Hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación y todas pueden ser beneficiosas.
La belleza de la meditación es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
La mayoría de las técnicas de meditación son relativamente simples, y van desde simples meditaciones de respiración hasta meditaciones más complejas.
La meditación es una práctica muy personal porque lo que es relajante para una persona puede distraer a otra. A algunas personas les resulta bastante difícil desconectar la mente, por lo que las meditaciones guiadas también son una opción maravillosa porque permiten que su mente emprenda un viaje increíble.
En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de la meditación, desde técnicas de meditación comunes hasta técnicas de atención plena para ayudar a calmar la ira.
La meditación es una forma agradable de aliviar el estrés y la ansiedad. Si nunca ha intentado meditar, puede ser un poco intimidante al principio.
Una hermosa meditación puede transformarte a otro tiempo y otro lugar. Una simple práctica de meditación también puede ayudarte a deshacerte de cargas emocionales dolorosas y pensamientos negativos.
La meditación puede ayudar a derretir las capas de estrés y ansiedad que se acumulan con el tiempo. Aquellos que participan en un programa regular de meditación pueden manejar mejor el estrés y la tensión, evitar la depresión e incluso bajar la presión arterial.
La meditación puede ayudarte a sobrellevar mejor la vida y ayudarte a deshacerte de las tensiones del día. Muchos beneficios para una práctica tan sencilla.
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10 de las técnicas de meditación más comunes
El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; no es un proceso complicado, pero hay algunos pasos simples que puede seguir para comenzar. Si la meditación ha sido un desafío para ti, entonces quizás te hayas esforzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puede utilizar para empezar. La meditación es lo opuesto a lo que la mayoría de nosotros hacemos a lo largo del día, por lo que puede ser difícil aprender a desconectar la mente si es algo a lo que no estás acostumbrado.
Diez de las técnicas de meditación más comunes incluyen:
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de enfoque
- Meditación de movimiento o Meditaciones caminando
- Meditaciones mantras
- Meditaciones budistas como el amor bondadoso
- Meditación Cristiana o Meditaciones Espirituales
- Meditaciones guiadas
- Meditaciones trascendentales
- Meditaciones de Relajación Progresiva
Esta no es una lista exhaustiva, sino simplemente una lista de los tipos de técnicas más comunes. No todas las técnicas están pensadas para todos. Por ejemplo, puede encontrar la práctica de la Meditación Trascendental demasiado complicada y sentirse atraído por una práctica más simple como una meditación caminando.
Cada una de estas prácticas requiere diferentes habilidades y mentalidades, por lo que solo usted sabrá qué es lo correcto para usted.
¿Qué técnicas son ideales para principiantes?
Hay varias técnicas adecuadas para principiantes. Algunos de estos incluyen (Bertone, 2019):
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de enfoque
- Meditaciones caminando
- Meditaciones de relajación muscular progresiva
- Meditaciones mantras
1. Meditaciones de respiración
Según Science Daily, la meditación y los ejercicios de respiración pueden agudizar la mente. Una nueva investigación revela que existe un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud del cerebro (Trinity College Dublin, 2018).
Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos desde una mayor capacidad de concentración, menos mente errante, mejores niveles de excitación, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
La atención plena de la práctica de la respiración implica utilizar la respiración como un objeto de atención. Es una gran técnica que cualquiera puede hacer.
Las prácticas de respiración te permiten concentrarte en el momento y concentrarte en la respiración porque cada momento que pasas enfocándote en algo positivo es un momento menos que pasas enfocándote en algo negativo.
Muchas personas respiran menos profundamente en momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y en paz durante todo el día.
Respirar profundamente también es una excelente manera de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como un tranquilizante natural de tu cuerpo.
Técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).
Comience por vaciar sus pulmones.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Aguante la respiración durante 7 segundos.
- Exhala firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos.
- Puede repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.
Este tipo de técnica sencilla es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3 o 4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
Practicar este tipo de práctica de respiración simple puede cambiar completamente tu enfoque y tu estado de ánimo.
2. Meditaciones de atención plena
La meditación de atención plena se trata de estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse por el futuro.
Según la Clínica Mayo (2020), la atención plena es un tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que sientes o sientes momento a momento sin juzgar o tratar de interpretar.
Practicar la atención plena puede incluir respiración consciente, imágenes guiadas o incluso algo así como una meditación de exploración corporal en la que te sintonizas con tu cuerpo.
Mindfulness significa hacer algo con el 100 % de tu atención y concentración, por lo que también puedes practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.
En la meditación de atención plena típica, puede tomarse el tiempo para respirar profundamente o incluso escanear su cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Esencialmente, cualquier cosa que haga con todo su enfoque y atención podría considerarse una forma de atención plena.
3. Meditaciones de enfoque
Una meditación de enfoque implica enfocarse en un objeto como una flor o una vela y tomarse el tiempo para examinarlo en toda su extensión.
Puedes seleccionar cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si elige una rosa amarilla, puede sentarse y mirar la rosa e imaginarse tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También puedes prestar atención a cualquier línea o pliegue en la rosa o sumergirte en el color amarillo.
Una meditación de enfoque se trata de concentrarse tanto en los detalles de algo que no ves nada más.
Puede comenzar eligiendo un elemento de enfoque como una vela y sentarse cómodamente frente a él. A medida que inhala y exhala, observe cómo parpadea la llama o cómo la llama está hecha de varios colores diferentes. Concéntrese en los olores, los sonidos y experimente lo que es sumergirse en la vela.
Este tipo de práctica te ayuda a profundizar tu enfoque mientras mantienes tu atención. Te sorprenderá lo efectiva que puede ser una meditación como esta.
4. Meditaciones de caminata consciente
La meditación caminando se deriva del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan por la habitación mientras sostienen sus manos en shashu: sosteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra mano cerrada dentro del puño.
Durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo de kinhin se anuncia con el sonido de una campana dos veces.
Hay muchas variaciones modernas de la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes. La idea detrás de una meditación caminando es caminar en silencio mientras observas todo lo que sucede a tu alrededor.
Por ejemplo, podría notar las hojas de los árboles si está afuera, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen sus pies cuando golpean el pavimento o la superficie.
Para las personas que tienen problemas para sentarse quietas durante una práctica regular de meditación, la meditación caminando puede ser muy curativa.
Hay un muy buen artículo de caminata consciente en el blog de psicología positiva para aquellos que deseen explorar más esto.
5. Meditación de relajación muscular progresiva
La Relajación Muscular Progresiva es un tipo de meditación muy clásico, que consiste básicamente en contraer y aflojar varios músculos de arriba y abajo del cuerpo.
Puede hacer una relajación muscular progresiva contrayendo y soltando los músculos grandes del cuerpo, ya sea comenzando en la parte superior de la cabeza o en la planta de los pies.
Este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante, especialmente antes de acostarse, y es una práctica sencilla que incluso los niños pueden hacer.
6. Meditación con mantras
Las meditaciones de mantra implican la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, para obtener enfoque o claridad. Incluso puedes usar una palabra simple como paz o amor.
El mantra se puede cantar en voz alta o repetir en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la fe budista puede ser la más conocida. El canto es una práctica milenaria que se ha utilizado durante milenios.
Los mantras son simplemente sonidos o símbolos que se correlacionan con una fuerza espiritual o una deidad. Hay muchos tipos de mantras, pero algunos comunes son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.
Por lo general, un mantra se repite durante un ciclo de 40 días, pero ciertamente no es necesario para un practicante principiante.
Si desea practicar la meditación con mantras, simplemente siéntese en silencio, conéctese a tierra y céntrese mientras repite su mantra 108 veces. También puedes contar con una cuenta de oración o un mala.
La Técnica de Meditación Trascendental
La meditación trascendental es un tipo de meditación muy específico introducido por Maharishi Mahesh Yogi, un gurú espiritual. Es una meditación de marca registrada basada en una forma de meditación mantra.
El curso de MT enseña a los practicantes un mantra especial que puede usarse para producir vibraciones o sonidos específicos. Para aprender la técnica específica, deberá pagar el curso ya que los secretos están muy bien guardados.
Este tipo de meditación se ha descrito como una especie de cuarto estado de conciencia, siendo los tres primeros el estado de vigilia, el estado de sueño y el estado de sueño profundo sin sueños. El propósito de esta meditación es trascender la conciencia y la conciencia.
Explicación de la meditación zen
Zen es una escuela de budismo conocida como budismo Mahayana y se originó en China en el siglo VI. La meditación Zen se deriva del término Zazen y la práctica tiene como objetivo simplemente sentarse y abrir la mano del pensamiento, suspendiendo todo juicio y pensamiento.
El propósito y objetivo de la meditación zen es dejar pasar las palabras, las ideas y las imágenes sin involucrarnos en ellas. Sin embargo, es una técnica simple que puede ser más fácil decirlo que hacerlo.
Los templos o monasterios zen se utilizan para este tipo de meditación y lo más probable es que los practicantes se sienten en grupo sobre un cojín o una estera, inclinándose antes de sentarse y después de levantarse.
La práctica de zazen generalmente se enseña en una de tres formas: concentración, introspección y el arte de simplemente sentarse. La concentración ocurre cuando uno se enfoca en la respiración.
La introspección ocurre cuando los participantes enfocan su conciencia en un objeto de meditación. Este tipo de práctica simple está destinada a ayudar a las personas a permanecer enfocadas en el momento presente observando los pensamientos viéndolos pasar por la mente.
Meditación guiada
Hay cientos, si no miles, de técnicas de meditación guiada y este tipo de práctica puede ser muy gratificante.
Las meditaciones guiadas involucran el uso de imágenes y…