Cómo realizar el entrenamiento de habilidades de asertividad: 6 ejercicios

La falta de asertividad puede hacerte sentir que ya no estás viviendo tu propia vida y que no eres más que un títere, a merced de los deseos de los demás.

Por el contrario, estar menos ansioso y más capaz de hablar con confianza juega un papel central en quién eres mientras proteges tu bienestar mental (Hill, 2020).

El entrenamiento en asertividad lo ayuda a comprender que está bien decir ‘no’ y expresar sus sentimientos, incluso si son impopulares (Speed, Goldstein y Goldfried, 2018).

En este artículo, presentamos el entrenamiento en asertividad y compartimos algunas técnicas, consejos y herramientas para ayudar a su cliente a ser más asertivo sin caer en la trampa de la agresión.

Antes de continuar, puede descargar nuestros tres ejercicios de resiliencia de forma gratuita. Estos atractivos ejercicios basados ​​en la ciencia lo ayudarán a lidiar de manera efectiva con circunstancias difíciles y le brindarán las herramientas para mejorar la resiliencia de sus clientes, estudiantes o empleados, ayudándolos a ser más asertivos.

¿Qué es el entrenamiento de habilidades de asertividad?

La asertividad se asocia con un comportamiento que refleja nuestros mejores intereses, “incluyendo defenderse sin ansiedad significativa, expresar los propios sentimientos cómodamente o ejercer los propios derechos sin negar los derechos de los demás” (Speed ​​et al., 2018, p. 1) .

Cuando nos falta asertividad, nos resulta difícil defendernos y hacer valer lo que queremos, necesitamos y sentimos. Y puede manifestarse de varias maneras, incluida la simpatía excesiva y la hostilidad (Speed ​​et al., 2018).

Tipos de entrenamiento en asertividad

En el pasado, el entrenamiento en asertividad generalmente se dividía en dos especialidades (Speed ​​et al., 2018):

  • Entrenamiento de habilidades conductuales aborda las habilidades que nos faltan, exponiéndonos al factor estresante para reducir la ansiedad.
  • Entrenamiento de reestructuración cognitiva se dirige a los pensamientos ansiosos que potencialmente conducen a un comportamiento de evitación.

Actualmente, el entrenamiento en asertividad recibe una atención de investigación limitada, sin embargo, una búsqueda en línea y la popularidad de los libros sobre asertividad sugieren su importancia para la población en general.

La falta de asertividad se reconoce como un elemento esencial de los “trastornos de ansiedad, depresión y abuso de alcohol/sustancias” (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Si bien aparentemente es menos frecuente de lo que solía ser, el entrenamiento en asertividad a menudo se encuentra integrado en otros tratamientos más grandes y potencialmente se etiqueta de manera diferente (Speed ​​et al., 2018):

  • Se refuerza la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) para el trastorno límite de la personalidad eficacia interpersonal. Esto ayuda a las personas a maximizar la posibilidad de alcanzar sus objetivos o metas sin dañar las relaciones o el respeto por sí mismos.

De hecho, DBT para la depresión alienta a los clientes a «comportarse de manera que obtengan lo que necesitan y quieren» (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

  • La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) promueve acciones comprometidas basadas en valores consistentes con las metas del cliente a pesar del riesgo de fracaso. ACT fomenta el cambio a través de la aceptación de fallas y errores y el compromiso con una cadena de acciones adecuada.
  • El Sistema de Psicoterapia de Análisis Cognitivo del Comportamiento (CBASP) identifica a los pacientes con depresión crónica que tienen poca conciencia de su impacto en los demás, la percepción de falta de control y sentimientos de impotencia y desesperanza.

CBASP utiliza el entrenamiento de habilidades conductuales para ayudar a los pacientes a notar las «consecuencias interpersonales reales (no temidas) del comportamiento de uno y una mayor capacidad para obtener los resultados deseados a través de una acción asertiva» (Speed ​​et al., 2018, p. 9).

Sin embargo, existen consideraciones importantes con respecto a la incorporación del entrenamiento en habilidades asertivas en otros tratamientos.

Es posible que el entrenamiento en asertividad no se reconozca como una intervención independiente crucial y, debido a la diferente terminología, es posible que no se encuentre en las búsquedas bibliográficas (Speed ​​et al., 2018).

5 Resultados del entrenamiento en asertividad

Las habilidades adquiridas en el entrenamiento en asertividad son valiosas tanto para nuestra vida personal como profesional, permitiéndonos encontrar formas de (Shaw, 2020):

  • Conviértete en nuestro propio amo y evita ser pisoteado.
  • Conseguir lo que queremos sin ser agresivos.
  • Reduzca el estrés y gane claridad en las interacciones al saber qué aceptar y cuándo decir ‘no’.
  • Mejora la autoestima y la confianza en ti mismo siendo más asertivo.
  • Base las decisiones en hechos manteniendo las emociones bajo control.

10 habilidades de comunicación asertiva

La comunicación asertiva tiene dos habilidades cruciales y superpuestas: verbal y no verbal (Williams, 2020).

Las habilidades no verbales (incluido el lenguaje corporal) son una forma valiosa de mostrar su asertividad, especialmente cuando es posible que no hable mucho o nada. Los enfoques útiles incluyen (Williams, 2020):

  1. Párate derecho y mantén la cabeza en alto.
  2. Siéntese de tal manera que dirija su atención al orador y haga que sus movimientos sean mínimos y decididos.
  3. Establece tu espacio personal.
  4. Camina con propósito, demostrando que sabes a dónde vas y cómo llegar allí.
  5. Los gestos con las manos deben elegirse, controlarse y reforzar el punto que está expresando.

El lenguaje corporal normalmente no es suficiente por sí solo. La asertividad debe estar presente en lo que tienes que decir (Williams, 2020):

  1. Sea directo sin ser grosero. Di lo que quieres decir con la mayor claridad posible.
  2. Sea claro. Di ‘no’ cuando no estés feliz de hacer algo en lugar de ser sutil en tu negativa.
  3. La persistencia tranquila puede ser poderosa. Repita el punto de una manera no conflictiva.
  4. Usa declaraciones con “yo”. En lugar de parecer agresivo, diga: “Siento”, “Creo”, etc.
  5. Sea agradecido, apreciativo y discúlpese cuando sea apropiado. Ser asertivo no significa que siempre tengas la razón.

Hay muchas técnicas que puede usar o compartir con sus clientes que los ayudarán a ser asertivos sin volverse agresivos.

6 mejores ejercicios y hojas de trabajo

Se puede ayudar a ser más asertivo si se comprende mejor a sí mismo y desarrolla las habilidades que necesita (Murphy, 2011).

Las siguientes herramientas y actividades te ayudarán a ti o a tu cliente a convertir la asertividad en un hábito.

Ejercicio de Autoevaluación de Asertividad

La autoevaluación es un excelente lugar para comenzar a comprender y desarrollar la asertividad.

Reflexiona sobre cada una de las preguntas del Ejercicio de Autoevaluación de Asertividad para comprender mejor qué tan asertivo eres.

Saber cuándo hablar

La confianza a menudo comienza con saber cuándo ponerse de pie o hablar por uno mismo (Hill, 2020).

La hoja de trabajo Saber cuándo hablar hace una serie de preguntas para ayudarlo a decidir si este es el momento adecuado para hablar sobre algo o no.

Encontrar el equilibrio de su asertividad

Respetarte a ti mismo y a los demás y encontrar el equilibrio son claves para encontrar tu punto óptimo de asertividad (Hill, 2020).

Explorar y reflexionar sobre el comportamiento pasado puede ayudarlo a desarrollar su asertividad para el futuro.

La hoja de trabajo Finding Your Assertiveness Balance le pide que piense en un evento anterior y considere cómo se vería una respuesta pasiva, asertiva y agresiva. Luego considera cómo reaccionó, antes de preguntarse cómo quiere manejar esa situación en el futuro.

Cómo conseguir lo que mereces en la vida

No tiene sentido ser asertivo si no sabes lo que quieres. Antes de pedir algo, considera por qué lo quieres (Hill, 2020).

La hoja de trabajo Cómo obtener lo que merece en la vida hace una serie de preguntas para ayudarlo a comprender y obtener lo que quiere de la vida (modificado de Hill, 2020).

El respeto funciona en ambas direcciones. Al prepararte para pedir algo que te mereces, puedes manejar una solicitud con más sensibilidad.

Autoevaluación para la asertividad Autodescubrimiento

Conocerte mejor puede ayudarte a desarrollar tu asertividad (Hill, 2020).

La hoja de autoevaluación de autodescubrimiento de la asertividad hace una serie de preguntas para conocerse mejor a sí mismo y su asertividad.

Utilice las respuestas a estas preguntas para reconocer todo lo que es bueno (incluidas las personas) en su vida y cómo puede mejorar su asertividad.

Reemplace los pensamientos inútiles por asertividad

A menudo decimos ‘sí’ para demostrar nuestro valor. Las razones por las que aceptamos algo que queremos rechazar pueden ser el resultado de pensamientos y creencias que aprendemos a medida que crecemos (Shaw, 2020).

La hoja de trabajo Reemplazar pensamientos inútiles para la asertividad identifica pensamientos inútiles y considera reemplazarlos por otros más propicios para la asertividad.

Establecer creencias y pensamientos que respalden la asertividad puede hacer que decir ‘no’ sea más manejable.

18 técnicas y consejos útiles

Si bien es útil discutir la asertividad en general, las herramientas y técnicas deben funcionar en el mundo real.

Use las siguientes técnicas para discutir cómo manejar situaciones típicas que enfrentamos e identificar cómo ser más asertivos.

8 Técnicas para aprender a decir ‘no’

Decir ‘no’ nunca es fácil, pero existen técnicas que pueden ayudar.

Los siguientes consejos y técnicas ayudan a expresar el ‘no’ y hacer que la otra persona crea que no podrá hacerte cambiar de opinión (modificado de Williams, 2020):

  1. Date permiso.
    Recuerde que está bien decir ‘no’.
  2. Decir ‘no’ positivamente.
    Rechace la solicitud en un tono positivo. Por ejemplo, “Me encantaría ayudar, pero ya tengo otros compromisos”.
  3. Se honesto.
    No busques ni inventes una excusa. Si puede, diga por qué se niega; si no, simplemente diga ‘no’.
  4. Rechazar la solicitud, no la persona.
    Sea específico acerca de a qué le está diciendo ‘no’.
  5. Sea oportuno.
    No lo dudes; sea ​​rápido, directo y conciso.
  6. Encuentra un medio adecuado.
    Por lo general, es preferible decir ‘no’ en persona, pero en ocasiones, la mejor opción es por teléfono, correo electrónico o mensaje de texto.
  7. Explicar por qué.
    Cuando las personas se nieguen a aceptar su ‘no’ o sigan presionando, explique por qué está diciendo ‘no’. La razón puede tener poco valor para la otra persona, así que recuerda que es importante para ti.
  8. Comprometerse a ‘no’.
    Si la otra persona es demasiado persistente, aclara que estás comprometido con tu negativa. Por ejemplo, “Ya he decidido que no puedo hacer eso. Tratar de presionarme no cambiará mi decisión”.

Con el tiempo, la asertividad se convierte en un hábito. Comience con las cosas pequeñas y estará más preparado cuando se presenten desafíos más grandes (Williams, 2020).

Qué hacer útil del comportamiento asertivo

Intentar ser asertivo no siempre es lo mismo que ser asertivo. Sin darte cuenta, puedes estar mostrando agresividad.

Las siguientes indicaciones lo ayudan a reflexionar sobre lo que significa ser asertivo (modificado de Williams, 2020; Shaw, 2020):

Gente asertiva…

  • Manten una mente abierta:
    Ser asertivo no debe impedir que escuches y respetes las diferentes opiniones.
  • Practica la escucha activa:
    Mantenga una mente abierta y escuche activamente lo que dice la otra persona.
  • Seguir creciendo y aprendiendo:
    Apoyar tus pensamientos no significa que tengan razón. Considere la evidencia. ¿Necesitas revisar tus opiniones?
  • Manejar los errores positivamente:
    Corrija y reconozca los errores que cometa.
  • Expresa sus necesidades:
    Sea abierto, transparente y directo.
  • No te sientas culpable:
    Expresar sus sentimientos sin agresión es algo positivo que hacer.
  • Defender lo que creen:
    Otros pueden estar en desacuerdo, pero defiéndete a ti mismo y a los demás.
  • Conoce sus derechos:
    Toma conciencia de lo que puedes hacer y defiende tus derechos.
  • No confundas asertividad con agresión:
    Ser asertivo no significa usar un comportamiento o lenguaje agresivo.
  • Ten el coraje de soñar:
    Desarrolla las habilidades para convertir tus metas en realidad.

Cree su propia lista de afirmaciones positivas y asertivas para impulsar su forma de actuar y…