Ya sea percibido o real, el estrés emocional es difícil de manejar, especialmente para algunas personas con antecedentes de trauma.
Esta incapacidad puede empeorar significativamente durante una crisis, cuando las personas se sienten impotentes y fuera de control. La capacidad de una persona para manejar un incidente emocional sin sentirse abrumada se llama tolerancia a la angustia (Linehan, 2014).
Ser capaz de manejar emociones difíciles puede ayudar a una persona a volver más rápidamente a un estado de equilibrio cuando surgen nuevos factores estresantes (Chapman, Gratz y Tull, 2011). Es posible ayudar a las personas a mejorar su tolerancia a la angustia y, por esa razón, analizaremos las habilidades de tolerancia a la angustia en este artículo.
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Habilidades de tolerancia a la angustia explicadas
Las habilidades de tolerancia al estrés permiten que una persona sobreviva una crisis emocional inmediata sin empeorarla (Linehan, 2014). También les ayudan a aceptar la realidad de la situación cuando se sienten fuera de control porque no pueden cambiar la situación (Chapman et al., 2011).
Otro beneficio es que las habilidades de tolerancia a la angustia también ayudan a las personas a sobrellevar sus sentimientos cuando no saben exactamente lo que quieren o necesitan en ese momento.
La tolerancia a la angustia es un módulo de la terapia conductual dialéctica (DBT) y se enseñan varias habilidades como parte de este módulo (Linehan, 2014). Estas habilidades a menudo se denominan “Habilidades de supervivencia en crisis” porque ayudan a una persona a navegar una crisis (percibida o real) (Linehan, 2014).
Las habilidades de tolerancia a la angustia que se enseñan con más frecuencia son:
- Técnicas autocalmantes;
- habilidades TIPP;
- La habilidad STOP, para evitar involucrarse en un comportamiento impulsivo;
- Pros y contras;
- Aceptación radical;
- Distracción; y
- Mejorando el momento (Van Dijk, 2013).
Las habilidades de supervivencia en crisis son estrategias de afrontamiento a corto plazo que ayudan a manejar el dolor emocional para evitar un comportamiento destructivo. A veces, cuando una persona siente una angustia emocional extrema, hará todo lo posible para evitar sentir ese dolor.
Tales acciones pueden incluir conductas de autolesión (cortarse, quemarse, etc.), huir o evitar la situación, consumir alcohol o drogas, o negar que el factor estresante es real (McKay, Wood y Brantley, 2007). La evitación del dolor emocional puede conducir a conductas más dañinas o de riesgo que tienen graves consecuencias a largo plazo (Van Dijk, 2013).
Durante una crisis percibida o real, el sistema límbico de una persona se activa y se pone en alerta máxima (Koons, 2016). Es difícil practicar técnicas de afrontamiento adaptativo cuando una persona ya se encuentra en un estado mental agitado (McKay et al., 2007).
El uso de una habilidad de tolerancia a la angustia puede ayudar a una persona a reducir la intensidad del dolor emocional. Luego, la persona puede utilizar otras habilidades de afrontamiento de DBT, como la regulación emocional, la atención plena y las habilidades interpersonales.
Una mirada a las técnicas autocalmantes
Las habilidades de tolerancia al estrés nos ayudan a lidiar con sentimientos complicados, incluido el sentirnos fuera de control (McKay et al., 2007).
Cuando la mayoría de las personas están ansiosas o se encuentran en una situación estresante, la forma más adaptable de sobrellevar la situación es utilizar técnicas de autocontrol.
La mayoría de las personas desarrollan sus propias formas de calmarse cuando se sienten angustiadas. Esto es similar a un niño que acaricia su juguete de peluche favorito o se chupa el dedo. Esas son formas apropiadas para el desarrollo de ayudarlo a calmarse cuando es un niño pequeño. Como adultos, modificamos esos sentimientos a técnicas que son socialmente apropiadas para el comportamiento adulto.
Algunos niños pequeños nunca aprenden cómo adaptar estos comportamientos tranquilizadores a comportamientos calmantes de adultos apropiados para su desarrollo. Estas personas son las que más luchan con la tolerancia a la angustia y deben aprender nuevas técnicas adaptativas para calmarse a sí mismas que les ayuden con los nuevos factores estresantes emocionales.
Auto-calmante usando tus sentidos
Algunas técnicas adaptativas para calmarse a sí mismo incluyen el uso de todos sus sentidos para conectarse a tierra mental y emocionalmente (Chapman et al., 2011). Esto significa que le indicaría a su cliente que:
- Ver: mira todos los colores y texturas del ambiente;
- Oír: escuchar los sonidos a su alrededor, su propia respiración;
- Tocar: pregúnteles cómo se siente el asiento debajo de sus piernas, la ropa en su piel, la brisa en su cabello, etc.;
- Gusto: pídales que coman un trozo pequeño de comida y presten atención a su sabor en la boca; y
- Oler: pídales que reconozcan los olores en la habitación, enciendan una vela o usen aromaterapia.
Proporcionar una pasa al cliente es una excelente manera de enseñar habilidades de conexión a tierra sensorial (auto-calmante). Pueden oler la pasa, tocar la superficie irregular, mirar las crestas y el color, saborear la pasa y escuchar cómo suena cuando tragan la pasa.
Sopesando los pros y los contras
Aunque esto suena como una técnica simple, cuando estamos en una situación de crisis, a menudo tomamos decisiones emocionales en lugar de racionales (Linehan, 2014). Nuestro cuerpo y nuestra mente están en modo de lucha o huida, y queremos salir de la angustiosa situación lo más rápido posible.
Cuando no nos detenemos y sopesamos cuidadosamente nuestras elecciones, podemos tomar decisiones precipitadas e impulsivas que pueden tener consecuencias perjudiciales (Chapman et al., 2011). Sopesar los pros y los contras simplemente significa que una persona debe hacer una pausa y tomarse un momento para pensar lógicamente sobre su situación y los próximos pasos.
Escribir una lista de pros y contras de sus planes puede ayudarlos a ver la lógica cuando se sienten particularmente emocionales. Es una forma de devolver a alguien al “mente sabia” (camino medio) estado de DBT (Koons, 2016).
Aceptación radical
La aceptación radical es una técnica que a veces requiere mucha práctica pero, cuando se implementa, puede ser extremadamente útil. Las personas a menudo se sienten fuera de control, lo que aumenta su ansiedad y sentimientos de angustia (Chapman et al., 2011).
La aceptación radical significa simplemente aceptar el estado de las cosas tal como son, sin trabajar para cambiarlas. Básicamente, «es lo que es.” Cuando renunciamos a la necesidad de controlar una situación y comprendemos que no hay nada que podamos hacer para cambiarla, la presión para arreglar las cosas a menudo disminuye.
La aceptación radical simplemente significa observar una situación, sin emoción, y aceptar que no somos seres omnipotentes y que algunas cosas simplemente están fuera de nuestro control (Chapman et al., 2011).
Cuando tratamos de controlar las cosas, podemos sentir un aumento de la angustia si fallamos. Si dejamos de intentar controlar y simplemente aceptamos que las cosas son como son, podemos avanzar sin estancarnos emocionalmente (Linehan, 2014). Ya no es nuestra responsabilidad cambiar la situación.
Distracción
Cuando todo lo demás falla, la mejor habilidad para practicar puede ser la distracción. Aunque a los humanos les gusta pensar que podemos realizar múltiples tareas, nuestra memoria de trabajo limita la cantidad de información que puede procesar a la vez.
Si alguien se siente particularmente abrumado, puede ser útil hacer otra cosa temporalmente para distraerse de la situación angustiosa, hasta que pueda volver a lidiar con ella con calma (Chapman et al., 2011). La distracción puede implicar dejar físicamente un lugar o una acción como llamar a un amigo, mirar televisión, leer un libro, jugar con mascotas, etc.
Mejorando el momento
Las habilidades MEJORAR significan:
- Imágenes,
- Sentido,
- Oración,
- Relajación,
- Una cosa en el momento,
- vacaciones, y
- Ánimo (Linehan, 2014).
Estas son habilidades de tolerancia a la angustia más pequeñas que el cliente puede utilizar según las necesite. El cliente puede visualizar (imágenes) una situación diferente o encontrar un sentido de propósito (significado) del evento traumático.
La oración no tiene que ser religiosa, pero puede implicar recitar un mantra o una cita para conectarse espiritualmente con el mundo.
La relajación puede consistir en cosas como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, que se analizarán más adelante.
“Una cosa en el momento” significa reducir la velocidad y parcializar un problema, abordando cada parte a la vez en lugar de sentirse abrumado por la situación en su conjunto.
Vacaciones es similar a la habilidad de distracción, tomando un descanso del estrés (unas vacaciones de tus pensamientos). Al mismo tiempo, el estímulo es una forma de calmarse a sí mismo que implica el diálogo interno y un recordatorio de que este angustioso estado mental es meramente temporal.
Restablecimiento del sistema
Cuando el sistema límbico se encuentra en un estado de excitación extrema, puede ser difícil para una persona regular sus emociones (Koons, 2016). De manera similar, cuando una computadora está trabajando tan duro que se sobrecalienta, eventualmente se sobrecargará y se congelará. La única forma de recuperarse de esto es reiniciar el sistema, devolviéndolo así a un estado de funcionamiento.
A continuación se incluye una lista completa de habilidades de autorregulación y autocalma. En una crisis emocional extrema, las habilidades TIPP son la forma más rápida en que una persona puede reiniciar la química de su cuerpo para volver a un estado mental más tranquilo (McKay et al., 2007). Nuevamente, esto es similar a reiniciar una computadora cuando nada más funciona.
El propósito de las habilidades de tolerancia a la angustia, calmarse a sí mismo y TIPP es evitar que la crisis emocional empeore.
¿Qué son las habilidades TIPP?
TIPP es un acrónimo de Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing, and Paired Muscle Relaxation (algunas personas se refieren a esto solo como TIP, a pesar de las dos habilidades «P»; Linehan, 2014).
Las habilidades de TIPP funcionan muy rápido, por lo general entre unos pocos segundos y unos minutos, para calmar el sistema límbico y reducir el estado de excitación emocional. Son fáciles de hacer y están disponibles en cualquier lugar (incluso se pueden hacer en público), sin los efectos secundarios ni el costo de la medicación psiquiátrica (Linehan, 2014). Con la práctica, las habilidades de TIPP pueden convertirse en una técnica de afrontamiento adaptativa que cualquier persona puede usar en cualquier lugar.
Lista completa de las habilidades
Las habilidades de TIPP incluyen:
1. Temperatura con agua fría
El agua fría proporciona un shock al sistema. Si un cliente tiene dificultades para regular sus emociones, sugiérale que se eche agua fría en la cara, se duche con agua fría o sostenga cubitos de hielo en las manos.
Son tareas que no dañarán al cliente, pero la temperatura fría evitará que permanezca en un estado emocional elevado.
2. Ejercicio intenso
Similar a las bajas temperaturas, el ejercicio intenso cambia la bioquímica del sistema de forma adaptativa. Durante el ejercicio intenso, el ritmo cardíaco aumenta y la adrenalina está bombeando. Cuando la adrenalina inunda el sistema, proporciona una sensación de euforia.
El ejercicio intenso es útil ya que es difícil que una persona se sienta angustiada y eufórica al mismo tiempo.
3. Respiración a ritmo
Con respiración acompasada, indique al cliente que inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta dos, contenga la respiración durante tres segundos y luego exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta cinco.
La respiración acompasada es una respiración contada y regulada que ayuda a los clientes a recuperar la sensación de control al controlar su función biológica más básica: la respiración.
Cuando el cliente aprende a respirar lenta y tranquilamente, su presión arterial bajará y se sentirá más relajado y menos estresado. Esto puede ayudar a abordar los efectos de la ansiedad, el insomnio y la fatiga, entre otros problemas.
4. Relajación muscular emparejada
En la relajación muscular emparejada (PMR), un par de músculos, como los dedos de ambos pies, se tensan al inspirar y luego se relajan al exhalar. Trabaja los músculos en un orden particular, desde la parte superior de la cabeza hasta la…