Todos los días lidiamos con distracciones, luchamos por concentrarnos y hacemos todo lo posible para no posponer las cosas.
Ya sea que estemos tratando de estudiar para un examen, perder peso, dejar un mal hábito o trabajar para alcanzar una meta futura, la fuerza de voluntad siempre juega un papel.
Entonces, ¿por qué algunas personas ‘se mantienen firmes’ mucho mejor que otras? ¿Cuál es su secreto y cómo puedes aprender a cultivar más autodisciplina?
Este artículo cubre la teoría de la autodisciplina y la evolución del concepto, para responder algunas de sus preguntas más comunes sobre la fuerza de voluntad.
Siga leyendo para obtener más información sobre las técnicas, habilidades y actividades que pueden ayudarlo a desarrollar una mejor autodisciplina y tomar más control de su vida cotidiana.
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¿Qué es la teoría de la autodisciplina?
¿Qué es la autodisciplina y cómo funciona? Muchos de nosotros sentimos que no tenemos suficiente o queremos mejorarlo, pero ¿podemos desarrollarlo? Comencemos con una definición de autodisciplina y veamos un poco más de cerca la teoría detrás de ella.
Definición de autodisciplina
En la literatura psicológica, la autodisciplina a menudo se denomina autocontrol o fuerza de voluntad: “regulación esforzada del yo por el yo(Duckworth, 2011, p. 2639). Usaremos los términos indistintamente en este artículo.
También se define como “la capacidad de suprimir respuestas prepotentes al servicio de un objetivo superior… y que tal elección no es automática sino que requiere un esfuerzo consciente” (Duckworth & Seligman, 2006, p. 199).
La Asociación Estadounidense de Psicología brinda una buena descripción general de algunas características clave de autodisciplina que han utilizado los psicólogos, que incluyen (Metcalfe y Mischel, 1999; Tangney, Baumeister y Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):
- La capacidad de sofocar una respuesta impulsiva que deshace nuestro compromiso.
- La capacidad de retrasar la gratificación, resistiendo las tentaciones a corto plazo para que podamos cumplir objetivos a más largo plazo.
- La capacidad de usar un sistema de comportamiento emocional «frío» en lugar de «caliente».
Teoría de la autodisciplina
Existen numerosas teorías diferentes sobre cómo funciona la autodisciplina y cómo podemos aprovecharla para lograr nuestros objetivos.
Agotamiento del ego
Una de las teorías de la fuerza de voluntad mejor respaldadas se refiere al agotamiento del ego: la idea de que la fuerza de voluntad es limitada y dependemos de una reserva finita de recursos mentales para resistir la tentación (Baumeister, Bratslavsky, Muraven y Tice, 1998; Muraven y Baumeister, 2000; Gino, Schweitzer, Mead y Ariely, 2011).
De acuerdo con esta teoría, usamos la fuerza de voluntad diariamente para resistir los impulsos y esforzarnos, hasta que esos recursos disminuyen o se agotan.
Digamos que nos detuvimos de gritarle a un compañero de trabajo por la mañana, elegimos fruta en lugar de chocolate a las 3:00 p. m. y nos abstuvimos de comer panecillos antes de la cena. Esta teoría vería tales actos como eventos agotadores. Al final, teóricamente tenemos menos recursos mentales para resistir los impulsos continuos. Entonces podríamos saltarnos el gimnasio en nuestro ‘estado de debilidad’ o tomar un taxi a casa en lugar de caminar.
Apoyo a la teoría del agotamiento del ego
El apoyo empírico temprano para la teoría del agotamiento del ego incluyó el famoso experimento de la ‘galleta’ realizado por Baumeister et al. (1998). En este estudio, se pidió a los participantes que eligieran entre comer galletas o rábanos. ¿Adivina cuál requirió más fuerza de voluntad?
Después, se les dio un acertijo para resolver, un acertijo irresoluble, pero no lo sabían, para observar qué grupo de participantes perseveraría más tiempo. Como predijeron los investigadores, los que habían comido galletas persistieron 11 minutos más que los que se habían resistido.
Algunas extensiones interesantes, pero ahora refutadas, de esta teoría incluían la idea de que la fuerza de voluntad estaba relacionada con el suministro de glucosa de nuestro cuerpo. La idea original era que cuando bajaban los niveles de azúcar, también bajaba nuestra autodisciplina (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).
Evidencia en contrario
Desde principios de los 90, los investigadores han presentado otros hallazgos que cuestionan la validez de la teoría del agotamiento del ego de Baumeister et al. (1998). En lugar de depender de un suministro finito de fuerza de voluntad, existe evidencia de que nuestras actitudes y creencias pueden tener una influencia moderadora en nuestra autodisciplina (Muraven y Slessareva, 2003; Muraven, Gagné y Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, y Dweck, 2013).
Muraven y Slessareva (2003) demostraron que los participantes «agotados» podían compensar los menores recursos de autocontrol a través de una mayor motivación, incluso rindiendo tan bien como los participantes no agotados con alta motivación.
Y como tan acertadamente describen los autores, este “puede ayudar a explicar por qué, cuando se agotan, las personas pueden perder el control de sus apetitos pero no de su temperamento” (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).
Otro estudio demostró que los participantes que creían que el autocontrol era abundante e ilimitado tenían un alto rendimiento de la fuerza de voluntad, tanto con aumentos de glucosa como sin ellos (Job et al., 2013). Sin embargo, los participantes que creían en una fuerza de voluntad finita y fácilmente agotable, se desempeñaron mal en las tareas experimentales a medida que crecían las exigencias de su autocontrol.
Tanto la motivación como los recursos de autocontrol son componentes esenciales del autocontrol (Muraven & Slessareva, 2003).
Preguntas comunes sobre la autodisciplina
Ahora que hemos explicado qué es la autodisciplina, veamos por qué es importante y cómo podrías mejorarla.
Esto es lo que dice la investigación.
¿Por qué es importante la autodisciplina?
La fuerza de voluntad nos ayuda a resistir las urgencias e impulsos a corto plazo de perseguir objetivos a más largo plazo. Si está ahorrando para un automóvil, por ejemplo, practicar el autocontrol sobre las compras impulsivas puede ayudarlo a ahorrar más fácil y rápidamente.
El primer experimento de malvavisco de Mischel y Ebbesen (1970) fue uno de los primeros estudios sobre la gratificación retrasada y dio lugar a una oleada de estudios posteriores que relacionan la autodisciplina con el éxito.
Un par de décadas más tarde, los investigadores hicieron un seguimiento de los estudiantes del experimento del malvavisco y descubrieron que aquellos que podían retrasar la gratificación tenían comparativamente un mejor rendimiento académico y logros educativos más altos que aquellos que no podían (Shoda, Mischel y Peake, 1990).
Esto se corresponde con hallazgos posteriores que han demostrado que el autocontrol tiene un impacto positivo más significativo en el éxito académico que la inteligencia cognitiva, y que los estudiantes con más autodisciplina obtuvieron mejores calificaciones, asistencia escolar y resultados en las pruebas (Duckworth & Seligman, 2006) .
Los hallazgos de la investigación también señalan las partes que el autocontrol puede desempeñar en:
- Menor riesgo de obesidad, debido en parte a un mayor control de los impulsos y la capacidad de retrasar la gratificación (Tsukayama, Toomey, Faith y Duckworth, 2010)
- Mejor condición física aeróbica y muscular (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
- Menor probabilidad de participar en conductas de riesgo o delictivas (King, Fleming, Monahan y Catalano, 2011; Ford y Blumenstein, 2012)
- Mayor logro ocupacional y profesional en términos de ingresos y satisfacción laboral (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).
4 técnicas y habilidades importantes que debemos conocer
Entonces, ¿cómo podemos desarrollar más autocontrol? Veamos algunas técnicas que pueden ser útiles.
1. Desarrolla tu autoconciencia
¿Cuántas tentaciones crees que resistes cada día?
Es imposible saberlo, porque la mayoría de nuestras decisiones son inconscientes. Al estar más en sintonía con cuándo, dónde y cómo ejercemos el autocontrol, podemos comenzar a manejar nuestro comportamiento un poco mejor.
Por ejemplo, ¿alguna vez has ido al supermercado cuando tienes mucha hambre? Si es así, lo más probable es que haya hecho algunas compras impulsivas más de las que hubiera hecho si hubiera ido con el estómago lleno. Hay muchos beneficios de la autoconciencia. Ser conscientes de lo que hacemos cuando lo estamos haciendo es el primer paso para tomar mejores decisiones y resistir aquellas que no nos ayudan a largo plazo.
Para empezar, podemos tratar de reconocer y evitar la tentación, ya sea alejándonos de ella o distrayéndonos de ella (Metcalfe & Mischel, 1999).
2. Cree en la fuerza de voluntad
Las creencias que tenemos sobre la fuerza de voluntad pueden afectar nuestra capacidad para practicar el autocontrol (Job et al., 2013).
Al ver la autodisciplina como un recurso ilimitado, los participantes pudieron ejercer el mismo grado de fuerza de voluntad después de una tarea agotadora que antes, lo que demuestra el impacto que nuestras creencias pueden tener en nuestras acciones (Job et al., 2013).
Esto sugiere que tú y yo podemos hacer lo mismo. Elegir no ver el autocontrol como un recurso agotable podría darnos parte de la motivación que necesitamos para superar, al menos los casos leves de agotamiento del ego (Vohs, Baumeister y Schmeichel, 2012).
3. Ejercicio físico regular
También puede mejorar su capacidad de autocontrol simplemente practicándolo. Los estudiantes que participaron en un programa de ejercicio de dos meses mostraron conductas de autorregulación significativamente mejoradas (Oaten y Cheng, 2006). A través del ejercicio físico regular, que en sí mismo implicaba actos repetidos de fuerza de voluntad, los participantes superaron al grupo que no hizo ejercicio en tareas de seguimiento visual de autorregulación.
También reportaron aumentos positivos y mejoras en otros dominios relacionados con la autodisciplina: control emocional, gasto, hábitos de estudio, asistencia a compromisos, alimentación saludable y tareas del hogar. Al mismo tiempo, reportaron reducciones significativas en el estrés percibido y hábitos poco saludables, como fumar y el consumo de cafeína (Oaten & Cheng, 2006).
4. Intención de implementación
Practicar la técnica de la intención de implementación puede ayudarlo a mejorar su autocontrol, trabajar para romper los malos hábitos y cambiar el comportamiento no deseado (Gollwitzer, 1999). El método consiste en crear un plan condicional que especifique cuándo, dónde y cómo actuará para lograr un objetivo.
Se ha demostrado que la intención de implementación aumenta la probabilidad de lograr las metas al ayudarnos a cerrar la brecha entre nuestras intenciones de metas y nuestros comportamientos (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Al identificar y comprometernos con objetivos concretos, y luego especificar los comportamientos precisos dirigidos a objetivos en los que participaremos, ayudamos a que este comportamiento sea más automático cuando llegue el momento.
En la siguiente sección, le brindamos una introducción a un ejercicio de intención de implementación.
Una mirada a la autodisciplina en los niños
Hemos oído hablar del estudio de malvavisco de Mischel y Ebbesen (1970) (si no lo ha hecho, lea nuestro artículo sobre la gratificación retrasada), pero ¿qué más sabemos sobre la autodisciplina en los niños?
Aquí hay una descripción general de algunos hallazgos clave de la investigación hasta la fecha (Makin, 2013):
- En 1972, el influyente estudio de los malvaviscos demostró que los niños esperaban un promedio de 6 minutos antes de comer un malvavisco que se les colocaba frente a ellos, a pesar de que se les decía que podían tener dos malvaviscos si esperaban 15 minutos. Los niños que retrasaron la gratificación por más tiempo lo hicieron escondiendo el malvavisco o distrayéndose.
- Casi una década después, los investigadores Grosch y Neuringer (1981) llevaron a cabo un experimento similar con palomas. Las palomas que podían distraerse durante el período de espera tenían más probabilidades de ejercer el autocontrol al esperar un alimento preferido en lugar de comer instantáneamente uno inferior (Vanderveldt, Oliveira y Green, 2016).
- Cerca de 16 años después del estudio del malvavisco, se demostró que los niños de gratificación retrasada del experimento tenían…