puede usar con sus clientes.
2. Monitoreo de la ansiedad
Hacer un seguimiento de las experiencias de ansiedad puede ayudar a los clientes a identificar patrones de pensamientos, sentimientos y comportamientos. Pueden anotar los desencadenantes o llevar un diario de ansiedad como una forma de obtener una comprensión más profunda de estos patrones (Leahy, Holland y McGinn, 2011).
3. Comprender los ciclos de mantenimiento
La formulación psicológica (Johnstone & Dallos, 2014) puede ayudar a los clientes a comprender los ciclos de mantenimiento de la ansiedad (es decir, cómo sus pensamientos, sentimientos y comportamientos ansiosos se interrelacionan para mantener la ansiedad). Por ejemplo, el ciclo de formulación situacional de la Terapia Cognitivo-Conductual se puede utilizar como parte de la psicoeducación.
4. Construir un conjunto de herramientas de estrategias
Existen diferentes tipos de herramientas que se enfocan en diferentes áreas del ciclo de ansiedad.
Las estrategias de relajación calman las sensaciones corporales, las habilidades cognitivas tienen como objetivo cambiar el pensamiento ansioso y las estrategias conductuales ayudan a reducir los comportamientos de seguridad.
Diferentes herramientas funcionan para diferentes personas en diferentes situaciones. Puede ser útil para los clientes desarrollar una lista escrita o un conjunto de herramientas de estrategias que funcionen para ellos.
10 herramientas efectivas para el manejo de la ansiedad
Aquí hay 10 herramientas de manejo de la ansiedad basadas en la evidencia (adaptadas de Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley y Kirk, 2011; Kennerley, 2014).
1. Respiración controlada
La respiración controlada tiene como objetivo reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad mediante la regulación de la respiración. La respiración controlada implica respirar profundamente en la parte inferior del abdomen contando hasta cuatro y exhalando contando hasta seis, repitiendo durante al menos unos minutos.
2. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva tiene como objetivo relajar los músculos para aliviar las sensaciones corporales de ansiedad, como la tensión muscular. Tensas y relajas cada grupo muscular por turnos, trabajando progresivamente en todo el cuerpo.
3. Imágenes relajantes
La visualización es la idea de construir una imagen en su mente de un lugar tranquilo y seguro (p. ej., playa, bosque, lugar familiar). Esto alivia la respuesta de ansiedad y distrae del pensamiento ansioso (Hart, 2008; Welford, 2010).
4. Distracción
Puede distraer su cerebro de los pensamientos ansiosos al volver a concentrarse en otra actividad. Esta estrategia también puede ayudar a los clientes a sentirse empoderados para usar sus fortalezas e intereses existentes como herramientas útiles para la ansiedad, por ejemplo, haciendo un pasatiempo agradable.
5. Pensamiento desafiante
El desafío del pensamiento implica identificar evidencia a favor y en contra de los pensamientos ansiosos. El objetivo es sopesar esta evidencia y luego replantear el pensamiento como una visión más equilibrada de la situación, alejándose de predicciones ansiosas. Use esta hoja de trabajo de Preguntas para desafiar el pensamiento para obtener una visión equilibrada de una situación.
6. Diálogo interno compasivo
La ansiedad proviene en parte de la autocrítica, como creer que no tienes las habilidades para afrontarlo (Welford, 2010).
El diálogo interno compasivo puede ayudar a reducir la ansiedad y la autocrítica. Por ejemplo, «Lo he superado antes, puedo superar esto».
7. Tiempo de preocupación
Esto implica asignar un tiempo de preocupación específico (p. ej., de 5 a 10 minutos por día). Si surgen preocupaciones, se pueden escribir y guardar hasta el momento de las preocupaciones. Esto reduce la cantidad de preocupación y rumiación. Utilice nuestra hoja de trabajo Worry Bank para obtener más orientación práctica sobre esta herramienta.
8. Experimentos de comportamiento y exposición graduada
Estos implican enfrentar sus miedos reduciendo los comportamientos de seguridad. Los experimentos de comportamiento implican escribir la predicción ansiosa inicial, enfrentar la situación temida y luego reflexionar sobre lo que realmente sucedió.
Esto a menudo proporciona evidencia en contra de la creencia ansiosa inicial. Use esta hoja de trabajo Experimento conductual para probar creencias para planificar experimentos. Prepárese para enfrentar los miedos a través de la exposición gradual dividiendo la tarea en pequeños pasos.
Esta animación de video explica cómo construir una escalera de exposición graduada.
9. Ejercicio
La actividad física puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de ansiedad. Ayuda a quemar la adrenalina causada por la respuesta de lucha, huida o congelación y sirve como distracción (Kennerley, 2014) y también ayuda a dormir (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins y Otto, 2015).
10. Dormir
Sentirse ansioso puede afectar negativamente el sueño, y la falta de sueño puede significar un umbral más bajo para sentirse ansioso. Es importante esforzarse por dormir bien por la noche, a través de una rutina relajante a la hora de acostarse, un patrón de sueño regular y el uso de otras estrategias de higiene del sueño.
5 útiles herramientas de puesta a tierra para adultos
Las herramientas de puesta a tierra pueden ayudar cuando alguien se siente abrumado por la ansiedad sobre el pasado o el futuro al volver a centrar la atención en el presente (Peckham, 2021).
Las siguientes estrategias de conexión a tierra se extraen de la terapia cognitiva basada en la atención plena (Hofmann & Gómez, 2017) y las intervenciones centradas en el trauma (Peckham, 2021).
- respiración consciente
Esto implica llevar su atención a su respiración, lo que reenfoca su cerebro lejos de los pensamientos ansiosos para atender únicamente el momento presente y las sensaciones físicas de la respiración. - 5-4-3-2-1
Esta estrategia te ayuda a conectarte con tu entorno usando todos los sentidos. Implica nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear. - Objeto de puesta a tierra
Puede ser útil llevar un objeto con conexión a tierra, como una piedra o un juguete. Cuando esté ansioso, puede sostener el objeto y centrar su atención en él, como las texturas y los colores, para devolver su atención al presente. - Tierra a través de los pies
Coloca los pies en el suelo y concéntrate en las sensaciones que trae esta conexión. Esta sencilla herramienta tiene como objetivo fomentar una sensación de sentirse centrado, presente y conectado a tierra. - Escaneo corporal
Lleve su conciencia a cada parte de su cuerpo a la vez. El objetivo es notar diferentes sensaciones en su cuerpo, ya sea internamente o cómo se siente el cuerpo cuando está en contacto con el entorno externo (por ejemplo, tocar una silla).
Cómo practicar la conexión a tierra para aliviar la ansiedad
Consejo 1: Comience con la respiración consciente
Centrarse en la respiración puede ayudarlo a anclarse inicialmente y sentar las bases para otras habilidades de conexión a tierra.
Consejo 2: cree una caja de conexión a tierra
Esta colección prefabricada de objetos de conexión a tierra y recordatorios, también llamada caja de autocalma, puede facilitar el uso de estrategias de conexión a tierra cuando está muy ansioso. Ayuda tener herramientas multisensoriales, por ejemplo, un objeto de conexión a tierra o algo agradable para oler/gustar. También puede tener recordatorios escritos de otras habilidades de puesta a tierra.
Consejo 3: Sé amable contigo mismo
Es normal que su mente divague durante las técnicas de atención plena y puesta a tierra, y es importante no caer en el pensamiento autocrítico.
Podemos usar los conceptos de atención plena de notar sin juzgar cuando nuestra mente divaga y volver a enfocarnos en el ejercicio de conexión a tierra. Puede ser útil usar una herramienta de defusión cognitiva (Harris, 2009), como ver los pensamientos como hojas flotando en un arroyo mientras se realiza una conexión a tierra consciente. Puede acceder al ejercicio Leaves on a Stream como parte de este paquete gratuito de herramientas de atención plena.
Una mirada a las técnicas de respiración relajante
Ahora que hemos introducido cómo hacer técnicas de respiración, expliquemos por qué trabajan desde una perspectiva biológica y psicológica.
Cambios biológicos
La respiración rápida y superficial (asociada con la ansiedad) puede provocar hiperventilación, lo que interrumpe los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, lo que provoca una sensación de desmayo y mareos.
La autorregulación de la respiración ayuda a calmar estos síntomas de ansiedad fisiológica de lucha, huida o congelación (Jerath, Crawford, Barnes y Harden, 2015), al permitir que los niveles de oxígeno vuelvan a la normalidad (Hazlett-Stevens y Craske, 2004).
Distracción cognitiva y puesta a tierra
La respiración consciente ayuda con los efectos cognitivos de la ansiedad. En lugar de enfocarse en los pensamientos ansiosos, la mente se enfoca en la respiración, lo que ayuda a arraigarse en el presente y alejar el enfoque de los pensamientos ansiosos sobre el pasado o el futuro.
Auto-calmante y auto-compasión
Centrarse en la respiración es fundamental para las estrategias centradas en la compasión, como la respiración rítmica relajante (Gilbert, 2009). Esto implica encontrar un ritmo de respiración que ayude a calmarse cuando se sienta ansioso (Welford, 2010), con un enfoque en el uso de la autocompasión si su mente se distrae de la tarea. Esto ayuda a fomentar las habilidades tanto para calmarse a sí mismo como para la autocompasión.
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